Jacqueline Kaminski | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Antrenmandan önce yemek yemeli misiniz? Cevabı açık bir soru… Elbette ki evet.
Eğer antrenman öncesi beslenmenin kanıtlanmış faydaları olmasaydı, bu konu üzerine koca bir araştırma alanı olmazdı. Gerçek şu ki, antrenman öncesi belirli zaman dilimlerinde yemek yemek, antrenman verimini en üst düzeye çıkarabilir. Neden her zaman antrenmandan önce bir şeyler yememiz gerektiğini gelin birlikte keşfedelim!
Bu yazıda, ağırlıklara yönelmeden, sahaya çıkmadan ya da doğa yürüyüşüne başlamadan önce vücuda yakıt sağlamanın öneminden ve faydalarından bahsedeceğiz.
ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENMENİN TEMELLERİ
En iyi yiyecekleri tartışmadan önce, neden antrenman öncesi beslenmenin önemli olduğunu anlamak gerekiyor. İlk olarak, egzersiz enerji gerektirir. Vücudun egzersiz için enerji üretmesinin tek yolu, yediğimiz yiyeceklerden veya depolanmış kaynaklardan (vücut yağı, kaslar ve karaciğerdeki glikojen) enerji elde etmektir. Ancak, bu depolanmış enerjinin kullanıma sunulması sınırlıdır ve egzersiz sırasında ATP’ye (enerjiye) dönüşmesi zaman alabilir.
Hiç antrenmanın başında kendinizi ağır ya da yorgun hissettiniz mi? Vücudunuzun “çalışmaya başlaması” zaman alıyor mu? Eğer antrenmandan önce hiçbir şey yemediyseniz, bunun nedeni muhtemelen vücudunuzun enerjiyi kullanabilir hale getirmesi için zamana ihtiyaç duymasıdır.
Vücutta her zaman hemen kullanılabilir durumda olan ATP (enerji) vardır, ancak bu sadece birkaç saniyelik enerji sağlar. Ardından fosfokreatin sistemi devreye girer (yaklaşık 10-15 saniye yeterlidir). Sonrasında ise anaerobik ve aerobik enerji sistemleri çalışır; bu sistemlerin süresi kullanılan yakıta bağlı olarak 2 dakikadan birkaç saate kadar çıkabilir.
DOLU DEPO, YENİ SEVİYE
Peki yemek yemezseniz enerji nereden gelir? İlk olarak, kaslar ve karaciğer depolanmış glikojeni (karbonhidrat) parçalayarak enerji üretir. Bu süreç “glikojenoliz” olarak adlandırılır ve en hızlı ATP üretim yoludur. Ayrıca bu, yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji üretebilen tek yoldur. Düşük yoğunlukta ise vücut, enerji için yağ asitlerini okside etmeye başlayabilir; ancak bu süreç çok daha uzun sürer.
Yani antrenmandan önce yemek yemek neden önemlidir? Çünkü vücudunuza hemen kullanabileceği enerji sağlarsınız. Bu da daha güçlü olmanızı, daha iyi odaklanmanızı sağlar, erken yorgunlukları ve hatta yaralanmaları önler. Araştırmalar, antrenmandan 30-60 dakika önce alınan sadece 30-60 gram karbonhidratın bile erken yorgunluğu önleyip egzersiz süresini uzattığını göstermektedir.
Peki, antrenman öncesi öğünler için en ideal besinler hangileridir? Enerji sistemleri açısından bakıldığında, karbonhidratlar tüm enerji sistemlerimizin ana yakıtıdır. 15 dakika içinde sindirilip emilebilirler ve kaslara hızlı enerji sağlarlar.
Yağlar da enerji sağlayabilir, ancak sindirilmeleri ve emilmeleri çok daha uzun sürdüğünden, genellikle düşük yoğunluklu aktivitelerde kullanılırlar.
ANTRENMAN ÖNCESİ EN UYGUN BESİNLER NELERDİR?
Protein, egzersiz performansını doğrudan etkilemez ya da egzersiz sırasında vücuda “enerji” sağlamaz. Garip gelebilir ama bu doğrudur. Egzersizden önce protein tüketmek, daha uzun ya da daha yoğun antrenman yapmanı sağlamaz. Ancak, kas ağrısını geciktirebilir, vücuda ekstra toparlanma desteği sağlayabilir ve aşırı kas yıkımını önleyebilir ki bu da kesinlikle iyi bir şeydir!
Peki, antrenman öncesi tercih etmeniz gereken başlıca öğünler ya da atıştırmalıklar neler olabilir? Aşağıda birkaç örnek bulabilirsiniz.
Ayrıca beslenmenizi ve performansınızı artırmak için neler yiyebileceğinize dair daha fazla ipucu için NASM’in Sertifikalı Spor Beslenmesi Koçluğu kursuna göz atabilirsiniz.
1. Yulaf ezmesi / Gece bekletilmiş yulaf (meyve, bal ve bitter çikolata ile)
Yulaf ezmesi, vücut tarafından kolayca sindirilebilen ve uzun süre enerji sağlayabilen zengin bir kompleks karbonhidrattır. İçine çeşitli meyveler ve bal eklediğinde, farklı türde karbonhidratların emilimi en üst düzeye çıkarılabilir, çünkü farklı karbonhidrat türleri bağırsaklarda farklı taşıyıcılar aracılığıyla emilir.
Örneğin, glikoz ve fruktoz farklı taşıyıcılarla emilir, bu da karbonhidratların maksimum düzeyde emilmesine olanak tanır. Bitter çikolata ise harika bir birleşimdir çünkü magnezyum açısından zengindir. Bu önemli elektrolit/mineral terleme yoluyla kaybedilir ve kas kasılmaları için gereklidir.
