BRIAN SUTTON | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Squat, sporcular ve fitness ile ilgilenen bireyler tarafından en yaygın kullanılan egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve bunun haklı nedenleri vardır. Alt ekstremite kas dayanıklılığını, kas kuvvetini, kas kütlesini ve gücü artırmadaki etkinliğini ortaya koyan çok sayıda bilimsel kanıt mevcuttur.
Bu makale, fitness perspektifinden geleneksel barbell back squat egzersizini ele almaktadır. Powerlifting veya Olimpik Halter gibi branşlarda performans amaçlı squat uygulamalarını kapsamamaktadır.
Bu doğrultuda makalenin amacı; squat egzersizinin hareket gereksinimlerini, eklem aksiyonlarını, katılan kas gruplarını, yaygın teknik hataları ve güvenlik ile performansı en üst düzeye çıkarmaya yönelik önerileri sunmaktır.
Bu ilkelerin büyük bir bölümü Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı kapsamında da ele alınmaktadır.
Öğrenme Hedefleri
1. Squat egzersizinin hareket gereksinimlerini, eklem hareketlerini ve katılan kas gruplarını kavramak.
2. Squat egzersizi sırasında ortaya çıkan yaygın hatalı hareket paternlerini tanımlamak.
3. Squat egzersizini uygulamak isteyen fitness katılımcıları için teknik uygulama önerileri sunmak.
GİRİŞ
Squat, fitness ve spor camiasında en çok tartışılan egzersizlerden biri olmakla birlikte, etkinliği konusunda karşı çıkmak güçtür. Alt ekstremite kas dayanıklılığını, kuvveti ve gücü geliştirmedeki etkilerini ortaya koyan çok sayıda bilimsel kanıt bulunmaktadır (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques vd., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea & Marín, 2015). Squat egzersizinin; vücut ağırlığıyla squat, barbell back squat, barbell front squat, dumbbell squat, sumo squat, split squat, box squat, plié squat, squat jump, overhead squat ve single leg squat gibi çok sayıda varyasyonu bulunmaktadır.
Bu makale kapsamında squat egzersizi, fitness bakış açısıyla barbell back squat özelinde ele alınacaktır. Squat’ın powerlifting gibi performans odaklı kullanım alanları bu kapsamda değerlendirilmeyecektir. Bunun yerine, teknik gelişimi destekleyen, hatalı hareket paternlerini ve potansiyel yaralanma riskini en aza indirmeyi amaçlayan, fitness katılımcıları için en güvenli squat varyasyonu tartışılacaktır.
Squat egzersizinin, tek tekrar maksimumu (1RM) artırmayı hedefleyen bazı varyasyonları bulunduğunu belirtmek önemlidir. Örneğin, ayakların aşırı geniş yerleştirildiği ve ayak uçlarının dışa doğru çevrildiği duruşlar bu amaçla kullanılabilir. Bu duruş, tam derinliğe ulaşmak için gerekli olan kalça ve diz fleksiyonu ile ayak bileği dorsifleksiyonunu azaltır. Biyomekanik açıdan bakıldığında, hareket açıklığının azalması sayesinde bu varyasyonlar egzersizin daha yüksek yüklerle uygulanmasına olanak tanır. Ancak eklem yüzeylerine binen yükler göz önünde bulundurulduğunda, 1RM geliştirme hedefi olmayan ve egzersize yeni başlayan bireyler için bu varyasyonların en güvenli seçenekler olmadığı söylenebilir. Buna karşılık, 1RM performansını artırmayı amaçlayan deneyimli bireyler veya sporcular, gerekli teknik eğitimi aldıktan ve yeterli fiziksel yeterlilik gösterdikten sonra bu varyasyonları güvenli şekilde kullanabilirler.
Kalça Fleksiyonu (Hip Flexion): Femur (uyluk kemiği) ile pelvis arasındaki açının azalmasıdır. Bu hareket, ayakta durur pozisyonda dizin karına doğru kaldırılmasıyla (femur-pelvis üzerine hareket ederken) ya da gövdeden öne doğru eğilerek ayak parmaklarına uzanma sırasında (pelvis-femur üzerine hareket ederken) gerçekleşir.
