NICOLE GOLDEN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Kronik ağrı, 12 haftadan uzun süren bir yaralanma veya rahatsızlıktan kaynaklanan herhangi bir ağrı olarak tanımlanır. Sertifikalı personal trainer, yoga sınıfı veya düzeltici egzersiz uzmanı arayışına giren birçok potansiyel müşteri, kronik ağrının egzersizle hafifletileceği beklentisindedir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yüzde 25’inin bir kronik ağrı çeşidinden muzdarip olduğu tahmin edilmektedir (Dahlhamer vd., 2018), bu da bu ağrıların nasıl hafifletileceğine daha fazla vurgu yapılması gerektiği anlamına gelir. Keza, kronik ağrıların tekrarlanma sıklığı ilerleyen yaş ve obezite ile birlikte artış göstermektedir (Okifuji & Hare, 2015). Fiziksel aktivite kronik ağrı için kesin bir tedavi olmasa da hiç şüphesiz egzersiz; esnekliği, kondisyonu, bağımsızlığı ve kuvveti arttırarak doğru egzersiz modaliteleri ve programlama yoluyla hareket paternlerini optimize eder. Benzer şekilde, fiziksel aktivite obezite ile ilişkili sağlık komplikasyonlarını (ve ağrıyı) azaltabilen bir kilo yönetimi planının önemli bir parçasıdır.
Düzeltici Egzersiz Uzmanı (NASM-CES) olmak, düzeltici egzersiz yoluyla kronik ağrı ile başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri size sağlayacaktır.
FARKLI TİPTE KRONİK AĞRILAR NELERDİR?
Pek çok tip kronik ağrı olsa da personal training uygulamalarında görülen en yaygın türleri nöropatik, kas-iskelet ve inflamatuar niteliktedir. İşte birkaç örnek:
NÖROPATİK AĞRI
Bu ağrı türü sinirlerin hasar görmesi sonucu oluşur ve genellikle yanma, karıncalanma veya uyuşma olarak tanımlanır. Bu ağrı türü diyabet hastalarında (diyabetik nöropati), Alkol Kullanım Bozukluğu öyküsü olan kişilerde ve bazı durumlarda kemoterapinin sonucu olarak görülebilir.
KAS-İSKELET AĞRISI
Bu sınıflandırma, kaslardan, bağ dokusundan (tendonlar, bağlar), eklemlerden veya fasyadan kaynaklanan ağrıyı ifade eder. Kas-iskelet ağrısının bazı örnekleri bel ağrısı, plantar fasiit ve osteoartrit olabilir.
İNFLAMATUAR AĞRI
Bu tür ağrı, immünositlerden salınan kimyasalların vücut dokularını istila etmesinden kaynaklanır. Tüm vücudu veya belirli bölgeleri etkileyebilir. İnflamatuar ağrı, otoimmün hastalık, kronik oksidatif stres ve düşük kronik inflamasyon seviyeleri gibi kronik rahatsızlıklardan dolayı ortaya çıkabilir (Pahwa & Jialal, 2019).
OBEZİTE VE KRONİK AĞRI ARASINDAKİ BAĞLANTI NEDİR?
Obezite, bu üç ağrı türünün hepsine doğrudan veya dolaylı olarak neden olabilir. Birincisi, obezite diyabet ve sonrasında diyabetik nöropati gelişimi için önemli bir risk faktörüdür. Benzer şekilde, omurga ve diğer eklemler (yani dizler ve kalçalar) üzerindeki artan yük, artan sıkıştırma kuvvetlerine, bağ dokusunun dejenerasyonuna ve eklem boşluğunun kapanmasına yol açarak osteoartrit ve dejeneratif disk bozukluğu gibi durumlara neden olabilir.
Singh vd. (2015), BMI’si 35 kg/m2’nin üzerinde olan işçilerdeki basınç kuvvetlerini ölçen bir çalışma yürüttüler. Bu bireylerde orta düzeyde yük kaldırmaktan kaynaklanan omurga üzerindeki basınç kuvvetleri, İş Güvenliği ve Sağlığı İdaresi’nin (OSHA) güvenli sınırını aştı. Araştırmacılar, aşırı vücut ağırlığının aslında kas-iskelet sistemi işlev bozukluğundan kaynaklanan kronik ağrıya yol açabileceği sonucuna vardılar.
Benzer şekilde, obezite vücutta düşük dereceli kronik inflamasyona neden olan endokrin değişikliklere yol açabilir; yağ dokusunda makrofaj birikimi ve kronik inflamasyonun belirteçleri olan C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 seviyelerinde artış gibi. Ayrıca, obeziteye yakalanan bireylerin uyku apnesinden de muzdarip olması yaygın bir durumdur ve bu da onarıcı uykuya ulaşma olasılığını azaltır. Bu, birini kronik ağrıya daha da yatkın hale getirebilir (Okifuji & Hare, 2015).
