PLİOMETRİK EGZERSİZLERLE PERFORMANS VE GÜÇ ARTIŞI

CHRIS ECKLUND | | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Güç, büyük miktarda kuvveti hızlı bir şekilde üretebilme yeteneğidir. Peki, güç üretme becerisini geliştirmek istemeyen bir sporcu var mıdır? Ya da patlayıcı kuvvetini artırmayı kimler ister?

Peki ya genel fitness düzeyini geliştirmek isteyen danışanlar? Güç, bu üç grubun da olmazsa olmazıdır. Antrenman programlarına pliometrik egzersizleri dahil ederek, hareketin hızını ve kuvvetini kullanabilir; böylece performansı ve günlük aktiviteleri geliştirebilirsiniz.

İçindekiler

• Pliometrik nedir?

• 3 Pliometrik Hareket Paterni

• OPT Modeli ve Pliometrik

• Faydaları

• Programlar

• Doğru Teknikler

• Basketbolda Kullanım Örneği

PLİOMETRİK NEDİR?

Pliometrik antrenman, reaktif egzersizlerden oluşan bir sistem kapsamında gerçekleştirilen hızlı ve güçlü bir harekettir; eksantrik bir kasılmayı, bunu doğrudan izleyen patlayıcı bir konsantrik kasılma takip eder. (1, 2) Bu, Stretch-Shortening Cycle (SSC) olarak bilinen kasın gerilme-kısalma döngüsünü kullanan herhangi bir hareket aracılığıyla gerçekleştirilir. (6, 7).

Pliometrik antrenman çoğunlukla güç antrenmanı ile eş anlamlı kullanılır. Ancak, bazıları pliometrik antrenmanı üç ayrı hareket fazının hızlı şekilde gerçekleştiği özel bir hareket modeli olarak tanımlar. Bu nedenle, her güç antrenmanı pliometrik değildir (fakat her pliometrik antrenman, güç antrenmanı kapsamına girer). Ayrıca, NASM OPT Modeli’nin 1. Fazında sınıflandırılan hareket paternleri, eksantrik ve konsantrik fazlar arasında uzun bir izometrik duraklama içerdiği için, pliometrik değil daha çok güç paternleri olarak değerlendirilmelidir.

Buna karşılık, Powerlifting bir spor dalıdır ve sıklıkla güç/patlayıcı antrenman ile karıştırılır. Ancak bu yanıltıcıdır; çünkü esas odak noktası kuvvetin artırılması ve geliştirilmesidir ve geleneksel olarak ağır, yavaş kaldırışlarla yapılır. Pliometrik antrenman ise kasın gerilme-kısalma döngüsü, sarkomer uzunluğunun optimize edilmesi ve gerilme refleksi gibi çeşitli bilimsel prensiplere dayanır ve bireylerin güç çıktısını kayda değer şekilde artırmasına yardımcı olabilir (2, 3).

Kuvvet Üretim Hızının (Rate of Force Development) ve farklı hareket paternlerinde maksimum güç çıktısının geliştirilmesi, sporla ilişkili görevlerin iyileştirilmesi açısından kritik öneme sahiptir. Bununla birlikte, sahaya dönüş (return to play), rehabilitasyon sonrası ve prehabilitasyon (yaralanma önleme) protokollerinde de büyük değer taşır. Yaralanma riskini azaltmaya katkı sağlayan başlıca alanlar şunlardır (3):

• İniş sırasında dizde varus ve valgus hareketlerinin kontrolünün gelişmesi
• İnişin yavaşlama fazında dinamik diz stabilitesinin artması
• Anaerobik güç ve dikey sıçrama yüksekliğinde gelişme
• Tüm hareket düzlemlerinde (sagital, frontal ve transvers) genel güç artışı ve yön değiştirme hızının iyileşmesi

Pliometrik antrenman, antrenman programlarına eğlenceli ve zorlayıcı bir bileşen katabilir. Ancak diğer tüm antrenman protokollerinde olduğu gibi, yaralanmaların önlenmesi için sistematik şekilde uygulanmalı, öğretilmeli ve kademeli olarak ilerletilmelidir.

