DAVID A. TITCOMB | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Vücuttaki diğer yapılar gibi servikal omurga (CS) da komşu segmentlerle etkileşim içinde olup hem üst hem de alt vücut bölgelerini önemli ölçüde etkiler. Servikal omurga kasları yalnızca baş ve boyun hareketlerinden sorumlu değildir; aynı zamanda postüral yönelim refleksleri, propriyoseptif geri bildirim, vestibüler fonksiyonlar ve genel vücut stabilitesinin korunmasında temel bir rol üstlenir.
Benzer şekilde, servikal omurgadaki lokalize fonksiyon bozukluklarının yanı sıra, uzun süre devam eden ileri baş postürü (FHP) vücudun diğer bölgelerinde de çeşitli bozukluklara yol açabilir.
Aşağıda bu konuyu daha ayrıntılı biçimde ele alacak ve Düzeltici Egzersiz yaklaşımıyla olan ilişkisini inceleyeceğiz.
İLERİ BAŞ POSTÜRÜ (FHP) NEDİR?
İleri baş postürü (Forward Head Posture – FHP) —Nerd Neck veya Tech Neck olarak da bilinir— başın servikal omurgaya göre konumunun incelenmesiyle tespit edilebilen bir postür bozukluğudur. İleri baş postüründe yalnızca başın servikal omurganın önüne doğru yer değiştirmesi söz konusu değildir; aynı zamanda baş arka yöne doğru eğilme eğilimi gösterir. Bu durum üst servikal omurgada hiperekstansiyonun artmasına neden olur (Patwardhan vd., 2018).
Başın servikal omurga üzerinde geriye doğru rotasyonu, ileri baş postürüne sahip bireylerin yere doğru bakmak yerine karşıya doğru bakabilmesini sağlayan bir kompansasyon mekanizmasıdır (Patwardhan vd., 2018). İleri baş postürü kronik hale geldiğinde, servikal omurga bölgesindeki kaslar ve bağ dokular üzerinde yüksek düzeyde mekanik stres oluşmasıyla ilişkilidir (Patwardhan vd., 2018).
Vücuttaki diğer postüral ve hareket bozukluklarında olduğu gibi, ileri baş postürü de çoğunlukla bölgesel kasların aşırı zayıf (underactive) ya da aşırı aktif (overactive) hale gelmesine bağlı olarak ortaya çıkan hareket kompansasyonlarına yol açar.
İleri baş postürüne sahip bireylerde zayıf hale gelme eğilimi gösteren kaslar arasında derin boyun fleksörleri, servikal erector spinae kasları, alt trapez ve romboidler yer alır (Clark vd., 2014). Bu kaslardaki yetersiz aktivite, servikal omurganın dik pozisyonda korunmasını zorlaştırır. FHP’de aşırı aktif hale gelme eğiliminde olan kaslar ise genellikle üst trapez, levator scapulae, skalen kaslar, sternocleidomastoid ve suboksipital kaslardır (Clark vd., 2014). Bu kasların aşırı aktivitesi başın öne doğru yer değiştirmesini kolaylaştırır ve bazı durumlarda omuzların öne yuvarlanmasına (yuvarlak omuz postürü) katkıda bulunur.
İLERİ BAŞ POSTÜRÜNÜN BEŞ OLUMSUZ ETKİSİ
İleri evre ileri baş postürü, üst servikal omurgada kompresyona neden olarak birinci servikal omurun (C1) ikinci servikal omur (C2) etrafında normalde gerçekleştirdiği rotasyon hareketini önemli ölçüde sınırlar (Pop vd., 2018). Üst servikal bölgedeki rotasyon kapasitesinin azalması durumunda, hareketin sürdürülebilmesi için servikal omurganın orta ve alt segmentleri daha fazla yüklenir.
Bu telafi mekanizması zamanla söz konusu segmentlerde hipermobilite gelişmesine, yani normal hareket sınırlarının ötesine geçme eğiliminin ortaya çıkmasına yol açabilir (Pop vd., 2018).
Bu süreç ilerledikçe omurga stabilitesi bozulabilir ve buna bağlı olarak dejenerasyon ile ağrı gelişme riski artar (Pop vd., 2018). İleri baş postürü ayrıca miyofasyal tetik noktaları, boynun ön bölümünde gerginlik ve ağrı, temporomandibular eklem (TMJ) bozuklukları, yuvarlak omuz postürü ve solunum verimliliğinde azalma gibi çeşitli kas-iskelet ve fonksiyonel sorunlarla da ilişkilidir.
1. Miyofasyal Tetik Noktaları ve Baş Ağrıları
Miyofasyal tetik noktaları (MTP), iskelet kası içinde yer alan gergin kas bantları üzerinde bulunan hassas ve ağrılı odaklardır; bu noktalar sıklıkla yansıyan ağrıya (ağrının kaynağından farklı bir bölgede hissedilmesi) neden olabilir (Simons vd., 1999). İleri baş postürü, üst servikal omurga çevresindeki kaslar üzerindeki mekanik yükü artırarak ağrı eşiğinin düşmesine yol açabilir ve bu durum miyofasyal tetik noktalarının gelişmesi için uygun bir zemin oluşturabilir (Hong, 2019; Patwardhan vd., 2018).
