KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Hatırlıyorum da uzun bir koşu ya da zorlu bir bisiklet turu sonrasında yere boylu boyunca serilip bacaklarını havaya kaldıran babamın yanına kıvrılır, “Ne yapıyorsun baba?” diye sorardım, yaptığı şeyin aynısını yapmaya çalışarak. “Laktik asidi dışarı atmam lazım!” diye açıklardı ve sonra toparlanma rutinini 5 yaşındaki bir çocuğun anlayabileceği şekilde anlatırdı bana.
Babam da pek çok insan gibi laktik asitle ilgili aynı şeye inanıyordu: Laktik asit yorgunluğa ve kas ağrısına neden olur, eğer iyileşmek ve ağrıyı azaltmak istiyorsanız bir şekilde ondan kurtulmasınız. Genç bir sporcu olarak aynı şeylerin antrenörlerim tarafından da sık sık dile getirildiğini duyar ve bunun doğru olduğuna inanırdım. Ta ki kas ağrısının laktik asitten kaynaklanmadığını öğrenene kadar!
Antrenman sonrası kaslarınızda hissettiğiniz ağrı, daha güçlü olmanıza yardımcı olmak için yeniden yapılanan kas dokusundaki mikroskobik yırtıklardan kaynaklanmaktadır.
Peki herkesin dilinden düşmeyen şu laktik asit nedir? Ne işe yarar ve ondan kurtulmak gerekir mi? Öğrenmek için okumaya devam edin.
Stretching & Flexibility Coach, Personal Trainer, ya da Exercise Recovery Professional iseniz bu konuda bilgi sahibi olmanız çok önemlidir.
LAKTİK ASİT NEDİR?
Laktik asit, vücudun yoğun egzersiz sırasında enerji üretmek için kullandığı metabolik süreçlerden biri olan glikolizin bir yan ürünüdür. Laktik asit, bu prosesin yan ürünleri olan laktat ve hidrojen iyonlarını tanımlamak için kullandığımız ortak terimdir.
LAKTİK ASİT NE İŞE YARAR?
Glikolizin bir yan ürünü olan biriken piruvat hücrelerini temizlemek için glikoliz sırasında kas hücreleri içinde laktik asit oluşur. Hâlâ kas hücrelerindeyken, hidrojen iyonu kas dokusunun pH’ını düşürerek onu daha asidik hale getirmekten sorumludur. Asidoz olarak da bilinen kas pH’ındaki bu azalma, yoğun egzersiz sırasında kaslarda duyumsanan bazı yanma hislerine yol açabilir. Bu nedenle laktik asit kötü bir üne sahiptir.
Ancak iyi haber şu ki laktik asit, sonuçta enerji sağladığı için kaslarımıza daha çok yardımcı olur. Nasıl mı? İşte şöyle: Glikoliz sırasında üretilen laktik asit kolayca uzaklaştırılır; bu, laktik asidin kas hücresinden ayrılıp kan dolaşımına girmesi anlamına gelir.
Laktat ve hidrojen iyonu artık bağlı değildir ve laktik asit olarak bulunmaz, ancak her ikisi de vücutta laktat ve hidrojen iyonu olarak ayrı ayrı bulunur. Laktat sıklıkla geri dönüştürülür ve yoğun egzersiz sırasında çok ihtiyaç duyulan enerji olarak kullanılır.
LAKTİK ASİT NE ZAMAN ÜRETİLİR?
Laktik asit, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuz aktiviteyi sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için çok çalıştığında üretilir. Vücudumuz birincil enerji kaynağı olarak adenozin trifosfatı (ATP) kullanır.
Vücutta ATP üç ana enerji yolu ile üretilir:
1. ATP-PC sistemi
2. Glikolitik sistem (glikoliz)
3. Oksidatif sistem
Kısa mesafe koşuları (sprintler) veya ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücut, hızlı enerji için ATP-PC ve Glikolitik sistemlere (glikoliz) güvenir çünkü bunlar Oksidatif sistemden daha hızlı ATP üretirler.
Vücut, en hızlı ATP’yi ürettiği için ilk önce ATP-PC sistemini kullanır. ATP-PC sisteminden gelen enerji kaynakları azalmaya başladığında ise Glikolitik sisteme veya glikolize yönelir.
Glikoliz işlemi sırasında yan ürün olarak piruvat üretilir. Hücrelerde bol miktarda oksijen bulunduğunda piruvat parçalanır ve enerji olarak kullanılmak üzere daha fazla ATP’ye dönüştürülür.
Bununla birlikte, kişi yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığında muhtemelen vücudu hücrelere yeterince hızlı bir şekilde oksijen sağlayamaz, bu da hücrede anaerobik denilen (anaerobik = oksijensiz) ortamı yaratır.
Bu olduğunda, piruvat kas hücresinde birikir ve hızla laktata dönüştürülürken aynı zamanda süreçte serbest bir hidrojen iyonu da açığa çıkar.
Bu trafik sıkışıklığını ortadan kaldırmak ve enerji üretimini yeniden başlatmak için laktat ve hidrojen iyonu, laktik asit olarak bir araya gelir ve böylece hücreden kana geçebilirler. Kısaca laktik asit, kas hücrelerinin diğer enerji kaynaklarını kullanacak yeterli oksijene sahip olmaması durumunda oluşur.
LAKTİK ASİT BİRİKİMİ NEDEN OLUR?