Tek taraflı (unilateral) ve yerçekimi ivmeli hareket paternleri –örneğin bounding, hops, depth jumps ve kombinasyon sıçramaları– sağlam bir stabilite, motor kontrol, koordine hareket düzeni, eksantrik kuvvet, eklem bütünlüğü, esneklik ve teknik yeterlilik temeli gerektirir. Bu unsurlar olmadan yapılacak uygulamalar yaralanma riskini artırır.

PLİOMETRİK HAREKET PATERNLERİNİN 3 BİLEŞENİ: GERİLME-KISALMA DÖNGÜSÜ

Pliometrik egzersizler üç temel bileşenden oluşur: eksantrik, amortizasyon ve konsantrik faz. Bu üç bileşen, birlikte Gerilme-Kısalma Döngüsünü (Stretch-Shortening Cycle, SSC) oluşturur.

EKSANTRİK BİLEŞEN

Eksantrik fazda kas önceden gerilerek, elastik elemanlarında potansiyel enerji depolar (2–7). Bu faz; yavaşlama, absorpsiyon, yükleme, direnç gösterme (yielding) ya da hazırlık (cocking) fazı olarak da adlandırılabilir (2–8).

Basketbol oyuncusunun ribaunt şutu öncesinde dizlerini büküp kollarını aşağıya indirmesi, beyzbol oyuncusunun topu birinci base’e atmadan önce kolunu geriye çekmesi, eksantrik bileşene örnek teşkil eder.

AMORTİZASYON BİLEŞENİ

Amortizasyon fazı, kasın yerçekimi ivmesini yendikten sonra yüklenmiş enerjiyi boşaltmaya hazırlandığı dinamik stabilizasyon anıdır. Bu segment çok uzun sürerse, depolanan elastik enerji kaybolur.

Not: “Non-Countermovement Jump” ya da “Pause Jump” gibi varyasyonlarda bu nokta özellikle önemlidir. Çünkü hareket paterninin vurgusu saf Kuvvet Üretim Hızı (Rate of Force Development, RFD) üzerine konabilir; eklem yüklenmesi ve elastik bileşenlerin etkisi en aza indirilebilir. Amortizasyon süresi ne kadar kısa olursa, elde edilen sonuçlar o kadar güçlü olur.

KONSANTRİK BİLEŞEN

Elastik enerjinin boşaltılması konsantrik fazda gerçekleşir. Bu fazda depolanan enerji, kasın konsantrik kasılmasıyla birleşerek gerilimi artırır. İşte sporcu burada enerjiyi serbest bırakır: basket potasına sıçrama ya da topu birinci base’e fırlatma gibi.

OPT MODELİ İLE PLİOMETRİ KULLANIMI

Pliometrik paternlerin uygulanmasından önce sporcunun en az vücut ağırlığının 1,5 katı squat yapabilmesi gerektiği yönündeki eski inanış, fazla basitleştirilmiş olup tüm pliometrik hareketler için geçerli değildir (ör. üst gövde pliometrikleri). Bununla birlikte, sporcular ve fitness meraklıları için bu paternleri programlara eklemeden önce başarının sağlanabilmesi adına bazı temel ilkeler gözetilmelidir.

Pliometrik egzersizlere başlamadan önce sporcuların ve danışanların etkili şekilde denge sağlayabilmesi, yeterli core kuvvetine, eklem stabilitesine ve hareket açıklığına (ROM) sahip olması gerekir. Kronik ya da kısıtlayıcı sağlık sorunları olan bireylerde pliometrik egzersizler uygun olmayabilir (2, 3).

NASM Optimum Performance Training™ (OPT™) modeli doğrultusunda pliometrik egzersizler şu sırayla ilerler: Stabilizasyon, Kuvvet (Strength), Güç (Power) (2, 3).