Üst servikal omurga bölgesindeki aşırı aktif kaslar ve miyofasyal tetik noktaları, servikojenik baş ağrılarının (kaynağı boyun olan baş ağrıları) gelişimine zemin hazırlayabilir ve bu durumun ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir (Barmherzig ve Kingston, 2019). Servikojenik baş ağrısının en sık hissedildiği bölgeler başın arka (posterior) ve yan (lateral) kısımlarıdır (Barmherzig ve Kingston, 2019).
2. Temporomandibular Eklem (TMJ) Bozuklukları
İleri baş postürü (FHP) ile temporomandibular eklem (TMJ) fonksiyonu arasında bir ilişki bulunmaktadır (Chaves vd., 2014; Zafar vd., 2000). FHP, baş ve boyun kaslarındaki uzunluk–gerilim ilişkilerini değiştirerek temporomandibular eklem bölgesinde ağrı gelişimine katkıda bulunur (Chaves vd., 2014).
FHP, hyoid kemiğinin üzerindeki kaslarda aşırı gerilim oluşmasına neden olur ve bunun sonucunda çeneyi kapatan kaslar üzerinde daha fazla kuvvet gereksinimi ortaya çıkar (An vd., 2015). Zamanla çene kasları üzerindeki bu aşırı kuvvet gereksinimi miyofasyal tetik noktalarının gelişmesine ve temporomandibular eklem (TMJ) ağrısına yol açabilir (Fernandez-de-las-Penas vd., 2010).
3. Boynun Ön Bölgesinde Gerginlik ve Ağrı
FHP, hyoid kemiğinin (çenenin altında, boynun üst kısmında bulunan küçük bir kemik) hemen üzerinde yer alan kaslarda gerilimi artırır ve bu durum hyoid kemiğinin normal dinlenme pozisyonunun üzerine doğru yükselmesine neden olabilir (Zheng vd., 2012).
Bu durum boynun ön bölümünde gerginlik ve ağrı gelişimine katkıda bulunabileceği gibi, yutma güçlüğü gibi diğer belirtilerin ortaya çıkmasına da yol açabilir (An vd., 2015; Zheng vd., 2012). Baş ve boynun postüral hizalanmasının yeniden sağlanmasının, hyoid kemiğinin normal konumunu tekrar kazandırarak miyofasyal belirtilerin azalmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (Pettit ve Auvenshine, 2018).
4. Yuvarlak Omuzlar ve Üst Sırt
FHP’ye sahip birçok bireyde omuzların ve üst sırtın öne doğru yuvarlandığı bir postür de görülür. Bunun nedeni, FHP’nin üst trapez ve levator skapula kaslarının aşırı aktivitesi ile ilişkili olmasıdır.
Bu durum yalnızca omuzların öne doğru yuvarlanmasına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda humerus ve skapulanın normal hareket paternlerini de olumsuz etkileyerek skapular diskinezi (skapulanın hareket bozukluğu) olarak bilinen bir duruma yol açabilir (Bayattork vd., 2019). Omuzların öne yuvarlanması ayrıca omuz ağrısı ve sıkışma (impingement) sendromu gelişimine de zemin hazırlayabilir (Bayattork vd., 2019).
Torakal omurga, özellikle üst torakal bölge, boyun hareketliliğine önemli ölçüde katkıda bulunur (Tsang vd., 2013). Artmış torakal kifoz (üst sırtın aşırı öne doğru yuvarlanması), üst servikal omurgada hiperekstansiyonu teşvik edebilir ve bu durum boyun ağrısı ile sertliğe yol açabilir (Roussouly, 2011).
Ayrıca başın öne doğru konumlanması, yuvarlak omuzlar ve artmış torakal kifoz (TK), pektoral kaslarda kontraktür (kısalma) gelişimine zemin hazırlar; bu durum baş üstü uzanma hareketlerinin etkinliğini de olumsuz yönde etkiler (Olszewska vd., 2018).
FHP ile omuzların öne yuvarlanmasının birlikte görülmesi durumunda, bu postüral bozukluk üst çapraz sendromu (upper crossed syndrome) olarak adlandırılır (Janda, 2002).
5. Solunum Verimliliğinde Azalma
Uzun süre devam eden FHP’nin bir diğer olumsuz etkisi solunum verimliliğinin azalmasıdır. Normal inspirasyon (nefes alma), başlıca solunum kasları olan diyafram ve dış interkostal kasların kasılmasıyla başlatılır (Kenney vd., 2015). Ancak ileri baş postürüne sahip bireylerde diyaframın kas aktivitesi ve fonksiyonu azalabilir; bu durum inspirasyon sırasında akciğerlerin genişleme kapasitesini sınırlayabilir (Okuro vd., 2011).
Diyafram kasının azalmış kas gücünü telafi etmek için FHP’ye sahip bireyler, nefes alma sırasında sternokleidomastoid (SCM) gibi yardımcı solunum kaslarını daha fazla kullanma eğilimi gösterebilir (Okuro vd., 2011). Dinlenim halinde solunum sırasında SCM kasının aşırı aktivitesi, omuzların ve göğüs kafesinin normalde sabit kalması gerekirken yukarı-aşağı hareket etmesine neden olabilir (Okuro vd., 2011). İleri baş postürünün düzeltilmesinin solunum fonksiyonunu ve solunum verimliliğini iyileştirdiği kanıtlanmıştır (Kim vd., 2015).
