KEN MILLER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Birçok personal trainer ile kuvvet ve kondisyon koçu, danışanlarının bir kısmıyla yıllar boyunca –hatta yüzlerce saat süren– çalışma deneyimine sahiptir. Bu noktada, uzun vadeli danışanlarla çalışmanın temel zorluğu şu sorularda kendini gösterir: “Bu kişilerin ilerleme kaydetmeye devam etmesini nasıl sağlayabilirim?” ya da “Antrenman seanslarını, geçici trendler ve karmaşık ekipmanlarla bir gösteriye dönüştürmeden nasıl daha ilgi çekici ve etkili hale getirebilirim?” Bu soruların yanıtı aslında uzun süredir gözümüzün önünde duruyor ve pek çok fitness profesyoneli tarafından –çoğu zaman farkında olmadan– zaten kullanılıyor. Bu yaklaşımın adı: pertürbasyon.
Pertürbasyon, NASM Essentials of Sports Performance Training (2019)’e göre, “insan hareket sisteminde bozulma olasılığını artıran bir hareket sapması” olarak tanımlanmaktadır. Başka bir ifadeyle pertürbasyon; fiziksel hareket kalıplarını bilinçli biçimde bozmayı amaçlayan, dış kaynaklı ve öngörülemeyen kuvvetlerin uygulanmasını ifade eder.. Bu tür uyaranların antrenman sürecine dahil edilmesinin; denge, eklem stabilitesi ve postüral kontrol üzerinde olumlu etkiler yarattığı, ayrıca uzun vadede aktiviteye güvenli geri dönüş programlarının başarısını klinik açıdan anlamlı düzeyde artırdığı kanıtlanmıştır.
Kendi antrenörlük pratiğimde pertürbasyonu –o dönemde bu isimle tanımlamasak da– yaklaşık 20 yıl önce uygulamaya başladım. Danışanlarımdan, dik oturur pozisyonda kollarını öne uzatmalarını ister; omuz ve kollarına itme-çekme kuvvetleri uygulayarak, bu kuvvetlere mümkün olan en iyi şekilde karşılık vermelerini talep ederdim. Günümüzde ise fitness profesyonelleri, antrenman araç setlerine çok daha geniş bir pertürbasyon ekipmanı ve uygulama tekniği yelpazesi ekleyebilmektedir.
PERTÜRBASYON: ARAÇLAR VE TEKNİKLER
Bir antrenman seansı sırasında pertürbasyon, hareketi bilinçli olarak zorlayan ve dengeyi bozan çeşitli araç ve uygulamalar aracılığıyla antrenmana entegre edilebilir. Bu yaklaşım çoğunlukla dengesiz yüzeyler, titreşim ya da dışsal kuvvetler yoluyla gerçekleştirilir. İşte size birkaç örnek:
• Tüm vücut titreşim platformları: Mekanik titreşim üreterek nöromüsküler sistemi uyaran platformlar (örneğin Power Plate® sistemleri).
• Stabiliteyi zorlayan ekipmanlar: Denge ve postüral kontrol gereksinimini artıran araçlar; stabilite topları, köpük pedler, wobble board’lar, denge kirişleri, denge diskleri ve benzeri denge antrenman ekipmanları (örneğin AIREX® Balance Pad, Core-Tex® Reactive Trainer, BOSU® PRO Balance Trainer).
• Titreşim üreten el aletleri: Egzersiz sırasında elde tutularak kullanılan ve üst ekstremite ile gövde stabilitesini zorlayan titreşim araçları (örneğin Bodyblade® veya Hyperice® Hypersphere).
• Fitness ekipmanlarıyla direnç ekleme: Elastik bantlar, barbell, dumbbell, kettlebell, ViPR™ ya da süspansiyon sistemleri (örneğin TRX® Suspension Trainer™) kullanılarak harekete dışsal direnç eklenmesi.
• Warding (itme) aksiyonlarıyla direnç oluşturma: Warding, “geniş kapsamlı hareket kalıpları üretilirken, vücut genelinde dış bir kuvvete karşı sürekli gerilim sürdürülmesiyle oluşan fizyolojik durum” olarak tanımlanır (IOM, 2012). Bu yaklaşımda eğitmen tarafından uygulanan itme kuvvetlerine karşı vücudun bütüncül stabilite sağlaması hedeflenir.
