JACQUELINE KAMINSKI | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
ŞEKER GELMİŞ GEÇMİŞ EN TEHLİKELİ ŞEYDİR… Peki gerçekten öyle mi? Yoksa bu biraz modası geçmiş bir düşünce mi? Şeker… Hadi şeker hakkında konuşalım! Çünkü oldukça hassas bir konu.
Öncelikle şekerin ne olduğundan bahsedelim. Şeker karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur, beyaz renktedir ve glikoz –bir monosakkarit– olarak kabul edilir. Şeker moleküllerinin en küçük birimleri glikoz, fruktoz ve maltozdur.
Bu “tür” şekerler ekmekte, şekerlemelerde/tatlılarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunabilir. Yani tükettiğimiz hemen hemen her şeyde şeker var! AMA… neden herkes şekerin kötü olduğunu söylüyor ve bunun sizin için daha uygun olan formları var mı?
Şeker alımını başarıyla yönetmek zor olabilir. İlave destekleyici kavramlar ve bilgiler için NASM Sertifikalı Beslenme Koçu kursunu inceleyebilirsiniz.
ŞEKER TÜKETME İSTEĞİNİZİ BASTIRMAK: ŞEKERİ KISMAK İÇİN 7 İPUCU
Eğer şekeri kısmaya çalışıyorsanız, iştahınızı bastırmak ve şeker alımını azaltmak için hangi yolların işe yarayacağını listeledik:
• 1. İpucu: Bir günde yeterli miktarda kalori tükettiğinizden emin olun. Şeker isteği yetersiz yakıt yani yetersiz beslenmenin bir sonucu olabilir. Vücudun tercih ettiği yakıt kaynağının şeker olduğunu unutmayın! Kendinizi aç bırakıyorsanız, tatlıya düşkün olmanız doğaldır.
• 2. İpucu: Daha fazla protein tüketin! Protein son derece doyurucu bir besindir ve daha yüksek miktarda alımların şeker isteğini azalttığı bilinmektedir.
• 3. İpucu: Sofra şekeri yerine doğal kaynaklara yönelin. Bal ve stevia, geleneksel sofra şekerine daha iyi bir alternatif olan doğal tatlandırıcılardır.
• 4. İpucu: Sofranızda işlenmemiş gıdalara, özellikle sebzelere yer açın! İşlenmemiş gıdalar vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif doyurucudur ve şekeri kesmeye ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
• 5. İpucu: Gazlı ve şekerli içecekler yerine aromalı maden suları tüketin veya sularınıza meyve ilave edin.
• 6. İpucu: Pişirdiğiniz yiyeceklere eklediğiniz şeker oranını minimuma indirin! Şeker yerine tarçın veya hindistancevizi, elde etmeye çalıştığınız tatlılığı kolayca sağlayacaktır.
• 7. İpucu: Gazlı içeceklerde, unlu mamullerde ve genellikle “ilave şeker” içeren diğer ürünlerde kalorisiz, yapay tatlandırıcıları tercih edin. Peki yapay tatlandırıcılar sizin için kötü mü? Bazı yapay tatlandırıcıların çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu ve bağırsak mikrobiyomunu ciddi şekilde bozabileceği konusunda kimi tartışmalar var. Ancak gıda alternatiflerini tüketmeye yönelik seçimlere başvurmadan önce daima kişisel bir risk değerlendirmesi yapılmalıdır.
Günlük şeker alımını azaltması gereken ancak en sevdiği gazlı içecekleri kesmekte zorlanan biri –veya belki de kan şekeri seviyelerini yöneten bir şeker hastası– için yapay tatlandırıcılar uygun bir seçenek olabilir. Genel olarak izlenecek yol şu olmalı: Kolayca uyulabilecek bir alternatif bulmak.