AŞIRI EKRAN SÜRESİNE BAĞLI KÖTÜ POSTÜR
COVID-19 pandemisi sırasında evde daha fazla zaman geçirmek zorunda kalan birçok kişi, zaman geçirmek amacıyla televizyon izleme ve bilgisayar, tablet ile telefon kullanımını önemli ölçüde artırmıştır (Bowles, 2020). Bu tür aktiviteler sırasında uzun süre boyunca kötü ya da uygunsuz boyun postürünü sürdüren bireyler, boyun ağrısı ve kas zorlanmaları açısından risk altındadır.
Örneğin dizüstü bilgisayarın kucakta kullanılması, masa üzerinde konumlandırılmış standart bir bilgisayar kullanımına kıyasla boyunda daha fazla fleksiyon, tork ve kas zorlanmasına neden olur (Berkhout vd., 2004).
Boyun ağrısına ek olarak, kötü postürün bu tür ya da benzeri günlük aktiviteler sırasında alışkanlık haline gelerek sürdürülmesi, kas ve omurga yapısında yeniden şekillenmeye (remodeling) yol açabilir ve zamanla kalıcı FHP’nin gelişmesiyle sonuçlanabilir (Dimitriadis, 2015).
AŞIRI OYUN SÜRESİNE BAĞLI KÖTÜ POSTÜR
FHP gelişimi açısından yalnızca yetişkinler değil, çocuklar ve ergenler de risk altındadır. Son on yıl içinde çocuklar ve ergenler arasında video oyunu kullanımında belirgin bir artış görülmüştür. Video oyunları yoğun dikkat gerektirdiği ve uzun süre uygunsuz postürlerin korunmasına yol açabildiği için, aşırı süre oyun oynayan çocuklar ve genç yetişkinler kas-iskelet sistemi bozuklukları geliştirme açısından daha yüksek risk altında olabilirler (Gillespie, 2002).
FHP düzeltilmez ve aşırı oyun oynama alışkanlığı yaş ilerledikçe devam ederse, çocuklar iskelet sistemindeki hizalanma bozukluklarını yetişkinlik dönemine taşıyabilirler. Bu durum, yaşam boyu kronik postür bozuklukları ve omurgada dejeneratif değişiklikler gelişme riskini artırır (Pop vd., 2018; Stone vd., 2015).
MESAJLAŞMA SIRASINDA KÖTÜ POSTÜR – “TEXT NECK”
Cep telefonlarının yaygınlaşması iletişimi hızlandırmış olsa da, uzun süre telefona doğru eğilerek bakmak FHP’yi belirginleştirebilir ve boyun ağrısının ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir (Damasceno vd., 2018; Gustafsson vd., 2017).
Omurga cerrahları, cep telefonu kullanımına bağlı olarak üst sırt ve boyun ağrısı yaşayan hasta sayısında artış olduğunu bildirmektedir (Cuellar ve Lanman, 2017). Bu durumu tanımlamak için “text neck” (ekranda yazı yazmaya bağlı boyun sendromu) olarak adlandırılan yeni bir klinik tanım ortaya konmuştur (Cuellar ve Lanman, 2017).
Yetişkin bir insanın başı yaklaşık 4,5–5,5 kg ağırlığındadır; ancak kişi elde tuttuğu cep telefonuna bakabilmek için boynunu fleksiyona getirdiğinde, boyun üzerine binen göreceli yük yalnızca başın ağırlığından çok daha fazla artar (Hansraj, 2014).
Boyun 15 derece fleksiyona getirildiğinde boyun üzerine binen göreceli yük yaklaşık 13,5 kg’a kadar çıkabilir; 30 derecelik fleksiyonda bu yük yaklaşık 18 kg, 45 derecede 22,5 kg ve 60 derecelik boyun fleksiyonunda ise yaklaşık 27 kg kadar artabilir (Hansraj, 2014). Cep telefonu kullanımı sırasında önerilen postürün korunması, “text neck” gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
BİLGİSAYAR BAŞINDA KÖTÜ POSTÜR
Evde ya da ofiste çalışırken uzun süre FHP’nin korunması, servikal omurgada ağrıya yol açabileceği gibi omuzlar, sırt, el bilekleri ve eller gibi diğer vücut bölgelerinde de kas-iskelet sistemi kaynaklı belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir (Borhany vd., 2018).
Bununla birlikte, bilgisayar başında çalışırken baş ve boynun normal dışı bir postürde tutulması baş ağrılarının daha sık görülmesiyle de ilişkilidir (Mingels vd., 2016). Postür konusunda farkındalığın artırılması ve destekleyici, ergonomik ofis ekipmanlarının kullanılması kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir (Mani vd., 2016).
İLERİ BAŞ POSTÜRÜNÜ İYİLEŞTİRMEDE DÜZELTİCİ EGZERSİZ SÜRECİNİN KULLANILMASI
Postür ve hareket bozukluklarını hedef alan düzeltici egzersiz tekniklerinin uygulanması, FHP’nin olumsuz etkilerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Bunun için aşağıda yer alan NASM Düzeltici Egzersiz Süreci (Corrective Exercise Continuum) adımlarını izleyin.