Aşağıda, bir danışanın antrenman programında pertürbasyon araç ve tekniklerinin nasıl yer alabileceğine dair bazı somut uygulama örnekleri sunulmaktadır:
- DİRENÇLE: Üstten dış kuvvet sağlamak amacıyla ViPR’ı omuz hizasında tutarken, alternating side lunge hareketleri yapılır.
- TÜM VÜCUT TİTREŞİMİYLE: Titreşim platformu üzerinde squat veya push-up egzersizleri gerçekleştirilir.
- TİTREŞİM ARAÇLARIYLA: Quadruped pozisyonda scaption hareketi uygulanırken elde bir titreşim aracı (ör. Hypersphere) tutulur.
- ELASTİK BANTLA: Single-leg balance egzersizi yapılırken, elastik bant ayak bileğine bağlanarak çok yönlü çekme kuvvetleri oluşturulur (Han, Ricard & Fellingham, 2009).
- MANUEL / PARTNER DİRENCİYLE: Push-up egzersizi sırasında, danışana omuz ve kalça hizasından rastgele itme (warding) ve çekme kuvvetleri uygulanır. Buradaki hedef kişiyi devirmek ya da dengesiz bırakmak değil; zamanla artan, ancak kontrol edilebilir düzeyde kuvvetler uygulayarak bireyin bu kuvvetleri dengeleyip aşmasını sağlamaktır.
Not: Bu uygulamaya geçmeden önce doğru push-up formu ve tekniğinin yerleşmiş olması şarttır.
FİZİK TEDAVİ VE SPOR HEKİMLİĞİNDE PERTÜRBASYON
Pertürbasyonun geleneksel olarak en sık kullanıldığı ortamlar; fizik tedavi klinikleri ile spora/aktiviteye geri dönüş programlarının yürütüldüğü spor hekimliği ve atletik performans merkezleridir.
REHABİLİTATİF BİR MODALİTE OLARAK PERTÜRBASYON
Uygun klinik koşullarda uygulanan manuel terapinin; eklem fonksiyonu, propriyosepsiyon, kas kontrolü ve reaksiyon sürelerinde anlamlı iyileşmeler sağladığı kanıtlanmıştır (Rhon, 2013). Manuel tekniklerin pertürbasyon uygulamalarıyla birlikte kullanılması ise rehabilitasyon sürecine ek bir nöromüsküler zorluk katarak, stabilite ve propriyosepsiyon açısından daha uzun vadeli kazanımlar elde edilmesine olanak tanımaktadır (Han, Ricard & Fellingham, 2009). Saha içi temasın söz konusu olduğu sporlara hazırlık aşamasında, terapist veya atletik antrenör; rehabilitasyon sürecinin ötesine geçerek, spora özgü egzersizler sırasında saha içi vücut temasını taklit eden pertürbasyon uygulamalarını programa dahil edebilir. Bu yaklaşım, sporcunun gerçek oyun koşullarına güvenli ve kontrollü bir şekilde adaptasyonunu destekler.
DEĞERLENDİRME ARACI OLARAK PERTÜRBASYON
Pertürbasyon, bir sporcunun tam temaslı oyuna hazır olup olmadığını ve ilgili spor ya da aktiviteye güvenli şekilde yeniden entegrasyonunu değerlendirmek amacıyla etkili bir değerlendirme aracı olarak da kullanılabilir. Aşağıda, spora dönüş sürecinde kullanılabilecek pertürbasyon temelli bazı örnek değerlendirme uygulamaları yer almaktadır:
- Futbol – Running Back: Sporcu, staggered stance pozisyonunda durur ve eğitmen tarafından uygulanan lateral itmelere karşı pozisyonunu korumaya çalışır. Bu sırada postüral stabilite, denge kontrolü ve alt–üst vücut koordinasyonu gözlemlenir.
