HIIT, HVIT VE VIIT: ARALARINDAKİ FARKLARI BİLİYOR MUSUNUZ?

Fabio Comana | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), fitness dünyasında büyük ilgi görüyor. Her yerde bu antrenman modelinin faydaları anlatılıyor, ancak bu antrenman tasarımın arkasındaki gerçek bilim nedir? Acaba yüksek hacimli interval antrenmanlar (HVIT) hedeflere ulaşmada daha mı etkili? Ya da değişken yoğunluklu interval antrenmanlar (VIIT) ile hibrit bir yaklaşım mı tercih edilmeli?

Bu farklı antrenman türlerini ve hareketin niteliği ve niceliği gibi değişkenleri nasıl uygulayabileceğinizi keşfedin. İster kuvvet ve kondisyon antrenörü olun, ister kişisel antrenör, HIIT, HVIT, VIIT (ve hatta SIT) arasındaki farkları bilmek herkes için büyük fayda sağlar.

Günümüzde fitness alanında nereye baksanız, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) reklamı yapan bir program, ürün ya da menüyle karşılaşmanız işten bile değil. Peki, bu programlar neden bu kadar popüler? Cevaplardan biri oldukça net: HIIT, bireyin daha düşük yoğunluklu ama daha uzun süreli antrenmanlarla elde edeceği sonuçlara çok daha kısa sürede ulaşmasını sağlar.

Araştırmalar, geleneksel yöntemlere göre %90’a kadar daha az antrenman hacmi ve %67’ye kadar daha az zamanla benzer sonuçlar elde edilebildiğini gösteriyor. Zamanın bu kadar değerli olduğu günümüzde, HIIT’in popülerliğinin hiç de şaşırtıcı olmadığı açıkça görülebilir.

Araştırmalar, bu antrenman yönteminin yalnızca kondisyon göstergelerini (örneğin aerobik ve anaerobik performans) geliştirmekle kalmadığını, aynı zamanda kan basıncı ve glukoz duyarlılığı gibi sağlık göstergelerinde de olumlu etkiler sağladığını ortaya koyuyor (6). Ancak tüm bu bilimsel bulgulara rağmen, HIIT’in bu kadar yaygınlaşmasındaki en büyük etken muhtemelen hâlâ şu algıdan kaynaklanıyor: HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında oluşan fazla oksijen tüketimi (EPOC ya da “afterburn” etkisi) ile birlikte toplam kalori yakımını artırıyor.

Ne yazık ki algı ile gerçek her zaman örtüşmeyebiliyor. Bu noktada biz fitness profesyonellerine düşen görev, danışanları ve spor salonu üyelerini doğru bilgilerle eğitmek. Buna rağmen, birçok kişi HIIT antrenmanlarına ve programlarına akın etmeye devam ediyor — ki bunların bazıları (a) bu antrenmanlardan gerçekten keyif almasa da bir değişim umuduyla katlanıyor ya da (b) yeterli hazırlığa (örneğin stabilite ve mobilite kabiliyeti) ya da uygun kondisyon düzeyine sahip olmadıkları halde bu programlara dahil oluyor. Özellikle bu ikinci grup göz önüne alındığında, son 10 yılda spor ve rekreasyon merkezlerinde kronik veya aşırı kullanım kaynaklı egzersiz yaralanmalarında ortalama %4’lük bir artış yaşanmış olması endişe verici bir durum (7).

HIIT ANTRENMANI NEDİR?

Fitness sektöründe, HIIT’in gerçekte ne olduğu ve neyi amaçladığı konusunda genel bir bilgi eksikliği bulunuyor. Pek çok kişinin HIIT olarak tanımladığı şey, gerçekte daha çok yüksek hacimli interval antrenman (HVIT) ya da en iyi ihtimalle değişken yoğunluklu interval antrenman (VIIT) kapsamına giriyor.

Her ikisi de efektif olabilir — yeter ki uygulayıcı, bu antrenman türlerinin kendine özgü amaçlarını bilsin ve programlarını buna göre düzenlesin. Profesyonel olarak bilmemiz gereken önemli bir konu da şu: Aşırıya dayalı kondisyon programları (yani akıllıca olan değil, sadece sert antrenman) çoğu birey için sürdürülebilir ve sağlıklı bir yaklaşım değildir.

Bergeron ve çalışma arkadaşları (8), bu tür kondisyon antrenmanlarının birçok özelliğinin, kas kuvveti geliştirmeye yönelik güncel standartları göz ardı ettiğini belirtiyor — bu da oldukça endişe verici bir durum. Örneğin, birçok popüler HIIT programında görülen tekrarlı, süreli, maksimum veya maksimuma yakın çabalar ile yetersiz ya da çok kısa dinlenme aralıklarının birleşimi; bireyleri aşırı yüklenmeye ya da aşırı antrenmana açık hale getirebilir. Bu da oksidatif stresi ve hücresel hasarı artırarak, otofajinin ötesine geçip bağışıklık sistemini baskılayabilir ve egzersiz tekniğini olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun sonucunda ise kas-iskelet sistemi zorlanmaları ve yaralanma riski artar. Bu makalenin temel amacı, bu üç antrenman yöntemini (HIIT, HVIT, VIIT) temel biyolojik enerji sistemleri ve programlama prensipleri üzerinden inceleyerek birbirinden ayırmak; ve her birinin, bireyin ya da grubun özgün ihtiyaç ve hedeflerine göre nasıl daha anlamlı ve yerinde bir şekilde uygulanabileceğini ortaya koymaktır.