Diz Fleksiyonu (Knee Flexion): Alt bacak (tibia ve fibula) ile femur arasındaki açının azalmasıdır. Diz büküldüğünde ve topuk uyluğa ya da kalçaya yaklaştırıldığında meydana gelir.
Ayak Bileği Dorsifleksiyonu (Ankle Dorsiflexion): Ayak bileği ekleminde, ayağın üst yüzeyinin (dorsal yüzey) kaval kemiğine doğru yaklaştırıldığı fleksiyon hareketidir.
GENEL BAKIŞ
Barbell squat, alt ekstremite kaslarının büyük bir bölümünü ve lumbopelvik-kalça kompleksini (pelvis, bel bölgesi ve abdominal kaslar) hedefleyen, çok eklemli ve bileşik bir egzersizdir. Squat hareketi sırasında gerçekleşen temel eklem aksiyonları aşağıda özetlenmiştir:
Eksantrik Faz (Alçalma Fazı)
> Kalça fleksiyonu
> Diz fleksiyonu
> Ayak bileği dorsifleksiyonu
Konsantrik Faz (Kalkış Fazı)
> Kalça ekstansiyonu
> Diz ekstansiyonu
> Ayak bileği plantar fleksiyonu
Tablo 1, bu hareket sırasında aktif rol alan kas gruplarını göstermektedir. Bununla birlikte, bu liste kapsamlı değildir; çünkü sinir sistemi kasları izole şekilde değil, sinerjik gruplar halinde aktive eder. Dolayısıyla yukarıda belirtilen eklem aksiyonlarının gerçekleştirilmesinde çok sayıda kas grubu birlikte görev almaktadır.
| Agonistler (Primer Kaslar) | > Gluteus maximus (en büyük kalça kası) > Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis obliquus, vastus intermedius (quadriceps) |
| Sinerjistler (Yardımcı Kaslar) | > Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (hamstring kas grubu) > Erector spinae (omurga boyunca uzanan sırt kasları) > Adductor magnus – posterior lifler (iç uyluk kası) > Gastrocnemius, soleus (calf kasları) |
| Stabilizatörler | > Transversus abdominis, multifidus, internal oblique, pelvik taban kasları (omurgaya yakın derin abdominal kaslar) > Rectus abdominis (yüzeyel abdominal kas / “six-pack”) > External obliques (lateral abdominal kaslar) |
TEKNİK
Başlangıç Pozisyonu
> Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durulur; ayak parmakları öne bakar ve dizler ikinci ve üçüncü ayak parmakları hizasında konumlandırılır.
- Bazı kaynaklar bunu normal anatomik duruş olarak kabul ettiğinden, başlangıç pozisyonunda ayakların 5–8° kadar dışa rotasyona sahip olmasına izin verilebilir (Schoenfeld, 2010).
> High-bar back squat uygulamasında barbell, boynun arkasında omuzların üzerine yerleştirilir; eller barı omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla kavrar.
> Low-bar back squat uygulamasında ise barbell, orta trapez kasları bölgesine yerleştirilir; eller yine omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla barı kavrar.
- Barbell’in güvenli ve stabil şekilde tutulabilmesi için yeterli omuz mobilitesinin (özellikle dış rotasyonun) gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Hareket Paterni
> Squat hareketine, önce kalçadan menteşelenerek (hip hinge) ardından dizleri bükerek kontrollü bir şekilde alçalarak başlanır.
> Kalçaların, bir sandalyeye oturuyormuş gibi gövdenin arkasına doğru hareket etmesine izin verilir.
> Göğüs yukarıda tutulur ve servikal omurga nötr pozisyonda korunur. Aşırı servikal fleksiyon, ekstansiyon veya başın öne doğru itilmesi (anterior translasyon) gibi kompansasyonlardan kaçınılmalıdır.
> Squat, herhangi bir hareket kompansasyonu oluşmadan güvenli biçimde kontrol edilebilen bir derinliğe kadar uygulanmalıdır.
