KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Düzeltici egzersiz, ne kadar faydası olursa olsun, sadece yaralanma sonrası iyileşme amaçlı değildir. Düzeltici egzersiz müşterinizin programında onun performansını ve elde ettiği sonuçları iyiden mükemmele taşıyabilecek bir kayıp element işlevi görür.
Hareket ve toparlanma yoluyla, düzeltici egzersiz, tüm doğru kasların doğru zamanda ve doğru yoğunlukta ateşlenmesi için genel hareketi iyileştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte müşterinizin, antrenmanından en iyi şekilde yararlanmasını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman veya müsabaka sırasında yaralanma riskini de azaltır.
DÜZELTİCİ EGZERSİZİN FAYDALARI
Düzeltici egzersiz; hareket bozukluğunun belirlenmesi, bir eylem planı geliştirilmesi ve entegre bir düzeltici stratejinin uygulanmasına yönelik sistematik süreci tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Basitçe söylemek gerekirse düzeltici egzersiz, insanların daha iyi hareket etmesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır!
Gerçek şu ki, konu hareket olduğunda, herkesin gelişmeye açık bir yeri vardır; bunun büyük ölçüde nedeni, ortalama bir insanın gün içinde oturarak geçirdiği sürenin uzun oluşudur. Sporda müsabakaya girenlerin de düzeltici egzersiz için iyi birer aday olduklarını söylemek gerekir çünkü çoğu sporda bazı hareket kompansasyonlarına neden olabilecek tekrarlayan hareket kalıpları vardır. Düzeltici egzersiz yapmanın tek faydasının daha iyi hareket etmek olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün! Düzeltici egzersiz yapmanın şimdi sıralayacağımız başka faydaları da vardır:
Geliştirilmiş hareket = daha iyi sonuçlar. Bunun anlamı şudur: Bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru kas gruplarının doğru zamanda ve yoğunlukta harekete geçmesi gerekir. Kas dengesizliği varsa ve bir kas grubu diğerini aşırı kompanse ediyorsa, bu, hedef kas grubunun en yüksek kapasitede çalışamayacağı ve dolayısıyla sonuçların olumsuz olabileceği anlamına gelir. Düzeltici egzersiz, mevcut kas dengesizliklerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir, böylece danışanınız, egzersize harcadığı paranın karşılığını en iyi şekilde alır.
Yaralanma riskini azaltır. Yukarıdaki örnekte de belirtildiği gibi, bir hareket sırasında aşırı kompanse eden kaslar muhtemelen aşırı kullanılan kaslardır. Ayrıca, eğer bir kas dengesizliği varsa, hareket sırasında uygun kinetik zincir hizalamasını korumak da giderek zorlaşır.
Zamanla form bozulmaya devam ettiğinden bu durum yaralanmalara yol açabilir. Kas dengesizliklerini ve hareket bozukluklarını düzeltmek, doğru kasın doğru zamanda harekete geçmesini ve yaralanma riskini büyük ölçüde azaltıp performansı artırmak için tüm eklemlerin uygun şekilde hizalanmasını sağlayabilir.
Daha az ağrı. Düzeltici egzersizin amacı ağrıyı geçirmek ya da kas-iskelet sistemi yaralanmalarını tedavi etmek değildir. Eğer kişi güçsüz bir hareket sonucu ağrı yaşıyorsa, düzeltici egzersizle beraber hareketi geliştikçe daha az ağrı hissi olacaktır.
Antrenmana fiziksel ve zihinsel hazırlık. Düzeltici egzersiz fiziksel anlamda bir egzersiz kadar yorucu değildir. Öyle bile olsa, düzeltici egzersizler yaparak bilinçli olarak harekete hazırlanma eylemi, kişiyi fiziksel ve zihinsel olarak ilerideki daha zorlu görevlere hazırlayabilir.
AĞIRLIK KALDIRMA VE SPOR ESNASINDA ORTAYA ÇIKAN YAYGIN RİSKLER VE YARALANMALAR
Kapsamlı bir düzeltici uzlaşımla bile halter ve spor etkinliklerine katılımda hâlâ riskler bulunmaktadır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre (2017), en yaygın yaralanmalardan bazıları burkulma ve zorlanmalar, diz yaralanmaları, şişmiş kaslar, koşucu bacağı sendromu ve rotator manşet yaralanmalarıdır.
Bazı yaralanmalar darbe veya çarpışma nedeniyle, bazıları ise zayıf hareket veya aşırı kullanım nedeniyle meydana gelebilir. Ve ne yazık ki bazen kazalar da olabilir. İster spor yapın ister spor salonunda antrenman yapın, her zaman dikkate alınması gereken birtakım riskler vardır.
Fitness profesyonelleri olarak müşterilerimizin zayıf hareket mekaniği nedeniyle oluşabilecek yaralanma riskleriyle daha az karşılaşmalarına yardımcı olabiliriz. Ayrıca güvenli bir antrenman ortamı yaratarak seçtiğimiz tüm egzersizlerin müşterinin beceri ve yetenek düzeyine uygun olmasını sağlayabiliriz. İyi düşünülmüş bir düzeltici egzersiz programına ek olarak, tüm bu unsurlar müşterinizin spor salonunun (veya sahanın) içinde ve dışında sağlıklı ve güvende kalmasına yardımcı olabilir.