ENERJİ YOLLARI

Enerji sistemleri hakkında yaygın yanlış kanılardan biri, anaerobik sistemlerin sadece yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında —yani vücudun ATP ihtiyacı aerobik kapasiteyi aştığında— devreye girdiğine olan inançtır. Oysa gerçekte, bu sistemler her zaman devrededir. Egzersiz yoğunluğundaki veya günlük aktivite düzeyindeki herhangi bir değişimde (örneğin interval antrenmanlar, oturmak yerine ayakta kalmak, yürüyüşten hafif koşuya geçmek gibi) hızlı ve anlık enerji sağlayarak aerobik sistemle birlikte çalışırlar.

Şimdi aşağıdaki noktaları göz önünde bulunduralım:

• Gerçek HIIT’in kökeni sporcu kondisyonu çalışmalarına dayanır ve çok net bir amaca hizmet eder: Aşırı yükleme (overload) ve özgüllük (specificity) prensipleriyle sporcuları daha iri, daha güçlü, daha hızlı ve daha patlayıcı hale getirmek. Örneğin, 1 tekrar maksimumu (1RM) 102 kg (225 lb) olan bir kuvvet sporcusu, performansını artırmak için antrenmanlarını neredeyse maksimum ağırlık ve hızda yapar; daha düşük ağırlıklarla (örneğin 57 kg/125 lb) daha çok tekrar veya daha uzun süre çalışmaz. Bu tür neredeyse maksimum yük ve hızla yapılan antrenman HIIT kapsamına girerken; 57 kg ile yapılan yüksek tekrarlı veya uzun süreli çalışmalar, güç dayanıklılığı veya submaksimal performansı hedefler ve bu da HIIT değil, HVIT’tir. Benzer şekilde, 40 yardı 4.5 saniyede koşan bir wide receiver (Amerikan futbolu oyuncusu), bu süresini geliştirmek için neredeyse maksimum hızda çalışır. Onun amacı, 40 yard performansını artırmaktır; sürdürebildiği bir tempo olan 6 saniyelik aralıklı tekrarlarla yüksek hacimli koşular yapmak değildir.
• Özetle: Maksimum performans ile maksimum çabayı birbirine karıştırmayın. Bunlar çok farklı kavramlardır. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi, 1 tekrar maksimumu veya 40 yard sprint süresini iyileştirmeye yönelik çalışmalar “performans – yoğunluk” odaklıdır. Buna karşılık, submaksimal, uzun süreli çalışmalar (örneğin anaerobik kapasite, güç dayanıklılığı) daha çok “hacim” odaklıdır.
• İnsanların, büyük ölçüde iki anaerobik enerji sistemi (hızlı glikoliz ve fosfajen sistemi) üzerine dayalı yüksek yoğunluklu eforları sürdürebilme kapasitesi genellikle 2 ila 3 dakika ile sınırlıdır (Tablo 1-1). Bu süreyi aşan çalışma aralıklarında —ister sürekli bir egzersiz ister dairesel çalışma şeklinde olsun— aerobik enerji sistemine olan bağımlılık giderek artar ve egzersiz yoğunluğu düşmek zorundadır. Örneğin, bacak ergometrisiyle yapılan çalışmalar şunu göstermektedir: 10 saniyelik çalışmada enerjinin %96’sı anaerobik sistemlerden gelir (maksimum güç çıktısının %100’üne yakın sürdürülebilir); 30 saniyede %75’i anaerobik (%75 güç çıktısı sürdürülebilir); 60 saniyede %50’si anaerobik (%35 güç çıktısı sürdürülebilir); 90 saniyede ise yalnızca %35’i anaerobik olup, bu sürede maksimum güç çıktısının yalnızca %31’i sürdürülebilir (9, 10).

Tablo 1-1: Enerji Sistemlerine Göre Egzersiz Süresi ve Yoğunluk Tablosu

Etkinlik Süresi	Etkinlik Yoğunluğu	Birincil Enerji Sistemi
0 – 10 saniye	Maksimum	Fosfajen (ağırlıklı olarak)
10 – 30 saniye	Çok Yüksek	Fosfajen (yaklaşık 10 saniyede tükenir) Hızlı Glikolotik (birincil rolü üstlenir)
30 – 120 saniye	Yüksek	Hızlı Glikolotik (ağırlıklı olarak)
120 – 180 saniye	Orta	Hızlı Glikolotik (tükenir) Aerobik (birincil rolü üstlenir)

• Anaerobik enerji sistemleri ani ama sınırlı bir enerji kaynağı sağlasa da, bir kez tükendiklerinde toparlanmaları oldukça yavaştır.
• Aerobik sistemin baskın hale gelmesiyle “steady-state” (denge durumu) seviyesine ulaşmak genellikle 90 saniye ile 4 dakika arasında sürer. Bu süre; yapılan aktivitenin türüne, yoğunluğuna ve kişinin kondisyon seviyesine göre değişir. Bu da, interval veya steady-state dışı antrenmanlarda kalp atış hızının egzersiz yoğunluğunu ölçmede neden çoğunlukla geçersiz olduğunu açıklayan faktörlerden biridir.

