NICOLE GOLDEN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Vücudumuzun görevleri daha iyi yerine getirmesine yardımcı olmak için antrenman yaparız; bunlar, merdiven çıkmak, bir maraton koşmak veya bir powerlifting yarışmasında maksimum ağırlık kaldırmak gibi hedefler içerebilir. Hedefiniz ne olursa olsun, kasların nasıl çalıştığını ve nasıl eğitileceğini anlamak, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak bir antrenman programı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, yavaş kasılan kas liflerini eğitmek dayanıklılığınızı artırabilirken, hızlı kasılan kas liflerini eğitmek powerlifting veya sprint gibi ani hareketlerde size avantaj sağlayabilir.
İÇİNDEKİLER
• Kas Lifi Nedir?
• Yavaş Kasılan Kas Lifleri
• Hızlı Kasılan Kas Lifleri
• Kas Lifi Türünüz Nedir?
• Kas Lifleri Değişebilir mi?
• Hibrit Kas Lifleri ve Tapering
Kas fizyolojisini daha iyi anlayarak etkili antrenman programları tasarlamak ister misiniz? NASM Certified Personal Trainer olmayı düşünebilirsiniz!
KAS LİFİ NEDİR?
Kas lifleri, vücudun belirli fiziksel işlevleri yerine getirmesine yardımcı olan tek bir kas hücresidir. Tıpkı kasların kendisi gibi, tüm kas lifleri de aynı değildir. Biz burada iskelet kası liflerine odaklanacağız, ancak bunun yanı sıra düz kas ve kalp kası lifleri de vardır.
İskelet kası lifleri yedi ana çeşittir ve bunlar arasında hızlı kasılan ve yavaş kasılan lifler de vardır. Hareket ve egzersiz programlaması açısından bu liflerin işlevlerini anlamak oldukça önemlidir.
KAS LİFİ TİPİ KARŞILAŞTIRMA TABLOSU
*ATP (adenosin trifosfat), vücudun enerji para birimidir. Kas hücresinin kasılması için gerekli enerjiyi sağlar. Tip II kas lifleri, daha hızlı kullanılabilir ATP’ye sahiptir. Tip I lifleri ise kas hücrelerinde ATP üretmek için aerobik solunuma (oksijen alımına) dayanır.
**Oksidatif kapasite, bir gram kasın bir saat içinde ne kadar oksijen kullandığını ifade eder.
YAVAŞ KASILAN KAS LİFLERİ
Yavaş kasılan kas lifleri, dayanıklılık gerektiren hareketlerden sorumlu kas hücreleridir.
Kaplumbağa ile tavşanın hikâyesini düşünün. Yavaş kasılan (Tip I) kas lifleri kaplumbağa gibidir. Çok fazla güç üretmezler, ancak yorgunluğa karşı dirençlidirler ve uzun süre kasılabilirler. Günlük hareketlerinizin çoğunda bu lifler rol oynar; örneğin yürümek, evi temizlemek veya sandalyede dik oturmak gibi.
Tip I kas lifleri enerjilerini (ATP) aerobik solunum yoluyla üretir, yani işlevlerini yerine getirebilmek için oksijene ihtiyaç duyarlar. Oksijen, kas liflerine kırmızı bir görünüm verdiğinden, yavaş kasılan liflere bazen “kırmızı lifler” denir. Tip I kas lifleri, Tip II liflerine kıyasla çok daha iyi bir kan dolaşımına (ve oksijen alım kapasitesine) sahiptir. Ayrıca, hücrelerin enerji üretim merkezi olan mitokondriler açısından da oldukça zengindirler.
Oksijen kullanarak enerji ürettikleri için yorgunluğa karşı daha dirençlidirler. Tip I kas lifleri, uzun mesafe koşu, yüzme, bisiklet, doğa yürüyüşü, düşük-orta yoğunluklu dans ve yürüyüş gibi dayanıklılık gerektiren aktivitelerden sorumludur.
HIZLI KASILAN KAS LİFLERİ
Hızlı kasılan kas lifleri, kısa ve güçlü hareketlerden sorumlu kas hücreleridir.
Kaplumbağa ile tavşan hikâyesini hatırlayın. Hızlı kasılan (Tip II) kas lifleri, tavşan gibidir. Çok daha fazla kuvvet ve güç üretebilirler, ancak hızla yorulurlar.