Pliometrik egzersizler yalnızca alt vücut ile sınırlı değildir. Üst gövdeye yönelik aktiviteler de vardır. Örnekler: Pliometrik şınavlar, duvara top atışları (wall throws), baş üstü top fırlatmaları (overhead throws), kombinasyon hareketleri (örneğin: jump squat + göğüs pası).

PLİOMETRİNİN FAYDALARI

Pliometrik antrenmanın birçok faydası arasında en çok bilinenlerden bazıları şunlardır:

• Dikey sıçrama yüksekliğinde artış
• Uzun atlama mesafesinde artış
• Kuvvetin artması
• Koşu hızı, çeviklik ve çabuklukta gelişim
• Yaralanma riskinin azalması
• Atış, vurma ve çarpma hızında (velocity) artış

Neden pliometrik egzersizlerin ve güç paternlerinin kullanımı, güç çıktısını ve performansı geliştirir? Pliometrik egzersizlerin kullanılmasının sağladığı faydalara ilişkin çeşitli nedenler vardır (1, 3, 6, 7):

• Hızlı eksantrik hareketi takiben anında gelen konsantrik kasılma, güç çıktısını %10–15 artırır
• Kuvvet Üretim Hızının (Rate of Force Development, RFD) artmasıyla patlayıcı kuvvette gelişim
• Daha fazla elastik enerji depolanması ve yeniden kullanımı sayesinde reaktif kuvvetin artması
• Kuvvetin eklemler boyunca daha iyi transfer edilmesi ve enerji kayıplarının azaltılması
• Aktif durum/ön yüklenmede artış (güç üretimine hazırlık olarak kaslarda gelişen ön gerginlik)
• Kas iğciği aracılığıyla gerilme refleksinin güçlenmesi, daha kuvvetli kasılma
• Antagonist kasların eş zamanlı kasılmasında (co-contraction) azalma
• Elastik enerjinin depolanması ve yeniden kullanımı (seri elastik bileşenler: tendon ve aponevroz)
• Golgi Tendon Organlarının (GTO) duyarlılığının azalması
• Nöromüsküler verimlilikte artış

Pliometrik antrenmanın atletik performansı geliştirdiği aşikardır. Ancak pliometrik egzersizlerin sporcu olmayan bireylere neden fayda sağlayacağını görmek ilk bakışta nispeten zor olabilir.

Pliometri, bazen reaktif antrenman olarak da adlandırılır. Bu açıdan bakıldığında esasen bedenin zemin yüzeyleriyle nasıl etkileşim kurduğunu ifade eder. Bir kaldırımdan inerken beklenmedik yüzey değişimine hızla tepki vermek, köpeği gezdirirken ani yön değiştirmek, günlük hayatta danışanların karşılaşabileceği reaktif durumlara örnektir (2, 10).

Başlangıçta pliometrik stabilizasyon egzersizlerine odaklanmak gerekir. Bu aşamada geriye doğru adım atma/çıkma veya alçak bir kutu ya da sehpa üzerinde öne doğru adım atma/çıkma gibi regresyonlar kullanılabilir.

Daha sonra ilerleme olarak şu hareketler eklenebilir: Jumping jacks, lunge jumps, tuck jumps.

3 BİLEŞEN HATIRLATMASI

Unutmayın: Pliometrik egzersizler üç bileşene dayanır: Kasın gerilmesini sağlayan eksantrik bileşen, dinamik stabilizasyona odaklanan amortizasyon bileşeni, kasın konsantrik kasılmasıyla gerçekleşen konsantrik bileşen.

Birçok egzersiz, patlayıcı hareketler içeriyorsa aslında farkında olmadan pliometrik sayılabilir. Pliometrik egzersizler güvenli bir şekilde şu ilkeler doğrultusunda ilerletilmelidir: Kolaydan zora, basitten karmaşığa, bilinenden bilinmeyene, stabilden instabile, vücut ağırlığından yüklü çalışmalara, genel hareketlerden aktiviteye özgü hareketlere (2, 3).