Önemli: Ağrının spesifik tedavisi, fitness profesyonellerinin yetki alanı dışındadır. Danışanınız boyun ağrısı yaşıyorsa, fitness profesyonelinin mesleki yetki sınırları içinde kalarak danışanı tanı koyma ve tedavi uygulama yetkisine sahip bir sağlık uzmanına yönlendirmesi ve egzersiz programlarına katılım için gerekli onayı almasını sağlaması önemlidir.
| Kompansasyon | Potansiyel Aşırı Aktif Kaslar | Potansiyel Az Aktif Kaslar | Olası İlişkili Yaralanmalar |
| İleri Baş Postürü | ● Sternocleidomastoid (SCM) ● Levator scapulae ● Skalen kaslar ● Üst trapez ● Suboksipital kaslar | ● Derin servikal fleksörler ● Servikal erector spinae kasları ● Alt trapez ● Romboidler | ● Baş ağrıları ● Baş dönmesi ● Sersemlik hissi (hafif baş dönmesi) ● Omuz ağrısı ● Trapez–levator skapula disfonksiyonu |
Adım 1: Aşırı Aktif Kasların İnhibisyonu
Self-miyofasyal gevşetme (Self-myofascial release): Günlük olarak uygulanır; 1 set şeklinde yapılır ve hassas noktalar uygulama şiddetine bağlı olarak 30–90 saniye süreyle tutulur.
Önemli: Self-miyofasyal gevşetme amacıyla foam roller kullanımı sırasında, cilt altındaki yapılarda ağrıya veya olası yaralanmalara neden olma riski bulunduğundan vücudun bazı bölgelerinde uygulamadan kaçınılmalıdır.
Servikal omurga, bu bölgenin hassas yapısı nedeniyle foam roller kullanımının kontrendike olduğu bölgelere iyi bir örnektir. Danışan güvenliğini sağlamak amacıyla, fitness profesyonelinin sternocleidomastoid ve suboksipital kasların inhibisyonunu alet destekli uygulamalar yerine kişinin kendi uyguladığı basınç tekniği (self-applied pressure technique) ile gerçekleştirmesi önerilir.
Torakal omurgaya foam roller uygulayın (servikal omurgaya foam roller uygulanmamalıdır).
Levator skapula ve üst trapez kasları için alet destekli self-miyofasyal gevşetme uygulayın (foam roller kullanılmamalıdır).
Sternocleidomastoid (SCM) ve suboksipital kaslara kişinin kendi uyguladığı basınç tekniğini kullanarak gevşetme uygulayın.
Adım 2: Kısalmış Kasların Uzatılması
Kısalmış kaslara statik germe uygulayın: Günlük olarak uygulanır; 1–4 tekrar yapılır ve her germe 20–30 saniye süreyle tutulur.
Adım 3: Az Aktif Kasların Aktivasyonu
Supine Chin Tuck and Curl
Supine Chin Tuck and Curl egzersizi, ileri baş postürü olan kişilerde genellikle az çalışan derin servikal fleksör kasların aktivasyonunu hedefler.
Başlangıç Düzeyi
Adım 1: Danışana chin tuck hareketini yapması (çenesini öne doğru eğmeden, düz bir hat üzerinde geriye doğru çekmesi) öğretilir.
Adım 2: Danışan chin tuck pozisyonunu korurken, başını havlu rulosunun üzerinden kaldırmaya çalışarak derin boyun fleksör kaslarını kasması istenir. Ancak baş havludan ayrılmamalı; amaç, derin fleksör kasların izometrik kasılmasını sağlamaktır.
Adım 3: Pozisyonel izometrik egzersizler için NASM önerisi, her tekrarda izometrik kasılmanın 4 saniye sürdürülmesi ve kasılmalar arasında 2 saniye dinlenme verilmesiyle 1 set, 4 tekrar uygulanmasıdır.
Orta Düzey
Adım 2’de, danışan başını havlu rulosunun üzerinden yaklaşık 2–3 cm kaldırır, bu pozisyonda 2 saniye bekler ve ardından başını 4 saniyede kontrollü bir şekilde tekrar havlu rulosuna indirir. Egzersiz başlangıçta 3–5 tekrar olarak uygulanır ve kas kuvveti arttıkça kademeli olarak 10 tekrara kadar ilerletilir.
İleri Düzey
Adım 2’de, danışan başını havlu rulosunun üzerinden yaklaşık 5–8 cm kaldırır, bu pozisyonda 2 saniye bekler ve ardından başını 4 saniyede kontrollü bir şekilde tekrar havlu rulosuna indirir. Egzersiz başlangıçta 3–5 tekrar olarak uygulanır ve kas kuvveti arttıkça kademeli olarak 10 tekrara kadar ilerletilir.
Önemli: Bu egzersiz sırasında fitness profesyoneli, danışanın başına herhangi bir doğrudan kuvvet veya basınç uygulamaktan kaçınmalıdır.
Chin Tuck
Chin tuck egzersizi, ileri baş postürüne sahip bireylerde sıklıkla az aktif olan servikal erector spinae kaslarını (servikal ekstansörler) aktive etmeyi hedefler.
Adım 1: Danışandan iki parmak ucunu çenesinin üzerine yerleştirmesi istenir.
Adım 2: Danışanın, parmak uçlarıyla hafif bir basıncı arka yöne doğru uygulayarak başını aynı doğrultuda geriye doğru yönlendirmesi ve çenesini içeri çekerek ileri baş postüründen uzaklaşması sağlanır.
NASM izole kuvvetlendirme temposuna göre, danışan başını chin tuck pozisyonunda 2 saniye izometrik olarak tutar, ardından başını 4 saniyede kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirir. NASM izole kuvvetlendirme önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–2 set halinde ve 10–15 tekrar olarak uygulanabilir.
