SCOTT LUCETT | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Nefes alma eylemi çoğu zaman kendiliğinden gerçekleşen, üzerinde pek düşünülmeyen bir süreçtir. Ancak, disfonksiyonel (işlevsiz) nefes alma, kinetik zincirdeki bozukluklara yol açabileceği gibi, bu bozuklukların bir sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Bu makale; doğru ve disfonksiyonel nefes alma arasındaki farkları ele alacak, disfonksiyonel nefes almanın kinetik zincir disfonksiyonuyla nasıl ilişkilendiğini (ve bunun tersinin nasıl mümkün olabileceğini) açıklayacak ve işlevsiz nefesi iyileştirmeye yönelik hızlı, uygulanabilir çözümler sunacaktır.
Giriş
Vücuttaki tüm sistemlerin uyum içinde çalışmasının önemi, kardiyorespiratuvar sistem ile kinetik zincir arasındaki yakın ilişkide açıkça görülebilir. Kardiyorespiratuvar sistem, kinetik zincirin temel destek sistemlerinden biridir; ancak aynı şekilde, kardiyorespiratuvar sistemin etkin şekilde çalışabilmesi için gerekli yapısal desteği sağlayan da kinetik zincirdir. Kaslar, kemikler ve sinir sistemi; kardiyorespiratuvar sistemin optimal şekilde çalışmasını mümkün kılan temel bileşenlerdir. Buna paralel olarak, kardiyorespiratuvar sistemde bir disfonksiyon meydana geldiğinde, bu durum kinetik zincirin bileşenlerini doğrudan etkileyebilir ve daha fazla disfonksiyona yol açabilir. Nefes alma paternlerindeki bozulmalar, bu ilişkinin en belirgin örneklerinden biridir.
DOĞRU (FONKSİYONEL) NEFES ALMA
Nefes alma veya ventilasyon, havanın vücut içine alınması ve dışarı verilmesi sürecinin tamamını ifade eder. İki faza ayrılır: inspirasyon (nefes alma) ve ekspirasyon (nefes verme).
İnspiratuar ventilasyon aktif bir süreçtir. Yani göğüs kafesi hacmini artırmak için inspiratuar kasların aktif kasılmasını gerektirir. Göğüs kafesi hacmi arttığında intrapulmoner basınç (toraks içindeki basınç) azalır. İntrapulmoner basınç atmosfer basıncının altına düştüğünde, hava akciğerlere doğru çekilir — yani nefes alma gerçekleşir (1,2).
İNSPİRATUAR VENTİLASYONUN İKİ FORMU
İnspiratuar ventilasyon iki şekilde gerçekleşir: Normal, dinlenik (sessiz) nefes alma ve ağır (derin veya zorlanmış) nefes alma.
BİRİNCİL (PRİMER) SOLUNUM KASLARI
Normal nefes alma, primer solunum kaslarının çalışmasını gerektirir. Bu kaslar diyafram ve kaburgalar arasında yer alan interkostal kaslardır.
İKİNCİL (SEKONDER) SOLUNUM KASLARI
Ağır, derin veya zorlanmış nefes alma sırasında sekonder solunum kasları da devreye girer. Bu kaslar upper trapezius, skalen kasları, sternocliedomastoid, levator scapulae ve pectoralis minor’dür. Bu kaslar, primer kaslara yardımcı olarak göğüs kafesinin daha fazla genişlemesini sağlar (1–3).
EKSPİRATUVAR VENTİLASYON NEDİR?
Ekspiratuvar ventilasyon hem aktif hem de pasif olabilir. Normal solunum sırasında ekspiratuvar ventilasyon pasiftir; çünkü birincil inspiratuvar kasların kasılmasının sona erip gevşemesiyle gerçekleşir. Ancak ağır ya da zorlanmış solunumda ekspiratuvar ventilasyon, karın kasları gibi ekspiratuvar kasların torasik boşluğu komprese ederek havanın dışarı atılmasını sağlamasına dayanır (1–2).
Normal, dinlenmiş durumdaki solunum genellikle diyafragmatik veya “karın solunumu” olarak tanımlanır; bu solunum biçiminde inspirasyon sırasında karın duvarı dışa doğru, ekspirasyon sırasında ise içe doğru hareket eder. Solunum zorlaştıkça, “göğüs solunumu” olarak adlandırılan bir paterne geçilir. Bu durumda sekonder solunum kasları devreye girerek kostaları yukarı kaldırır ve akciğerlere daha fazla hava alınmasını mümkün kılar.
DİSFONKSİYONEL NEFES VE KİNETİK ZİNCİR
Disfonksiyonel nefes, kinetik zincir disfonksiyonunun oldukça yaygın bir öncüsüdür (4) ve özellikle istirahat halindeki solunumda “göğüs soluyucusu” olarak sınıflandırılan bireylerde sık görülür. Bu durumda kişiler, birincil solunum kasları yerine ikincil solunum kaslarını baskın şekilde kullanırlar; bu durum postüral dengesizliklerin bir sonucu olabileceği gibi bu dengesizliklere yol açabilir. Örneğin, üst çapraz sendromu (yuvarlak omuzlar, baş önde pozisyonu) olan bireylerde upper trapezius, scalenes, sternocliedomastoid, levator scapulae, ve pectoralis minor gibi ikincil solunum kaslarında aşırı aktivite ve gerginlik görülme eğilimi vardır (5).