Çoğu aralıklı antrenman türünün doğası göz önüne alındığında, bu yazıda fosfajen sistemi değil, hızlı glikolitik yol (glikoliz) ya da laktat sistemi olarak da bilinen sistemin temel biyoenerjetik kavramlarına kısaca yer verilecektir. Tanım olarak glikoliz, kas glikojeninden elde edilen glikozun iki pirüvat molekülüne parçalandığı metabolik yoldur (12).

Teknik olarak glikolizin son ürünü pirüvattır; ancak bu pirüvatın iki olası kaderi vardır: 1. Yeterli oksijen varlığında mitokondriye taşınarak aerobik solunuma katılmak. 2. Yeterli oksijen bulunmadığında ise laktata dönüştürülmek. Burada önemli olan, pirüvatın kaderinin “ya hep ya hiç” prensibiyle ilerlemediğidir; yani bu iki yol aynı anda da işleyebilir, bu durum tamamen oksijenin mevcut olup olmamasına bağlıdır.

Pirüvatın ne kadarının mitokondriye gireceği, aerobik sistemin kapasitesine (örneğin oksijen mevcudiyeti, mitokondrilerin sayısı ve büyüklüğü) bağlıdır. Mitokondriye aktarılamayan fazla pirüvat, laktik aside dönüştürülür. Ancak laktik asit, sulu bir ortamda kararsız olduğu için hızla laktat ve bir hidrojen iyonuna ayrışır — ki vücut dokularının çoğu sudan oluşur.

Glikoliz sırasında üretilen az miktardaki ATP, kas hücreleri tarafından kullanılırken, ATP molekülleri parçalandıkça aynı anda hidrojen iyonları da üretilir. Normalde bu hidrojen iyonları, aerobik solunum sırasında mitokondriye taşınarak burada işlenir. Ancak denge durumunda olmayan (non-steady-state), yani anaerobik egzersiz sırasında bu iyonlar çok hızlı bir şekilde üretilir ve hepsi mitokondriye taşınamayabilir.

Ne yazık ki, hücre içinde hidrojen iyonlarının birikmesi, kas dokusunda metabolik asidoza (dokunun pH seviyesinin düşmesi) yol açar. Bu durum ise, birçok glikolitik enzimin etkinliğini baskılar (daha az enerji üretimiyle sonuçlanır) ve kalsiyumun kas hücresi içindeki kasılmayı sağlamadaki rolünü engeller.

Sonuç olarak, kas hücresinin çalışmaya devam edebilmesi için bu hidrojen iyonlarının ortamdan uzaklaştırılması gerekir. Bu süreçte pirüvat ile iki hidrojen iyonunun birleşmesiyle laktat (ve serbest hidrojen iyonu) oluşur ve bu yapı kas hücresinden kana geçerek uzaklaştırılabilir. Ayrıca, hücre içinde biriken hidrojen iyonlarının kas içindeki ağrı reseptörlerinin duyarlılığını artırdığı düşünülmektedir — bu da yüksek yoğunluklu egzersiz sırasındaki “kas yanması” hissini açıklayan önemli bir faktördür.

İnsan vücudu sürekli olarak laktat üretir çünkü bazı hücreler (örneğin, alyuvarlar) mitokondri içermez. Dinlenme halinde ve denge durumundaki (steady-state) egzersiz koşullarında vücut, laktat üretimi ile laktat uzaklaştırılması arasında bir denge sağlar. Laktat, tekrar pirüvata dönüştürülebilir ve ardından glikoza çevrilerek enerji kaynağı olarak kullanılabilir (13). Kana sızan hidrojen iyonları, kan pH’ının değişmesini önlemek amacıyla tamponlanır. Çünkü pH’taki dalgalanmalar; alyuvarlar, akyuvarlar, hormonlar ve enzimler gibi dolaşımdaki çeşitli proteinlere zarar verebilir (Şekil 1-1). Bu noktada sodyum bikarbonat (NaHCO₃)’ın özel bir işlevi vardır: vücudun başlıca hidrojen iyonu tamponudur.

Şekil 1-2’de gösterildiği üzere, kandaki sodyum veya potasyum, laktat ile birleşerek hücreye girip yakıt olarak kullanılabilecek bir bileşik oluşturur. Geriye kalan bikarbonat, hidrojen ile birleşerek karbonik asit (H₂CO₃) oluşturur. Bu zayıf asit daha sonra su ve karbondioksite ayrışır. Oluşan suyun vücuttan atılmasına gerek olmasa da, karbondioksit akciğerler aracılığıyla dışarı atılabilir.