Not: Danışan egzersizi doğru şekilde uygulamayı öğrendikten sonra, bu egzersiz çene üzerinde parmak uçları kullanılmadan da yapılabilir.
Progresyon – Bant ile Chin Tuck
Danışan, aşağıda açıklanan chin tuck egzersizini en az 2 hafta boyunca düzenli olarak uyguladıktan sonra, direnç bandı kullanılarak yapılan chin tuck egzersizine geçilebilir.
Bant ile Chin Tuck
Direnç bandı kullanılarak yapılan chin tuck egzersizi, ileri baş postürüne sahip bireylerde sıklıkla az aktif olan servikal erector spinae kaslarını (servikal ekstansörler) aktive eder ve güçlendirir.
Adım 1: Danışana yaklaşık 120–150 cm uzunluğunda bir egzersiz bandı verilir. Önemli: Egzersize hafif dirençli bir bantla başlanmalı ve zamanla daha yüksek dirençli bantlara kademeli olarak geçilmelidir.
Adım 2: Danışan oturur pozisyondayken egzersiz bandının orta kısmı başın arka bölümüne yerleştirilir. Bandın uçları danışan tarafından göz hizasında önde tutulur. Başlangıç pozisyonunda omuz ve dirsek eklemleri yaklaşık 90 derece fleksiyonda olmalıdır (görselde olduğu gibi).
Adım 3: Danışana, egzersiz bandının direncine karşı chin tuck hareketini yapması ve aynı anda dirseklerini ekstansiyona getirerek kollarını uzatması öğretilir (ikinci görsele bakınız).
NASM izole kuvvetlendirme temposuna göre, danışan başını bant direncine karşı chin tuck pozisyonunda 2 saniye izometrik olarak tutar, ardından başını başlangıç pozisyonuna geri getirirken dirseklerini yeniden yaklaşık 90 derece fleksiyona getirir ve bu dönüşü 4 saniyede kontrollü bir şekilde tamamlar. NASM izole kuvvetlendirme önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–2 set halinde ve 10–15 tekrar olarak uygulanabilir.
Scapula Retraction in Prone
Yüzüstü pozisyonda yapılan skapula retraksiyonu egzersizi, yuvarlak omuzlar ve ileri baş postürüne sahip bireylerde sıklıkla az aktif olan romboid kasların aktivasyonunu sağlar ve güçlenmesine yardımcı olur.
Adım 1: Danışan yüzüstü pozisyonda, yüzü aşağı bakacak şekilde uzanır. Kollar vücudun yanında gevşek bir şekilde yerleştirilir.
Adım 2: Danışandan kürek kemiklerini birbirine doğru yaklaştırması ve aynı anda kollarını yerden yaklaşık 5–8 cm kaldırması istenir.
NASM izole kuvvetlendirme temposuna göre, danışan bu pozisyonu 2 saniye izometrik olarak korur, ardından 4 saniyede kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri döner. NASM izole kuvvetlendirme önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–2 set halinde ve 10–15 tekrar olarak uygulanabilir.
Progresyon 1
Yüzüstü skapula retraksiyonu egzersizinin bu ilk progresyon aşaması da yuvarlak omuzlar ve ileri baş postürüne sahip bireylerde sıklıkla az aktif olan romboid kasların aktivasyonunu sağlar ve güçlendirir. Kol pozisyonunun değiştirilmesi, egzersizin zorluk derecesini artırırken aynı zamanda romboid kasların aktivasyonunu da artırır.
Adım 1: Danışan yüzüstü pozisyonda, yüzü aşağı bakacak şekilde uzanır. Kollar zeminde şu pozisyonda yerleştirilir: omuzlar yaklaşık 90 derece abdüksiyonda (vücuttan yana doğru açılmış), dirsekler ise yaklaşık 90 derece fleksiyonda olacak şekilde konumlandırılır.
Adım 2: Danışandan kollarını yerden yaklaşık 5–8 cm kaldırması ve aynı anda kürek kemiklerini birbirine doğru yaklaştırması istenir.
NASM izole kuvvetlendirme temposuna göre, danışan bu pozisyonu 2 saniye izometrik olarak korur, ardından 4 saniyede kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri döner. NASM izole kuvvetlendirme önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–2 set halinde ve 10–15 tekrar olarak uygulanabilir.
Progresyon 2
Yüzüstü skapula retraksiyonu egzersizinin bu ikinci progresyon aşaması da yuvarlak omuzlar ve ileri baş postürüne sahip bireylerde sıklıkla az aktif olan romboid kasların aktivasyonunu sağlar ve güçlendirir. Kol pozisyonunun vücuttan daha uzağa alınması, egzersizin zorluk derecesini belirgin şekilde artırır ve romboid kasların daha fazla aktive edilmesini sağlar.
Adım 1: Danışan yüzüstü pozisyonda, yüzü aşağı bakacak şekilde uzanır. Kollar zeminde şu pozisyonda yerleştirilir: omuzlar yaklaşık 90 derece abdüksiyonda (vücuttan yana doğru açılmış) ve dirsekler tam ekstansiyonda (düz) olacak şekilde konumlandırılır.
Adım 2: Danışandan kollarını yerden yaklaşık 5–8 cm kaldırması ve aynı anda kürek kemiklerini birbirine doğru yaklaştırması istenir.
