DAVID CRUZ | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Hepimiz, çocukken annelerimizin bize “dik otur” ve “kambur durma” diye uyarılar yaptığını hatırlarız, fakat çoğumuz bunu pek de ciddiye almadık. Ancak günümüzdeki araştırmalar gösteriyor ki, anneler aslında postür konusunda en iyisini biliyormuş.
Cep telefonları ve bilgisayarları ne kadar sık kullandığımız düşünülürse, başın önde olup omuzların içe yuvarlanması olarak karakterize edilen üst çapraz sendromu çoğumuz için adeta normal hale gelmiştir.
ABD Nüfus Sayımı verilerine göre yetişkinlerin %71’i akıllı telefona, %83’ü ise dizüstü veya masaüstü bilgisayara sahiptir. (1) Bu da ortalama bir yetişkin için günde yaklaşık 3 saatlik bilgisayar kullanımına denk gelmektedir. (2) NASM Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı eğitiminde de vurgulandığı üzere, kötü postürün kısa vadeli etkileri baş ağrısı, boyun ağrısı ve sırt ağrısı olabilir. Ancak uzun vadeli sonuçlar yaşamı tehdit edici boyuta ulaşabilir; zira yaşlı bireylerin %20 ila %40’ında belirgin torasik postür artışı olduğu tahmin edilmektedir.
HİPERKİFOZ DURUŞUNUN KOMPLİKASYONLARI
Anormal şekilde artmış torasik eğrilik ya da hiperkifoz postürünün bilinen komplikasyonları arasında zayıf solunum fonksiyonu, azalmış denge ve günlük yaşam aktivitelerini (ADL) yerine getirme yetisinin kaybolması yer almaktadır.
2009 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar torasik hiperkifozun yaşlı kadınlarda ölüm riskinin artışını öngören bir faktör olduğunu bulmuş ve şu sonuca varmışlardır: “Hiperkifoz, geriatrik bir sendrom olarak tanınmalıdır.” (3) Ayrıca, Huang ve çalışma arkadaşlarının daha önce yaptığı bir çalışmada, hafif düzeydeki hiperkifozun bile önümüzdeki 4 yıl içerisinde vertebra kırığı riskini artırdığı kanıtlanmıştır. (4)
Yaşlılarda düşmeler ciddi sonuçlar doğurabilir ve bireyin bağımsızlığını kaybetmesine neden olabilir. Kado ve arkadaşları, hiperkifotik duruşun erkeklerde yaralanmalı düşmeler için bir risk faktörü olabileceğini göstermiştir. Daha da spesifik olarak yazarlar, “düz bir şekilde sırt üstü yatamama gibi basit klinik bir gözlemin, ileride yaralanmalı düşmeler açısından yüksek risk taşıyan yaşlı erkeklerin belirlenmesine yardımcı olabileceğini ve böylece hedefe yönelik müdahaleler yapılabileceğini” ifade etmişlerdir. (5)
Torasik hiperkifoz ile sıkça birlikte görülen durumlardan biri baş önde pozisyonudur. Bu duruş doğrudan solunum ile ilişkilidir. Szczygiel ve çalışma arkadaşları, baş pozisyonundaki değişikliğin özellikle alt göğüs bölgesindeki solunum hareketlerini azalttığını, bunun sonucunda üst göğüs ve yardımcı boyun kaslarının daha fazla çalışmak zorunda kaldığını bildirmiştir. (6)
Günlük yaşam aktivitelerinin (ADL) kaybı da önemli bir konudur. Çünkü birçok ülkede doğum oranlarının düşmesi, yaşlanan nüfusa bakım sağlayacak genç nüfusun azalmasına yol açmaktadır. Bu durumun en dikkat çekici şekilde ortaya konduğu çalışmalardan biri Japonya’da yapılmıştır. Araştırmacılar, 65–94 yaş arasındaki bireyleri dört buçuk yıl boyunca takip etmiş ve şu sonuca ulaşmışlardır: “Omurga duruşundaki eğilime dikkat edilmelidir; bu sayede, günlük yaşam aktivitelerinde başkalarına bağımlı hale gelme riski yüksek olan yaşlı bireyler önceden tespit edilebilir.” (7)
1916 yılında Journal of the Osteopathic Association, normal postürü şu şekilde tanımlamıştır:
“Bağ dokuları üzerinde hiçbir zorlanma olmadığı, kas tonusu dışında minimum düzeyde kas gücü harcandığı; ağırlık merkezinin kemik yapılarla doğru ilişkide bulunduğu dengeli bir durum.” (8)
O tarihten bu yana normal postüre ilişkin farklı tanımlar yapılmıştır. Ancak hepsi aynı noktada birleşmektedir: Eğer omurga doğru bir şekilde sagital hizalanmamışsa, beden hem fiziksel hem de mekanik olarak kompanse edici değişikliklere uğrar.