Şekil 1-1: Laktat ve Hidrojenin Kana Taşınıp Temizlenmesi

Hücreler laktat ve hidrojen iyonlarını kana bıraktığında, bu iyonlar tamponlanırken aynı anda bu tampon sistem sodyum, su ve karbondioksit kullanılarak yeniden üretilir. Ancak, laktat tamponunun yenilenme hızı, tükenme hızına ayak uyduramadığı anda, bu duruma Kan Laktat Birikiminin Başlangıcı (OBLA) adı verilir. Uygulayıcılar bu terimi zaman zaman laktat eşiği ile eşanlamlı kullansa da, teknik olarak ikisi aynı şey değildir.

Bu noktada, kan artık yeni hidrojen iyonlarını kabul edemez çünkü tampon sistemini yenilemek için zamana ihtiyaç duyar. Bu nedenle hidrojen iyonları artık kas hücresinde birikmeye başlar ve hücrenin biyolojik işlevlerini yerine getirme kapasitesini bozar.

Uygulayıcıların bilmesi gereken temel çıkarım şudur: Bu enerji sistemi kasın ne yapabildiği ya da yapamadığıyla değil, kanın tamponlama ve tamponu yenileme kapasitesiyle sınırlıdır.

Bu nedenle, birden fazla kas grubunu hedefleyen ve teorik olarak antrenman boyunca daha yüksek bir iş hacmi yaratacağı düşünülen bir dairesel çalışma bile sorun yaratabilir. Çünkü her bir kas grubu kendi laktatını aynı kan dolaşımına boşaltmaktadır. Bu enerji sistemini kullanırken sınırlayıcı faktör, kaslar değil, kanın laktat tamponunu yenilemek için ihtiyaç duyduğu süredir.

Şekil 1-2: Sodyum bikarbonat ile protonların tamponlanması

Not: Bu sürecin temel işlevinin, hidrojen iyonlarını sodyum bikarbonatla tamponlamak olduğu unutulmamalıdır. Bu tamponlama sonucunda karbondioksit (CO₂) ve su (H₂O) açığa çıkar ve bu bileşenler vücuttan atılabilir.

HIZLI GLİKOLİTİK SİSTEMİN ANTRENMANI

Hızlı glikolitik enerji sisteminde, yüksek yoğunluklu bir efor sonrası tampon sistemin (özellikle laktat tamponunun) kendini yeterince yenileyerek yeni bir eforu tolere edebilmesi için özel çalışma-dinlenme oranlarını belirlemeye yönelik yapılmış çalışma sayısı oldukça azdır. Daha önce de belirtildiği gibi, özgüllük (specificity) ve aşırı yükleme (overload) prensiplerinin doğru bir şekilde uygulanabilmesi için, antrenman planlamasında temel değişkenlerin (FITR: frequency – sıklık, intensity – yoğunluk, training interval – çalışma süresi, recovery interval – dinlenme süresi) uygun biçimde düzenlenmesi gerekir. Bu sistem genellikle 10–15 saniyeden sonra devreye girer ve çoğu bireyde yaklaşık 2–3 dakika boyunca katkı sağlar. Bu nedenle, aşağıda yer alan Tablo 1-2(a) ve 1-2(b), başlangıç seviyesinde programlama için bir şablon görevi görebilir (11).

Tablo 1-2(a): Hızlı Glikolitik Sistem için Antrenman Değişkenleri

Tipik Çalışma Süresi	% Maksimum Performans**	Çalışma:Dinlenme Oranı**	Dinlenme Türü
Başlangıç olarak 30 sn*	%75 – %90	1:2 – 1:3	Aktif (hafif yüklerle)

* Antrenman süresi, bireyin ihtiyaçlarına, spor dalına ya da programın hedeflerine göre uyarlanmalıdır.

** Bu oranlar, maksimum çaba ile karıştırılmamalıdır; çünkü kişi yorgunluk yaşadığında performans düşebilir.

Tablo 1-2(b): Hızlı Glikolitik Sistem için Toparlanma Değişkenleri

Antrenmanlar Arası Toparlanma Süresi	Haftalık Antrenman Sayısı	Enerji Sisteminin Tam Yenilenmesi
48 saat	2 – 3 kez	Yoğun egzersiz sonrası kandaki laktat seviyesi 30–60 dakika içinde normale döner.

Eğer toparlanma süresi yetersizse, bu enerji sistemi ardışık tekrarlarla giderek tükenir ve istenilen yoğunluklar artık sürdürülemez hale gelir. Daha önce de belirtildiği gibi, yetersiz toparlanma koşullarında antrenmana devam etmek, antrenmanın verimliliğini azaltır ve yaralanma riskini artırır — bu da tekrar değerlendirilmesi gereken bir durumdur.

Günümüzde pek çok popüler antrenman, bu enerji sistemini hedef alan intervaller ile çalışır; ancak çoğu zaman uygun toparlanma sürelerini içermez. Örneğin, bir antrenör 60 saniyelik çalışma aralıklarına yalnızca 30 saniyelik dinlenme süreleri ekleyebilir ve 4. veya 5. dakikada neden çalışma hacminin (çalışma oranının) düştüğünü anlayamayabilir. (Burada önemli bir fark vardır: performans ile çaba aynı şey değildir.)

