KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Hareketleri hatırlama yeteneği ya da hareketsiz geçen dönemler sonrasında kaybedilen kas kütlesini hızlı bir şekilde geri kazanma yeteneği olarak tanımlanan ‘kas hafızası’ terimini duymuş olabilirsiniz.
Bu terim bir egzersiz programı için pazarlama aracı olarak gelişigüzel kullanıldığı sürece, şu soruyu merak etmenize neden olabilir: “Kas hafızası ciddiye almam gereken bir şey midir? Kaslarım antrenmanımı hatırlayabilir mi?”
Kısa bir cevap vermek gerekirse: Evet, kas hafızası gerçektir; fakat düşündüğünüz gibi bir işlevi olmayabilir.
Bir fitness eğitmeni veya tutkunu olarak bu konu dikkate alınması gereken önemli bir konudur.
KAS HAFIZASI NEDİR?
Kas hafızası, önceden eğitilmiş kaslardaki kas kütlesini yeniden kazanma yeteneği olarak tanımlanır. Bu, kuvvet antrenmanı ile kazandığınız kas kütlesini antrenmana ara verdikten sonra kaybederseniz, kas kütlesini ilk etapta kullanmak için harcadığınız süreden daha hızlı bir şekilde geri kazanabileceğiniz anlamına gelir.
Bu iyi haber!
KAS HAFIZASI NASIL BİR İŞLEVE SAHİPTİR?
Kas hafızasının, kas hücrelerinizin egzersizi “hatırlaması” ile ilgisi yoktur. Kaslarınız eğitildikçe, kas kütlesinin artmasına paralel olarak kas lifi çekirdeği veya miyonükleus sayısı da artabilir. Miyonükleusların sayısının artması için gereken kuvvet antrenmanının hacmi konusunda bilim camiasında hâlâ tartışmalar var.
Snijders vd. tarafından kaleme alınan bir araştırma yazısında (2020) veriler, insanlarda kas lifi boyutu ile miyonükleus sayısı arasında doğrusal bir ilişki olduğunu ortaya koyuyor. Bu, hipertrofi antrenmanının ve kas boyutundaki artışın miyonükleusları arttıracağını düşündürmektedir.
Araştırmacıların hâlâ tartıştığı soru şudur: Hareketsiz kalınan dönemlerde miyonükleuslara ne oluyor? Kas kütlesi kazanırsanız fakat sonrasında antrenmanı bırakırsanız, antrenman sırasında kazanılan tüm miyonükleusları mı kaybedersiniz?
Egner vd. tarafından hayvanlar üzerinde yapılan araştırma (2013), aşırı hipertrofi antrenmanları sırasında kazanılan miyonükleusların, kas atrofisinin 3 ayı boyunca kas orijinal boyutuna döndüğünde kaybolmadığını göstermektedir. Bu hareketsizlik döneminde kas boyutu azalsa da miyonükleus sayısı azalmıyordu. Bu araştırma çok umut verici olabilir çünkü kas boyutu azalsa bile, miyonükleus sayısı korunduğu için daha hızlı bir şekilde kasın yeniden büyüme potansiyeli olduğunu ortaya koyuyor.
Bu, yaşı ilerlemiş yetişkinler ve çeşitli nedenlerle (örneğin bir salgın gibi) antrenmanlarına ara vermek zorunda kalan kişiler için muhtemelen iyi bir haber. İnsanlarda kısa süreli fiziksel hareketsizlikten sonra miyonükleusların korunduğunu ve hızlıca yeniden kas kazanımının mümkün olduğunu öne süren umut verici bazı araştırmalar vardır (Snijders vd., 2020). Ancak bu görüşü tam olarak destekleyecek sınırlı sayıda araştırma olduğunu da söylemek gerekir, bu nedenle araştırmanın mevcut sınırlılıklarını dikkate almak önemlidir.
KAS HAFIZASININ SINIRLILIKLARI
Bir süredir insanlarda miyonükleuslardaki artışın uzun süreli, hatta kalıcı olabileceği hipotezi öne sürülüyordu. Şu anda, kas hafızasının ne kadar süreceği belirsizdir. Snijders vd. tarafından kas hafızasıyla ilgili yürütülen bir araştırma yazısında (2020), “bilim camiası içinde, insan iskelet kasında miyonükleer kalıcılık yoluyla kas hafızasının varlığı konusunda bir fikir birliği bulunmadığı ve uygun şekilde tasarlanmış müdahale çalışmaları kullanılarak daha fazla araştırmaya gerek görüldüğü” ifadesine yer verilmiştir.
Antrenman ile kazanılan miyonükleusların ömrü ve kasın yeniden büyümesinin etkisi hakkında daha kesin bir fikir birliğine varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu aşikardır.
