GEOFF LECOVIN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Rekabet avantajı mı arıyorsunuz? Sinir sisteminizi uyarmanın yollarını düşünebilirsiniz. Merkezi yönetici modeli, sinir sisteminin zihinsel ve fiziksel yorgunluğu en aza indirmek için homeostazı korumaya çalıştığı ve bu nedenle eforu sınırladığı önermesine dayanır.
Araştırmalar, dayanıklılık, kuvvet, hız ve güç üzerindeki sınırların; psikolojik, beslenme ve fiziksel müdahalelerle aşılabileceğini göstermiştir.
Bu yazıda, zihin-beden bağlantısı, beslenme, alet destekli manuel terapi (TAMT) ve post-aktivasyon potansiyeli (PAP) yoluyla sinir sistemini hackleyerek sportif performansı artırmaya yönelik güncel trendler ele alınacaktır.
SİNİR SİSTEMİ BİYOHACK’LERİ
ZİHİN-BEDEN TEKNİKLERİ
Kinestetik Motor İmgeleme (KMI), sporcuların motor becerileri kazanması ve geliştirmesi için kullanılan bir tekniktir. KMI’ın, belirgin bir motor çıktısı olmadan motor performansı iyileştirdiği bilinmektedir. Teorik olarak, KMI, hareketin etkilerine dair öngörüsel imgelerin içsel olarak aktive edilmesine yol açar. Bu mekanizma, yalnızca hareketin içsel simülasyonuna dayalı olarak motor performansın geliştirilmesini sağlar. Bu simülasyon mekanizması, belirgin motor performansla ilgili beyin bölgeleriyle kısmen örtüşen alanlarda uygulanır. Bu bölgeler arasında posterior parietal korteks, beyincik, bazal ganglionlar ve premotor korteks bulunur. (Filgueiras, A., vd. 2017) (Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. 2015)
BESLENME
AĞIZ ÇALKALAMA
Karbonhidrat içeren ağız çalkalama yönteminin, yaklaşık 1 saat süren egzersizlerde dayanıklılığı artırdığı bilinmektedir. Performanstaki bu artıştan sorumlu mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılmış değildir. Plazma insülin konsantrasyonunda, kan şekeri seviyesinde veya makro besin oksidasyon oranlarında herhangi bir değişiklik söz konusu değildir.
Bunun yerine, merkezi sinir sistemine bağlı mekanizmaların bu etkiye yol açtığı düşünülür. Bu etki, kortikomotor uyarılabilirliğin ve egzersiz yapan kaslara merkezi motor sinyallerin artışıyla ilişkili olabilir. Karbonhidrat alımına verilen yanıt, ağızda bulunan özel karbonhidrat reseptörleri aracılığıyla başlar ve bağırsaklarda salgılanan hormonlarla devam ederek enerji metabolizmasını etkiler.
Karbonhidrat tat reseptörlerinin ağız boşluğunda uyarılması, lokomotor kaslara olan merkezi dürtüyü artırarak performansı iyileştirir. Ek olarak, sefalik faz insülin yanıtı, egzersiz yapan kasların glukoz alımını artırarak egzersiz performansının iyileşmesine katkıda bulunur. Bu da, karbonhidrat alındığında gerçekleşen yüksek karbonhidrat oksidasyon hızlarının korunmasına benzer bir şekilde gerçekleşir.