Oysa, bir antrenör hızlı glikolitik sistemin %75–90 maksimum performansla yalnızca 2–3 dakika sürdürülebileceğini bilseydi, örneğin 60 saniyelik çalışma aralıklarını 30 saniyelik kısa dinlenmelerle 3 kez yaptırır, ardından 2,5 ila 3 dakikalık hafif-aktif toparlanma süresi uygular, sonra bu döngüyü tekrar edebilirdi.

Bu şekilde, her set toplamda 180 saniyelik bir çalışma süresine ulaşır (3 x 60 saniye). Bu sürenin sonunda iş hacmi büyük olasılıkla sürdürülemez hale gelir — işte bu noktada daha uzun bir toparlanma süresi vererek kan tampon sisteminin yeniden devreye girmesi sağlanmalı, böylece yüksek yoğunluklu (performansa dayalı, sadece çabaya değil) tekrarlar sürdürülebilir hale getirilmelidir. Toparlanma süresi mutlaka aktif olmalıdır (hafif hareket içermeli) ve çalıştırılan kas gruplarını kapsamalıdır. Bu yaklaşım, hidrojen iyonları ve laktatın kaslardan kana daha hızlı geçişini destekleyerek toparlanmayı hızlandırır.

CİNSİYETE BAĞLI FARKLILIKLAR

Son yıllarda araştırmacılar, erkekler ve kadınlar arasındaki biyoenerjetik farkları incelemeye başlamıştır (14, 15). Kadınların genellikle erkeklere kıyasla daha düşük oranda Tip II kas liflerine sahip olduğu bilinir — ki bu lifler anaerobik solunumdan daha çok sorumludur. Bu nedenle, kadınların anaerobik egzersiz kapasitesinin erkeklere göre daha düşük olduğu düşünülmektedir. Bu varsayımı destekleyen bir başka unsur ise, kadınların kan hacimlerinin daha düşük olmasıdır. Bu da laktat tampon kapasitesinin daha az olması anlamına gelir.

Ayrıca, östrojenin anaerobik enerji yolları üzerindeki rolü üzerine de yeni araştırmalar yapılmaktadır. Östrojenin; bu yollarla ilgili enzimlerin etkinliğini azalttığı, enerji üretim hızını düşürdüğü ve pirüvatın laktata dönüşüm hızını yavaşlattığı (dolayısıyla kaslardan laktatın temizlenmesini geciktirdiği) düşünülmektedir. Bu faktörlerin tümü bir araya geldiğinde, kadınlarda anaerobik enerji yollarının genel verimliliği ve etkinliği azalmaktadır. Bu durum, antrenman programları oluşturulurken dikkate alınmalıdır.

Her ne kadar net kurallar henüz oluşturulmamış olsa da, genel çıkarım şudur: Kadınlar için tasarlanan çalışma aralıkları, erkeklerinkine kıyasla mutlak güç üretimi (örneğin watt değeri ya da yük miktarı) açısından daha az zorlayıcı olmalıdır. Çalışma süreleri daha kısa tutulabilir; çünkü kadınlar laktatı üretme ve temizlemede erkekler kadar hızlı olamayabilir. Buna karşın, dinlenme süreleri daha kısa olabilir (örneğin 1:2 ya da daha düşük bir çalışma:dinlenme oranı); çünkü tamponlanacak laktat miktarı daha azdır ve sistem daha çabuk toparlanabilir.

EPOC ya da AFTERBURN (Egzersiz Sonrası Artmış Oksijen Tüketimi)

EPOC yoluyla harcanan ek kaloriler, bu tür egzersiz programlarında sıkça pazarlanan bir mit haline gelmiştir. Ne yazık ki, EPOC’un kilo kaybındaki rolü büyük ölçüde bilimsel olarak kanıtlanmamıştır (16). Araştırmalar, egzersizin süresinden veya hacminden (HVIT) ziyade, yoğunluğunun (HIIT) EPOC üzerindeki etkisinin daha büyük olduğunu ortaya koymuştur (17).

Knab ve çalışma arkadaşları (18), 10 erkek katılımcıyla iki ayrı 24 saatlik metabolik odada bir çalışma yürütmüştür (bir gün egzersiz, bir gün dinlenme).

Egzersiz günü, VO2max’ın %73’ü şiddetinde (genellikle maksimum kalp atış hızının %85’inin üzeri, yüksek yoğunluk olarak kabul edilir) 45 dakikalık bisiklet egzersizi içeriyordu. Bu seans sırasında 519 kcal harcandı ve egzersiz sonrası EPOC seviyesi, 14 saat boyunca dinlenme düzeyinin üzerinde kaldı. Bu da toplamda 190 kcal ek enerji harcaması anlamına geliyordu (saatte ortalama 13,5 kcal, yani yaklaşık yarım Starburst™ şekeri kadar).

Bu etki, haftada üç kez uygulanırsa ve yıl boyunca devam ettirilirse, yılda yaklaşık 3,8 kg (8½ lb) yağ kaybına denk gelen enerjiye ulaşabilir. Ancak burada önemli bir nokta var: Bu çalışmada uygulanan egzersiz yoğunluğu oldukça yüksekti ve çoğu kişi tarafından 45 dakika boyunca sürekli sürdürülmesi pek olası değildir.