PLİOMETRİK PROGRAMLARA GİRİŞ

Pliometrik programlar genel olarak şunlara uygun şekilde geliştirilir ve ilerletilir: Hareketin karmaşıklığı, beceriklilik veya ustalık seviyesi, hareket düzlemi, egzersiz ilerleme seçimi, ve en önemlisi hacim ve yoğunluk.

Hacim, ayak temaslarının sayısıyla belirlenir (örneğin: her iniş veya yakalama = 1 temas) ya da üst ekstremite temaslarının sayısıyla (örneğin: her top yakalama = 1 temas) (Bkz. Tablo 1-1).

Yoğunluk, şu değişkenlerle ilişkilidir: Vücuda etki eden yerçekimi ivmesi miktarı, darbenin şiddeti, hareketin bilateral mi yoksa unilateral mi olduğu, paterne eklenen karmaşıklık düzeyi.

Önemle belirtilmelidir ki erken dönem kaynaklar yüksek hacmi (80–200 temas, Tablo 1-1’de görüldüğü üzere) savunurken (4, 5), güncel kaynaklar daha düşük hacimleri (25–50 temas) (1, 3, 6, 7) tercih etmekte ve daha çok şu noktalara odaklanmaktadır: Paternlerin yoğunluğu, sporun doğasına özgülük, oyun içi hareket paternlerini yansıtma.

Tarihsel olarak pliometrik antrenman ve çıktıları üzerine yapılan araştırmalar, çoğunlukla diğer antrenman türlerini (ör. kuvvet antrenmanı) hariç tutarak yürütülmüştür. Bu nedenle araştırmalara dayalı öneriler genellikle daha yüksek hacimlere yönelmiştir; çünkü karma antrenman modelleri hesaba katılmamıştır (6). Bütüncül bir kuvvet ve kondisyon programı içerisinde düşünüldüğünde, haftada 2–4 seans ve her biri 60–90 dakika süren antrenmanlarda pliometrik ve güç çalışmalarına yüksek hacim ayırmak mümkün değildir. Ayrıca, sinir sistemi ve elastik bileşenlerin katkısını en üst düzeye çıkarmak için pliometrik/güç antrenmanlarında hacmin düşük tutulması, dinlenme ve yoğunluk çabalarının optimize edilmesi gerektiği savunulabilir. Bu yaklaşım, yüklü güç ve kuvvet çalışmalarında (ör. Olimpik kaldırışlar ve barbell squat) olduğu gibi geçerlidir (1, 3, 6, 7, 8).

OPT: FAZ 1’DEN FAZ 5’E (YUKARIDAN AŞAĞIYA DOĞRU)

Kaynak: Guide to Real Jump Training’den uyarlanmıştır (8)

Deneyimsiz bireylerde doğru form çalıştırmak veya deneyimli bireylerde yeterli dinamik ısınmaya izin vererek doğru mekaniği pekiştirmek, başarının ve yaralanmalardan korunmanın kritik unsurlarıdır.

Pliometrik program tasarlanırken, hacim ve yoğunluk OPT önerileriyle uyumlu olduğu sürece, planlama öğrenmeyi en üst düzeye çıkarmak, ilerleme sağlamak ve tüm hareket düzlemleri ile vektörlerini kapsayarak entegre performans gelişimini hedeflemek adına haftada 2–4 gün sıçrama ve güç antrenmanına izin verebilir.

Düşük yoğunluklu egzersizler (ör. sabit yerde sıçramalar, tek yönlü sıçramalar, tekli pliometrik kutu sıçraması) ve orta yoğunluklu egzersizler (ör. çok yönlü sıçramalar veya 10 saniye süren ardışık kutu sıçramaları) ısınmanın bir parçası veya hafta boyunca daha sık kullanılan egzersizler olarak uygulanabilir [1].

İYİ PLİOMETRİ TEKNİĞİ NASIL ÖĞRETİLİR

İyi teknik öğretimi, iniş/absorpsiyon/yakalama mekaniğinin öğretilmesiyle başlar ve program yalnızca forma hakimiyet gösterildiğinde ilerletilmelidir.