Tip II kas lifleri, Tip IIx ve Tip IIa olmak üzere ikiye ayrılır:
Tip IIx lifleri, Tip I liflerine kıyasla çok daha fazla kuvvet üretebilir. Ancak enerjilerini anaerobik (oksijensiz) metabolik yollarla sağlarlar. Bu yüzden daha az kan akışı ve oksijen alırlar ve yalnızca kısa süreli kuvvet üretebilirler.
Tip IIa kas lifleri, Tip I ve Tip IIx liflerinin bir hibriti gibidir. Her iki lif türünün de özelliklerini taşırlar. Örneğin, hem aerobik hem de anaerobik yollarla enerji üretirler ve orta düzeyde güç üreterek orta uzunlukta süre boyunca çalışabilirler.
Vücudunuz hareket ettiğinde, öncelikle yavaş kasılan kas liflerini kullanır. Ancak bu lifler yeterli kuvvet üretemezse, vücut daha fazla güç sağlamak için Tip IIx ve IIa liflerini devreye sokar.
Eğer antrenman hedefleriniz güç ve kuvvet kazanmaksa, Tip II kas liflerini hedef alan antrenmanlara odaklanmalısınız. Teknik olarak, herhangi bir direnç antrenmanı hem Tip I hem de Tip II liflerini çalıştırır. Ancak %70 1RM (maksimum tekrar) veya daha ağır yüklerle yapılan antrenmanlar ya da hafif ağırlıklarla patlayıcı tempolu çalışmalar, Tip II liflerini en iyi şekilde aktive edip geliştiren yöntemlerdir. Ayrıca, bu lifler hipertrofiye (kas büyümesi) daha yatkındır, bu da onları özellikle vücut geliştirme ile ilgilenenler için önemli hale getirir.
KAS LİFİ TİPİNİZ NEDİR?
Bu konu oldukça tartışmalıdır. Herkeste hem Tip I (yavaş kasılan) hem de Tip II (hızlı kasılan) kas lifleri bulunur, ancak hangi türden ne kadar olduğu kişiden kişiye değişir. Ne yazık ki, kas lifi dağılımınızı kesin olarak öğrenmenin tek yolu kas biyopsisi yaptırmaktır. Ancak bu yöntem, yalnızca örnek alınan kas bölgesi hakkında bilgi verir ve vücudun geneli için kesin bir sonuç vermez.
Çoğu uzman, kas lifi tiplerinin dağılımının aşağıdaki faktörlere bağlı olduğunu kabul etmektedir:
• Kasın ana işlevi,
• Kişinin aktivite seviyesi,
• Yaş,
• Ve genetik faktörler.
AKTİVİTE SEVİYESİ
Yaptığınız aktivitelerin seviyesi ve türü, kas lifi tiplerinizin oranını etkileyebilir. Örneğin; dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen sporcular genellikle daha fazla yavaş kasılan (Tip I) kas lifine sahiptir. Güç veya patlayıcı kuvvet gerektiren sporlarla uğraşan sporcular ise genellikle daha fazla hızlı kasılan (Tip II) kas lifine sahiptir. Ancak, kas lifi oranları kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. Bir lif türü, diğerine göre %15 ila %85 oranında daha fazla olabilir. Ayrıca her kas grubunun lif dağılımı da farklıdır.
Ayrıca, bir teoriye göre, genetik olarak daha fazla yavaş kasılan liflere sahip olan bireyler dayanıklılık sporlarına yönelirken, hızlı kasılan lifleri fazla olanlar güç ve patlayıcı kuvvet gerektiren sporlara ilgi duyabilir.(10)
YAŞ
Kas lifi tipi, yaşlanma sürecinden büyük ölçüde etkilenir. Tip II kas liflerinin yüzdesi genellikle yaşla birlikte azalır. İnsanlar genellikle en yüksek kas kütlesine 30 yaşında ulaşır, bu da daha yüksek bir tip II kas lifi yüzdesine sahip oldukları anlamına gelir.
Kadınlar, menopoz sonrası kas kütlesinde hızlı bir azalma yaşarlar. Erkekler ise 40’lı yaşları ve sonrasını geçirirken kas kütlesinde daha yavaş bir azalma yaşarlar. Bu da, çoğu insan yaşlandıkça daha fazla yavaş kasılan kas lifi sayısına sahip oldukları anlamına gelir. Ancak, insanlar yaşlandıkça yine de bazı kas güçlerine sahip olmalıdırlar; bu yüzden uzmanların çoğu yaşlıların güç antrenmanı egzersizleri yapmaya devam etmelerini önermektedir. (11)
KAS LİFLERİ DEĞİŞEBİLİR Mİ?
