JACQUELINE KAMINSKI | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Belirli zamanlarda yemek yemenin önemli olup olmadığını hiç merak ettiniz mi? Belirli yiyecekler ve belirli beslenme zamanlarının gerçekten bilimsel bir temeli var mıdır?
Cevap evet… Buna besin zamanlaması denir. Besin zamanlaması, “besin tüketiminin belirli zamanlarda, özellikle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında manipüle edilerek performansın, toparlanmanın ve adaptasyonun iyileştirilmesi” olarak tanımlanır. Tanımda da belirtildiği gibi, besin zamanlaması genellikle egzersize verilen fizyolojik tepkileri artırmak ve toparlanmayı desteklemek amacıyla kullanılır (örneğin; kas gücü, vücut kompozisyonu, enerji kullanımı, güç ve fiziksel performans).
Şimdi besin zamanlamasını daha ayrıntılı bir şekilde ele alalım ve bunun sadece kilo ve besin hedeflerinize değil, genel fitness performansınıza nasıl katkı sağlayabileceğini inceleyelim.
BESİN ALIMI ZAMANLAMASI NEDİR?
Besin alımı zamanlamasını etkili bir şekilde uygulayabilmek için makro besin metabolizması, enerji sistemleri ve egzersiz fizyolojisi hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dinlenme, egzersiz ve toparlanma sırasındaki metabolik süreçleri, bilimsel açıdan büyük bir öneme sahiptir.
Besin zamanlaması 24 saatlik bir süreci kapsayacak şekilde gelişmiş olsa da, antrenman öncesi, sırası ve sonrasındaki belirli zaman dilimleri en çok üzerinde durulan konulardır. Bunun nedeni, birçok sporcunun günde birden fazla antrenman veya yarışmaya katılması ve besin alımı için genellikle kısa zaman aralıklarına sahip olmasıdır.
ZAMANLAMANIN BİLİMSEL DAYANAĞI
Yağların manipülasyonu üzerine araştırmalar mevcut olsa da, performansı veya toparlanmayı artırmak için belirli zamanlama stratejilerinin net ve tekrarlanan bir başarı gösterdiği henüz kanıtlanmamıştır.
Antrenman öncesi beslenme genellikle üç zaman dilimine odaklanır: egzersizden 4-6 saat önce, egzersizden 30-60 dakika önce ve/veya egzersizden 15 dakika önce besin tüketimi. Bu zaman dilimleri büyük ölçüde kaslardaki glikojen mevcudiyetine, yani kasların karbonhidratla ne kadar doyduğuna odaklanır. Ayrıca belirli besinlerin sindirim ve emilim hızını ve egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak kullanımını da dikkate alır.
Orta ve yüksek yoğunluktaki egzersizler büyük ölçüde karbonhidratları yakıt kaynağı olarak kullanır. Ancak vücuttaki glikojen depoları sınırlıdır ve yalnızca birkaç saat boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz için enerji sağlayabilir. Bu nedenle, performansı artırmak ve yorgunluğu önlemek için “depoları doldurmak” büyük önem taşır.
Karbonhidratların tamamen sindirilip kas ve karaciğer glikojenine dönüşmesi yaklaşık 4-6 saat sürer. Bu nedenle, egzersiz öncesindeki ilk beslenme önceliği, kas glikojen depolarını tamamen doldurmak için yarışmadan en az 4 saat önce bir öğün tüketmektir. 90 dakikadan uzun süren ve maksimum oksijen kullanımının (%70 Vo2 max) üzerinde gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersizler öncesinde, bu öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 1-4 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilir.
Bu bilgileri bir fitness profesyoneli olarak nasıl kullanabileceğinizi görmek ister misiniz? Certified Sports Nutrition Coach kursumuza göz atın!
ANTRENMAN SONRASI BESLENME
Belirli zamanlarda antrenman sonrası besin alımının amacı, toparlanma sürecini desteklemektir ve bu da kas iyileşmesini ifade eder. Kas iyileşme hedefleri, sporcunun yaptığı spora bağlı olarak değişebilir ancak genellikle kas gücünü artırmak, kas büyümesini sağlamak veya kas ağrısını önlemek gibi amaçları içerir.
Kaslar karbonhidrat depoladığı ve amino asitler iskelet dokusunun yapısını oluşturduğu için antrenman sonrası beslenme büyük ölçüde karbonhidrat ve protein alımına odaklanır. Yapılan araştırmalar, kas protein sentezi üzerindeki etkileri karşılaştırdığında, karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketildiğinde kas protein sentezini en fazla artırdığını göstermiştir.
