BRAD DIETER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Motivasyon şu “bulanık” fikirlerden biridir. Motivasyon hakkında konuşurken neyden bahsettiğimizi sezgisel olarak biliriz ancak onu tanımlamak ve somut fikirler ortaya koymak çok zor olabilir. Motivasyon genellikle şu şekilde tanımlanır:
1. Birinin bir şey yapmaya duyduğu genel arzu veya isteklilik.
2. Kişiyi belirli bir yönde hareket etmeye veya davranmaya iten sebep veya sebepler.
Ben motivasyonu şöyle tanımlamayı seviyorum: “davranışsal atalet”, yani oluşturduğumuz davranışların ardındaki enerji ve yönü tayin eden şey.
Peki bu davranışların ardındaki enerji ve yönü değiştirmek için ne yapmamız gerekir?
Bu makale motivasyonunuzu nasıl etkileyebileceğinize dair birkaç ipucu sunacaktır. Bu fikir ve kavramların çoğunu NASM personal trainer kursunda ve NASM-BCS’te bulabilirsiniz.
FITNESS MOTİVASYONUNU ARTTIRMAK İÇİN 5 İPUCU
1. İçsel ve Dışsal Motivasyonları Kullanın
2. Motivasyona Kanmayın; Ondan Yararlanın
3. Akışı Zorlayın
4. Motivasyonu Aşın
5. Sonucun Ötesinde Büyümeye Bakın
İPUCU #1 İÇSEL VE DIŞSAL MOTİVASYONLARI KULLANIN
Çoğu zaman motivasyonun içimizden gelen bir şey olduğunu düşünürüz. Her antrenmana gittiğimizde toplamamız gereken bir şey. Ancak motivasyon sadece bizde (içimizde) olan bir şey değildir, aynı zamanda bizden bağımsız (dışımızdaki) kaynaklardan da gelebilir.
İçsel motivasyon genellikle egzersiz gibi bir göreve veya etkinliğe katılım sağlayarak elde ettiğiniz içsel ödüllerden kaynaklanır. Örneğin, egzersiz yapmayı eğlenceli veya tatmin edici bulduğunuz için motive olabilirsiniz. Ya da motivasyonunuz, kendinizi egzersize değer veren bir kişi olarak tanımlamanızdan da ileri geliyor olabilir, bu da kimliğinizi sizin için bir motivasyon kaynağı haline getirir. Bu içsel motivasyon faktörlerini belirlemek, etiketlemek ve bunlara odaklanmak birçok insan için yararlı olabilir.
Dışsal motivasyonun kaynağı ise belirli bir davranışta bulunmaktan dolayı dışsal bir fayda elde etmektir. Bunun bir örneği, egzersiz yaptığınız için kendinizi ödüllendirmektir. Mesela haftanın 5 günü egzersiz yaptıktan sonra kendinize yeni bir spor kıyafeti alıyorsanız, veya belki yaptığınız her antrenman için kenara bir miktar para atıyorsanız bu dışsal bir motivasyondur.
Psikoloji ve spor psikolojisi alanında bu farklı motivasyon türleri üzerine derinlikli kaynaklara erişmeniz mümkün ancak her iki türden de yararlanabilirsiniz.
İPUCU #2 MOTİVASYONA KANMAYIN, ONU KULLANIN
Motivasyonla ilgili nadiren konuşulan kirli küçük sırlardan biri de, bir şeye devam etmenizi sağlamanın, onu başlatmanıza yardımcı olmaktan ÇOK daha iyi olduğudur. Çoğu insan egzersiz yapmak gibi bir davranış oluşturmak için önce motivasyonunuz olması gerektiğini düşünür ancak gerçekte bir şeye başlar başlamaz motivasyonunuzun gelmesi çok daha faydalıdır.
Motivasyonu, davranışı başlatan katalizör olarak değil, bir şeyin ilk aşamalarında sizi meşgul eden ve o şey üzerinde çalışmaya devam etmenizi sağlayan bir enerji kaynağı olarak görmelisiniz.
İPUCU #3 AKIŞI ZORLAYIN
Size çok fazla basitleştirilmiş gibi gelebilir ama motivasyonunuzu bulmanın iki yolu vardır: 1) öylece beklemek ve onu bulmayı ummak, 2) akışı zorlamak.
Öylece beklemek şuna benzer:
- Zihinsel olarak kendimi hazır hissettiğimde egzersiz yapmaya gideceğim.