Bu kaslar normal solunum sırasında aşırı aktif hale gelerek göğüs solunumu paterninin ortaya çıkmasına ve postüral disfonksiyonun artmasına neden olabilir. Ayrıca bu postüral pozisyonda kaburga kafesinin konumu nedeniyle solunum da kısıtlanabilir. Bu durum, akciğerlerin genişleyebilmesi için istirahat halinde bile ikincil solunum kaslarının kaburga kafesini kaldırmak üzere daha fazla çalışmasına yol açar.
Bu süreç kas dengesizliklerini ve postüral bozulma paternlerini daha da kötüleştirebilir. Buna ek olarak, intrinsik core stabilizatörlerinin (birincil solunum kası olan diyafram dahil) nöromüsküler kontrolünün yetersiz olması, kişinin solunuma yardım etmek için ikincil solunum kaslarını aşırı kullanmasına neden olabilir. Bu da üst çapraz sendromunun gelişmesine yol açabilir. Her iki senaryoda da bireylerde boyun ağrısı, omuz ağrısı, baş ağrısı ve hatta baş dönmesi görülebilir.
DEĞERLENDİRMELER VE ÇÖZÜMLER
Disfonksiyonel nefesi değerlendirmek, oldukça kolay ve hızlı bir şekilde yapılabilir. Statik postürün değerlendirilmesi, disfonksiyonel nefes olasılığını belirlemede ilk adım olabilir. Daha önce belirtildiği gibi, bir bireyde üst çapraz sendromunun varlığının değerlendirilmesi, ikincil solunum kaslarında ele alınması gereken bir gerginlik olduğunu gösterebilir (6). Bir diğer değerlendirme seçeneği ise kişiye normal bir şekilde nefes almasını söyleyerek, solunumu doğal olarak karından mı yoksa göğsünü kaldırarak mı yaptığına bakmaktır. Eğer kişi “göğüs soluyucusu” ise, bu durum ikincil solunum kaslarının aşırı aktivitesine işaret edebilir. Bu değerlendirme aynı zamanda intrinsik core stabilizatörlerinin nöromüsküler kontrolünü de ortaya koyabilir.
Yukarıdaki durumlardan herhangi biri mevcutsa, upper trapezius, scalenes, sternocliedomastoid, levator scapulae ve pectoralis minor için self-miyofasyal gevşetme (elde taşınabilir bir cihazla) ve statik esneme, buna ek olarak skapular retraktörler ve derin servikal fleksörlerin güçlendirilmesi, bu dengesizlikleri gidermek için uygun olacaktır (6).
Ayrıca, kişilere diyafragmatik solunumu öğretmek, doğru solunum paternini teşvik etmek ve core’un nöromüsküler kontrolünü geliştirmek açısından oldukça faydalıdır. Bu, kişiden dik bir şekilde oturmasını veya ayakta durmasını isteyerek ve elini karnının üzerine koymasını sağlayarak kolayca yapılabilir. Ardından, inspirasyon sırasında karnını eline doğru itmesi; ekspirasyon sırasında ise karnını elinden uzaklaştıracak şekilde içeri çekmesi söylenir. Bu uygulama diyaframın doğru nöromüsküler kontrolünü öğretmeye yardımcı olur ve iyi bir başlangıç core-stabilizasyon egzersizi olabilir. Solunum farkındalığını ve nöromüsküler verimliliği artırmak için bireyin bu egzersizi gün boyunca tekrarlaması önerilir.
ÖZET
Solunum, çoğu zaman farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz bir eylemdir; ancak kinetik zincir disfonksiyonunda önemli bir rol oynayabilir. Bu disfonksiyon; eklem ağrısı, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi çeşitli belirtilerle ortaya çıkabilir. Bu nedenle profesyonellerin doğru ve yanlış solunum paternlerinin farkında olması ve kinetik zincir disfonksiyonuna yol açabilen ya da bundan kaynaklanabilen kas dengesizliklerini nasıl ele alacaklarını bilmeleri önemlidir. Pek çok kinetik zincir disfonksiyonunda olduğu gibi, solunum paternleri de esneklik, güçlendirme ve nöromüsküler kontrol tekniklerinin kullanımıyla iyileştirilebilir.
Referanslar
- Vander, A., Sherman, J., & Luciano, D. (2001). Human physiology: the mechanisms of body function. New York: McGraw-Hill.
- Clark, M. C., Lucett, S. C., & Sutton, B,G. (2012). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.
- Farkas, G.A., Decramer, M., Rochester, D.F., & De Troyer, A. (1985). Contractile properties of intercostal muscles and their functional significance. Journal of Applied Physiology, 59:528-35.
- Chaitow, L. (1999). Cranial manipulation theory and practice: osseous and soft tissue approaches. London: Churchill Livingstone.
- Clark, M. C., & Lucett, S. C. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.
SCOTT LUCETT
MS, NASM-CPT, CES, PES
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/dysfunctional-breathing-and-its-affects-on-the-kinetic-chain