ASLINDA ŞEKERE İHTİYACINIZ VAR
Vücudun enerji için tercih ettiği yakıt kaynağı ŞEKER veya glikozdur. Vücudunuz, şeker ya da sebze ne tükettiğinize bakmaksızın, mevcut karbonhidratları veya karmaşık şeker moleküllerini glikoza dönüştürecektir. Glikoz, gün içinde yaptığınız hemen hemen her harekete güç veren, beyninizi aktif tutan ve kaslarda ve karaciğerde depolanabilen bir maddedir.
Tüketilen gıdanın türüne bağlı olarak lif gibi (tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur) diğer besinler şekerin sindirimini ve kana karışım sürecini yavaşlatabilir. Çeşitli gıdaların tüketilmesi sonucu şekerin kanda görülme oranı, glisemik indeks olarak adlandırdığımız şeydir.
Meyve suları veya şekerlemeler gibi basit şekerler kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltirken (yüksek glisemik indeks), tatlı patates veya tam tahıllar gibi kompleks şekerler ise kan şekerinizde yalnızca orta derecede artışlara (düşük glisemik indeks) neden olur. Genel sağlık hedeflerinize bağlı olarak her ikisi de diyetinizde bir amaca hizmet edebilir. Bununla birlikte, çoğu sağlık kılavuzu, basit şekerler yerine kompleks şekerlerin tercih edilmesini tavsiye etmektedir. İşte nedeni…
Doktora gittiğinizde kanınızdaki şekeri ölçebilirler ve oruç tutuyor olmanıza ya da yemek yedikten sonra gelmiş olmanıza bakılmaksızın kan şekeri için ideal bir aralık vardır. İdeal olarak şekerin kan dolaşımınızda uzun süre kalmaması gerekir. Şeker kanda yüksek konsantrasyonda bulunuyorsa bu, enerji için kullanılmak üzere hücrelerimize aktarılmadığı anlamına gelir. Vücut bunu etkili bir şekilde yapamadığında buna insülin direnci (şeker moleküllerinin hücrelere girmesine izin veren kilit ve anahtar görevi gören hormon) adı verilir.
DİRENİŞİN PARÇASI OL
İnsülin direnci genetik bir bozukluk (Tip-1 diyabet) olabileceği gibi diyette çok fazla şeker tüketilmesi ve kandaki yüksek seviyelerle mücadele etmek için yeterli düzeyde egzersiz yapılmasının bir sonucu da olabilir (Tip-2 diyabet). Şeker tüketimi çok yüksek olduğunda kan damarlarının esnekliği azalabilir ve dolayısıyla damarların daralmasına ve kan akışının bozulmasına neden olabilir.
Yetersiz kan akışı, daha büyük damarların hasar görmesine yol açabilir, bu da yüksek tansiyonla ilişkilidir ve sonuç olarak kalp hastalığı riskini arttırır. Yüksek şeker tüketimine eşlik edebilecek diğer sorunlar arasında obezite, hormonal bozukluklar, nöropati, sinir hasarı ve böbrek hastalığı yer alır.
O halde şeker şeytan mıdır? HAYIR! Ancak çok fazla tüketildiğinde ve fazladan tüketimi dengelemek üzere yeterli aktivite gerçekleştirilmediğinde cevap değişebilir.
MÜCADELE GERÇEK
Peki ya şeker isteğinizi yönetmekte zorlanıyorsanız?
Eğer iştahınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, her gün en sevdiğiniz tatlı ikramından küçük bir porsiyonun tadını çıkarmak için kendinize izin verin! Aşırıya kaçmayı önlemenin en iyi yolu, diyetinizde küçük bir kurabiye, küçük bir dilim kek veya 2 kare çikolata içerecek şekilde esneklik sağlamaktır.
Ölçülü olduğu müddetçe favori tatlınıza her zaman yer vardır. Bir ipucu daha verelim: Bu tatlı ikramını bir parça meyveyle birleştirmeyi deneyin. Tatlı bir şey yemeyle taze ve daha doyurucu bir şeyin bağlantısını kurmak, tonlarca ekstra şekeri aşırı tüketmenin önüne geçebilir.