Laktik asit kas hücresinden uzaklaştırıldığında ayrışır ve laktat ile hidrojen iyonu kanda ayrı ayrı bulunur. Sorun yaratan tam olarak kaslarda biriken laktik asit değil, daha ziyade kanda performansı etkileyebilecek hidrojen iyonları ve laktat birikmesidir.
Bu bileşenlerin kanda fazla olması, vücuttaki diğer yapılara zarar verebilecek asidik koşullara neden olabilir. Neyse ki vücudun, yoğun egzersiz sırasında kana salınan laktat ve hidrojen iyonlarının aşırılığı ile başa çıkmasının birkaç yolu vardır.
LAKTİK ASİT BİRİKİMİNDEN NASIL KURTULURUZ?
Normal koşullar altında, yani dinlenme halindeyken veya kararlı düzeyde (steady state) bir egzersiz sırasında vücut, Cori döngüsü adı verilen bir süreçte kandaki fazla laktatı tekrar enerjiye dönüştürerek yönetebilir. Vücuttaki fazla hidrojen iyonlarını düzenlemek için kan, hidrojen iyonunun asiditesi tarafından tehdit edilen pH düzeyinin normalleştirilmesine yardımcı olacak çeşitli tamponlar içerir.
Neyse ki laktik asit birikmesi endişelenmemiz gereken bir şey değil. Dışarıdan birtakım yöntemlerle onunla boğuşmaya veya onu uzaklaştırmaya gerek yoktur. İnsan vücudu, kan dolaşımına giren bu metabolik yan ürünü yönetebilecek donanıma sahiptir.
Diyelim ki, bir antrenmanda tüm gücünüzle çalışıyorsunuz ve kandaki laktat ve hidrojen iyonlarının miktarı, vücudun onları yeteri kadar hızlı yok edemeyeceği bir oranda artıyor.
Bu noktada, aynı yoğunlukta egzersiz yapma yeteneğiniz giderek azalacaktır. Bunu, içerde tehlikeli bir dengesizlik söz konusu olduğunda, vücudunuzun yedek sistemi sağlar. Vücudunuz bu fizyolojik duruma ulaştığında sizi devam etmeye zorlayabilecek hiçbir “maddeden üstün zihin” yoktur. Vücudunuz homeostazise dönene kadar ara vermek zorunda kalırsınız.
LAKTİK ASİT NASIL AZALTILIR?
Laktik asit üretimini azaltmanın yolu, fiziksel kondisyonunuzu artırmak ve böylece vücudunuzun o noktaya ulaşmasının daha uzun sürmesini sağlamaktır. Daha önce yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaptıysanız, ilk başladığınızda çabuk yorulduğunuzu biliyorsunuzdur.
Zamanla, doğru ilerleme ve tutarlı antrenmanla dayanıklılığınızın arttığını ve daha uzun süreler boyunca daha sıkı antrenman yapabileceğinizi fark edersiniz.
Dahili olarak gerçekleşen şey, vücudunuzun ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi, oksijen artık hücrelere yeterince sağlanmadan ve laktik asit oluşmadan önce daha uzun süre üretmeye devam edebilmesidir.
LAKTAT VE LAKTİK ASİT
Laktik asit, laktatın bir hidrojen iyonuyla birleşmesidir. Egzersiz sırasında kaslarda oluşan yanma hissine laktat değil, laktik asitteki hidrojen iyonu katkıda bulunur. Anlaşılıyor ki laktat, kaslarımıza enerji sağlamak üzere sistemimize geri dönüştürülerek bize yardımcı oluyor!
Laktik asit ve laktat, teknik olarak farklı olsalar da bazen birbirinin yerine kullanılmaktadır.
LAKTİK ASİT BİRİKİMİNDEN TOPARLANMAK NE KADAR SÜRER?
Yaptığınız işin yoğunluğunu azalttığınızda laktik asit hızla vücuttan atılır. Egzersizin kuralı şudur: Egzersiz ne kadar yoğun olursa, toparlanma süresi de o kadar fazla olur. Örneğin kuvvet antrenmanından yola çıkarsak, bir çift 15 kiloluk dumbbell kullanarak 15 squat’tan oluşan bir set, aynı kişinin bir çift 60 kiloluk dumbbell kullanarak 5 squat’tan oluşan bir set yapmasından daha az toparlanma süresi gerektirecektir.
Aynı şey kardiyo için de geçerlidir: 20 saniye boyunca maksimum hızda sprint yaparsanız, 1 dakika orta tempoda koştuktan sonra ihtiyaç duyacağınız dinlenmeden daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olur.
Laktik asidin nasıl parçalanacağına dair bazı harika fikirler için Aktif Dinlenme konusuna bakabilirsiniz.
ÖZETLE:
Sonuçta laktik asit o kadar da kötü sayılmaz; laktat geri dönüştürüldüğünde kaslara yakıt sağlamaya bile yardımcı olur! Evet, kas yanmasına katkıda bulunabilir ancak egzersiz sonrası ağrıdan sorumlu değildir.
Ayrıca kondisyonunuz geliştikçe laktik asidin oluştuğu ve vücudunuzun performans gösterecek enerjisinin tükendiği noktaya ulaşmanız daha uzun sürecektir. Tutarlı bir şekilde antrenman yapın, yeterince dinlenin ve toparlanın; böylece fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlediğinizi göreceksiniz (yol boyunca kaslarınızın biraz yandığını hissetseniz bile)!
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Usta Eğitmen ve Usta Antrenör.
Kaynak: https://blog.nasm.org/lactic-acid-buildup-in-muscles