Soğuk içecekler veya slushieler, özellikle termal stres koşullarında performansı artırabilir. (Burke, L. M., & Maughan, R. J. 2015) (de Ataide e Silva, T., vd. 2013) (Murray, K. O., vd. 2018)
KAFEİN (DÜŞÜK DOZ)
Kafein, yaygın olarak kullanılan bir ergogenik destek maddesidir. Araştırmaların çoğu orta ila yüksek dozda (5–13 mg/kg) kafein tüketiminin egzersiz üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bu dozlarda, egzersiz yanıtları üzerinde önemli etkiler görülse de, sonuçlar değişken olabilir ve bazı durumlarda istenmeyen yan etkiler ortaya çıkabilir. Ancak, düşük doz kafein (<3 mg/kg, ~200 mg) de bazı spor ve egzersiz durumlarında ergogenik etki gösterebilir. Daha düşük dozlar: Tüm vücutta periferik egzersiz yanıtlarını değiştirmez; dikkati, uyanıklığı, ruh halini ve bilişsel süreçleri iyileştirir; egzersiz sırasında ve sonrasında mental performansı artırır, yan etkileri minimaldir veya hiç görülmez. Düşük doz kafeinin ergogenik etkisi, merkezi sinir sisteminde meydana gelen değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Düşük dozlarda kafeine verilen tepkiler de değişkendir ve sporcular, antrenman ve/veya yarışmalardan önce yaklaşık 200 mg kafein alımının ergogenik olup olmadığını bireysel olarak belirlemelidir. (Spriet, L. L. 2014)
KAFEİN (FİZYOLOJİK DOZ)
Daha yüksek dozda kafein tüketimi (3-6 mg/kg) hem aerobik hem de anaerobik egzersiz için etkili bir ergogenik destek olarak gösterilmiştir. Araştırmalar, egzersizden 30-90 dakika önce alınan 3-9 mg/kg kafeinin, egzersiz sırasında karbonhidrat kullanımını azaltarak dayanıklılığı artırabileceğini göstermektedir. Dayanıklılık performansı üzerindeki olumlu etkilerine ek olarak, kafeinin tekrarlayan sprint performansını da artırdığı gösterilmiş olup, bu da anaerobik sporcular için fayda sağlamaktadır. Kafeinin maksimum kuvveti artırma ve tükenmeye kadar yapılan tekrar sayılarını artırma yeteneğini inceleyen çalışmaların sonuçları karışıktır, ancak dikkate alınmaya değerdir. (Kerksick, C. M., vd. 2018)
Nane (Peppermint)
Nane, analjezik (ağrı kesici), anti-enflamatuar, antispazmodik, antioksidan ve vazokonstriktör (damar daraltıcı) etkilere sahip bir bitkidir. Yapılan araştırmalar, nanenin bronşiyal düz kasları rahatlattığını, beyindeki oksijen konsantrasyonunu artırdığını, kan laktat seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Meamarbashi, nane esansiyel yağının egzersiz performansı, solunum fonksiyonları, sistolik kan basıncı, kalp atış hızı ve solunum gaz değişim parametreleri üzerindeki etkinliğini kanıtlamıştır. Nane yağının merkezi sinir sistemi (CNS) üzerindeki uyarıcı etkisi, olası bir mekanizma olarak öne sürülmektedir. (Meamarbashi, A., & Rajabi, A. 2013) (Meamarbashi, A. 2014)
ALET DESTEKLİ MANUEL TERAPİ (ÖRNEĞİN, KENDİ KENDİNE UYGULANAN MİYOFASYAL GEVŞETME – SMR)
Mevcut araştırmalar, Kendi Kendine Uygulanan Miyofasyal Gevşetme (SMR) egzersizlerinin; esnekliği (hem akut hem kronik), dengeyi, spor performansını ve toparlanmayı iyileştirdiğini, ayrıca gecikmiş kas ağrısını (DOMS) azalttığını göstermektedir. Önerilen mekanizmalar arasında şunlar bulunur: Mekanik etkiler, nörofizyolojik etkiler, endokrin sistem yanıtları, anti-enflamatuar etkiler.
Egzersiz öncesi aşırı veya yetersiz aktif kasları belirlemek için yapılan testler (örneğin, overhead squat, hareket açıklığı testleri ve manuel kas testleri) TAMT’nin en etkili şekilde uygulanacağı bölgeleri belirlemede yardımcı olabilir. Yaygın hareket bozuklukları genellikle aşırı aktif (kısa) ve aktivasyonu azalmış (uzun ama zayıf) kasların bir kombinasyonundan oluşur. Bir kasın kısa (aşırı aktif) veya uzun ama zayıf (aktivasyonu azalmış) olmasına bakılmaksızın, kas içinde “tetik noktalar” (trigger points) olarak bilinen gergin dokular bulunabilir. TAMT, bu tetik noktalarını azaltmak veya duyarsızlaştırmak için kullanılabilir. Bu yöntemi uyguladıktan sonra, kısa olan kasları esnetmek (örneğin, statik germe), uzun ama zayıf olan kasları aktive etmek (örneğin, pozisyonel izometrik egzersizler) önerilir. (Cheatham, S. W., vd. 2015)
POST-AKTİVASYON POTANSİYELİ (POST-ACTIVATION POTENTIATION – PAP) NEDİR?