- Kendimi bunu yapmaya motive etmek için içsel motivasyon ipuçlarını kullanmaya çalışacağım.
- Egzersiz yapmaya motive olmak için birkaç YouTube videosu izleyeceğim.
Bu yaklaşımdaki sorun şudur: Motivasyon hissinin ne zaman geleceğini veya gelip gelmeyeceğini kontrol edemezsiniz.
Akışı zorlamak ise şuna benzer:
- Egzersiz planımı takvimime ekledim, bu yüzden bunu yapmam gerekiyor.
- An itibariyle 6 hafta sonra 5k etkinliğine kaydoldum, bu yüzden egzersiz yapmam gerekiyor.
- Arabamı satıp bisiklet aldım, bu yüzden işe bisikletle gitmek zorundayım.
Akışı zorlamak “çevreni şekillendir” demenin başka bir yoludur. Davranışlarınızı zorunlu hale getirmek için duygularınızda veya hislerinizdeki ani dalgalanmalara güvenmeyin; bunun yerine çevrenizi, “motivasyonsuz” olma yeteneğinizi sınırlayacak şekilde yapılandırın.
İPUCU #4 MOTİVASYONU AŞIN
Motivasyon sadece davranışsal durumlar arasında geçici bir duygudur. Çoğu insanın dişlerini fırçalamak için motive olmasına gerek yoktur. Gençken öyleydi ama sonunda bu bir davranışsal durum ya da alışkanlık haline geldi.
Motivasyonun rolünü gerçekten düşündüğünüzde, bunun aslında davranışsal atalet olduğunu görürsünüz. Bir davranış durumundan diğerine geçmenize yardımcı olan güçtür motivasyon. Egzersiz yapmaya motive olmanın asıl amacı, bunu bir davranış haline getirmektir, böylece yeni bir alışkanlık kazanırsınız.
İPUCU #5 SONUCUN ÖTESİNDE BÜYÜME
Bir sonuca çok dikkatli bir şekilde odaklanmaya başladığımız için sıklıkla motivasyonumuzu kaybederiz veya bir hedefi kovalamayı bırakırız. Eğer bir sonuç çok zorlaşır ya da erişilemeyecek kadar uzaklaşırsa veya çok belirsiz hale gelirse motivasyonumuz genellikle düşer.
Merhum Kobe Bryant’ın başarı ve başarısızlık konusunda bireylerin motivasyonunu korumalarına yardımcı olabilecek ilginç bir görüşü vardı.
Bir keresinde bir muhabir, Kobe’ye şöyle bir soru sormuştu: “Bir sporcu olarak kazanma aşkınız mı yoksa kaybetme konusundaki nefretiniz mi sizi yönlendiriyor?”
Kobe şöyle yanıt verdi: “İkisi de değil, yani ben olayları çözmek için oynuyorum. Bir şeyler öğrenmek için oynuyorum. Çünkü başarısızlık korkusuyla oynarsanız ya da kazanma arzusuyla oynarsanız, bu her iki durumda da bir zayıflıktır… [başarısızlık] diye bir şey yoktur, olamaz. Nedir bunun anlamı? Ciddi söylüyorum, başarısızlık ne anlama geliyor? Başarısızlık diye bir şey yoktur. Bu sadece sizin hayal gücünüzün bir ürünü.”
Bu fikir bizi asıl amacın bir sonuç değil büyüme olduğu düşüncesine götürüyor. Eğer öğrenmeye, gelişmeye ve büyümenin yollarını bulmaya odaklanırsanız, motive olmayı sürdürmek için her zaman bir nedeniniz vardır.
EGZERSİZ İÇİN MOTİVE OLMAYI NASIL SÜRDÜREBİLİRİZ
Zaman içinde motivasyonu sürdürmenin en iyi yollarından biri, yazar James Clear tarafından Atomik Alışkanlıklar adlı kitabında motivasyon ile niyetin yan yana getirilmesi olarak tanımlanıyor. Kitapta motivasyonu tek başına sürdürmenin etkili bir yolu olmadığı, bunun yerine niyet veya planlamayla birleştirilmesi gerektiği anlatılıyor. Spesifik, uygulanabilir, zamana duyarlı ve ölçülebilir bir plana sahip olmak, kişinin alışkanlıklar geliştirirken güvendiği motivasyon duygularına niyeti de ilave eder.
Planlamanın veya niyet ortaya koymanın en iyi yollarından biri davranışlarla ilgili bir formül izlemektir. Örneğin “X olduğunda Y’yi yapacağım” formülü.