Toparlanmayı desteklemek için, yoğun egzersiz sonrasında bireyin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram karbonhidrat ve 0.5 gram protein tüketmesi ve glikojen yenilenmesini hızlandırmak için saatte 0.7-1.2 g/kg oranında karbonhidrat alımına devam etmesi önerilir.
KAS BÜYÜMESİ VE KUVVET
Kas kuvveti ve büyümesi açısından, protein tüketiminin en büyük etkisinin genellikle son alınan dozla doğrudan ilişkili olduğu bulunmuştur. Her 3-4 saatte bir 20-40 gramlık düzenli protein alımı, kas büyümesini ve kuvvetini artırmada en büyük faydayı sağlarken, vücut kompozisyonunda olumlu değişikliklere de yol açmaktadır.
Ancak, belirli beslenme zamanlamaları açısından bakıldığında, kas protein sentezi en yüksek seviyeye egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde ulaşır. Peki, bu zaman diliminde ne kadar protein tüketilmelidir? 20-40 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25-0.4 gram! Peki, esansiyel amino asitler de aynı etkiyi sağlayabilir mi? Evet! 10-12 gram esansiyel amino asit tüketimi de kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarabilir.
GELİŞMİŞ ATLETİK PERFORMANS
Egzersiz öncesinde, egzersizden yaklaşık 30-60 dakika önce en az 30-60 gram karbonhidrat ve 5-10 gram protein tüketimi, egzersiz performansını artırır ve amino asitlerin kullanılabilirliğini artırır. Bu, toparlanmayı iyileştirebilir ve yağ kütlesinde azalma ile ince kütlede artış veya bu kütlenin korunması gibi olumlu vücut kompozisyonu değişikliklerine yol açar.
Egzersiz sırasında, her saat başına 30-60 gram yüksek glisemik indeksli karbonhidrat alımı, performansı artırmaya, normal kan glukoz seviyelerini korumaya ve erken yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz sonrasında, protein mümkün olan en kısa sürede tüketilmelidir. Ancak, egzersiz sonrası 2 saate kadar 20-40 gram zengin protein tüketerek kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarabilirsiniz. Kuvvet, toparlanma ve vücut kompozisyonunu iyileştirme açısından, pozitif azot dengesi sağlamak için protein alımının her 3-4 saatte bir yapılması önerilir. Eğer amacınız kas inşa etmekse, karbonhidrat ve protein birlikte tüketilmelidir. En az 1g/kg karbonhidrat ve 0.5g/kg protein hedefleyerek kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarmak mümkündür.
Besin zamanlaması her seviyede uygulanabilir; ancak rekabet avantajı elde etmek ve performansınızı artırmak istiyorsanız, besin zamanlaması başarınız için anahtar olabilir.
REFERANSLAR
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400240/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
JACQUELINE KAMINSKI
Jackie Kaminski, Florida Eyalet Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Spor Beslenmesi alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyen/beslenme uzmanıdır. Profesyonel sporcularla çalışmaya ilk kez 2017 yılında Las Vegas, Nevada’daki UFC performans enstitüsündeki görevi sırasında başladı. O zamandan beri, Jackie, çeşitli profesyonel dövüşçüler ve diğer müşterilerle çalıştı ve şu aralar, kendi kurduğu The Fight Nutritionist LLC adlı şirketinde faaliyet gösteriyor. Dövüş Beslenme Uzmanı olarak kendini sporcularının en iyi performanslarını göstermelerini sağlamak için en etkili beslenme planlarını sağlamaya adadı. Tüm planları sporcuya göre kişiselleştirilmiştir ve tam güvenlik ve etkinlik sağlamak için en son araştırmalarla desteklenmektedir. Jackie aynı zamanda uluslararası spor beslenmesi derneğinin de bir üyesidir ve burada Nova Üniversitesi’nden diğer ISSN üyeleriyle birlikte sık sık farklı araştırma projelerine ve veri toplama çalışmalarına katılmaktadır. Çalışmadığı zamanlarda Jackie’yi kickboks ve Muy Thai antrenmanları yaptığı Savaş Kulübü’nde bulabilirsiniz. Bir spor diyetisyeni olarak Jackie’nin hedefi, sporcularına antrenmanlarda başarılı olmaları için gerekli yakıtı sağlamak ve sporcularının (dövüş sporlarıyla ilgili olarak) en güvenli sağlık uygulamalarını izlemeleri yönünde onlara uygun eğitimi vermektir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/the-benefits-of-nutrient-timing