KRONİK AĞRIYA HANGİ TÜR EGZERSİZLER YARDIMCI OLABİLİR?
Egzersiz, kronik ağrıyı tedavi etmede farmakolojik tedaviye alternatif olarak sıklıkla inceleme konusu olmuştur. İlk olarak, egzersiz genellikle obeziteyi tedavi etmek için bir kilo yönetimi programının parçasıdır. Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak; kronik bir inflamatuar durumu, eklemlerdeki artan mekanik yükü ve kronik ağrı bozukluklarıyla ilişkili uyku bozukluklarını tersine çevirebilir.
Benzer şekilde, fiziksel aktivite tek başına (kilo kaybı olmadan) uykuyu iyileştirebilir ve kronik iltihabı azaltabilir. Aslında, kronik ağrıyla başa çıkmaya çalışanlarda bile hareketten kaçınmak; kuvvet, hareket aralığı ve vücut bağımsızlığında kayıplara yol açabilir (Ambrose & Golightly, 2015).
ESNEME/SELF-MİYOFASYAL GEVŞEME (SMR)
Egzersiz kronik ağrıyı tedavi etmek için kullanıldığında, esneme genellikle ilk savunma hattı olarak görülür. Genel olarak, düzenli esneklik antrenmanları hareket aralığını iyileştirebilir, kaslara giden dolaşımı artırabilir ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir.
Tüm bu faktörler daha fazla hareket imkânı sağlayacaktır. Ayrıca, birçok kronik ağrı sendromu çeşitli kas gruplarının anormal uzunluk-gerilim ilişkilerinin sonucu olabilir. Örneğin, sırt ekstansörü ve kalça fleksörü kaslarının kısalması omurgadaki artan mekanik stres nedeniyle lordoza (anormal omurga eğriliği) yol açabilir.
Benzer şekilde, hamstringlerin kısalması kalçalardaki hareket aralığını değiştirebilir ve bu da muhtemelen sırt ağrısına yol açabilir (Gordon & Bloxham, 2016). SMR veya “foam roller” yardımıyla düzenli esneme, normal uzunluk-gerilim ilişkilerini geri kazandırmaya yardımcı olarak ağrı olasılığını azaltma imkânı da sağlar.
YOGA
Yoga, 4.000 yıldan uzun bir süre önce Hindistan’da başlayan bir uygulamadır. Yoga pratiği; çeşitli duruşlar, nefes kontrolü ve meditasyon yoluyla denge/esneklik bileşenlerini içerir. Yoga yoluyla öğretilen nefes alma ve rahatlama tekniklerinin gevşemeyi artırdığı ve kronik ağrı sendromları olan bireylerin bu durumların duygusal yönleriyle başa çıkmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Yoganın denge/esneklik kısmı, kronik ağrısı olan bir bireyin hareket aralığını ve kaslara giden dolaşımı iyileştirmesine ve kronik ağrıyla ilişkili sakatlık olasılığını azaltmasına yardımcı olabilir (Vallath, 2010).
Holtzman & Beggs (2013), düzenli yoga pratiğinin kronik bel ağrısı üzerindeki etkisini inceleyen randomize kontrollü denemelerin bir meta-analizini gerçekleştirdi. Araştırmacılar, düzenli yoga pratiğinin özellikle kısa vadede bel ağrısını önemli ölçüde iyileştirebileceğini ve bu hastalardaki işlevsel engellilik belirtilerini azaltabileceğini saptadılar. Bu bulgulara dayanarak, düzenli yoga pratiği kronik ağrıyı azaltmak için egzersiz yapmanın harika bir ilk adımı olabilir.
DİRENÇ ANTRENMANI
Direnç antrenmanı, kronik ağrıyı birkaç şekilde azaltmaya yardımcı olabilir. İlk olarak, kuvvet antrenmanı, ağrının potansiyel kaynağı olabilecek nispeten zayıf kasları kuvvetlendirmek üzere bir araç olarak veya ağrılı harekete yol açan bir dizi kas dengesizliğinin parçası olarak görülebilir. Örneğin, kronik bel ağrısı olan hastalarda uzun süre oturma geçmişi olabilir.
Bu pozisyon kalça fleksörlerini kısaltır, glutealleri uzatır ve omurganın pozisyonunu değiştiren kalıcı bir anterior pelvik tilte neden olur (Clark vd., 2014). Kalça fleksörlerini inhibe etmeye/uzatmaya ve glutealleri ve transvers abdominisi (TVA) aktive etmeye/kuvvetlendirmeye yardımcı olan düzeltici bir egzersiz programı bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Konuya açıklık getirmek amacıyla, araştırmacılar, 3-12 ay ve 12 aydan uzun süredir kronik bel ağrısı çeken 30 hasta belirlediler. Her iki gruba da bir bel esnekliği programıyla birlikte bir core/gluteal kuvvetlendirme verildi ve ağrı altı haftalık bir müdahale döneminden sonra yeniden değerlendirildi. Sonuçlar, müdahaleden önce bel ağrısının ne kadar uzun sürdüğüne bakılmaksızın katılımcıların neredeyse tamamının bel ağrısında önemli iyileşme olduğunu gösterdi (Kumar vd., 2015).