Kas hafızasının, kasların hareketleri hatırlama yeteneği OLMADIĞINI unutmamak önemlidir. Kas hafızası terimi biraz yanlış bir isimlendirme olabilir çünkü kaslar teknik olarak hiçbir şeyi hatırlamaz. Beyinde bilgi kodlanır, depolanır ve yeniden düzenlenir. Kasların “hatırlaması” olarak algıladığımız şey, kaslarda değil, merkezi sinir sisteminde (CNS) meydana gelen motor öğrenmeyi ifade eder.
Eğer bisiklet sürmeye yıllarca ara verdiyseniz, sadece bir iki yalpalamadan sonra sanki hiç ara vermemiş gibi bisiklet sürdüğünüze şaşırabilirsiniz. Beyniniz bisiklete nasıl bineceğinizi hatırlar ve siz de böylece üzerinde düşmeden durabilirsiniz.
Bununla birlikte, kas hafızasının sinirsel bir bileşeninin olduğunu söylemek doğru olur çünkü daha önce egzersiz deneyimi olan biri, egzersiz deneyimi olmayan birine göre egzersizi daha verimli bir şekilde yapacaktır ve bu da kas kütlesi kazanma çabalarına yardımcı olabilir.
HİPERTROFİ İÇİN KAS HAFIZASI NE İFADE EDER
Kas hafızası; tatil, yaralanma veya hayattaki bazı durumlar nedeniyle antrenmana ara vermek zorunda kalan herkes için oyunun kurallarını değiştirebilir. Konu kas hafızası olduğunda hâlâ bazı tartışmalar olsa da, yine de bildiklerimizi uygulayarak bundan faydalanabiliriz.
Kas hafızasını kullanırken dikkate alınması gereken iki faktör vardır:
1. Kas hipertrofisini tetiklemek için yeterli hacimde egzersiz yapın. Kas hipertrofisinin adaptasyonunu sağlamak için, 4-6 hafta boyunca 3-5 setlik 6-12 tekrarlı egzersiz hacminde istikrarlı bir şekilde (haftada 3-4 kez) kuvvet antrenmanı yapılmalıdır. Antrenmanlara yeni başlayan birinin, toplamda 8 hafta süren Stabilizasyon Dayanıklılık Antrenmanı ve Kuvvette Dayanıklılık Antrenmanı ile başlayarak o yoğunluk ve hacme ulaşması gerekecektir.
2. Mümkünse hareketsizlik sürelerini en aza indirin. Ne kadar uzun süre dinlenirseniz kas atrofisi o kadar fazla olur. Ayrıca dinlenme sırasında ne kadar az aktivite yaparsanız, atrofi oranı da o kadar yüksek olur. Normal egzersiz rutininize bir hafta ara vermek ilerlemenizi pek etkilemez ancak 3 hafta boyunca yatakta hareket etmeden yatmak önemli ölçüde atrofiye yol açabilir. Mümkünse, kas kütlesi kaybını en aza indirmek için kuvvet antrenmanına ara verirken mümkün olduğunca aktif kalın.
ESKİ FORMUNA DÖNMEK NE KADAR SÜRER?
Direnç antrenmanında daha hızlı yeniden büyüme olabileceğini gösteren ilk çalışmalardan biri Staron vd. tarafından gerçekleştirildi. Bu çalışmada, kadın katılımcılar, ilk 20 haftalık kuvvet antrenmanına kıyasla 6 haftalık yeniden antrenman sırasında kas gücünü ve lif boyutunu yeniden kazandılar.
Ancak görünen o ki, kasın yeniden kazanılma hızı, antrenmandaki kesinti sırasında ortaya çıkan hareketsizlik düzeyine bağlı olarak değişebiliyor (Snijders vd., 2020). Bir süre yatalak kalırsanız, forma girmeniz, direnç antrenmanını bırakıp normal günlük aktivitelere devam etmenizden daha uzun sürecektir.
Pek çok kişi gibi siz de pandemi sırasında (veya başka bir nedenden dolayı!) antrenmanlara ara verdiyseniz, bunun cesaret verici bir haber olduğunu düşünün. O dambılları tekrar alıp kaldırmanın ve o kaslara bunun ne kadar güzel bir his olduğunu hatırlatmanın zamanı geldi de geçiyor bile. Başlangıçta en başa dönmüş gibi hissedebilirsiniz ancak kazanımlar çok geçmeden geri gelecektir.
Referanslar:
Egner, I. M., Bruusgaard, J.C., Eftestøl, E. ve Gundersen, K. (2013). Hücresel hafıza mekanizması, anabolik steroidlere epizodik maruziyetten uzun süre sonra kastaki aşırı yük hipertrofisine yardımcı olur. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457
Gundersen, K. (2016). Kas hafızası; ve kas atrofisi ile hipertrofisi için yeni bir hücresel model. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Snijders, S. vd. (2020). İskelet kası hafızası kavramı: Hayvan ve insan çalışmalarından elde edilen kanıtlar. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Usta Eğitmen ve Usta Antrenör.
