Kumda SAQ/Pliometri: SSC’yi Güçlendirir mi?
Türker Bıyıklı | ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Son araştırmalar, kum zemininde yapılan SAQ ve pliometrik egzersizlerin (özellikle drop jump) SSC mekanizmasını etkin biçimde çalıştıramadığını ve RSI değerini düşürebileceğini gösteriyor.
Kum egzersizleri; CMJ ve SJ performansını geliştirirken, drop jump RSI’sini (reaktif zıplama gücü) düşürüyor. Bu, SSC’nin bu zemin üzerinde tam olarak harekete geçemediğini işaret ediyor. Bu nedenle kum zemini rehabilitasyon ve ön hazırlık için değişken ve metabolik yük artırıcı bir araç olarak kullanılırken, yüksek hız, çeviklik, çabukluk ve SSC odaklı antrenmanlar için uygun bir yüzey değildir.
1. Giriş
Stretch-Shortening Cycle (SSC), eksantrik kasılmayı izleyen hızlı konsantrik kasılma sırasında depolanan elastik enerjinin serbest bırakılması yoluyla kas performansını artıran nöromekanik bir mekanizmadır. Sprint, değişen yön hareketleri ve pliometrik egzersizler gibi yüksek performans gerektiren hareketlerde SSC’nin etkin çalışması, nöromüsküler sistemin verimli çalışması açısından kritik önemdedir.
Bu bağlamda, SSC’nin etkili çalışması için uygun zemin seçimi önemli bir parametredir. Kum zeminin yaygın olarak dirençli koşu, rehabilitasyon ve düşük etkili SAQ çalışmaları için kullanıldığı bilinmektedir. Ancak, bu yüzeyde yapılan pliometrik uygulamaların SSC verimliliği üzerindeki etkileri bilimsel olarak tartışmalıdır.
2. Kum Zeminin Biyomekanik Özellikleri
Kum, yüksek deformasyon özelliğine sahip, enerji geri dönüşü düşük, esnek olmayan bir zemindir. Bu özellikleri nedeniyle:
• Zemin tepkisi (ground reaction force) daha düşüktür.
• Ground contact time (zemin temas süresi) uzar.
• Eksenel yüklenme azalır, ancak kas metabolik yükü artar.
• Elastik geri sekme ve pasif enerji dönüşümü (recoil) ciddi biçimde sınırlanır.
Bu nedenlerle, SSC’nin temel fazları olan hızlı eksantrik yüklenme ve elastik enerji geri kazanımı, kum yüzeyinde optimal şekilde gerçekleşemez.
3. Bilimsel Bulgular
3.1 Narvariya & Thapa (2024)
Amatör futbolcularla yapılan bu randomize kontrollü çalışmada, katılımcılar çim ve kum zemin olmak üzere iki gruba ayrılarak 4 hafta süreyle SAQ eğitimi uygulandı. Bulgulara göre:
• Her iki grupta da CMJ ve SJ performansında gelişim görüldü.
• Ancak sadece kum zemin grubunda Drop Jump RSI (Reactive Strength Index) anlamlı biçimde azaldı (p < 0.05).
Bu durum, kum zemininde hızlı SSC fazının baskılandığını ve SSC’nin etkili şekilde aktive olamadığını göstermektedir.
3.2 Impellizzeri et al. (2008)
Bu çalışmada, futbolcularda kum ve çim zeminlerde pliometrik antrenmanın etkileri karşılaştırıldı. Sonuçlar:
• Kum zeminde kas ağrısı ve DOMS daha az olmasına rağmen,
• Çim zemin grubunda CMJ/SJ oranı ve reaktif güç çıktısı daha yüksekti.
• Araştırmacılar, kumun rehabilitasyon veya kas dayanıklılığı için uygun, ancak yüksek hızda SSC tepkisi isteyen egzersizler için elverişsiz olduğunu vurgulamıştır.
🔗 PubMed – PMID: 17526621
3.3 Binnie et al. (2014)
Kum zemininde yapılan sprint ve atlama çalışmalarıyla ilgili derlemede, kumun özellikle uzun SSC tipi hareketlerde nötr veya pozitif etkileri olabileceği, ancak hızlı SSC (ör. drop jump, sprint akselerasyonu) hareketlerinde adaptif tepkilerin yavaş ve sınırlı olduğu belirtilmiştir.
Uygulama Açısından:
• Kum zemini, rehabilitasyon evresinde veya kas kuvveti/metabolik yük odaklı egzersizlerde tercih edilebilir.
• Ancak hızlı zemin teması ve elastik tepki gerektiren sprint, DJ ve SAQ varyasyonlarında kum zemin SSC performansını inhibe edebilir.
Bu nedenle yüksek performans antrenmanlarında dikkatli yüzey seçimi yapılmalıdır.
Mekanik Açıklama
• Kum zeminin düşük elastikiyetli ve enerji geri dönüşü düşük yapısı, adım sonrası eccentric (uzatma) fazda depolanan elastik enerjinin concentric (kasılma) faza dönüşümünü sınırlar. Bu da SSC zincirinin verimliliğini düşürür. Kum yüzeyde adım atıldığında ayak kayar, ground contact time artar; bu da reaktif tepki süresini ve RSI değerini düşürür.