NASM izole kuvvetlendirme temposuna göre, danışan bu pozisyonu 2 saniye izometrik olarak korur, ardından 4 saniyede kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri döner. NASM izole kuvvetlendirme önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–2 set halinde ve 10–15 tekrar olarak uygulanabilir.
Adım 4: Dinamik Hareket Paternlerinin Entegrasyonu
Chin Tuck ile Top Kombinasyonu – T Pozisyonu
Adım 1: Danışana, egzersiz topu karın bölgesinin altında olacak şekilde plank pozisyonu alması öğretilir. Danışanın omuzları yaklaşık 90 derece abdüksiyonda, dirsekleri tam ekstansiyonda olmalı ve elleri hafif ağırlıklar tutarak zemine yerleştirilmelidir.
Adım 2: Danışana önce chin tuck hareketini yapması, ardından kollarını zemine paralel olacak şekilde tavana doğru kaldırması öğretilir. Her tekrar arasında danışanın başını gevşeterek nötr pozisyona geri döndürmesi sağlanır.
NASM entegrasyon egzersizi önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–3 set halinde ve 10–15 tekrar olarak, yavaş ve kontrollü bir tempo ile uygulanabilir.
Top Destekli Squat ve Scaption (Ball Squat to Scaption)
Adım 1: Danışan ellerinde hafif dambıllar tutar. Danışana, torakal omurgasının arkasında egzersiz topu olacak şekilde squat pozisyonuna alçalması öğretilir. Alçalma fazı boyunca kollar vücudun yanında kalmalı ve dirsekler tam ekstansiyonda (düz) tutulmalıdır.
Adım 2: Danışana tekrar yukarı doğru kalkarak dik duruş pozisyonuna gelmesi ve aynı anda kollarını skapular düzlemde yukarı kaldırması öğretilir. Kollar, zemine paralel oluncaya kadar kaldırılmalıdır. (Skapular düzlem, frontal düzlemin yaklaşık 30–45 derece önünde yer alır – fotoğrafa bakınız.)
NASM entegrasyon egzersizi önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–3 set halinde ve 10–15 tekrar olarak, yavaş ve kontrollü bir tempo ile uygulanabilir.
Squat to Row
Adım 1: Danışan, ayakları yan yana ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durur ve bir elini kalçasına yerleştirir.
Adım 2: Danışan karşı eliyle kablo makinesinin tutamağını kavrar. Bu pozisyonda omuz yaklaşık 90° fleksiyonda, dirsek ise tam ekstansiyonda (düz) olmalıdır.
Adım 3: Danışan, hareket kontrolünü koruyarak squat pozisyonuna doğru alçalır.
Adım 4: Danışan tekrar dik duruş pozisyonuna yükselirken, aynı anda tek kol row hareketini uygular. Set tamamlandıktan sonra, hareketin karşı taraf kas zincirini de entegre etmesi için egzersiz diğer kolla tekrarlanır.
NASM entegrasyon egzersizi önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–3 set halinde ve 10–15 tekrar olarak, yavaş ve kontrollü bir tempo ile uygulanabilir.
Single-Arm Row to Arrow Pozisyonu – Başlangıç ve Bitiş
Adım 1: Danışana bir ayağını öne alarak split stance (önde–arkada ayak pozisyonu) alması ve serbest elini kalçasına yerleştirmesi öğretilir.
Adım 2: Danışan, öndeki ayağın karşı tarafındaki eliyle kablo makinesi tutamağını kavrar. Bu pozisyonda omuz yaklaşık 90 derece fleksiyonda ve dirsek tam ekstansiyonda (düz) olmalıdır.(Örneğin, sol ayak öndeyse danışan row hareketini sağ eliyle yapar.)
Adım 3: Danışan single-arm row hareketini gerçekleştirirken, aynı anda gövdesini row hareketini yaptığı tarafa doğru yaklaşık 90 derece döndürür.
Adım 4: Danışan kontrollü bir şekilde tekrar Adım 2’deki başlangıç pozisyonuna geri döner. Set tamamlandıktan sonra, vücudun karşı tarafını da entegre etmek için egzersiz diğer tarafla tekrarlanır. NASM entegrasyon egzersizi önerilerine göre, egzersiz haftada 3–5 gün, 1–3 set halinde ve 10–15 tekrar olarak, yavaş ve kontrollü bir tempo ile uygulanabilir.
Tech Neck için Ek Düzeltici Stratejiler
Kendi üzerimizde tech neck ile ilgili sorunlar ve çözüm yolları konusunda ne kadar farkındalık geliştirirsek, danışanlarımıza da o kadar etkili destek sağlayabiliriz. Self-miyofasyal gevşetme, statik germe, hedefe yönelik kuvvetlendirme egzersizleri ve entegre dinamik hareketleri içeren NASM Düzeltici Egzersiz Sürecini kendiniz üzerinde uygulamaya zaman ayırın.
Aşağıda sürecin her aşamasına ait örnekler verilmiştir. Yöntem konusunda güven kazandıktan sonra, bu modeli danışanlarınıza uygulayabilirsiniz.
Hedeflenen kaslar: Üst trapez, levator skapula ve sternocleidomastoid (SCM) kasları.
