KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
İnsan vücudu muazzamdır. Sürekli olarak dış çevreye verdiği yanıtlarla zorlukların üstesinden gelmeye ve gelişmeye çalışır. Eğer hafifçe ağır bir dumbbell alıp biceps curl hareketini, sadece 6-12 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla gerçekleştirirsen ve bunu her gün yapmaya devam edersen, vücudun bu zorluğu aşmak için biceps kaslarının boyutunu ve kuvvetini artırarak yanıt verecek; böylece zorluk kalmayana kadar bu durumu sürdürecektir.
Bu, kas adaptasyonunun basit bir örneğidir. Fitness profesyonellerinin, müşterilerinin sonuç elde etmelerini sağlamak için güvenerek başvurdukları bir adaptasyondur.
Biceps örneği, adaptasyonun genel kavramını basitçe açıklasa da, vücudun dış stresörlere nasıl yanıt verdiği sürecini anlamak, istenen adaptasyonu görmek açısından önemlidir.
Burada Genel Adaptasyon Sendromu, ya da kısaca GAS devreye giriyor. GAS’ı anlamak, bir fitness profesyonelinin müşterisini (iyi bir şekilde) zorlayacak ve sonuçlar görmesine yardımcı olacak bir antrenman planı oluşturmasına yardımcı olabilirken, aşırı antrenman veya çok hızlı ilerleme gibi olumsuz sonuçların riskini de en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Bu makale, GAS’ın ne olduğunu ve daha iyi fitness sonuçları elde etmek için nasıl kullanılabileceğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
GENEL ADAPTASYON SENDROMU NEDİR?
Genel Adaptasyon Sendromu, kısaca GAS, vücudun stres karşısında fizyolojik olarak nasıl yanıt verdiğini ifade eder. Kanadalı doktor Hans Seyle, 1936 yılında organizmanın çeşitli stresörlere nasıl adapte olduğunu açıklamak için bu teoriyi ortaya koymuştur.
Stres iki şekilde ortaya çıkabilir: fiziksel (bir direnç antrenmanı gibi) veya duygusal (iş veya kişisel yaşam stresi gibi). Bu makalede, fiziksel stresörlere, özellikle de egzersize odaklanacağız. Negatif strese uzun süre maruz kalmak (aşırı antrenman veya hazır olmadan ağır kaldırmak gibi) stres kırıkları veya kas yaralanmaları gibi olumsuz fizyolojik sonuçlara yol açabilir.
Spektrumun diğer ucunda, olumlu stres olarak bilinen östres (eustress)’e uzun süre maruz kalmak, gelişmiş fitness, kas kuvveti veya dayanıklılık gibi olumlu fizyolojik sonuçlara yol açabilir. Vücut, üzerine uygulanan strese yanıt verir ve zamanla bu stres uyarısına karşı fiziksel bir adaptasyon gerçekleşir.
GAS’IN ÜÇ AŞAMASI NELERDİR?
GAS modeline göre vücudun strese yanıt verme süreci üç aşamaya ayrılabilir:
1. Alarm Tepkisi Aşaması
Bu, stresöre verilen ilk tepkidir. Egzersiz (stres uyarısı) sonrası ilk 6 ila 48 saat içinde bireyler yorgunluk veya eklem sertliği yaşayabilir ve 24 ila 48 saat içinde gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ortaya çıkabilir. Alarm tepkisi aşaması, çalışan kaslara oksijen ve kan tedarikinin artmasını, sinirsel aktivasyonun artmasını, kemik oluşumunu, eklem yükü ve toleransını artırmayı ve bağ dokusunun güçlenmesini teşvik eder.
Bu tepkinin avantajı, zamanla aynı stresöre küçük dozlarla maruz kalındığında, vücudun bu zorlukların üstesinden gelmek için adapte olmasıdır. Olumlu bir yanıt oluşturmanın anahtarı, egzersiz programlarının yoğunluğunu veya hacmini sistematik ve kademeli bir yaklaşımla artırarak ilerleyici yükleme prensibini uygulamaktır.
2. Direnç Gelişim Aşaması
Düzenli antrenman, bireyi direnç gelişim aşamasına taşır. Bu aşamada bireyler, performanslarını artıracak şekilde antrenmanlarına adapte olmaya başlar. İnsan vücudu, tekrarlanan antrenman seanslarına kas liflerini daha verimli şekilde harekete geçirmek ve oksijen ile kanı doğru bölgelere dağıtmak için kapasitesini artırarak adapte olur. İlerleyici yükleme prensibi uygulandığında, birey performansını ve karşılaştığı zorlukların üstesinden gelme yeteneğini geliştirmeye devam edecektir.
Örneğin, bir kişi Faz 1: Stabilizasyon Dayanıklılığı Antrenmanı yapıyorsa, vücut denge, eklem stabilitesi ve kas dayanıklılığını geliştirerek yanıt verir. Eğer Faz 3: Kas Gelişimi Antrenmanı yapıyorsa, birey artan iş hacmi ve daha ağır yükleri tolere edebilir hale gelir; bu da kas gelişimi ve artan güçle sonuçlanır.