- Yaygın olarak gözlenen hareket kompansasyonları arasında; dizlerin içe doğru çökmesi (knee valgus), lomber omurganın fleksiyona girmesi ya da aşırı lordoz artışı, gövdenin aşırı öne eğilmesi ve ayakların aşırı dışa rotasyonu veya pronasyonu yer almaktadır.
> Yukarı kalkış fazında, gluteal kaslar aktif olarak kasılır; dizler ve kalçalar ekstansiyona giderken topuklar üzerinden yere basınç uygulanır.
> Kalça ve diz eklemleri tam ekstansiyona ulaşana kadar dik pozisyona yükselinir. Ayakta duruş pozisyonunda gluteal kasların bilinçli olarak aktive edilmesi, maksimal kas aktivasyonunun sağlanmasına katkıda bulunur.
DOĞRU SQUAT DERİNLİĞİ NEDİR?
Tüm bireyler için geçerli tek bir squat derinliği tanımlamak, uygun bir yaklaşım değildir. Squat derinliği; bireyin fiziksel kapasitesine, eklem özelliklerine ve antrenman hedeflerine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bazı bireyler için uylukların yerle paralel kaldığı derinlikte squat yapmak uygunken, bazıları tam squat (paralelin altı) uygulayabilir. Buna karşılık, bazı uzmanlar diz eklemi üzerindeki stresi azaltmak amacıyla sınırlı hareket açıklığıyla (örneğin ¼ squat) yapılan squatları önermektedir.
Bireyler; vücut yapısı, boyutları ve genel fiziksel uygunluk düzeylerindeki farklılıklar nedeniyle eklem mobilitesi, eklem stabilitesi ve nöromüsküler kontrol (koordine kas aktivasyonu) açısından doğal olarak birbirlerinden ayrılırlar. Yeterli mobiliteye ve eklem hareket açıklığına sahip olan, buna ek olarak optimal eklem stabilitesi gösteren bireyler, tam ya da tama yakın hareket açıklığıyla squat egzersizini güvenli bir şekilde uygulayabilirler.
Bu durum genellikle en az 15–20° ayak bileği dorsifleksiyonu ve yaklaşık 120° kalça fleksiyonu gerektirir (Greene, 1994). Araştırmalar, yeterli ayak bileği dorsifleksiyonuna sahip olmayan bireylerin fonksiyonel hareket paternleri sırasında diz, kalça veya bel bölgesinde yaralanma riskiyle daha fazla karşı karşıya kalabileceğini göstermektedir (Lun, Meeuwisse, Stergiou & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). Başka bir ifadeyle, vücut boyunca kuvvetlerin verimli şekilde aktarılabilmesi ve ideal hareketin üretilebilmesi için her eklemin uygun hareket açıklığını sergilemesi gereklidir.
Schoenfeld’e (2010) göre, patellofemoral yaralanma öyküsü bulunan bireylerin squat derinliğini sınırlamaları önerilmektedir. Bunun temel nedeni, diz ekleminde oluşan en yüksek kompresif kuvvetlerin, diz fleksiyonunun maksimuma yakın olduğu açılarda ortaya çıkmasıdır. Ayrıca, mevcut diz yaralanması olan ya da arka çapraz bağ (PCL – dizin arka bölümünde yer alan bağ) rekonstrüksiyonu geçirmiş bireylerin, posterior kayma kuvvetlerini azaltmak amacıyla diz fleksiyonunu 50–60° ile sınırlandırmaları önerilmektedir.
Kas gelişimi açısından değerlendirildiğinde, quadriceps kaslarının gelişiminin uylukların yere paralel olduğu derinlikte yapılan squatlar sırasında maksimum düzeye ulaştığı bildirilmektedir. Buna karşın, squatın tam derinlikte (paralelin altı) uygulanmasının quadriceps gelişimi açısından ek bir avantaj sağlamadığı görülmektedir. Ancak Schoenfeld, paralelin altında yapılan squatların kalça kas gelişimini maksimize ettiğini ve bu hareket paternini gerektiren sporcular (örneğin powerlifting veya olimpik halter sporcuları) için önemli olabileceğini belirtmektedir. Bununla birlikte, genel fiziksel uygunluğunu geliştirmeyi hedefleyen fitness katılımcıları için, yeterli stabilite ve mobilite düzeyleri sağlanana kadar paralelin altına inilen squatların önerilmediği vurgulanmaktadır.