DİNLENMENİN ÖNEMİ
Dinlenme, özellikle çalışma hayatının gereksinimleri ve genel olarak meşguliyetin artmasıyla birlikte son yıllarda giderek daha sıcak bir konu haline geldi. Dinlenme, günlük uyku miktarını ve kalitesini artırmaya, stresi sınırlamaya, fiziksel ve psikolojik rahatlamayı sağlamaya odaklanan bir iyileşme sürecidir. Çalışmalar, yeterli düzeyde dinlenmenin ertesi günkü performansı ve yaralanma olasılığını doğrudan etkileyebileceğini göstermiştir (Halson ve Juliff, 2017; Hamlin vd., 2019; Mah vd., 2011; Nedeltcheva vd., 2010; Pelka vd., 2017).
Kişinin yeterli oranda dinlenmesi için en az 8 saatlik gece uykusuna ve günde 60 dakikalık psikolojik rahatlamaya ihtiyacı vardır. Psikolojik rahatlama; nefes egzersizleri, meditasyon veya okuma eylemleri ile sağlanabilir. Stres azaltma tekniklerini gün boyunca kullanmaya yardımcı olmak için 60 dakikalık süre, gün içinde küçük bölümlere ayrılabilir. Dinlenme, kişinin düzeltici egzersiz protokolünün önemli bir parçası olduğundan göz ardı edilmemelidir.
DÜZELTİCİ EGZERSİZ KAPSAMA NASIL DAHİL EDİLİR
Düzeltici egzersiz hem müşterinizin daha iyi hareket etmesine yardımcı olur hem de onu harekete hazırlar. Bu nedenle, ideali, düzeltici egzersizin antrenmanın en tepesinde yer almasıdır. Seanslara fazladan süre eklemeden düzeltici egzersizi kapsama dahil etmenin yaratıcı yolları vardır. İşte planlamanıza yardımcı olacak bazı fikirler:
Dersin hemen öncesinde müşterinizin foam roller ile ve kendi başına esnemesini sağlayın. Beklentinizi daha önceden belirtir ve müşterinize ne yapacağını açıklarsanız daha iyi sonuç alırsınız. Müşteriniz derse foam roller ve esneme ile başlanacağını bilir ve geç kaldığında buna göre hareket eder. Siz buna öncelik verirseniz müşteriniz de öncelik verir.
Isınmaya düzeltici egzersizleri de dahil edin. Müşteriniz muhtemelen sizinle ısınma yapmaya alışkındır, dolayısıyla aktivasyon egzersizleri yaptırırken bunu mükemmel bir aralık olarak görebilirsiniz. Isınma için müşterinizin aktivasyonu azalmış kaslarını harekete geçirecek egzersizler yapmasını sağlayın. Bu düzeltici egzersizler iki amaca hizmet edecektir: Kişinin harekete hazırlanmasına (diğer deyişle ısınmasına) yardımcı olmak ve üzerinde çalıştığınız hatalı hareket kalıplarını düzeltmeye yardımcı olmak.
Antrenmana düzeltici egzersizleri de dahil edin. Antrenman için kişinin sağlıklı hareket kalıpları uygulamasına ve aktivasyonu azalmış kas gruplarını güçlendirmeye devam etmesine yardımcı olacak egzersizleri seçin. Sahip olabilecekleri hareket kompansasyonlarını arttırabilecek egzersizlerden kaçının. Örneğin, müşteriniz kollarını tamamen yukarı kaldıramıyorsa, bunu güvenli bir şekilde yapana kadar overhead press hareketlerinden kaçınmak en iyisi olabilir.
ÖZET
Her eğitmenin amacı, müşterilerinin hedeflerine güvenli ve verimli bir şekilde ulaşmalarına yardımcı olurken, yaralanma riskini de en aza indirmektir. Düzeltici egzersiz bu hedefe ulaşmak için kullanılabilecek harika bir araçtır. Müşterilerinizin daha iyi hareket etmelerine yardımcı olarak, ister spor salonunda ister sahada olsunlar, daha iyi performans göstermelerine ve gereksiz yaralanmaları önlemelerine yardımcı olursunuz.
Referanslar:
Fahmy, R. (2022). Nasm Düzeltici Egzersiz Eğitimi Temelleri. Jones et Bartlett Learning.
Halson, S.L., & Juliff, L.E. (2017). Uyku, spor ve beyin. Beyin araştırmasında ilerleme, 234, 13-31. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Hamlin M.J., Wilkes, D., Elliot, C. A., Lizamore, C. A., & Kathiravel, Y. (2019). Genç elit üniversite sporcularında antrenman yüklerini ve algılanan stresi izlemek. Frontiers in Physiology. 10, 34. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00034
Mah C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Uyku uzatmanın üniversite basketbolcularının atletik performansına etkisi. Uyku, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665
Nedeltcheva A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Yetersiz uyku, yağlanmayı azaltmaya yönelik beslenme çabalarını baltalar. Dahiliye Yıllıkları. 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Pelka M., Kolling, S., Ferrauti, A., Meyer, T. M., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2017). İki fiziksel görev arasında psikolojik rahatlama tekniklerinin akut etkileri. Spor Bilimleri Dergisi, 35(3), 216-223.U.S. National Library of Medicine. (2017, January 2). Spor yaralanmaları. MedlinePlus. 12 Aralık 2022 tarihinde https://medlineplus.gov/sportsinjuries.html adlı siteden alındı.
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olmayı çok seviyor ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Usta Eğitmen ve Usta Antrenör.
Kaynak: https://blog.nasm.org/corrective-exercises-for-better-strength-and-performance