Direnç antrenmanının faydaları sadece bel ağrısını hafifletmekle sınırlı değildir. Düzenli bir direnç antrenmanı programına katılmak, osteoartrit veya diğer rahatsızlıklardan etkilenen eklemleri çevreleyen kasları kuvvetlendirmeye de yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, osteoartritli yaşlı yetişkinlerde bile düzenli ve kademeli bir direnç antrenmanı programına katıldıklarında ağrı azaltma ve işlevsellik açısından önemli faydalar elde edildiğini göstermiştir (Latham & Liu, 2010). Genel olarak, düzenli direnç antrenmanı kronik ağrıya neden olan birçok rahatsızlığı iyileştirebilir.
SU AEROBİĞİ
Su aerobiği, kronik ağrıya neden olan rahatsızlıklara sahip kişiler için mükemmel seçilmiş bir egzersiz yöntemi olabilir. Bunun böyle olmasının birkaç nedeni vardır. Birincisi, su, eklemlerdeki stresi bir miktar boşaltmaya yardımcı olan kaldırma kuvveti sağlarken aynı zamanda egzersiz için direnç de yaratır. İkincisi, su aerobiği seansı sırasında yaşanan hidrostatik basınç, sıvılar gövdeye doğru yönlendirilirken solunum sistemindeki yükü artırmaya yardımcı olabilir ve ek destek sağlayarak müşterinin daha iyi duruş kontrolü elde etmesine imkân tanır.
Son olarak, hidrodinamik sürtünme kuvvetleri, katılımcı hızını artırdıkça direncin artmasına izin verir, ancak hareket durdurulur durdurulmaz direnç de durdurulur. Bu, katılımcıya ne kadar direncin kendisi için güvenli olacağı konusunda tam kontrol sağlar (Zamunér vd., 2019).
Baena-Beato vd. (2013) sedanter yaşam tarzına sahip 49 yetişkinde su aerobiği programının bel ağrısı üzerindeki verimliliğini değerlendirmek üzere randomize kontrollü bir çalışma yürüttüler. Sonuçlar, iki aylık çalışma süresi boyunca haftada 5 kez su aerobiği yapan kohortta, egzersiz programına katılmayan kontrol grubuyla karşılaştırıldığında bel ağrısında önemli bir azalma olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, su aerobiğinin bel ağrısı için etkili bir nonfarmakolojik tedavi yöntemi olduğu sonucuna vardılar.
BİSİKLET VE YÜRÜYÜŞ
Yürüyüş ve bisiklete binme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler genellikle eklemleri zorlamayacak aktivitelerdir ve kronik ağrıyla yaşayanlar için çok güvenli ve etkili bir egzersiz biçimi olarak kabul edilir. Bisiklet sporu ve bisiklete binme, ayrıca, kronik ağrı çekenlerin daha fazla ağrıya ve sakatlığa yol açan hareketsizlik döngüsünü kırmalarına yardımcı olabilecek fiziksel aktiviteye iyi bir giriş niteliğindedir.
Bu aktiviteler, kilo kaybına yardımcı olarak, dolaşımı iyileştirerek ve osteoartrit kaynaklı ağrı durumunda eklemler boyunca sinovyal sıvının hareket etmesine katkıda bulunarak genel inflamasyondan kaynaklanan kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece daha az ağrı ve daha fazla hareket aralığı elde edilir (Milosavljevic vd., 2015). Bununla birlikte, yürüyüşün diğer aktivitelere (bahçe işleri, ev temizliği vb.) dahil edilebileceğini ve bunun da genel günlük adım sayısını artıracağını belirtmek önemlidir.
SONUÇ
Kronik ağrıyla mücadele eden kişiler için güvenli ve faydalı birçok egzersiz seçeneği vardır. Bu egzersiz biçimlerinin birkaçını (yani direnç antrenmanı, yoga, yürüyüş/bisiklet ve su aerobiği) birleştiren kapsamlı bir egzersiz programı, her biri kronik ağrıya yol açan durumların veya hareket dengesizliklerinin farklı yönlerini ele aldığı için en fazla faydayı sağlayabilir.