İDEAL SQUAT DERİNLİĞİNİN BELİRLENMESİ
İdeal squat derinliğini belirlemek için uygulanabilecek basit bir değerlendirme testi bulunmaktadır. Birey, çıplak ayakla bir squat uygulamalı ve hareket mekaniği bir ayna yardımıyla ya da bir partner tarafından gözlemlenmelidir. Squatın eksantrik (alçalma) fazı sırasında gövde açısı ile kaval kemiği (tibia) açısının birbirine paralel kalması beklenir (bkz. Şekil 1). Ayrıca, bel bölgesinde aşırı çukurlaşma (hiperlordoz) ya da yuvarlanma (fleksiyon) gözlenmemelidir. Son olarak, ayak ve ayak bileği bölgesinde herhangi bir hatalı hareket paterni olup olmadığı değerlendirilmelidir. Eksantrik faz boyunca ayakların aşırı pronasyona gitmemesi (ayak kemerlerinin çökmesi) ve aşırı dışa rotasyon göstermemesi gerekir.
Bu hareket kompansasyonlarından herhangi biri gözlemlendiği anda, squat derinliği birey için artık uygun olmayan bir noktaya ulaşmış demektir. Bu durumda birey, hatalı hareketler ortaya çıkmadan hemen önce hareketi sonlandırmalıdır. Hareket boyunca ideal postür ve teknik korunarak yapılan tekrarlar, bu egzersiz için gerekli olan optimal motor becerilerin gelişmesini sağlar. Zamanla mobilite ve stabilite düzeyleri arttıkça, birey squat egzersizini daha derin seviyelerde güvenli ve kontrollü bir şekilde uygulayabilecektir.
HAREKET KOMPANSASYONLARI
Squat egzersizinin ideal teknikle uygulanması, kas aktivasyonunun en üst düzeye çıkarılması ve yaralanma riskinin en aza indirilmesi açısından gereklidir. Ancak eklem mobilitesi, eklem stabilitesi veya nöromüsküler kontrolü yeterli düzeyde olmayan bireyler, sıklıkla çeşitli hareket kompansasyonları sergiler. Hareket kompansasyonu, vücudun belirli bir hareket paternini gerçekleştirebilmek için en az direnç gösteren yolu tercih etme biçimi olarak tanımlanabilir.
Örneğin, bir bireyin overhead bir kaldırış sırasında lomber bölgede aşırı ekstansiyon (artmış lomber lordoz) sergilemesi, çoğunlukla omuz fleksiyonu hareket açıklığının yetersiz olduğuna işaret eder. Bu durumda birey, hareketi tamamlayabilmek için omuz kompleksindeki mobilite kısıtlılığını telafi etmek amacıyla gerekli hareket açıklığını omurga ve pelvis bölgesinden “ödünç alır”. Bu kompansasyonun en sık nedenlerinden biri, özellikle latissimus dorsi kasındaki kısalıktır. Aşağıdaki bölümde, squat egzersizi sırasında yaygın olarak gözlenen hareket kompansasyonları ele alınacaktır.
AYAKLARIN AŞIRI DIŞA DÖNMESİ / AYAKLARIN DÜZLEŞMESİ / TOPUKLARIN YERDEN KALKMASI
Bir birey ayak bileği kompleksinde yeterli mobiliteye (özellikle sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonuna) sahip değilse, hareket açıklığını artırabilmek için ayak mekaniğini değiştirme eğiliminde olur. Bu durum çoğunlukla ayakların aşırı dışa döndürülmesi, ayak/ayak bileği kompleksinde pronasyonun artması ya da topukların yerden kalkması şeklinde görülür.