HER ŞEY DOĞAL
Peki ya doğal şeker? Normal şekerle aynı mı? Hem evet… hem hayır. Unutmayın, bir şey tamamen siyah ya da tamamen beyaz değildir. Daha önce de belirtildiği gibi şekerin birkaç “türü” var ancak sonunda her şey glikoza dönüşür. Ama şuna dikkat: Meyve tükettiğinizde sağlıklı kalmak, büyümek ve gelişmek için gerekli pek çok vitamin ve minerali de tüketmiş olursunuz.
Normal sofra şekeri, şekerlemeler ve hamur işlerinden uzak muntazam bir sofranın size sunacağı ilave sağlık yararlarından söz etmeye bile gerek yok. Doğal şeker ve normal şeker tüketimi arasında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, meyvelerin bütün olarak tüketilmesinin sağlık açısından en fazla faydayı sağlamasıdır. Meyveler bütün olarak tüketildiğinde lif açısından zengindir ki lif de yalnızca optimum sindirim sağlığı için gerekli olmakla kalmaz, şekerin kanınıza salınmasını yavaşlatarak büyük ani yükselişleri de önler.
O halde buradan nasıl bir ders çıkaracağız? Şeker şeytan değildir; sağlık ve fitness rutininiz ne olursa olsun diyetinizde bir yeri hak eder. Konu şeker olduğunda gerçek şu ki hiçbir bireyin BU KADAR FAZLASINA ihtiyacı yok (her gün maraton koşmuyorsanız tabii).
Dolayısıyla, piyasada pek çok üründe bulunan ekstra kaynakları kendinizden uzaklaştırarak kilo kontrolünü sağlayabilir ve sağlıklı kan değerlerini koruyabilirsiniz. Taze her zaman en iyisidir ve meyve-sebzelerde yaygın olarak bulunan doğal kaynakları tercih etmek, şeker tüketimini kısmanın ve vücudunuza gelişmesi için ihtiyaç duyduğu ek vitamin ve mineralleri sağlamanın harika bir yoludur.
JACQUELINE KAMINSKI
Jackie Kaminski, Florida Eyalet Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Spor Beslenmesi alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyen/beslenme uzmanıdır. Profesyonel sporcularla çalışmaya ilk kez 2017 yılında Las Vegas, Nevada’daki UFC performans enstitüsündeki görevi sırasında başladı. O zamandan beri, Jackie, çeşitli profesyonel dövüşçüler ve diğer müşterilerle çalıştı ve şu aralar, kendi kurduğu The Fight Nutritionist LLC adlı şirketinde faaliyet gösteriyor. Dövüş Beslenme Uzmanı olarak kendini sporcularının en iyi performanslarını göstermelerini sağlamak için en etkili beslenme planlarını sağlamaya adadı. Tüm planları sporcuya göre kişiselleştirilmiştir ve tam güvenlik ve etkinlik sağlamak için en son araştırmalarla desteklenmektedir. Jackie aynı zamanda uluslararası spor beslenmesi derneğinin de bir üyesidir ve burada Nova Üniversitesi’nden diğer ISSN üyeleriyle birlikte sık sık farklı araştırma projelerine ve veri toplama çalışmalarına katılmaktadır. Çalışmadığı zamanlarda Jackie’yi kickboks ve Muy Thai antrenmanları yaptığı Savaş Kulübü’nde bulabilirsiniz. Bir spor diyetisyeni olarak Jackie’nin hedefi, sporcularına antrenmanlarda başarılı olmaları için gerekli yakıtı sağlamak ve sporcularının (dövüş sporlarıyla ilgili olarak) en güvenli sağlık uygulamalarını izlemeleri yönünde onlara uygun eğitimi vermektir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/tips-for-cutting-back-on-sugar