Daha orta düzeyde hacim ve orta yoğunlukta yapılan egzersizlerde ise bu yıllık enerji harcaması yalnızca 0,25 ila 1,5 kg (½–3 lb) yağ kaybına denk gelmektedir. Genel sonuç: EPOC, egzersiz sonrası toplam enerji harcamasının yalnızca yaklaşık %7’sini oluşturur. Örneğin, 300 kcal yaktıran bir antrenmanın EPOC katkısı yalnızca 21 kcal olabilir. Her ne kadar EPOC’un kilo kaybına katkısı sınırlı olsa da, bir yıl boyunca birikimli etkisi, yaklaşık 1–1,5 kg yağ dokusu kadar enerji harcamasına denk gelebilir (17).

Sonuç olarak, Şekil 1-3’teki gerçek bir HIIT antrenmanı, Şekil 1-4’teki HVIT antrenmanına göre egzersiz sırasında daha az kalori yaksa da, toparlanma sürecindeki EPOC sayesinde bu farkı telafi edebilir. Ancak şunu unutmamak gerekir: HVIT antrenmanlarında yaralanma riski HIIT’e göre daha yüksektir.

PROGRAMLAR

Şekil 1-3’te, gerçek bir HIIT antrenmanı örneği görülmektedir. Bu tür antrenmanlar, tüm antrenman süresi boyunca aynı yoğunlukta yapılan çalışma aralıkları ile karakterize edilir.

Örneğin, her bir çalışma aralığında 60 saniyede 20 kcal yakıldığı ve 1’e 3 çalışma:dinlenme oranı kullanıldığı varsayılırsa — her 1 dakikalık aktif dinlenme süresinde 5 kcal harcandığında — bir tam aralık 4 dakika sürer ve toplamda 35 kcal enerji harcanır: 20 kcal (çalışma) + 3 x 5 kcal (dinlenme) = 35 kcal.

Bu yapıyla 20 dakikalık bir antrenman boyunca kişi toplam 5 aralık tamamlar (yani 5 dakika aktif çalışma) ve toplamda yaklaşık 175 kcal harcar.

Şekil 1-3: Gerçek Bir HIIT Antrenmanına Örnek

Uygun dinlenmeler = her aralıkta istikrarlı performans ve kalori yakımı sağlar. 4 dakika x 5 set = 20 dakikalık bir antrenman ve bu şekilde yapılandırılır:

• 60 saniyelik HIIT çalışması = dakikada 20 kcal

• 180 saniyelik (3 dakika) dinlenme = dakikada 5 kcal x 3 = 15 kcal

• Bir tam interval = 35 kcal x 5 interval

• Toplam antrenman = 175 kcal

Diğer yandan, birçok kişinin HIIT sanarak uyguladığı ancak aslında HVIT olan antrenmanlar (Bkz: Şekil 1-4), 60 saniye çalışma ve 60 saniye dinlenme aralıkları içerir. Bu yapı, çalışma hacmini %100 artırır (daha fazla süre boyunca çalışılır); ancak yakılan kalori açısından görece daha küçük bir fark yaratır.

Örneğin, bu tür bir antrenmanın ilk birkaç aralığında 60 saniyelik çalışmada 20 kcal, 60 saniyelik aktif dinlenmede ise 5 kcal yakılabilir. Ancak bu kalori yakım oranı, tekrarlayan aralıklar boyunca sürdürülemez. Sonuç olarak, bu antrenmanda belki 10 aralık tamamlanmış olabilir; fakat bu HVIT ile gerçek HIIT antrenmanı arasındaki toplam kalori farkı sadece küçük bir fark olabilir. Buna karşın, sonlara doğru sakatlık riski belirgin şekilde artar.

Şekil 1-4: Bir HVIT Antrenmanı Örneği

Yetersiz dinlenmeler = performansta düşüş ve azalan kalori yakımı anlamına gelir.

• 60 saniyelik HVIT intervalleri (1–2): 20 kcal/dk

• Her çalışma aralığı arasındaki 60 saniyelik dinlenme: 5 kcal/dk

• HVIT intervalleri (3–6): 17 kcal/dk

• HVIT intervalleri (7–8): 12 kcal/dk

• HVIT intervalleri (9–10): 9 kcal/dk

• Toplam antrenman: 200 kcal

Çözümler

Yukarıda sunulan bilgiler ve aşağıda Tablo 1-3’te özetlenen veriler ışığında, bu giderek artan egzersiz trendine dair ideal bir çözüm mümkün mü? İşte bu noktada üçüncü bir antrenman türü devreye giriyor: Değişken Yoğunluklu Interval Antrenman (VIIT) — bu yöntem, HIIT’in en etkili yönlerini barındırırken aynı zamanda HVIT ile ilişkili bazı riskleri azaltan hibrit bir programlama biçimidir.

