KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
İster bir spor müsabakasına ister hafta sonu maçına hazırlanıyor olun, vücudunuzu antrenmana veya müsabakaya hazırlama şekliniz performansınızı artırabilir veya bozabilir. Birkaç hızlı esnemeden sonra oyuna girmek ne kadar cazipse (tersi de geçerli), basit bir dizi dinamik esneme gerçekleştirmek de bir o kadar iyi performans göstermenize ve daha az yaralanma riskiyle karşılaşmanıza zemin hazırlar.
Bu makalede korta, sahaya veya spor salonuna adım atmadan önce neden dinamik bir ısınma yapmayı düşünmeniz gerektiği hakkında daha detaylı bilgi edinecek ve kendinize bir rutin oluşturacaksınız. Bunlar atletik performans profesyonellerin bilmesi gereken temel kavramlardır.
DİNAMİK ISINMA NEDİR?
Dinamik ısınma veya dinamik esneme, bir kasın kuvvet üretimini ve vücudun momentumunu kullanarak bir eklemi mevcut tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirmeye yarar. Dinamik bir ısınma, vücudu antrenman veya maç sırasında kendisine yüklenecek özel taleplere hazırlamak için genellikle belirli bir ısınmanın parçası olarak kullanılır. Örneğin, eğer antrenman ağır squat içeriyorsa, dinamik ısınmanın bir parçası olarak vücut ağırlığı ile squat yapılır.
Spor rotasyon içeriyorsa (örneğin voleybol gibi), push up with rotation hareketi, vücudun bu harekete hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Dinamik ısınma her ne kadar vücut ağırlığıyla yapılan antrenman gibi görünse de, amaç daha yoğun bir aktiviteye hazırlanmak, kasları yormamak veya nefes nefese kalmayı önlemektir.
DİNAMİK ISINMA RUTİNLERİ
Genel bir dinamik ısınma için, aşağıda listelenen dinamik esneme hareketlerinin her birinden 10-15 tekrarlı birer set gerçekleştirebilirsiniz. Ya da ısınmanızı kişiselleştirmek için, hazırlanmakta olduğunuz aktiviteye karşılık gelen aşağıdaki esneme hareketlerinden en az 3 tanesini seçip bu esneme hareketlerinden 10-15 tekrarlı set gerçekleştirebilirsiniz.
ARM CIRCLES (KOLLARLA DAİRE ÇİZME)
Kollarınızı “T” pozisyonunda düz bir şekilde yana doğru açıp, istediğiniz kadar tekrarla, öne ve sonra geriye çevirin.
LEG SWINGS: FRONT TO BACK (BACAK SALLAMA: ÖNDEN GERİYE)
• Dayanıklı bir yüzeye (sabit bir makine veya tezgah gibi) yakın durun ve denge için tutunun.
• Bir ayağınızı kontrollü bir şekilde sarkaç gibi önden geriye sallayın.
• Bacağınızın geriye hareketinde, sırtınızı bükmeden yalnızca mümkün olduğu kadar geriye doğru itin.
• Hareket esnasında omurganızı düz tutmak için dik durun ve karın kaslarınızı sıkın.
LEG SWINGS: SIDE TO SIDE (BACAK SALLAMA: BİR YANDAN DİĞER YANA)
• Dayanıklı bir yüzeye (sabit bir makine veya tezgah gibi) yüzünüz dönük şekilde yakın durun ve denge için tutunun.
• Bir bacağınızı kontrollü bir şekilde sarkaç gibi yana sallayın.
• Dik durun ve omurganızı düz tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
KNEE HUG (DİZE SARILMA)
• Bu hamlede öne gideceksiniz.
• Bir dizinizi uyluğun arka kısmından tutarak göğsünüze doğru çekin (diz eklemine baskı yapmamak için kaval kemiğini çekmemeye çalışın).
• Bacağınızı kontrol edebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve esnerken üst noktada bir süre duraklayın.
• Bacağınızı indirin ve esnettiğiniz bacakla bir adım atın. Diğer dizinizi göğsünüze doğru sarın ve ileri doğru adım atarken bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.
INCHWORM WITH PUSH UP WITH ROTATION (ROTASYONLA EMEKLEMELİ ŞINAV)
• Bu hamlede öne gideceksiniz.
• Ellerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna getirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Şınav çekin ve ardından bir kolunuzu tavana doğru çevirin.
• Elinizi yere koyun ve ayaklarınızı ellerinize doğru ilerletin.
• Ayağa kalkın ve şınavdan sonra bu kez diğer yöne dönerek ellerinizi ileri doğru yürüterek hareketi tekrarlayın.
• Egzersiz boyunca karın kaslarınız sıkılı, başınız ve omurganız nötr pozisyonda olmalı.