Kısa cevap: Evet, ancak bu oldukça karmaşıktır. Kas liflerinin değişebilir olup olmadığı hâlâ tartışmalı ve aktif olarak araştırılan bir konudur. Daha önce de belirttiğimiz gibi, uzmanlar kas lifi dağılımının yaş, aktivite seviyesi ve türü ile genetik faktörlerden etkilendiğini kabul etmektedir. Bunlar içinde kontrol edebileceğimiz tek faktör, aktivite seviyesi ve türüdür.
Güncel araştırmalar, antrenman yoluyla kas lifi oranlarının bir miktar değişebileceğini öne sürmektedir. Dayanıklılık antrenmanları, hızlı kasılan lifleri yavaş kasılan liflere dönüştürebilir ve Tip I liflerini artırabilir. Güç veya patlayıcı kuvvet antrenmanları, yavaş kasılan lifleri hızlı kasılan liflere kaydırabilir ve Tip II liflerini artırabilir. Ancak, bu değişimi kesin olarak sağlayan belirli bir antrenman programı veya süre henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değildir.
Mevcut araştırmalardan kesin sonuçlar çıkarmak zordur çünkü bu araştırmaların çoğunda örneklem büyüklüğü küçüktür, çalışma süreleri kısadır, bireyler arasındaki genetik farklılıklar bulunur ve diğer sorunlar söz konusudur. Ancak, kas lifi tipinin değişebileceğini unutmamak önemlidir, bu yüzden antrenman yaparken spesifik hedeflerinizi göz önünde bulundurmak iyi bir fikir olabilir.
YAVAŞ KASILAN KAS LİFLERİ AKTİVİTELERİ
Dayanıklılığa dayalı aktiviteler, kasların daha uzun süre boyunca düşük bir güç kullanmasını gerektirir, bu nedenle genellikle yavaş kasılan kas liflerini (tip I) kullanırlar. Bu aktiviteler şunları içerir:
• Yürüyüş
• Dağ yürüyüşü
• Koşu
• Yüzme
• Bisiklet sürme (düşük ile orta yoğunlukta)
• Koşu (düşük ile orta yoğunlukta)
• Dans
YAVAŞ KASILAN KAS LİFLERİ EGZERSİZLERİ
Direnç antrenmanı sırasında, yavaş kasılan kas liflerini öncelikli olarak çalıştırmak için daha hafif ağırlıklar (maksimum kaldırma kapasitesinin %70’inin altında) ve daha yüksek tekrar sayıları (12-20 tekrar) kullanın. Tüm kaslar tip I ve tip II liflerinin bir karışımına sahip olduğu için, düşük hızda yapılan herhangi bir direnç antrenmanı egzersizi uygundur.
Yavaş kasılan kas liflerini çalıştıran bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
• Yavaş tempolu goblet squat
• Direnç bandı ile kettlebell hinge
• Kutudan basamak çıkıp dengede kalma
• Eksantrik (yavaş inişli) şınav
• Tek bacak/tek kol kürek çekme
• Blackburn T/Y hareketi
HIZLI KASILAN KAS LİFLERİ AKTİVİTELERİ
Güç ve kuvvete dayalı aktiviteler genellikle daha fazla tip IIx ve bir miktar IIa kas lifi kullanır. Bu aktiviteler, yorulmaya karşı dayanıklılığa çok az ihtiyaç duyarken bir anda büyük bir kuvvet üretmeyi gerektirir. Tip II kas liflerini kullanan bazı aktiviteler şunlardır:
• Sprint
• Olimpik halter kaldırma
• Powerlifting
• Pliometrik egzersizler
HIZLI KASILAN KAS LİFLERİ EGZERSİZLERİ
Hızlı kasılan kas liflerini aktive etmek için, daha yüksek ağırlıklarla (%70 1RM ve üzeri) düşük tekrar sayılarında (1-12 tekrar) çalışın veya daha hafif ağırlıklarla patlayıcı tempolar kullanın.