ZAYIF SIRT KASLARI VE KÖTÜ POSTÜR
Hiperkifoz ile zayıf sırt ekstansör kas kuvveti arasında ilişki olduğunu gösteren birçok çalışma vardır. Bu durum, bu gruptaki bireylerle çalışmak ve onların kuvvetlerini, dolayısıyla yaşam kalitelerini artırmalarına yardımcı olmak için büyük bir fırsat sunar. Bir egzersiz programına başlamadan önce, danışanınızın altta yatan herhangi bir durumu (örneğin Scheuermann hastalığı veya diğer omurga patolojileri) elemek amacıyla mutlaka bir tıp uzmanı tarafından uygun şekilde değerlendirilmesi önemlidir. (9) Sağlık uzmanı tarafından onay verildikten sonra ise çeşitli nedenlerden ötürü basit bir değerlendirme yapmak gereklidir. (10)
- Kayıt altına alınmış değerlendirmeler, danışanı gerekli bakımı üstlenmeye teşvik edecek aciliyet duygusunu yaratmanın harika bir yoludur. Onlara mevcut durumlarını görsel olarak göstermek, ilişkili riskleri açıklamayı ve onlara nasıl yardımcı olacağınızı anlatmayı kolaylaştırır.
- Düzenli takip değerlendirmeleri, danışanların ilerlemelerini anlamalarına yardımcı olur. Duruşta veya kuvvette görülen gelişmeleri fark etmek, küçük başarıların kutlanmasını sağlar ve programa bağlılığı artırır.
- Yeniden değerlendirme yapmak, danışanla yeniden bağlantı kurmak, ilerlemeleri birlikte gözden geçirmek ve gelecekteki hedefleri tartışmak için harika bir fırsattır. Ayrıca, yaklaşan değerlendirmelerden haberdar etmek, daha güçlü bir sorumluluk duygusu ve programa daha sıkı uyum yaratabilir.
- Sizin (ve danışanınızın) işinize yarayan, uygulanması nispeten kolay ve tutarlı bir şekilde kullanılabilen değerlendirmeleri seçin.
NASM kılavuzlarını kullanarak postürü değerlendirirken, üst ve alt çapraz bulgularınızı not edin (11). Danışanınızın postürünü gösteren bir fotoğraf, yalnızca sözlü açıklama yapmaktan çok daha etkili olabilir. Bu, akıllı telefonunuzla kolayca yapılabileceği gibi, PostureScreen Mobile gibi daha gelişmiş dijital değerlendirme uygulamalarıyla da gerçekleştirilebilir. Ancak, herhangi bir dijital değerlendirme yapmadan önce danışanınızın onayını almak her zaman en doğru yaklaşımdır.
Temel değerlendirmeyi oluşturduktan sonra, iyi bir başlangıç noktası torasik ekstansiyon, omuz fleksiyonu, skapular güçlendirme ve kalça ekstansiyonuna odaklanan egzersizlerdir.