Bazı temel hatırlatmalar şunlardır:

• “Patlamak için önce yüklenmelisin.”
• “Yavaş çalış, yavaş hareket et; hızlı çalış, hızlı hareket et. Ama eğer yavaş yapamıyorsan, hızlı da yapamazsın.”

Sıçrama-iniş mekaniğini geliştirmek için antrenörlük ipuçları:

FAZ 1

Bu fazda vücut pozisyonu, mekanikler ve iniş/absorpsiyon ön plandadır (1, 3, 8).

• Hip-hinge ve iniş mekaniğini öğretmek son derece önemlidir. Ayakta duruş pozisyonundan, bir sopa veya hafif bar kullanarak, omurgayı hizalı tutarken gövdeyi kalçadan bükmek ve aşağıya indirmek (barla 3 temas noktası: sakrum, torasik omurga ve baş arkası) faydalıdır. Bu hareket, quadriceps-dominant alçalma yerine tercih edilmelidir; böylece diz ve kalça kesme (shearing) kuvvetleri azalır, aynı zamanda gluteus maximus eksantrik olarak yüklenir ve üçlü ekstansiyon fazında (ayak bileği, diz, kalça) daha güçlü bir konsantrik kasılmaya imkan tanır.
• Sporculara yer teması ve kuvvet absorpsiyonu öğretilmelidir. Buradaki öncelik, darbeyi emmek ve eklem aşınmasını azaltmaktır. Basit ipuçları: “Sessiz iniş, yumuşak iniş.” İnişte çıkan ses ne kadar azsa, o kadar iyidir. Yaygın bir hata “topuğu sert çakma”dır. Bu, ayağın topuğunu yere sert vurmayı engelleyememe (ya da farkında olmama) sonucu oluşur. Bu durum darbe kuvvetlerini artırır. Bu kontrol sağlanamıyorsa, sporcu sessiz şekilde ayağın ön kısmına iniş yapana kadar egzersizin yoğunluğu azaltılmalıdır.
• Kol salınımı öğretilmeli ve ihmal edilmemelidir. Gücün artırılmasında kritik rol oynar, ancak genellikle yanlış anlaşılır. Kollar erken hiper-ekstansiyona yüklenmeli ve daha sonra maksimum çaba ile fleksiyona salınmalıdır.
• LPHC (Lumbo-Pelvic-Hip Complex)–diz–ayak hizalaması hayati önem taşır. Sporcuların bu segmentleri sagital düzlemde hizalı tutmaları (ör. ayak açıklığı omuz genişliği veya kalça genişliğine uygun) yaralanmaları azaltır ve enerji kaybı olmadan kuvvet üretimini artırır.
• Üst ekstremite hizalaması ve baş pozisyonu vurgulanmalıdır. İpuçları: “Burnunu dizlerinin üstüne getir” veya “Göğsünü dizlerinin üzerine getir” (eksantrik yüklenme fazında).
• Bu fazda paternler temelde tek düzlemli ve yönlü tutulmalıdır.

FAZ 2–3

Bu fazda daha dinamik hareketler tanıtılır; düzlemler ve yönler çeşitlenir, yerçekimi ivmesi ve darbe kuvvetleri artar (1, 2, 3, 6, 7, 8).

• Hareket paternlerine iki düzlem veya yön eklenir.
• Engel üzerinden sıçramalar, değişken düzlemler ve artan hızlar sporcunun motor kontrolünü, absorpsiyon yeteneğini, yön değiştirme becerisini ve depolanan enerjiyi daha üst düzeyde serbest bırakma kapasitesini zorlar.
• Sporcular hazır olduğunda, amortizasyon fazını kısaltma ve enerji kaçaklarını azaltma becerisi öğretilmelidir.
• Önceki fazlardan gelen tüm postür ve iniş prensipleri korunur.