Kronik ağrıyı gidermeye yardımcı olmak üzere bir egzersiz programının nasıl yapılandırılacağına dair bazı fikirler için aşağıdaki örnek haftalık programı inceleyebilirsiniz.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| Yürüyüş | Yürüyüş | Yürüyüş | Yürüyüş | Yürüyüş | Yürüyüş | Yürüyüş |
| 7500 adım | 7500 adım | 7500 adım | 7500 adım | 7500 adım | 7500 adım | 7500 adım |
| NASM-CES ile Direnç Antrenmanı | Yoga | Su Aerobiği | NASM-CES ile Direnç Antrenmanı | Yoga | Su Aerobiği | Zaman ayırarak esneme/foam rolling |
Bu egzersiz yöntemlerinden bazılarını dahi olsa haftalık programa dahil etmek, kişilerin daha iyi hissetmelerine ve hareket etmeye devam etmelerine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edilmesini sağlayacaktır.
REFERANSLAR
Ambrose, K. R., & Golightly, Y. M. (2015). Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 29(1), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.berh.2015.04.022
Baena-Beato, P. Á., Artero, E. G., Arroyo-Morales, M., Robles-Fuentes, A., Gatto-Cardia, M. C., & Delgado-Fernández, M. (2013). Aquatic therapy improves pain, disability, quality of life, body composition and fitness in sedentary adults with chronic low back pain. A controlled clinical trial. Clinical Rehabilitation, 28(4), 350–360. https://doi.org/10.1177/0269215513504943
Berrueta, L., Muskaj, I., Olenich, S., Butler, T., Badger, G. J., Colas, R. A., Spite, M., Serhan, C. N., & Langevin, H. M. (2015). Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue. Journal of Cellular Physiology, 231(7), 1621–1627. https://doi.org/10.1002/jcp.25263
Dahlhamer, J., Lucas, J., Zelaya, C., Nahin, R., Mackey, S., DeBar, L., Kerns, R., Von Korff, M., Porter, L., & Helmick, C. (2018). Prevalence of Chronic Pain and High-Impact Chronic Pain Among Adults — United States, 2016. MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report, 67(36), 1001–1006. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6736a2
Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4(4). https://doi.org/10.1002/14651858.cd011279.pub3
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
Holtzman, S., & Beggs, R. T. (2013). Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Research & Management : The Journal of the Canadian Pain Society, 18(5), 267–272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, Md., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 699–707. https://doi.org/10.3233/bmr-140572
Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics in Geriatric Medicine, 26(3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006
Milosavljevic, S., Clay, L., Bath, B., Trask, C., Penz, E., Stewart, S., Hendrick, P., Baxter, G. D., Hurley, D. A., & McDonough, S. M. (2015). Walking away from back pain: one step at a time – a community-based randomised controlled trial. BMC Public Health, 15. https://doi.org/10.1186/s12889-015-1496-9
Okifuji, A., & Hare, B. (2015). The association between chronic pain and obesity. Journal of Pain Research, 399. https://doi.org/10.2147/jpr.s55598
Pahwa, R., & Jialal, I. (2019, June 4). Chronic Inflammation. NIH.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
Singh, D., Park, W., Hwang, D., & Levy, M. (2015). Severe obesity effect on low back biomechanical stress of manual load lifting. Work, 51(2), 337–348. https://doi.org/10.3233/wor-141945
Vallath, N. (2010). Perspectives onYogainputs in the management of chronic pain. Indian Journal of Palliative Care, 16(1), 1. https://doi.org/10.4103/0973-1075.63127
Zamunér, A. R., Andrade, C. P., Arca, E. A., & Avila, M. A. (2019). Impact of water therapy on pain management in patients with fibromyalgia: current perspectives. Journal of Pain Research, Volume 12, 1971–2007. https://doi.org/10.2147/jpr.s161494
NICOLE GOLDEN
Nicole Golden, 2014 yılında öğretmenlik mesleğini bırakıp fitness’a yönelerek sağlık ve fitness profesyoneli olarak tam zamanlı kariyer yolculuğuna başladı. Spor Beslenmesi’nde uzmanlaşarak Uygulamalı Egzersiz Bilimi alanında Concordia Üniversitesi Chicago’dan Yüksek Lisans diplomasını aldı. NASM Master Trainer, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) ve AFAA sertifikalı grup fitness eğitmenidir. Nicole, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nden sertifikalı bir spor beslenme uzmanıdır (CISSN). Düzeltici egzersiz, beslenme koçluğu ve özel popülasyonlar için antrenman konusunda hizmet veren FWF Wellness’ın sahibidir. Kadın sporcular, kanserden kurtulanlar, tıbbi komorbiditeleri olan yaşlı yetişkinler ve bariatrik cerrahi geçirmiş bireyler dahil olmak üzere çok çeşitli müşterilerle çalışma konusunda oldukça deneyimlidir. Ayrıca, madde kullanımına bağlı bozukluklarından kurtulma konusunda koçluk yapmaya özel bir ilgi duymaktadır.