- Lacrosse oyuncusu: Sporcu, lacrosse sopasını sabit tutarken eğitmen sopaya farklı açılardan pertürbasyon uygular. Anti-rotasyonel hareket paternleri ve omuz stabilitesi değerlendirilir.
- Futbol (soccer) oyuncusu: Sporcu, ileri-geri pivot lunge’lar gerçekleştirirken eğitmen tarafından lateral itmeler uygulanır. Bu uygulama sırasında lateral ve rotasyonel gövde stabilitesi gözlemlenir.
PERTÜRBASYON NE ZAMAN KULLANILMAMALIDIR
Pertürbasyon; ister bir hareket varyasyonu, ister akut bir antrenman değişkeni, isterse başlı başına bir modalite olarak kullanılsın, belirli kontrendikasyonlar göz önünde bulundurulmadan programa dahil edilmemelidir. Aksi halde danışan, yaralanma açısından gereksiz bir risk altına sokulabilir.
Aşağıdaki durumlara sahip bireylerde pertürbasyon uygulamaları uygun değildir ya da dikkatle sınırlandırılmalıdır:
• Yetersiz postür,
• Zayıf postüral kontrol,
• Uygulanan kuvvet düzeyine kıyasla yetersiz denge kapasitesi.
Pertürbasyon uygulamasında kuvvetin derecesi (şiddeti), yönü ve uygulanma hızı mutlaka birlikte değerlendirilmelidir. Fiziksel olarak yeterince hazırlıklı olmayan danışanlar, uygulanan dirence uyum sağlayabilmek için kompansasyon paternleri kullanabilir; bu durum hatalı hareket kalıplarını pekiştirerek mevcut kas dengesizliklerini artırabilir. Bu nedenle, bir danışanın programına pertürbasyon eklenmeden önce mutlaka bir değerlendirme yapılması gerekir.
PERTÜRBASYON ÖNCESİ DEĞERLENDİRMELER
Her yeni danışan için fitness profesyonelinin ilk adımı; bireyin mevcut fiziksel uygunluk düzeyini, sağlık durumunu ve performans hedeflerini dikkate alan yapılandırılmış bir başlangıç planı oluşturmaktır. NASM Optimum Performance Training (OPT™) modelinin etkili ve güvenli biçimde uygulanabilmesi için bu sürecin mutlaka değerlendirmelerle başlatılması gerekir.
Overhead Squat Assessment ve Single-Leg Squat Assessment, danışanın kas dengesizlikleri, postüral kontrol kapasitesi ve denge becerileri hakkında değerli bilgiler sunar. Bu değerlendirmelerden elde edilen bulgular, tek başına ya da birlikte ele alındığında, pertürbasyon tekniklerinin ilk ne zaman ve hangi düzeyde uygulanabileceğine rehberlik eder.
Eğer değerlendirme sonuçları yetersiz mobilite, denge eksikliği ve/veya zayıf postüral dayanıklılığa işaret ediyorsa, çoğu durumda birincil hedef; kontrollü hareket eşliğinde eklem hareket açıklığını ve postüral dayanıklılığı geliştirmek olmalıdır. Bu hedef, öncelikle aşırı aktif kas gruplarını ele alan değerlendirme temelli bir esneklik programı ile desteklenmelidir. Esneklik yaklaşımının, stabilite odaklı bir kuvvetlendirme programı ile tamamlanması; kas dengesi, propriyosepsiyon ve nöromüsküler verimlilikte anlamlı gelişmeler sağlar. Pertürbasyon tekniklerinin artan ve aşamalı biçimde programa dahil edilmesi ise; kaslar arası koordinasyonu güçlendirir ve ilerleyen seanslarda daha yüksek düzeyde propriyoseptif zorluk sunarak performans adaptasyonunu destekler.
FİTNESS UYGULAMALARINDA PERTÜRBASYON
Daha önce de belirtildiği gibi, pertürbasyon teknikleri yalnızca rehabilitasyon süreçlerinde değil; fitness ve performans antrenmanlarında da önemli bir yere sahiptir. Fitness alanında, bu modalitenin bir antrenman seansına dahil edilmesini gerektiren pek çok durum bulunmaktadır. Pertürbasyonun bir danışanın antrenman programına eklenmesinin temel nedenlerinden biri, geleneksel antrenman rutinleriyle yeterince sağlanamayan bir uyaranı sisteme kazandırmasıdır.