Katzman ve çalışma arkadaşları, bu tür egzersizlerin 12 hafta boyunca her gün yapılmasının, 65 yaş ve üzeri kadınlarda kifotik postürde %11 iyileşme sağladığını göstermiştir (12). Aşağıda bu egzersizlerin uygulanmasına dair yönergeler yer almaktadır.
Isınma Egzersizleri
Shoulder Rolls
Dik durarak başlayın; omuzlar geride ve baş yukarıda olmalıdır. Doğru postürü koruyarak, omuzları öne yuvarlamadan yukarı kaldırın. Daha sonra omuzları aşağı indirirken kürek kemiklerini birbirine doğru sıkın ve ardından öne yuvarlamadan tekrar nötr pozisyona getirin. 2 set, 8 tekrar uygulayın.
Brugger’ın Skapular Retraksiyonu
Dik durarak başlayın; omuzlar geride ve baş yukarıda olmalıdır. Dirsekleri 90 derece bükün ve vücuda yakın tutun. Doğru postürü koruyarak, omuzları geriye doğru çekin ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştırın. Göğüste ve omuzun ön kısmında bir gerilme hissedilebilir. Omuzların yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. 2 set, 8 tekrar uygulayın.
Egzersiz Rutini
Günde 3 set, 8 tekrar yapın.
Baş Retraksiyonu
Oturur veya ayakta pozisyonda başlayın; ileriye bakın, omuzlar geride ve nötr postürü koruyun. Başınızı doğrudan geriye doğru çekmeye çalışın. Baş pozisyonunu yatayda koruyun. Başı yukarı veya aşağı eğmeyin. İki saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Direnç Bandı ile Ayakta Kürek Çekme
Omuzlar geride, doğru postürde dik durarak başlayın. Direnç bandını bir kapı koluna sabitleyin ve uçlarını kollar hafifçe uzatılmış şekilde kavrayın. Core kaslarınızı aktive edin. Dirseklerinizi kürek çekme hareketiyle vücudun hemen arkasına geçecek kadar geriye çekin. Aynı anda kürek kemiklerini sıkıştırın ve sırtın orta kısmındaki kasları kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında omuzları öne yuvarlamayın veya yukarı kaldırmayın.
Bird Dog
Baş ve sırt düz bir pozisyonda olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın. Eller omuzların altında, kalçalar dizlerin tam üzerinde olmalıdır (rahatlık için dizlerin altına katlanmış bir havlu koyabilirsiniz).
Karın kaslarınızı nazikçe sıkın. Bir kolu omuz hizasına kaldırırken, zıt bacak aynı anda yerden kalkarak kalça hizasına kadar uzatılmalıdır. Kısa bir süre bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Omurgayı düz pozisyonda koruyun, kalçaların dönmesine veya burkulmasına izin vermeyin. Bacağı uzatırken bel bölgesini aşırı germeyin.
Yüzüstü Kalça Ekstansiyonu
Yerde yüzüstü uzanarak başlayın. Dirsekleri bükün, ellerinizi alnınızın veya çenenizin altına yerleştirin. Karın kaslarınızı nazikçe sıkın. Bacağı düz tutarak, yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. Kalça kaslarını sıkarak kontraksiyonu güçlendirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacak için tekrarlayın.
Soğuma için Esnemeler
Ayakta Kalça Ekstansiyonu ve Calf Esnetme
Dik pozisyonda başlayın; esnetilecek bacağı arkaya doğru düz bir şekilde uzatın. Topuk yerle temas halinde olmalıdır. Destek için bir tezgâhı veya sağlam bir sandalyenin (tekerleksiz) arkasını kullanın. Ön bacağın üzerine ağırlık vererek öne doğru yavaşça eğilin, arka bacak düz kalmalı ve topuk yerle temasını sürdürmelidir. Baldırın üst kısmında hafif bir esneme hissedilmelidir. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından hareketi diğer bacak için tekrarlayın.