Ayak bileği dorsifleksiyonu sagital düzlemde gerçekleşen bir harekettir. Bu hareket açıklığı yetersiz olduğunda, gerekli hareketin başka bir düzlemden (frontal veya transvers) sağlanması gerekliliği doğar. Ayakların 8°’nin üzerinde aşırı dışa rotasyonu, hareketin ağırlıklı olarak transvers düzlemde gerçekleşmesine olanak tanıyarak bireyin daha derin bir squat yapabilmesini sağlar (bkz. Şekil 2). Başka bir ifadeyle, ayak bileği mobilitesinin yetersiz olması nedeniyle dizler sagital düzlemde ayak parmakları üzerinde yeterince ilerleyemez ve hareket açıklığı başka bir düzlemden “ödünç alınır”. Bu durum sıklıkla baldır kas kompleksindeki (gastrocnemius ve soleus) kısalıklar ve/veya talokrural (ayak bileği) eklemindeki hareket kısıtlılıkları ile ilişkilidir.
Bazı araştırmalar, ayak bileği mobilitesindeki kısıtlılığın dizlerin içe doğru çökmesine (knee valgus) yol açabileceğini ve bunun da patellofemoral ağrıya ya da hatta ACL yaralanmalarına zemin hazırlayabileceğini göstermektedir (Bell vd., 2013; Dill vd., 2014; Macrum vd., 2012). Bu tür durumlarda, ayak bileğinde 15–20° dorsifleksiyonun yeniden kazanılabilmesi için baldır kaslarına yönelik esneklik egzersizleri ve gerekirse ayak bileği eklemine yönelik mobilizasyon teknikleri uygulanması gerekebilir.
Sagital Düzlem: Vücudu sağ ve sol olarak ikiye bölen hayali düzlemdir. Bu düzlemde gerçekleşen hareketler fleksiyon ve ekstansiyonu içerir. Örnekler: diz fleksiyonu/ekstansiyonu, kalça fleksiyonu/ekstansiyonu, omuz fleksiyonu/ekstansiyonu.
Frontal Düzlem: Vücudu ön ve arka olarak ikiye bölen hayali düzlemdir. Bu düzlemde gerçekleşen hareketler abdüksiyon ve addüksiyondur. Örnekler: kalça abdüksiyonu/addüksiyonu ve gövdenin lateral fleksiyonu (yana eğilme).
Transvers Düzlem: Vücudu üst ve alt olarak ikiye bölen hayali düzlemdir. Bu düzlemde gerçekleşen hareketler rotasyonel hareketlerdir. Örnekler: gövde rotasyonu, kalça iç/dış rotasyonu ve omuz iç/dış rotasyonu.
Ayakta pronasyon, bireyin yeterli ayak bileği dorsifleksiyonuna sahip olmaması durumunda daha sık gözlenir. Hafif düzeyde pronasyona izin verilebilir; ancak bireyin hareket paternini, ayağın medial arkının tamamen çökmesi yerine, öncelikli olarak ayak bileği ekleminden fleksiyon yoluyla gerçekleştirebilmesi beklenir. Ayağın doğal duruşu yandan değerlendirildiğinde, taban ile zemin arasında bir boşluk bulunduğu görülür. Medial ark çöktüğünde bu boşluk ortadan kalkar ve ayak içe doğru yuvarlanmış bir görünüm alır (Şekil 3).
Posterior açıdan yapılan gözlemde ise Aşil tendonunun normalde olması gereken dikey hizadan saparak kavisli bir görünüm aldığı kolaylıkla fark edilir. Bu durumu düzeltmeye yönelik etkili bir ipucu, ayağın medial arkının altında küçük bir üzüm tanesi bulunduğunu hayal etmektir. Squat hareketi sırasında bireyin ayağı bu üzüm tanesini ezmemeli; aksine, ayağın doğal ark yapısını koruması hedeflenmelidir. Medial arkın çökmesi, vücut boyunca mekanik zinciri etkileyerek diz ve kalça hizalanmasını bozabilir ve dizlerde valgus gelişimine katkıda bulunabilir.