FAZ 4–5

Bu aşamada, SSC’yi (Stretch-Shortening Cycle) daha da güçlendirmek için çift temaslı hareketlere/sıçramalara (küçük sıçramayı büyük sıçrama öncesine koymak) geçilir. Bu aşama çoğu kişinin “gerçek pliometri” olarak gördüğü aşamadır; odak, eksantrik inişten konsantrik sıçramaya mümkün olduğunca hızlı geçiştir (1, 2, 3, 6, 7, 8).

• Çift temas veya zıplama eklenir.
• Yer teması süresini en aza indirme vurgulanır.
• Önceki fazlardaki tüm postür ve iniş prensipleri korunur.
• Alternatif ekstremite paterni tanıtılır.
• İki veya daha fazla düzlem/yön eklenir.
• Dış yükler eklenir.

FAZ 6

Bu fazın odağı, tüm hız spektrumları, düzlemler, yönler ve sporla ilişkili paternlerde hareket ederek ağırlık odasını oyun sahasıyla bütünleştirmektir (1, 2, 3, 6, 7, 8).

• Sekanslara birden fazla yüklenme değişkeni ve beceri eklenir (ör. Sağlık topu fırlatma → engel sıçraması → sprint).
• Maksimum elastikiyet gerektiren tekrar eden paternler (ör. yüksekten atlamalar, yüksek engel sıçramaları) uygulanır.
• Reaktif/kaotik senaryolar eklenir.
• Hibrit kalkış ve iniş varyasyonları (ör. tek ayaktan kalkış → çift ayak iniş veya çift ayaktan kalkış → tek ayak iniş).

Sonuç olarak, pliometrik egzersizler eğlenceli olabilir, ancak bedeni fizyolojik olarak hazırlamak için gereken zamanı ayırmak şarttır. Sistematik bir plan geliştirilmeli; bireyler teknik ustalık gösterip sıçrama-iniş kuvvetlerini yeterince tolere edebilir hale geldiklerinde, daha yüksek yoğunluklu çalışmalara ilerletilmelidir.

ÖRNEK PROGRAMLAR

BASKETBOL: FAZ 1 – STABİLİZASYON DAYANIKLILIĞI

Haftada 4 gün süren program:

• Odak Noktaları:
  • İniş
  • NCM (Non-Countermovement / Karşı-hareketsiz) hareket
  • Minimum yerçekimi ivmesi
  • Tek düzlem/yönlü hareket paternleri

BASKETBOL: FAZ 2 – KUVVETTE DEVAMLILIK

• Odak Noktaları:
  • İnişten sıçramaya geçiş
  • CM (Countermovement / Karşı-hareketli) hareket
  • Artan yerçekimi ivmesi
  • Çoklu düzlem/yönlü hareket paternleri

BASKETBOL: FAZ 3 – KAS GELİŞİMİ

BASKETBOL: FAZ 4 – MAKSİMUM KUVVET

BASKETBOL: FAZ 5 – GÜÇ

REFERANSLAR

Boyle, M. New Functional Training for Sports, 2nd ed. Champaign, IL. Human Kinetics; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6th ed. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning; 2018.

McGill, EA, Montel, I. NASM Essentials of Sports Performance Training, 2nd Edition. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Chu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.

Chu, D and Myers, GD. Plyometrics: Dynamic Strength and Explosive Power. Champaign, IL. Human Kinetics (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. San Diego. July 27-30, 2015

Feit, A. Developing the Total Athlete Video Series: Guide to Real World Jumping [Video file]. Retrieved from https://athletesacceleration.com/dta-power/

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997.

Rose, DJ. Fall Proof! A Comprehensive Balance and Mobility Training Program. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.

Yessis, M. Explosive Running: Using the Science of Kinesiology to Improve Your Performance (1st Edition). Columbus, OH. McGraw-Hill Companies. (2000).

CHRIS ECKLUND

MA, NASM-PES, CSCS, USAW, TPI

Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/developing-power-in-everyday-athletes-with-plyometrics