Tablo 1-3: HIIT vs. HVIT Karşılaştırma Özeti

	HIIT	HVIT
Hedef	Performans	Artan kalori yakımı algısı
Programlama Felsefesi	Maksimuma yakın performansta tutarlı iş yükü	Azalan yoğunluklarda maksimum veya maksimuma yakın çaba
Çalışma Yoğunluğu	Maksimum performansın %75’i ve üzeri (gerçek performans ölçülür)	Değişken – çabaya dayalı
Çalışma Süresi	Erkeklerde 3 dakikaya, kadınlarda 2 dakikaya kadar sürekli çalışma (kas grubuna bağlı olmadan)	Değişken – belirli bir mantık ya da amaç görünmüyor
Sınırlayıcı Faktör	Tutarlı iş yükünü sürdürebilmek için gerekli kan laktat tampon süresi	Yorgunluk ve motivasyon
Çalışma:Dinlenme Oranı	1:2 ila 1:3	Genellikle daha kısa
Seanslık Kalori Yakımı	Biraz daha düşük	Biraz daha yüksek
EPOC (Afterburn Etkisi)	Daha büyük	Daha küçük
Yaralanma Riski	Daha düşük (uzun dinlenme = daha iyi form)	Daha yüksek (kısa dinlenme = formda bozulma)

Şekil 1-5’te gösterildiği üzere, VIIT (Değişken Yoğunluklu Interval Antrenman) programı, antrenman boyunca yapılan çalışma aralıklarının yoğunluğunda önceden belirlenmiş değişkenlikler içerir. Bu stratejiyle amaçlanan: (a) Uygun dinlenme sürelerini içeren, gerçek HIIT aralıklarının oturum içerisinde daha fazla yer alması – bu sayede performans gelişir ve muhtemelen EPOC artışı sağlanabilir. (b) Aynı zamanda antrenman hacmi artırılır (seansın kalori yakımı artar), algılanan iş yükü yükselir, ancak sakatlık riski azalır.

Program, başlangıçta HVIT benzeri daha kısa dinlenmelerle birlikte birkaç ardışık yüksek yoğunluklu çalışma aralığı içerebilir (örneğin: 2–3 x 60 saniye çalışma, her biri 30–60 saniyelik dinlenme ile). Ardından, vücudun laktat tampon kapasitesini aşırı zorlamayacak, daha düşük yoğunlukta niyetli bir aralık dizisi eklenir — bu aralıklar sayesinde vücut toparlanır ve tampon sistem yeniden devreye girer. Bu bölümde, maksimum performansın %75’inin altında yapılan 1–3 set içerebilir ve burada aerobik enerji sistemi daha fazla katkı sağlar.

Antrenman, daha sonra tekrar yüksek yoğunluklu aralıklara döner ve ardından yeniden düşük yoğunluklu bölümler eklenir. Böylece hem HIIT hem HVIT’in avantajları bir araya getirilmiş olur, üstelik pek çok riskten uzak bir şekilde. Ayrıca bu format, antrenman programının zihinsel ve duygusal deneyimini de olumlu yönde etkileyebilir; yani sadece fizyolojik değil, psikolojik açıdan da sürdürülebilir ve motive edici olabilir.

Şekil 1-5: VIIT Programına Örnek

Ancak hâlâ yanıtlanmamış bir soru var: Minimum sürede maksimum verimi nasıl elde edebiliriz? Özellikle de dinlenme aralıkları açısından. Toparlanma süresi boyunca aktif kalmak, kas hücrelerinden metabolitlerin (örneğin hidrojen iyonları, laktat) daha hızlı uzaklaştırılmasına yardımcı olmak açısından önemlidir. Ancak bu toparlanma sırasında, vücuttaki anaerobik Tip II kas liflerinin biyolojik olarak aktif olması azaltılmalıdır. Bu yaklaşım, hem metabolit temizliğini hızlandırır hem de kan laktat tamponunun yeniden oluşmasına olanak tanır.

Bu durum aynı zamanda, Tip I kas liflerini hedefleyerek denge ve postür kontrolüne yönelik stabilizasyon egzersizleri uygulamak için ideal bir fırsat sunar. Bu yaklaşım, NASM’in OPT modeli içindeki Faz 2 (güç-dayanıklılık) antrenman metodolojisine benzer bir yapıya sahiptir.

Güç ve kondisyon antrenörlerinin sporcularla sıkça uyguladığı gibi, bu toparlanma aralıkları sporculara düşük-aktif stabilizasyon egzersizleri ile iyi duruş kontrolü (postüral kontrol) sergileme fırsatı sunar. Bu sayede hem form ve teknik korunur, hem de aynı anda kaslar ve laktat tampon sistemi için ihtiyaç duyulan toparlanma süresi sağlanmış olur.

Örneğin, barbell clean and press hareketi 45 saniye boyunca uygulanır ve ardından barbell side lunge hareketi her yöne 30 saniye olacak şekilde bir süperset şeklinde yapılırsa, toplamda yaklaşık 105 saniyelik bir çalışma süresi elde edilir. Bu çalışmayı takiben, 1:2 oranında (yani 210 saniyelik) bir toparlanma süresi verilebilir. Bir sonraki süperset (örneğin: barbell deadlift ve ayakta kettlebell ile arka rotasyonel press) öncesinde uygulanabilecek aktif toparlanma aşağıdaki gibi tasarlanabilir:

• Hafif hareket – yürüyüş (10 saniye)

• Plank walk-up (20 saniye)

• Rotasyonel plank (her yöne 20 saniye)

• Geçiş (5 saniye)

• Single leg swings + hip drivers (her üç düzlemde, her bacak için 30 saniye)

• Geçiş (5 saniye)

• Hafif Turkish get-up (her iki taraf için 20 saniye)

• Geçiş (5 saniye)

• Hafif hareket – yürüyüş (15 saniye)

Özetle, gerçek HIIT antrenmanları, performans geliştirmeyi amaçlar ve hareket kalitesine odaklanır. Ancak çoğunlukla HIIT olarak algılanan ama gerçekte HVIT’e daha yakın olan antrenmanlar, hacme yani hareket miktarına ve daha fazla kalori yakmaya yönelik tasarlanmıştır.