İnhibisyon: Self-Miyofasyal Gevşetme
Düzeltici stratejileri programa dahil etmek için self-miyofasyal gevşetme tekniklerini kullanın (yani danışanlara bu teknikleri nasıl uygulayacaklarını öğretin).
Üst trapez ve levator skapula kaslarını küçük bir top ya da Backnobber® (backnobber-store.com) veya Thera Cane® (theracane.com) gibi araçlar kullanarak hedefleyin.
Bu kaslar boyunca hassas noktaları bulun ve her bir noktaya uygulanan basıncı, hassasiyet azalana kadar 30–60 saniye süreyle koruyun.
Statik Germe
Uzatma: Statik Germe
Sternocleidomastoid (SCM) kasının yakınında hassas sinirler ve kan damarları bulunduğundan, bu bölgede self-miyofasyal gevşetme yerine statik germe uygulanmalıdır (SCM, skalen kaslar ve levator skapula). Her germe 30 saniye süreyle tutulmalıdır.
Quadruped Pozisyonu
Aktivasyon: Kuvvetlendirme Egzersizi
Dört ayak pozisyonunda (quadruped) başın ileri baş postürü oluşturacak şekilde aşağı doğru sarkmasına izin verilir. Ardından baş geriye doğru çekilerek nötr pozisyona getirilir ve kulaklar–omuzlar–kalçalar arasında düz bir hizalanma oluşturulur. Quadruped pozisyonu, egzersizin yerçekimine karşı doğrudan uygulanmasını sağlayarak, ayakta yapılan uygulamaya kıyasla biraz daha fazla direnç oluşturur. Egzersiz 10–15 tekrar olarak uygulanır ve her tekrarda pozisyon 2 saniye izometrik olarak korunur.
Not: Bu egzersizde başı aşağı doğru bastıracak yüksek dirençler kullanılmamalıdır ve hareket zorlanarak yapılmamalıdır. Sinir sisteminin yeni bir hareket paternini öğrenebilmesi için hafif dirençle yapılan sık tekrarlar yeterlidir. Egzersizin basit olması, etkili olmadığı anlamına gelmez. Bu egzersiz, danışanların herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla uygulayabileceği oldukça etkili bir yöntemdir.
Şınav Entegrasyonu (Pushup Integration)
Entegrasyon: Pekiştirme ve Koordinasyon
Entegrasyon egzersizleri genellikle tüm vücudu çalıştıran hareketlerdir ve özellikle hedeflenen bölgeye odaklanmayı amaçlar. Bu amaç için şınav egzersizi uygun bir seçenektir; çünkü baş ve boyun, yukarıda belirtilen aktivasyon egzersizine benzer bir pozisyonda tutulurken ek bir yüklenme sağlanır. Danışanlara, kaç tekrar yaptıklarına odaklanmak yerine baş ve boyun pozisyonunu korumaya odaklanmaları gerektiği hatırlatılmalıdır. Egzersiz, her danışanın ihtiyaçlarına göre modifiye edilmelidir. Egzersiz için hedef 10–15 tekrardır.
REFERANSLAR
An, J. S., Jeon, D. M., Jung, W. S., Yang, I. H., Lim, W. H., & Ahn, S. J. (2015). Influence of temporomandibular joint disc displacement on craniocervical posture and hyoid bone position. American Journal of Orthodontics and Dentofacial Orthopedics, 147(1), 72-79. doi:10.1016/j.ajodo.2014.09.015
Bayattork, M., Seidi, F., Minoonejad, H., McClure, P., & Mozafaripoor, E. (2019). Intra-rater and inter-rater reliability and agreement of the scapular dyskineis test in young men with forward head and round shoulder posture. Journal of Rehabilitation Sciences and Research, 6(4), 169-173.
Barmherzig, R., & Kingston, W. (2019). Occipital neuralgia and cervicogenic headache: Diagnosis and management. Current Neurology and Neuroscience Reports, 19(5), 20. doi:10.1007/s11910-019-0937-8
Berkhout, A. L., Hendriksson-Larsen, K., & Bongers, P. (2004). The effect of using a laptop station compared to using a standard laptop PC on the cervical spine torque, perceived strain and productivity. Applied Ergonomics, 35(2), 147-152. doi:10.1016/j.apergo.2003.11.008
Borhany, T., Shahid, E., Siddique, W. A., & Ali, H. (2018). Musculoskeletal problems in frequent computer and internet users. Journal of Family Medicine and Primary Care, 7(2), 337-339. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_326_17
Bowles, N. (2020, March 31). Coronavirus ended the screen-time debate. Screens won. The New York Times.https://www.nytimes.com/2020/03/31/technology/coronavirus-screen-time.html
Cuellar, J.M. & Lanman, T.H. (2017). “Text neck”: an epidemic of the modern era of cell phones? The Spine Journal, 17, 901-902.
Chaves, T. C., Turci, A. M., Pinheiro, C. F., Sousa, L. M., & Grossi, D. B. (2014). Static body postural misalignment in individuals with temporomandibular disorders: a systematic review. Brazilian Journal of Physical Therapy, 18(6), 481-501. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0061
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 1st ed. revised. Jones & Bartlett Learning.