2. Bir kâse granola ile hazırlanmış Yunan yoğurdu
Protein, günün hangi saatinde olursa olsun tüketilmesinde sakınca olmayan bir besindir.
Antrenmandan önce tüketildiğinde, iyileşme sürecini destekler ve aşırı kas yıkımını önlemeye yardımcı olur. Peki, antrenman öncesi atıştırmalık olarak protein tüketmenin ekstra bir artısı nedir? Antrenmandan hemen sonra protein alma zorunluluğunu biraz daha az önemli hale getirir. Ancak unutmayın, protein egzersiz sırasında ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamaz…
Bu yüzden granola ve meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler kâseye mutlaka eklenmelidir ki ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilesin!
3. Tatlı patates
Tatlı patates, son derece zengin bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Beyaz patatese göre sindirimi biraz daha uzun sürse de, içerdiği lif ve enerjiyi yavaş yavaş salma özelliği sayesinde uzun süreli enerji sağlar. Böylelikle antrenman sırasında enerjiniz hızla tükenmez ve daha dengeli bir performans sergileyebilirsiniz.
4. Avokadolu tost
Avokado, sağlıklı yağlar açısından mükemmel bir seçimdir ve potasyum bakımından oldukça zengindir. Potasyum, terle birlikte kaybedilen ve kas kasılmaları ile sıvı dengesinin sağlanmasında önemli rol oynayan bir diğer elektrolittir. Yağları karbonhidratlarla birlikte tüketmek, vücudumuza enerjiyi daha yavaş salarak daha uzun süreli bir enerji seviyesi elde etmemizi sağlar.
5. Suşi (kızarmış türler hariç)
Suşi; protein, karbonhidrat, elektrolit ve sağlıklı yağ içeren “hafif” ama dengeli bir seçenek olarak mükemmel bir kombinasyondur. Protein, kas yıkımını önler; karbonhidrat ve yağlar, egzersiz sırasında gerekli enerjiyi sağlar; soya sosundan gelen sodyum, vücudun hidrasyon seviyesini destekler.
Düşük yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız ya da antrenman 45 dakikanın altındaysa etkileri çok belirgin olmayabilir. Ancak egzersiz öncesinde yeterli besin alınmaması, vücudu oldukça katabolik bir duruma sokabilir. Katabolizma, büyük moleküllerin küçük moleküllere parçalanması sürecidir. Egzersiz sırasında yeterli yakıt olmadığında, vücut kasları ve enerji depolarını parçalayarak enerji üretmeye başlar. Bu durumun beraberinde getirebileceği başlıca riskler; düşük kan şekeri ve artan susuzluk riskidir. Bu iki durum birleştiğinde, özellikle antrenman sonrası beslenmeye dikkat edilmezse, yaralanma ve hastalık riskleri önemli ölçüde artabilir.
Özet
Antrenman öncesi bir atıştırmalık tüketmeli misiniz? Cevap: Her zaman EVET. Antrenman öncesi beslenme için temel kurallar şunlardır:
1. Egzersizden önceki 3 saat içinde bir öğün ya da atıştırmalık tüketmiş olun.
2. Performansı en üst düzeye çıkarmak için en ideal zaman, egzersizden 30–60 dakika önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık + protein tüketmektir.
3. En azından, antrenman öncesi atıştırmalığınız 30–60 gram karbonhidrat içermelidir.
Daha ileri düzey bir hesaplama için, aktif ve antrenmanlı bireyler egzersizden 60 dakika önce kilogram başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat almayı hedeflemelidir.
4. Atıştırmalığa protein eklemeyi tercih ediyorsanız, 10–15 gram protein hedefleyin.
5. Karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar, yüksek yoğunluklu egzersizler için en iyisidir.
Düşük yoğunluklu seanslar için ise yağ eklemek daha uygundur.
Unutmayın: Stratejik beslenme size sadece fayda sağlar… asla zarar vermez!
Referans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505
Jacqueline Kaminski
Florida Eyalet Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Spor Beslenmesi alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyen/beslenme uzmanıdır. Profesyonel sporcularla çalışmaya ilk kez 2017 yılında Las Vegas, Nevada’daki UFC performans enstitüsündeki görevi sırasında başladı. O zamandan beri, Jackie, çeşitli profesyonel dövüşçüler ve diğer müşterilerle çalıştı ve şu aralar, kendi kurduğu The Fight Nutritionist LLC adlı şirketinde faaliyet gösteriyor. Dövüş Beslenme Uzmanı olarak kendini sporcularının en iyi performanslarını göstermelerini sağlamak için en etkili beslenme planlarını sağlamaya adadı. Tüm planları sporcuya göre kişiselleştirilmiştir ve tam güvenlik ve etkinlik sağlamak için en son araştırmalarla desteklenmektedir. Jackie aynı zamanda uluslararası spor beslenmesi derneğinin de bir üyesidir ve burada Nova Üniversitesi’nden diğer ISSN üyeleriyle birlikte sık sık farklı araştırma projelerine ve veri toplama çalışmalarına katılmaktadır. Çalışmadığı zamanlarda Jackie’yi kickboks ve Muy Thai antrenmanları yaptığı Savaş Kulübü’nde bulabilirsiniz. Bir spor diyetisyeni olarak Jackie’nin hedefi, sporcularına antrenmanlarda başarılı olmaları için gerekli yakıtı sağlamak ve sporcularının (dövüş sporlarıyla ilgili olarak) en güvenli sağlık uygulamalarını izlemeleri yönünde onlara uygun eğitimi vermektir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/pre-workout-food-tips-to-boost-performance