Pertürbasyonun antrenmana eklenmesi; günümüzün büyük ölçüde sedanter (oturarak geçirilen) yaşam tarzında neredeyse hiç uyarılmayan sinir sistemi ve propriyoseptif mekanizmaların aktif olarak devreye alınmasını sağlar ve rutin egzersiz akışının ötesinde, motivasyonu artıran bir çeşitlilik ve dinamizm sunar.
Danışanlar kondisyon düzeyleri ilerledikçe ve belirli bir pertürbasyon düzeyini kontrol edebilme ya da karşılayabilme becerisi geliştirdikçe, uygulamaların değişkenliği ve yoğunluğu kademeli olarak artırılabilir. Bu ilerleme; daha kuvvetli top temasları (Faz 2 örnek programda belirtildiği gibi), daha uzun süreli izometrik tutuşlar, farklı yönlerden uygulanan kuvvetler ve tek bir set içinde çok açılı pertürbasyon uygulamalarıyla sağlanabilir.
PERTÜRBASYON VE YÜKSEK ŞİDDET
Bir danışan, pertürbasyonun sağladığı ek uyaranı tolere edebilecek fiziksel hazırlığa sahip olsa bile, her direnç antrenmanı ortamı bu uygulama için uygun değildir. Özellikle güç ve hız odaklı yüksek şiddetli programlarda, pertürbasyon uygulamaları danışanı yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilir. NASM Optimum Performance Training (OPT™) modelinin 4. ve 5. fazlarında, şiddet düzeyi maksimum eforun %85–%100’üne kadar çıkabildiğinden, sporcunun dikkatinin bütünüyle hareket kalıbına odaklanması gerekir.
Örneğin, bir danışan 5 tekrar dumbbell chest press uygularken, partnerin sporcunun ön koluna yandan kuvvet uygulaması ya da üst kola dolanmış bir elastik banda ek gerilim vermesi, yaralanma riskini ciddi biçimde artırır. Benzer şekilde, ball slam gibi güç temelli bir harekette; maksimum hız üretimi sırasında vücut pozisyonunu veya postürü etkileyebilecek dışsal bir direncin eklenmesi tehlikelidir. Bu nedenle, yüksek şiddetli kuvvet antrenmanlarında pertürbasyonun direnç egzersizlerine doğrudan eklenmesi çoğu zaman uygun değildir. Bu tür durumlarda pertürbasyon uygulamaları, örneğin titreşim platformu üzerinde kuvvet ya da güç egzersizleri gerçekleştirmek gibi, tüm vücut titreşimi yoluyla sınırlı ve kontrollü biçimde uygulanmalıdır.
Çoğu yüksek şiddetli (güç odaklı) senaryoda, pertürbasyon tekniklerinin kullanımı antrenmanın ısınma bölümünde daha uygundur. Bu aşamada amaç; sinir sistemi uyarılmasını artırmak ve propriyoseptif farkındalığı yükseltmektir. Antrenmanın bu bölümünde –ayrıca esneklik, core, denge ve pliometrik (reaktif) çalışmaların yer aldığı Faz 4 veya Faz 5 seanslarında– ağır yükler kullanılmadığından, pertürbasyon eklenmiş hareketler kontrollü ve seçici biçimde uygulanabilir.
PERTÜRBASYON KONUSUNDA ARTIK TEREDDÜT YOK
Bu antrenman tekniğinin; propriyoseptörleri yeniden uyararak dengeyi geliştirmek, postüral kontrolü artırmak, kuvvet ve güç kazanımlarını desteklemek ya da antrenman seansına dinamik bir çeşitlilik katmak gibi pek çok değerli kullanım alanı bulunmaktadır. Sonuçları iyileştirmek ya da hızlandırmak için antrenmana daha fazla ekipman eklemek veya egzersizleri gereksiz ölçüde zorlaştırmak şart değildir.