PRISONER SQUAT
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, karın kaslarınız gergin ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde dik durun. Başınızı nötr pozisyonda tutun; öne doğru itmeyin.
• Göğsünüzü uzun tutarak, formunuzu bozmadan mümkün olduğu kadar yere çömelin ve yukarı kalkarken gluteal kaslarınızı sıkın.
LUNGE WITH ROTATION (ROTASYONLU LUNGE)
Bu hareket, vücut ağırlığıyla veya hafif bir medicine ball ile yapılabilir. Adımlayın ve gövdeyi adımladığınız bacağa doğru döndürün. Yalnızca gövde dönmelidir, üst gövde dönerken dizlerin veya ayakların yana kaymasına izin vermeyin.
Farklı lunge varyasyonları içeren bazı örnekler:
• Walking lunge: İleriye doğru adımlayın ve ön bacağa doğru rotasyon yapın. Taraf değiştirerek ilerlemeye devam edin.
• Reverse lunge: Geriye doğru adımlayın ve ön bacağa doğru rotasyon yapın. Uzun ayakta durma pozisyonuna dönün ve yukarıdayken kalça kaslarınızı sıkın. Her tekrarda diğer tarafa geçin.
• Lateral lunge: Yana doğru adımlayın ve adım attığınız yönde rotasyon yapın.
• Curtsy lunge: Arkadaki bacağınız reverans yapar gibi orta hattınızı geçecek şekilde geriye adımlayın ve ön bacağa doğru rotasyon yapın.
LATERAL BAND YÜRÜYÜŞLERİ
• Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız direkt ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.
• Çeyrek squat pozisyonunda eğilin ve yanlara doğru küçük adımlar atın; tüm bu süre boyunca ayak parmaklarınızı düz, dizlerinizi ve ayakkabı bağlarınızı ise aynı hizada tutun.
• Adımlarken sağa sola salınmamak için core kaslarınızı aktif ve omuzlarınızı geride tutun.
• Zorluk derecesini arttırmak için bandı bacağın daha aşağısına yerleştirebilirsiniz.
NEDEN DİNAMİK ISINMA YAPMALIYIZ?
Dinamik ısınmalar, vücudu spor müsabakalarına veya yüksek yoğunluklu antrenmanların yoğun kuvvet ve güç taleplerine hazırlamak için ideal bir esneme rutinidir. Dinamik ısınma, egzersiz öncesinde kalp atış hızını arttırmak için hareket etmekten çok daha fazlasıdır.
Sportif etkinliğiniz veya antrenmanınız için ister yürüyün ister bisiklete binin, muhtemelen eklemlerinizi mevcut hareket aralığının tamamında hareket ettirmemiş veya atletik performansınız sırasında gerekli olacak hareket kalıplarından bazılarını uygulamamışsınızdır.
İyi bir ısınma kan akışını artıracak, kalp atış hızını yükseltecek ve vücudu daha yoğun hareketlere hazırlayacaktır. Dinamik esneme bu gereksinimleri karşılar ve gerilmiş kasların esneyebilirliğini daha iyi bir seviyeye getirerek, eklem hareket açıklığını iyileştirerek ve tüm kas gruplarının birlikte düzgün şekilde çalışabilme yeteneğini geliştirerek vücudu egzersize hazırlar; bunların tümü en yüksek düzeyde performans göstermenin kritik bileşenleridir.
DİNAMİK ISINMALAR YARALANMALARI NASIL ÖNLER?
Çoğu insanda, gün boyunca yapılan tekrarlı hareketler (oturma, bilgisayar başında çalışma veya spor sırasında tekrarlanan hareketler) nedeniyle bir tür kas dengesizliği meydana gelir. Kas dengesizliklerinin neden olduğu hatalı hareket kalıpları nedeniyle yaralanmalar oluşabilir. Örneğin, gergin kalça fleksörleri ve aktivasyonu azalmış kalça kasları, squat sırasında belde aşırı baskıya neden olan kompansasyona yol açabilir.
Dinamik esneme, agonistin etkinleştirilmesine yardımcı olmak için resiprokal inhibisyonu devreye sokar ve aynı zamanda fonksiyonel antagonistin esnemesine izin verir. Bu, eklem çevresindeki sağlıklı kas fonksiyonunu destekleyerek yaralanma riskini de azaltır.
Bir spor müsabakasından önce dinamik ısınma yaparak başarıya bir adım daha yaklaşmış olursunuz. Vücudunuz (ve takım arkadaşlarınız) size teşekkür edecek!
Referans:
Sutton, B. G. (2021). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning.
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Usta Eğitmen ve Usta Antrenör.