3. Tükenme Aşaması
Tükenme aşaması, uzun süreli veya tolere edilemez strese maruz kalmayı ifade eder ve bu durum tükenme veya sıkıntıya yol açar. Bu aşamanın bazı olumsuz sonuçları şunlardır:
• Stres kırıkları
• Kas zorlanmaları ve bağ yaralanmaları
• Eklem ağrısı
• Duygusal yorgunluk
İlerleyici yükleme prensibini uygulamak ve setler ve/veya antrenman seansları arasında yeterli dinlenme süresi tanımak, bu tehlikeli aşamaya girme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
SAID PRENSİBİ
Diğer yaygın bir adaptasyon prensibi, SAID Prensibi (specific adaptation to imposed demand), yani “uygulanan talebe özgül adaptasyon” prensibidir. GAS modeli stres uyarısına genel bir fizyolojik yanıtı tanımlarken, SAID prensibi vücudun üzerine uygulanan spesifik taleplere adapte olacağını belirtir.
Antrenmanlar söz konusu olduğunda, vücut, düzenli olarak kullanılan hareket kalıplarına ve akut değişkenlere (setler/tekrarlar/tempo/dinlenme/sıklık) göre uyum sağlar. Bu, OPT modelinin her fazında 2-6 hafta kalmamızın nedenlerinden biridir; adaptasyon için zaman tanımak. SAID prensibini dikkate alırken, programlama sırasında mekanik, nöromusküler ve metabolik özgüllüğü göz önünde bulundurmak önemli olacaktır.
Mekanik Özgüllük
Mekanik özgüllük, vücuda uygulanan ağırlık ve belirli kas adaptasyonlarını sağlamak için yapılan özel hareketleri ifade eder. Örneğin, yüksek tekrar ve düşük ağırlık kullanılan hareketler kas dayanıklılığı geliştirirken, düşük tekrar ve yüksek ağırlık kullanılan hareketler kas kuvveti geliştirir.
Nöromusküler Özgüllük
Nöromusküler özgüllük, kas kasılma hızı ve stabilite, kuvvet ya da güç adaptasyonları sağlamak için yapılan egzersiz seçimlerini ifade eder. Örneğin, kontrol altında yapılan, dengesiz bir egzersiz ve yavaş tempo bir müşteri için stabilite geliştirmeye yardımcı olur. Kuvvet geliştirmek için ise egzersiz, sabit bir ortamda, daha ağır yükle ve orta tempoda gerçekleştirilir. Kas kasılma hızı, uygulanan taleplere göre farklılık gösterir.
Metabolik Özgüllük
Metabolik özgüllük, vücuda uygulanan enerji talebini ifade eder. Aerobik (daha az dinlenme süreleri ve daha uzun çalışma süreleri) ya da anaerobik (daha uzun dinlenme süreleri ve daha yoğun ya da yüksek şiddetli çalışma süreleri) adaptasyonlar sağlamak için metabolik talepler değiştirilebilir.
GAS bize vücudun stresörlere nasıl adapte olduğunu anlamamıza yardımcı olurken, SAID vücudun hangi spesifik hareketlere veya tepkilere adapte olmasını istediğimizi anlamamıza yardımcı olur.
GAS MODELİNİN ANTRENMAN PROGRAMLARI TASARIMIYLA İLGİSİ
Fitness profesyonelleri olarak, GAS modelini müşterilerimize sonuç aldırmak ve aynı zamanda tükenme gibi olumsuz sonuçlardan kaçınmak için avantajımıza kullanabiliriz. Programlama açısından GAS, farklı antrenman fazlarına sistematik bir şekilde geçiş yapmanın (periyodizasyon) neden önemli olduğunu anlamamıza yardımcı olur.
Müşterilerimizin antrenmanlarını, elde etmek istedikleri fiziksel adaptasyonlara veya sonuçlara göre planlıyoruz. Hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için, müşterinin aradığı fiziksel adaptasyonları sistematik bir şekilde kazanmalarını sağlayacak bir plan oluşturmak önemlidir. Ancak bu planın, bir fazda çok uzun süre kalma (ilerlemeyi durdurma) veya vücuda tolere edilemez miktarda stres yükleyerek tükenme gibi durumları önlemesi gerekir. Bu tür senaryolardan kaçınmak için, müşteriler her bir OPT modeli fazında hedeflerine ve/veya ilerleme hızlarına bağlı olarak 2-6 hafta kalabilirler.
GAS modelini kullanarak, bir müşterinin alarm aşamasındayken ilk birkaç antrenman sonrası yorgunluk, eklem sertliği veya DOMS (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) yaşamasını bekleyebiliriz. Ancak, birkaç hafta düzenli antrenmandan sonra bu semptomlar azalacak ve müşteri direnç gelişim aşamasına geçerek performansında iyileşmeler görmeye başlayacaktır. Performansları, yaptıkları şeye vücutları adapte olana ve potansiyel olarak bir plato noktasına ulaşana kadar gelişmeye devam edecektir.
Bu noktada, yani herhangi bir fazda 6 haftanın sonunda, müşteriyi bir sonraki antrenman fazına taşımak gerekir. Bu, bir üst seviyeye geçmek veya uyarıyı değiştirmek için daha önceki bir faza geri dönmek anlamına gelebilir. Her 2-6 haftada bir fazlar arasında döngü yapmak, müşterinin daha zorlu fazlardan toparlanmasına ve uyarının değişmeye devam etmesiyle sonuç almaya devam etmesine olanak tanır.
GAS modelini ve SAID prensibini dikkate alarak programlama yapmak, müşterinizin hedefine etkili ve verimli bir şekilde ulaşmasını sağlayacak bir fitness planı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
REFERANS
Sutton, B. G. (2022). Nasm Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning.
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness instructor, personal trainer ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Master Instructor ve Master Trainer.
Kaynak: https://blog.nasm.org/general-adaptation-syndrome-explained