Hızlı kasılan kas liflerini çalıştıran bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
• Ağır barbell squat
• Ağır barbell bench press
• Medicine ball slams (ağırlıklı topu yere vurma)
• Chest pass (göğüs pası)
• Box jumps (kutudan zıplama)
HİBRİT KAS LİFLERİ VE UYUM SAĞLAMA
Çoğu insanda, orta düzeyde güç üreten ve orta seviyede yorulmaya dayanıklı olan hibrit kas lifleri (tip IIa) yüksek oranda bulunur. Bu lifler, antrenmana daha duyarlıdır çünkü antrenmansız kişilerde hızlı kasılan kas lifleri gibi, dayanıklılık antrenmanı yapan kişilerde ise yavaş kasılan kas lifleri gibi çalışırlar. Tip IIa liflerini doğrudan hedeflemek yerine, sporunuza veya aktivitenize uygun şekilde antrenman yaparak bu liflerin kendiliğinden uyum sağlamasına izin verin. (12)
Hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerini de devreye sokabilir: Yüksek yoğunluklu aralıklı dayanıklılık antrenmanları, aerobik gücü artırmada etkili olabilir(2), (6)
Antrenman programlarında hacim ve yoğunluğun azaltılması (uyum süreci), tip IIa kas liflerinin güç ve kuvvetini artırabilirken tip I performansında bir düşüşe neden olmaz(9).
Bir çalışmada, maraton için antrenman yapan amatör koşucuların kas lifi değişimleri incelendi. 13 haftalık mesafe artışının ardından gelen üç haftalık uyum sürecinde (tapering), yalnızca tip I ve tip IIa liflerinin fonksiyonları iyileşmekle kalmadı, aynı zamanda tip IIa lifleri uyum süreci boyunca önemli ölçüde gelişmeye devam etti(9).
Personal Trainer’lar, insanların aktif kalmasına ve hedeflerine ulaşmasına yardımcı olarak para kazanır. National Academy of Sports Medicine’in (NASM) Certified Personal Trainer kursu, bu tür bilimsel bilgileri öğreterek danışanlarınıza bilinçli ve kişiye özel antrenman programları oluşturmanıza yardımcı olur.
REFERANSLAR
1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I and Sutton B (Editors). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
2. Powers SK, and Howley ET. (2012). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, (8th Edition). New York, NY: McGraw Hill.
3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N, and Walsh K. (2013). Glycolytic fast-twitch muscle fiber restoration counters adverse age-related changes in body composition and metabolism. Aging Cell 13:80-91. doi: 10.1111/acel.12153
4. Narici MV, and Maffulli N. (2010). Sarcopenia: characteristics, mechanisms and functional significance. British Medical Bulletin 95:139-159. doi: 10.1093/bmb/ldq008
5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010
7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). NASM’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ John Wiley & Sons Ltd.
9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005
10. Lievens, E., Klass, M., Bex, T., & Derave, W. (2020). Muscle Fiber Typology Substantially Influences Time to Recover from high-intensity Exercise. Journal of Applied Physiology, 128(3), 648–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00636.201911. Miljkovic, N., Lim, J.-Y., Miljkovic, I., & Frontera, W. R. (2015). Aging of Skeletal Muscle Fibers. Annals of Rehabilitation Medicine, 39(2), 155. https://doi.org/10.5535/arm.2015.39.2.155
11. Miljkovic, N., Lim, J.-Y., Miljkovic, I., & Frontera, W. R. (2015). Aging of Skeletal Muscle Fibers. Annals of Rehabilitation Medicine, 39(2), 155. https://doi.org/10.5535/arm.2015.39.2.155
12. Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports, 9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
NICOLE GOLDEN
Nicole Golden, 2014 yılında öğretmenlik mesleğini bırakıp fitness’a yönelerek sağlık ve fitness profesyoneli olarak tam zamanlı kariyer yolculuğuna başladı. Spor Beslenmesi’nde uzmanlaşarak Uygulamalı Egzersiz Bilimi alanında Concordia Üniversitesi Chicago’dan Yüksek Lisans diplomasını aldı. NASM Master Trainer, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) ve AFAA sertifikalı grup fitness eğitmenidir. Nicole, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nden sertifikalı bir spor beslenme uzmanıdır (CISSN). Düzeltici egzersiz, beslenme koçluğu ve özel popülasyonlar için antrenman konusunda hizmet veren FWF Wellness’ın sahibidir. Kadın sporcular, kanserden kurtulanlar, tıbbi komorbiditeleri olan yaşlı yetişkinler ve bariatrik cerrahi geçirmiş bireyler dahil olmak üzere çok çeşitli müşterilerle çalışma konusunda oldukça deneyimlidir. Ayrıca, madde kullanımına bağlı bozukluklarından kurtulma konusunda koçluk yapmaya özel bir ilgi duymaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/understanding-fast-twitch-vs-slow-twitch-mucle-fibers