Post-Aktivasyon Potansiyeli (PAP), belirli bir egzersiz sonrası nöromusküler sistemin akut olarak uyarılmasıdır. Bu akut uyarımın, sonrasında yapılan patlayıcı güç gerektiren hareketleri (örneğin, sıçrama ve sprint hızı) geliştirdiği kanıtlanmıştır.
PAP’ye bir örnek olarak: Back Squat – 3×3 @ %80 1RM gibi bir kuvvet egzersizinin birkaç dakika önce yapılması, ardından patlayıcı bir egzersizin (örneğin, sıçrama veya sprint) uygulanması verilebilir. PAP teorisine göre, bir kasın daha önceki kasılma geçmişi, sonraki kasılmaların mekanik performansını etkiler. Araştırmalar, PAP’nin sıçrama, sprint, atma, tekmeleme ve yön değiştirme hızını artırabileceğini göstermektedir. (Docherty, D., & Hodgson, M. J. 2007) (Lorenz, D. 2011)
PAP MEKANİZMASI
Post-Aktivasyon Potansiyeli (PAP), kas içi (intra-musküler) ve kaslar arası (inter-musküler) nörofizyolojik mekanizmaların birleşimi yoluyla çalışır. PAP’nin en büyük etkilerini sağladığı düşünülen üç temel mekanizma şunlardır:
- Düzenleyici hafif zincirlerin fosforilasyonu: Miyozin-aktin etkileşimlerinin hassasiyetini artırır ve çapraz-köprü döngü hızını yükseltir. Bu, kuvvet-hız eğrisinin sağa kaymasına neden olarak, daha ağır yüklerle daha hızlı hareket etmeyi sağlar.
- Hoffman Refleksi (H-Refleks) yanıtının güçlenmesi: H-Refleks, sinaptik iletimin etkinliğini ölçen bir gösterge olarak kabul edilir. Daha yüksek kas uyarılabilirliği ile ilişkilidir ve sinir sisteminin kaslara daha güçlü sinyaller göndermesine yardımcı olur.
- Kas liflerinin pennasyon açısı: Kas liflerinin pennasyon açısının azalması, kas kasıldığında tendon ve kemiğe daha fazla kuvvet iletilmesini sağlar. Bu da hareketin daha güçlü ve verimli olmasına katkıda bulunur.
PRATİK UYGULAMALAR
| Strateji | Yönergeler |
| İmgeleme | ● Progresif Gevşeme Yapın: Her kas grubunu yavaşça kasın ve gevşetin. Ayak parmaklarından başlayarak boyun ve baş bölgesine kadar ilerleyin. Kasları yaklaşık 5 saniye kasılı tutun, ardından 30 saniye gevşetin. Tekrar edin. ● İmgeleme perspektifinizi seçin: İçsel perspektif, kendinizi vücudunuzun içinden dışarıya bakarken hayal etmektir (sanki sporu gerçekten yapıyormuşsunuz gibi). Dışsal perspektif, kendinizi dışarıdan, bir video kaydı gibi izlemektir. ● Kontrollü bir şekilde imgeleme yapın: Başarmak istediğiniz performans hedefini hayal edin. ● Çoklu duyusal yaklaşım kullanın: Gerçek bir müsabakada yaşayacağınız görüntüleri, sesleri, fiziksel hisleri, düşünceleri ve duyguları kopyalayın. ● Hız: Ağır çekim, tekniğe odaklanmak için etkilidir. Görselleştirme yoluyla tekniğin üzerinde çalışmaya ilk başladığınızda, kendinizi hareketi doğru bir şekilde yaparken görmek için görselleştirme videosunu kare kare yavaşlatın. Kendinizi ağır çekimde başarılı bir şekilde performans sergilerken gördükçe ve hissettikçe, görselleştirme hızını kademeli olarak artırın ve sonunda hareketi “gerçek zamanlı” olarak doğru şekilde gerçekleştirebildiğiniz seviyeye ulaşın. ● Gerçekçi olun. ● Haftada en az 3-4 kez pratik yapın. |
| Ağızda Karbonhidrat Çalkalama | ● %6.4 maltodekstrin veya glikoz çözeltisi kullanın. ● 10 saniye boyunca ağızda çalkalayın (yutmayın). ● Etkinlik sırasında 4-12 kez uygulayın. |
| Kafein | Fizyolojik doz: 3-6 mg/kg kafein, antrenman veya yarışmadan yaklaşık 60 dakika önce alınmalıdır. Düşük doz: ≤3 mg/kg (~200 mg) egzersiz öncesi alınabilir (örneğin, kafein içeren sakızlarla). |
| Nane Yağı | 500 ml maden suyuna 0.05 ml nane esansiyel yağı ekleyerek tüketin. Yarışmadan 10 gün önce, günde 1 şişe tüketin. |
| Alet Destekli Manuel Terapi (TAMT | 1. Overhead squat hareket değerlendirmesi yapın. 2. Değerlendirme sonuçlarına göre aşırı aktif ve aktivasyonu azalmış kasları belirleyin. 3. Aşırı aktif kaslara 30 saniye TAMT uygulayın, ardından 30 saniye statik germe yapın. Aktivasyonu azalmış kaslara 30 saniye TAMT uygulayın, ardından pozisyonel izometrik egzersizler yapın: 5 saniye boyunca sırasıyla %25, %50, %75 ve %100 maksimum istemli kasılma ile çalışın. |