Overhead Stretch
Oturur ya da ayakta pozisyonda başlayın. Sağ kolu başın üzerine kaldırın ve karşı tarafa doğru esnetin. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Egzersiz Programlaması için Dikkat Edilmesi Gerekenler
Herhangi bir tıbbi geçmişi olan danışanların, bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık profesyonelleri tarafından onaylanması son derece önemlidir. Danışan fizik tedaviyi tamamladıysa, seanslar sırasında öğrenmiş olduğu egzersizleri başlangıç noktası ve ilerleme temeli olarak kullanabilir veya öneriler için NASM Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı eğitimine başvurabilirsiniz.
65 yaş ve üzeri yetişkinler için Genel Kuvvet Antrenmanı Kılavuzları (13, 14)
• Her egzersizden ÖNCE kısa bir ısınma yapın.
• Her egzersizden en az bir set 8–10 tekrar yapın ve kas yorgunluğuna ulaşın.
• Doğru form ile 10–15 tekrar tamamlanabiliyorsa, direnci artırın. Genellikle %2–5 oranında ağırlık artışı veya 1–2 kg artış uygulanır.
• Egzersizin kaldırma ve indirme fazlarını yavaş ve kontrollü şekilde gerçekleştirin. Unutmayın: daha fazla ağırlık için asla formdan ödün vermeyin.
• Egzersizleri tam hareket açıklığında (full range of motion) yapın.
• Egzersiz boyunca normal bir nefes alma düzeni sürdürün.
Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi, uzun vadeli bağlılık ve düzenli uygulama tatmin edici sonuçlar elde etmek için önemlidir. Danışanlar hareketleri ustalıkla öğrendikten ve doğru formu koruyabildikten sonra, onlara ekipman gerektirmeyen kısa ev protokolleri vererek düzenli aktivite alışkanlıkları kazanmalarını sağlayabilir, böylece elde edecekleri sonuçları artırabilirsiniz.
Referanslar
Thom and Camille Ryan, “Computer and Internet Use in the United States: 2013,” American Community Survey Reports, ACS-28, U.S. Census Bureau, Washington, DC, 2014.
Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Retrieved from: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
Kado, D., Lui, Li., et al. 2009. Hyperkyphosis Predicts Mortality Independent of Vertebral Osteoporosis in Older Women. Ann Intern Med. 150:681-687.
Haung, M., Barrett-Connor, E., et al. 2006. Hyperkyphotic Posture and Risk of Future Osteoporotic Fractures: The Rancho Bernardo Study. Journal of Bone and Mineral Research. 21(3):419-423.
Kado, D., Haung, M., et al. 2007. Hyperkyphotic Posture and Risk of Injurious Falls in Older Persons: The Rancho Bernardo Study. Journal of Gerontology. 62A(6): 652–657.
Szcxygiel, E., Weglarz, K., et al. 2015. Biomechanical influences on head posture and the respiratory movements of the chest. Acta of Bioengineering and Biomechanics. 17(2):143-148.
Kamitaini, K., Michikawa, T., et al. 2013. Spinal Posture in the Sagittal Plane Is Associated With Future Dependence in Activities of Daily Living:A Community-Based Cohort Study of Older Adults in Japan. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68(7):869–875.
The Journal of the American Osteopathic Association. Contents from September, 1916. The American Osteopathic Association, New York, N.Y.
Kado, D. 2009. The rehabilitation of hyperkyphotic posture in the elderly. Eur J Phys Rehabil Med. 45:583-93.
Aprea, F. Why regular assessments can drive outcomes – clinically and for your business. 2017. Retrieved from: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html
Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.
Katzman, W., Sellmeyer, D., et al. 2007. Changes in Flexed Posture, Musculoskeletal Impairments, and Physical Performance After Group Exercise in Community- Dwelling Older Women. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
Nelson, M., Rejeski, J., et al. 2007. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116:000–000.
Tompson, P., Arena, R., et al. 2013. ACSM’s New Preparticipation Health Screening Recommendations from ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Ninth Edition. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine. 12(4):215-217.
DAVID CRUZ
DC, CSCS, FMS, SFMA.
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/improving-posture-health-older-clients