Burada küçük ama öngörülemeyen bir itme, orada hafif bir çekme ya da Core-Tex veya AIREX ped gibi reaktif yüzeylerin sunduğu değişken uyaranlar; antrenmanı eğlenceli, ilgi çekici ve en önemlisi amaca hizmet eden bir yapıda tutmak için yeterlidir. Pertürbasyon, aşamalı ve doğru niyetle kullanıldığında, danışanlarla çalışırken başvurulabilecek bir sonraki etkili akut değişken olmaya adaydır.
HAREKETE GEÇ: TOPARLANMA VE EKLEM HAREKET AÇIKLIĞI (ROM) İÇİN YÜKSEK ŞİDDETLİ TİTREŞİM KULLANIMI
Küçük ölçekli bir çalışmada –Micheal Clark (MS, DPT; NASM OPT™ modelinin yaratıcısı) ve Darin Padua (PhD; University of North Carolina Spor Hekimliği Direktörü) liderliğinde– araştırmacılar, ayak bileği dorsifleksiyon eklem hareket açıklığı (ROM) kısıtlı olan 20 yetişkini incelemiştir (marketwired.com, 2017).
Tüm katılımcıların gastrocnemius/soleus kompleksinde en az bir miyofasyal tetik nokta bulunmakta ve ayak bileği dorsifleksiyon açıları 40 derecenin altında ölçülmekteydi. İlk test oturumunda katılımcılar iki gruba ayrılmıştır: bir grup titreşimli Vyper aracıyla kendi kendine miyofasyal gevşetme (self-myofascial release, SMR) uygularken, diğer grup titreşimsiz bir foam roller ile SMR gerçekleştirmiştir. İkinci test oturumunda ise gruplar kullandıkları SMR araçlarını değiştirmiştir. Araştırma sonuçları, Vyper titreşimli foam roller kullanan katılımcıların ayak bileği dorsifleksiyon ROM değerlerinde daha belirgin artışlar gösterdiğini ortaya koymuştur.
Hyperice, yüksek şiddetli titreşimli foam roller Vyper’ın ardından, üç farklı hız ayarına sahip yüksek şiddetli titreşimli bir masaj topu olan Hypersphere’i geliştirmiştir. 5 inç (12,7 cm) çapındaki küresel yapısı sayesinde Hypersphere; tetik noktaların daha kolay lokalize edilmesine ve dokulara daha derinlemesine etki edilmesine olanak tanımaktadır.
REFERANSLAR
Fitzgerald, G.K, Axe, M.J., & Snyder-Mackler, L. 2000. The efficacy of perturbation training in nonoperative anterior cruciate ligament rehabilitation programs for physically active individuals. Physical Therapy, 80 (2), 128–40.
Han, K., Ricard, M.D., & Fellingham, G.W. 2009. Effects of a 4-week exercise program on balance using elastic tubing as a perturbation for individuals with a history of ankle sprains. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 39 (4), 246–55.
IOM (Institute of Motion). 2012. Introduction to warding patterns: Essential training for clients/athletes. Accessed July 18, 2018: instituteofmotion.com/store/webinars/introduction-to-warding-patterns-essential-training-for-clients-athletes/.
Marketwired.com. 2017. Hyperice announces study validating positive influence of local muscle vibration during foam rolling on range of motion and pain. Accessed July 26, 2018: marketwired.com/press-release/hyperice-announces-study-validating-positive-influence-local-muscle-vibration-during-2217325.htm.
NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
NASM. 2019. NASM Essentials of Sports Performance Training. (2nd ed.) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Rhon, D., et al. 2013. Manual physical therapy and perturbation exercises in knee osteoarthritis. Journal of Manipulative Therapy, 21 (4), 220–28.
KEN MILLER
Kenneth Miller, MS; NASM Master Trainer olup NASM-CPT, CES, PES ve GFS sertifikalarına sahiptir. Aynı zamanda Pain Free Movement Specialist olarak görev yapmaktadır. Çalışmalarını sporcuların ve aktif bireylerin, farklı spor dalları ve rekreatif aktiviteler kapsamında hareket kalitesini, kapasitesini ve sürdürülebilir performansını geliştirmeye odaklamaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/push-pull-and-shift-learn-the-power-of-perturbations