Damasceno, G. M., Ferreira, A. S., Nogueira, L. A. C., Reis, F. J. J., Lara, R. W., & Meziat-Filho, N. (2018). Reliability of two pragmatic tools for assessing text neck. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(4), 963-967. doi:10.1016/j.jbmt.2018.01.007
Dimitriadis, Z., Podogyros, G., Polyviou, D., Tasopoulos, I., & Passa, K. (2015). The reliability of lateral photography for the assessment of the forward head posture through four different angle-based analysis methods in healthy individuals. Musculoskeletal Care, 13(3), 179-186.
Fernandez-de-las-Penas, C., Galan-del-Rio, F., Alonso-Blanco, C., Jimenez-Garcia, R., Arendt-Nielsen, L., & Svensson, P. (2010). Referred pain from muscle trigger points in the masticatory and neck-shoulder musculature in women with temporomandibular disorders. The Journal of Pain, 11(12), 1295-1304.
Gillespie, R. M. (2002). The physical impact of computers and electronic game use on children and adolescents, a review of current literature. Work, 18(3), 249-259.
Gustafsson, E., Thomee, S., Grimby-Ekman, A., & Hagberg, M. (2017). Texting on mobile phones and musculoskeletal disorders in young adults: A five-year cohort study. Applied Ergonomics, 58, 208-214. doi:10.1016/j.apergo.2016.06.012
Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277-279.
Hong, S. W., Lee, J. K., & Kang, J. H. (2019). Relationship among cervical spine degeneration, head and neck postures, and myofascial pain in masticatory and cervical muscles in elderly with temporomandibular disorder. Arch Gerontol Geriatr, 81, 119-128. doi:10.1016/j.archger.2018.12.004
Janda, V. (2002). Muscles and motor control in cerviogenic disorders. In: Grant, R. ed. Physical Therapy of the Cervical and Thoracic Spine. Churchill Livingstone.
Kenney, W., Wilmore, J., Costill, D. (2015). Physiology of Sport and Exercise, 6th Ed. Human Kinetics.
Kim, S.Y., Kim, N.S., Kim, L.J. (2015). Effects of cervical sustained natural apophyseal glide on forward head posture and respiratory function. Journal of Physical Therapy Science, 27, 1851-1854.
Mani, K., Provident, I., & Eckel, E. (2016). Evidence-based ergonomics education: Promoting risk factor awareness among office computer workers. Work, 55(4), 913-922. doi:10.3233/WOR-162457
Mingels, S., Dankaerts, W., van Etten, L., Thijs, H., & Granitzer, M. (2016). Comparative analysis of head-tilt and forward head position during laptop use between females with postural induced headache and healthy controls. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 20(3), 533-541. doi:10.1016/j.jbmt.2015.11.015
Okuro, R. T., Morcillo, A. M., Ribeiro, M. A., Sakano, E., Conti, P. B., & Ribeiro, J. D. (2011). Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. Brazilian Journal of Pulmonology, 37(4), 471-479. doi:10.1590/s1806-37132011000400009
Olszewska, E., Tabor, P., & Czarniecka, R. (2018). Magnitude of physiological curvatures of the spine and the incidence of contractures of selected muscle groups in students. Biomedical Human Kinetics, 10, 31-37.
Patwardhan, A. G., Khayatzadeh, S., Havey, R. M., Voronov, L. I., Smith, Z. A., Kalmanson, O., . . . Sears, W. (2018). Cervical sagittal balance: a biomechanical perspective can help clinical practice. European Spine Journal, 27(Suppl 1), 25-38. doi:10.1007/s00586-017-5367-1
Pettit, N. J. & Auvenshine, R. C. (2018). Change of hyoid bone position in patients treated for and resolved of myofascial pain. Cranio, 31, 1-17.
Pop, M.S., Mihancea, P., & Debucean, D. (2018). Posture optimization- Is it the key to myofascial neck pain relief? Archives of the Balkan Medical Union, 53(4), 573-579.
Roussouly, P., & Pinheiro-Franco, J. L. (2011). Sagittal parameters of the spine: biomechanical approach. European Spine Journal, 20 Suppl 5, 578-585. doi:10.1007/s00586-011-1924-1
Simons, D. G., Travell, J. G., Simons, L. S. (1999). Travell & Simons’ myofascial pain and dysfunction: Upper half of body. Lippincott Williams & Wilkins.
Stone, M. A., Osei-Bordom, D. C., Inman, R. D., Sammon, C., Wolber, L. E., & Williams, F. M. (2015). Heritability of spinal curvature and its relationship to disc degeneration and bone mineral density in female adult twins. European Spine Journal, 24(11), 2387-2394. doi:10.1007/s00586-014-3477-6
Tsang, S., Szeto, G., & Lee, R. (2013). Normal kinematics of the neck: The interplay between cervical and thoracic spines. Manual Therapy, 18(5), 431-437.
Zafar, H., Nordh, E., & Eriksson, P. O. (2000). Temporal coordination between mandibular and head-neck movements during jaw opening-closing tasks in man. Archives of Oral Biology, 45(8), 675-682.
Zheng, L., Jahn, J., & Vasavada, A. N. (2012). Sagittal plane kinematics of the adult hyoid bone. Journal of Biomechanics, 45(3), 531-536. doi:10.1016/j.jbiomech.2011.11.040
DAVID A. TITCOMB
Liberty University Sağlık Bilimleri Profesörüdür. Lisans düzeyindeki Egzersiz Bilimleri Programı’nın direktörü olarak görev yapmakta olup aynı zamanda Biyomekanik ve Hareket Analizi Laboratuvarı’nın yöneticiliğini yürütmektedir.