Topukların yerden kalkması, yaygın görülen bir hareket kompansasyonu olmamakla birlikte zaman zaman ortaya çıkabilmektedir (Şekil 4). Çoğu durumda bu kompansasyon fark edilmez; çünkü bireyler genellikle topuğu yükseltilmiş ayakkabılar giymektedir. Topuğu yükseltilmiş bir ayakkabı, ayağı plantar fleksiyon pozisyonuna getirir. Bu durum, bireyin squat egzersizini daha düşük düzeyde ayak bileği dorsifleksiyonu gereksinimiyle tamamlayabilmesine olanak tanır (Macrum vd., 2012). Ancak çıplak ayakla yapılan squat değerlendirmesi, bu hareket bozukluğunu daha belirgin hale getirebilir. Baldır kas kompleksindeki kas kısalıkları veya ayak bileği ekleminin kendisindeki eklem kısıtlılıkları, bu hareket kompansasyonunun başlıca nedenleri arasında yer almaktadır.
Her bir hareket kompansasyonu ayrı ayrı ele alınmış olsa da, pratikte bu ayak bozukluklarının bir kombinasyon halinde görülmesi oldukça yaygındır. Özellikle ayak pronasyonu ile dışa rotasyonun birlikte ortaya çıkması en sık gözlenen kombinasyonlardan biridir.
DİZ VALGUSU (KNEE VALGUS)
Squat egzersizi sırasında gözlemlenebilen en önemli hareket kompansasyonlarından biri, dizin orta hatta doğru çökmesiyle karakterize edilen ve yaygın olarak diz valgusu olarak adlandırılan paternidir (“knock knees”). Literatürde diz valgusu; patellofemoral ağrı sendromu ve ön çapraz bağ (ACL) yaralanmaları dahil olmak üzere diz yaralanmalarının gelişimini öngörmede güçlü bir belirteç olarak rapor edilmektedir. Diz valgusu, tibia ile ilişkili olarak femurun addüksiyonu ve internal rotasyonunun birleşimi şeklinde ortaya çıkar. Başka bir ifadeyle, tibia dışa doğru yönelirken femur içe doğru çökerek rotasyona girer (Şekil 5).
Diz valgusu, ayak bileği ve/veya kalça ekleminde meydana gelen fonksiyonel yetersizlikler sonucunda gelişebilir (Bell, Padua ve Clark, 2008; Padua, Bell ve Clark, 2012). Vücut bir kinetik zincir olarak işlev gördüğünden, zincirin herhangi bir halkasında oluşan bir bozukluk, yukarı ve aşağı yöndeki komşu eklemleri etkileyebilir. Diz eklemi, kalça ile ayak bileği arasında konumlandığından, bu eklemlerden herhangi birinde ortaya çıkan hatalı hareket paternleri diz mekaniğini doğrudan etkileyebilmektedir. Bu bağlamda diz valgusu; sınırlı ayak bileği mobilitesi ile kalça abdüktörleri ve dış rotatörlerinin, özellikle gluteus medius kasının zayıflığı ile ilişkilendirilmiştir. Ayak bileği mobilitesinin yeniden kazandırılmasına ve kalça/kor stabilitesinin artırılmasına yönelik düzeltici egzersiz yaklaşımlarının, diz valgusunun düzeltilmesinde etkili olduğu bildirilmektedir (Bell vd., 2013; Padua ve DiStefano, 2009).
SQUAT PROGRESYONLARI
Başlangıç seviyesindeki bireylere squat egzersizini doğru şekilde öğretmek son derece önemlidir ve bu süreç en etkili biçimde sistematik ve kademeli bir yaklaşım ile yürütülmelidir. Nitekim, koşmayı öğrenmeden önce yürümeyi öğrenmemiz gerekir. Aşağıda, bireylerin squat tekniğini öğrenmelerine ve zamanla mükemmelleştirmelerine yardımcı olmak amacıyla önerilen bir squat progresyon sıralaması sunulmaktadır. Zaman içinde hareket paternleri ve motor beceriler yerleşik hale gelir; böylece hareket, bilinçli kontrol ve yüksek efor gerektirmeden uygulanabilir. Buna ek olarak, birey squat egzersizini optimal postürle gerçekleştirebilmek için gerekli olan ideal mobilite ve stabilite düzeyini kazanır.