• MDPI tarafından yayınlanan bir başka çalışma da uzun SSC’ye dayanan atlamalarda kumun avantajlı olduğunu, ancak hızlı SSC’ye dayalı sprint ve DJ gibi egzersizlerde sınırlayıcı olabileceğini vurgulamaktadır. Kum, daha çok kontraksiyon odaklı adaptasyonları desteklerken SSC’den gelen geri sekme enerjisini azaltmaktadır.
Kaynaklar
1. Narvariya, R. & Thapa, R. (2024). Effects of speed, agility and quickness training on grass versus sand surface on sprinting, jumping and change of direction performance of amateur male soccer players.
ResearchGate Link
2. Impellizzeri, F.M. et al. (2008). Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness, jumping and sprinting ability in soccer players. British Journal of Sports Medicine, 42(1), 42–46.
PubMed PMID: 17526621
3. Binnie, M.J. et al. (2014). The effect of training surface on acute physiological responses and performance measures: a literature review. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 572–590.
Türker Bıyıklı
Spor Bilimi, Klinik Performans ve Sağlık Yönetimi Alanlarında Vizyoner Lider, Sosyolog, Yazar.
Dr. Türker Bıyıklı, spor bilimi (fizyoloji), osteopati, fizyoterapi ve yüksek performans stratejileri alanlarında 25 yılı aşkın deneyime sahip, akademik ve klinik alanda saygın bir uzmandır. Hâlen Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde öğretim üyesi olarak görev yapan Dr. Bıyıklı, Spor Bilimleri, Osteopati (DO) ve Fizyoterapi (DPT) alanlarında üç farklı doktora derecesine sahiptir. Ayrıca Arizona State University-Athletic Training (AT) Programı’nı tamamlamış, İspanya’da bulunan National University of Medical Sciences’ta Sağlık İşletmeleri Yönetimi alanında MBA yapmıştır. Lisans ve lisans üstü toplam 10 farklı program tamamlayan Dr. Bıyıklı, uluslararası birçok unvana sahip olmakla beraber bu programların standartlar komitelerinde ülkemizi temsil etmektedir.
Bilimle uygulama arasında köprü kurma misyonuyla hareket eden Dr. Bıyıklı, Athletic House Academy ve Athletic Performance and Sports Medicine Association (APSM) adlı yapıların kurucusudur. Bu kurumlar aracılığıyla spor ve sağlığın geleceğini eğitim, inovasyon ve uluslararası iş birlikleriyle şekillendirmeyi hedeflemektedir.
2020–2022 yılları arasında Spor İstanbul Genel Müdür Danışmanı ve Akademi kurucusu olarak görev yapmış, İstanbul Büyükşehir Belediyesi bünyesinde ileri düzey eğitim ve performans sistemlerinin temelini atmıştır. 2021–2023 yılları arasında Türkiye Güreş Federasyonu Milli Takımlar Performans Direktörlüğü görevinde bulunmuş, bu dönemde Avrupa ve Dünya şampiyonalarında rekor madalya başarıları elde edilmiştir. Ayrıca iki yıl süreyle Ümit Milli Futbol Takımı Performans Uzmanı olarak görev almıştır.
Türkiye’nin en büyük spor komplekslerinden biri olan Koza World of Sports’ta Yönetim Kurulu Üyesi ve İşletmecisi olarak görev yapan Dr. Bıyıklı, aynı zamanda multidisipliner sağlık ve performans merkezi olan HouseFit Clinic’in kurucusudur.
Eğitim alanındaki liderliği ile de tanınan Dr. Bıyıklı, İstanbul Gelişim Üniversitesi ve İstanbul Nişantaşı Üniversitesi’nde kurucu öğretim üyeliği ve bölüm başkanlıkları yapmış, birçok akademik programın yapılandırılmasına öncülük etmiştir. Türkiye’deki birçok federasyonda bilim kurulu üyeliği ve başkan danışmanlığı görevlerini yürütmüş, sporcu gelişimi ve performans stratejilerinin belirlenmesinde aktif rol almıştır.
Uluslararası alanda ise Arsenal FC, Leeds United ve Edinburgh (Rugby) performans departmanlarında görev alarak yüksek performans geliştirme alanında önemli deneyimler edinmiştir.
Bugüne kadar onlarca ulusal ve uluslararası bilimsel makale ve kitap yayınlayan Türker Bıyıklı, 2026 yılında yayımlanacak kapsamlı bir osteopati ve sportif perofrmans kitabında bölüm yazarlığı yapmaktadır.
NASM (National Academy of Sports Medicine), AFAA (Athletic Fitness Assosiation of America), Europe Active (EREPS), PMA (Pilates Method Alliance) Türkiye Resmî Temsilcisi olan Dr. Bıyıklı aynı zamanda ISSA ve NCSF onaylı Kişisel Antrenör (CPT), Pilates Eğitmeni ve Beslenme Uzmanı sertifikalarına da sahiptir.
Dr. Türker Bıyıklı, vizyoner liderliği, disiplinler arası yaklaşımı ve öğrenci-yetiştirme tutkusu ile yalnızca Türkiye’de değil, Avrupa ve Orta Doğu’da da sağlık, performans ve eğitim alanlarına yön veren bir öncüdür.