Bu noktada şu soru sorulmalıdır: Bu yaklaşımın etkinliği ve bedeli nedir? Şunu unutmayın: Toparlanma öncesinde toplam çalışma süresi 3–4 dakikayı aşıyorsa, yoğunluk maksimum performansın %75’inin altındaysa (örneğin 1RM’nin %75’i), vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere dayanıyorsa, bu antrenman büyük olasılıkla HIIT değil, HVIT kategorisine girer ve öyle tanımlanmalıdır.

Ancak, her iki sistemin de sağlayabileceği potansiyel faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için, VIIT, yani değişken yoğunluklu interval antrenman, hem ihtiyacı hem de arzuyu karşılayan ideal dengeyi (“sweet spot”) sunuyor gibi görünmektedir.

REFERANSLAR

1. Thompson WR, (2014). Worldwide survey of fitness trends for 2015: what’s driving the market? ACSM’S Health & Fitness Journal; 18(6): 8 – 17.

2. Human Kinetics (2014). 5 fitness trends to expect in 2015. http://humankinetics.me/2014/10/22/5-fitness-trends-to-expect-in-2015/ (retrieved Nov 11, 2014).
3. Brown, JS (2014). Fitness Trend Forecast for 2015: 6 Trends on the Rise. The Huffington Post. http://www.huffingtonpost.com/jill-s-brown/fitness-trend-forecast-fo_b_5753458.html, Updated: 11/05/2014; retrieved Nov, 2014).
4. Gibala, MJ, Little, JP, MacDonald MJ, and Hawley, JA (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5): 1077 – 1084.
5. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, and Yamamoto K, (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10): 1327 – 1330.
6. Gunnarsson TP, and Bangsbo J, (2012). The 10-20-30 Training Concept improves performance & health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 113(1): 16 – 24.
7. Centers for Disease Control and Prevention. Injury episodes and circumstances: National Health Interview Survey, 1997-2007, Vital and Health Statistics, 2009, 10(241). Retrieved 06/15/13.
8. Bergeron MF, Nindl BC, Duester PA, Baumgartner N, Kane SF, Kraemer WJ, Sexauer LR, Thompson WR, O’conner GF (2011). Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Current Sports Medicine Reports, 10 (6), 383–89.
9. Vandewalle H, Peres G, and Monod H (1987). Standard anaerobic exercise tests, Sports Medicine, 4: 268 – 289.
10. Withers RT, Sherman WM, Clark DG, Esselbach PC, Nolan SR, Mackay MH, and Brinkman M (1991). Muscle metabolism during 30, 60 and 90s of maximal cycling on an airbraked ergometer. European Journal of Applied Physiology, 63: 354 – 362.
11. Baechle TR, and Earle WE, (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3^rd). Champaign, IL: Human Kinetics.
12. Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL, and Kenney WL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5^th), Champaign, IL: Human Kinetics.
13. Brooks GA, Fahey TD, and Baldwin KM, (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications (4th Ed.). New York, NY: McGraw-Hill Companies.
14. Oosthuyse T, and Bosch AN, (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207 – 227.
15. Tarnopolosky MA, (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4):648 – 654.
16. LaForgia J, Withers RT, and Gore CJ, (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 12:1247 – 1264.
17. Phelian JF, Reinke E, Harris MA, and Melby CL, (1997). Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140-146.
18. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W, and Neiman DC, (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43:1643 – 1648.

FABIO COMANA

M.A., M.S., San Diego Eyalet Üniversitesi, Kaliforniya Üniversitesi San Diego Kampüsü (UCSD) ve NASM’de öğretim görevlisidir. Aynı zamanda Genesis Wellness Group’un başkanıdır. Daha önce Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) bünyesinde egzersiz fizyoloğu olarak görev yapmış ve ACE’nin IFT^™️ modeli ile ACE’nin yüz yüze Personal Trainer eğitim atölyelerinin orijinal geliştiricisi olmuştur. Kariyerinde ayrıca üniversite düzeyinde baş antrenörlük, kuvvet ve kondisyon koçluğunun yanı sıra Club One için spor salonları açma ve yönetme gibi görevleri de bulunmaktadır. Uluslararası düzeyde birçok sağlık ve fitness etkinliğinde konuşmacı olarak yer almış, çeşitli medya kuruluşlarında sözcü olarak çalışmış ve birçok kitap ve bölümün yazarlığını yapmıştır.

Kaynak: https://blog.nasm.org/sports-performance/hiit-hvit-viit-know-differences