Önerilen Squat Progresyonları:
1. Stability Ball Wall Squat
2. Assisted Bodyweight Squat (askı sistemi veya kablo yardımıyla)
3. Bodyweight Squat
4. Dumbbell Squat
5. Dumbbell Front Squat
6. Barbell Back Squat
7. Advanced Versions
8. Single-leg Squat
9. Squat Jump
SONUÇ
Squat egzersizi, alt ekstremite kas dayanıklılığı, kuvvet ve güç gelişimini destekleyen etkili bir egzersizdir. Çok sayıda eklem hareketini ve ilişkili kas grubunu içeren çok eklemli (compound) bir harekettir. Squat uygulayan bireylerin; ayak/bilek, diz ve kalça bölgelerinde ortaya çıkabilen yaygın hatalı hareket paternlerinin farkında olmaları önemlidir. Bu hatalı hareketlerin fark edilmesi ve buna bağlı olarak düzeltilmesi, özellikle başlangıç seviyesindeki bireylerin egzersiz sırasında önlenebilir ve gereksiz yaralanmalardan kaçınmalarını sağlayacaktır.
REFERANSLAR
Bell, D., Padua, D., & Clark, M. (2008). Muscle Strength and Flexibility Characteristics of People Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323-1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048
Bell, D., Oates, D., Clark, M., & Padua, D. (2013). Two- and 3-Dimensional Knee Valgus Are Reduced After an Exercise Intervention in Young Adults With Demonstrable Valgus During Squatting. Journal of Athletic Training, 48(4), 442-449. doi:10.4085/1062-6050-48.3.16
Clark, D., Lambert, M., & Hunter, A. (2012). Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 1169-1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Dill, K., Begalle, R., Frank, B., Zinder, S., & Padua, D. (2014). Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. doi:10.4085/1062-6050-49.3.29
Folland, J., & Williams, A. (2007). The Adaptations to Strength Training. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
Greene WB, Heckman JD. (1994) American Academy of Orthopedic Surgeons. The Clinical Measurement of Joint Motion. Chicago, IL.
Lun, V. (2004). Relation Between Running Injury And Static Lower Limb Alignment In Recreational Runners. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 576-580.
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation. 21(2), 144-50.
Marques, M., Gabbett, T., Marinho, D., Blazevich, A., Sousa, A., Tillaar, R., & Izquierdo, M. (2015). Influence of Strength, Sprint Running, and Combined Strength and Sprint Running Training on Short Sprint Performance in Young Adults. International Journal of Sports Medicine, 789-795.
Padua DA, Bell DR, Clark MA. (2012). Neuromuscular characteristics of individuals displaying excessive medial knee displacement. Journal of Athletic Training. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10
Padua, D., & Distefano, L. (2009). Sagittal Plane Knee Biomechanics and Vertical Ground Reaction Forces Are Modified Following ACL Injury Prevention Programs: A Systematic Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(2), 165-173.
Powers, C. (2003). The Influence of Altered Lower-Extremity Kinematics on Patellofemoral Joint Dysfunction: A Theoretical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(11), 639-646.
Schoenfeld, B. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7
Soriano, M., Jiménez-Reyes, P., Rhea, M., & Marín, P. (2015). The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1191-1205. doi:10.1007/s40279-015-0341-8
BRIAN SUTTON
MA, MS, CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES.
Brian Sutton, sağlık ve fitness sektöründe 20 yıllık deneyime sahip bir uzmandır. Personal trainer, yazar ve içerik yöneticisi olarak çalışmıştır. San Francisco Üniversitesi’nden Spor Yönetimi alanında yüksek lisans (MA) ve Pennsylvania California Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi alanında yüksek lisans (MS) derecelerine sahiptir. Ayrıca NASM (National Academy of Sports Medicine) ve NSCA (National Strength and Conditioning Association) kurumlarından çeşitli sertifikalar almıştır. 2010–2018 yılları arasında Pennsylvania California Üniversitesi’nde düzeltici egzersiz, performans geliştirme ve sağlık-fitness konularında lisansüstü dersler vermiştir. Hâlâ NASM bünyesinde İçerik ve Prodüksiyon Müdürü olarak görev yapmaktadır.