| Post-Aktivasyon Potansiyeli (PAP) | Spor veya aktivitenize uygun bir aktif ısınma yapın. Alt Vücut Örneği: Back Squat: 3×3 @ %80 1RM 60 saniye dinlenme Box Jump (45-75 cm yükseklik): 3×5 Üst Vücut Örneği: Bench Press: 3×2 @ %85 1RM 60 saniye dinlenme Plyo Push-Up (15-25 cm blok kullanarak): 3×3 Sled Push ve Sprint Örneği: Sled Push: 5×10 yard (yük: vücut ağırlığının 1.5-2 katı) Sprint: 5×20 yard (Hemen ardından sled bırakılarak sprint yapılır.) |
REFERANSLAR
- Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The Governor has a sweet tooth–mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. European journal of sport science, 15(1), 29-40.
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
- de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1-10.
- Docherty, D., & Hodgson, M. J. (2007). The application of postactivation potentiation to elite sport. International journal of sports physiology and performance, 2(4), 439-444.
- Filgueiras, A., Conde, E. F. Q., & Hall, C. R. (2017). The neural basis of kinesthetic and visual imagery in sports: an ALE meta− analysis. Brain imaging and behavior, 1-11.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
- Lorenz, D. (2011). Postactivation potentiation: an introduction. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 234–240.
- Meamarbashi, A. (2014). Instant effects of peppermint essential oil on the physiological parameters and exercise performance. Avicenna journal of phytomedicine, 4(1), 72.
- Meamarbashi, A., & Rajabi, A. (2013). The effects of peppermint on exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 15.
- Murray, K. O., Paris, H. L., Fly, A. D., Chapman, R. F., & Mickleborough, T. D. (2018). Carbohydrate mouth rinse improves cycling time-trial performance without altering plasma insulin concentration. Journal of sports science & medicine, 17(1), 145.
- Noakes, T. D., Peltonen, J. E., & Rusko, H. K. (2001). Evidence that a central governor regulates exercise performance during acute hypoxia and hyperoxia. Journal of Experimental Biology, 204(18), 3225-3234.
- Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. (2015). How Kinesthetic Motor Imagery works: a predictive-processing theory of visualization in sports and motor expertise. Journal of Physiology-Paris, 109(1-3), 53-63.
- Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine, 44(2), 175-184.
GEOFF LECOVIN
Dr. Lecovin, kayropraktik uzmanı, naturopatik hekim ve akupunktur uzmanıdır. 1990 yılında Los Angeles Kayropraktik Koleji’nden Biyoloji alanında Lisans ve Kayropraktik Doktoru unvanıyla mezun olmuştur. 1992 yılında Bridgeport Üniversitesi’nden Beslenme alanında Yüksek Lisans derecesi almış, ardından 1994 yılında Bastyr Üniversitesi’nde Naturopatik Tıp Doktorluğu ve Akupunktur alanında Yüksek Lisans programlarını tamamlamıştır. Dr. Lecovin, 2015 yılında Pennsylvania California Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi alanında bir başka Yüksek Lisans derecesi almıştır. Ayrıca, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (CSCS), Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (CISSN), Performans Beslenmesi Enstitüsü (ISSN ve Performance Nutrition Diplomaları), Uluslararası Olimpiyat Komitesi (Spor Beslenmesi Diploması), Precision Nutrition (Beslenme Koçu) ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nden (NASM – CPT, CES, PES, Beslenme Koçu) egzersiz ve beslenme alanlarında ek sertifikasyonlara sahiptir. Aynı zamanda NASM’de master instructor olarak görev yapmaktadır.