Egzersiz örneğinde bu şuna benzeyebilir: “Alarm çaldığında yataktan kalkıp spor kıyafetlerimi giyeceğim ve spor salonuna gideceğim.”
Niyetinizi ne kadar spesifik hale getirirseniz o kadar iyi olur. Örneğimiz için daha iyi bir niyet şöyle tasarlanabilir: “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma sabah 6:00’da alarmım çaldığında, yataktan kalkacağım ve önceki gece hazırladığım spor kıyafetlerini giyeceğim ve spor salonuna gidip 7:15’e kadar egzersiz yapacağım.”
Kişiyi hedefinden uzaklaştıran davranışları durdurmak veya yönlendirmek için de bu kullanılabilir. Örneğin, bir yönlendirme niyeti cümlesi şöyle olabilir: “Egzersiz için spor salonuna gidemediğim günlerde, öğle yemeği molasında 15 dakikalık bir yürüyüş yapacağım.”
MOTİVASYON EKSİKLİĞİ NEDENİYLE EGZERSİZE NE ZAMAN ARA VERİLMELİ
Başarıya ve yeni alışkanlıklar oluşturmaya giden yolun doğrusal olmadığını bilmelisiniz. Her zaman inişler ve çıkışlar olacaktır ve bazen egzersizlere ara vermeniz gerekebilir. Ancak bunun niyete dayalı, düşünülmüş bir fikir olması ve bazı sınırlar içerisinde kalması önemlidir. Ara vermenin, yavaş yavaş dağılan alışkanlıkların sonucu olmasına izin vermeyin.
Bu kendinize şunu söylemeye benzer: “Şu anda egzersiz yapmak için motivasyonumun olmadığını hissediyorum ve önümüzdeki 7 gün bilinçli olarak her türlü yapılandırılmış egzersize ara vereceğim ve seyahat edeceğim, dinleneceğim, oyun oynayacağım; sonra alışkanlık oluşturan davranışlarıma X gününde devam edeceğim ve Y davranışıyla başlayacağım.”
Bu iki nedenden dolayı önemli:
1) Davranış değişikliğinin neden ortaya çıktığına dair somut bir gerekçe sağlar ve kişinin neden durduğunu ve tam olarak ne zaman yeniden başlayacağını düşünmesini gerektirir.
2) Ani davranış değişikliğinin sorumluluğunu almayı gerektirir.
ÖZET
Motivasyon davranışsal atalet olarak düşünülebilir; yani davranışlarımızın ardındaki enerji ve yön. Motivasyon bir alışkanlıktan diğerine geçişimizin önemli bir parçasıdır.
Ancak motivasyon, gelip geçici bir duygu ya da ortaya çıktığında kontrol altına almaya çalıştığımız bir his olarak görülmemelidir. Daha ziyade, onunla ilgili düşüncelerimizi değiştirmek, çevremizi yapılandırmak, onu aşmak ve büyümeye odaklanmak, sürdürülebilir motivasyonun geliştirilmesine yardımcı olabilir.
BRAD DIETER
Brad eğitimli bir Egzersiz Fizyologu, Moleküler Biyolog ve Biyoistatisttir. Washington Eyalet Üniversitesi’nden lisans derecesini aldı, Idaho Üniversitesi’nde Biyomekanik alanında yüksek lisans yaptı ve doktorasını Idaho Üniversitesi’nde tamamladı. Translasyonel bilim alanındaki doktora sonrası araştırmasını Providence Tıbbi Araştırma Merkezi, Providence Sacred Heart Tıp Merkezi ve Çocuk Hastanesi’nde tamamladı; burada metabolizma ve inflamasyonun hastalığın moleküler mekanizmalarını nasıl düzenlediğini inceledi ve diyabetik komplikasyonlar için yeni tedavi yöntemlerinin keşfedilmesine dahil oldu. Şu anda Dr. Dieter, Outplay Inc ve Harness Biotechnologies’in Baş Bilimsel Danışmanı ve Macros Inc’in ortak sahibidir, ve sağlık teknolojisi ve biyoteknoloji alanlarında aktif olarak çalışmayı sürdürmektedir. Buna ek olarak, Bilimsel Danışma Kurullarındaki rolü ve sağlık, beslenme ve takviye konularında düzenli yazıları aracılığıyla bilimsel destek sağlamaya ve halkı eğitmeye devam etmektedir.