KINSEY CAVE | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
“Sıkılaşmak” istediğini söyleyen bireyler, çoğunlukla bu ifadeyle vücut yağ oranını azaltmayı ve kas kütlesini artırarak kasların daha belirgin hale gelmesini kasteder. Amaç, daha fit ve sağlıklı bir görünüme ulaşmaktır. Bu hedef, kişisel tercihlere bağlı olarak genel anlamda sağlıklı bir görünümden daha atletik bir fiziğe kadar değişebilir.
Daha “sıkı” bir görünüm hedefliyorsanız, kuvvet antrenmanını doğru beslenmeyle birleştirmek en etkili yaklaşımdır. Bu yazıda, sıkılaşmanıza (bilimsel karşılığıyla kas tonusunun artırılmasına) yardımcı olacak egzersizlere yer verirken, kas sıkılaşmasıyla ilgili yaygın bazı yanlış inanışlara da değineceğiz.
SIKILAŞMA EGZERSİZLERİ NEDİR?
Sıkılaşma egzersizleri, daha sıkı ve toparlanmış bir görünüm elde etmenize yardımcı olan egzersizlerdir. Ancak ‘sıkılaşma egzersizi’ olarak sınıflandırılan özel bir egzersiz türü yoktur. Doğru akut antrenman değişkenleri (tekrar sayısı, set sayısı, tempo) uygulandığında, neredeyse her direnç egzersizi kas tonusunun artırılmasına katkı sağlayabilir. Bu da antrenmanlarınızı planlarken pek çok seçeneğiniz olduğu anlamına gelir.
Kas tonusunun bilimsel tanımı, iskelet kaslarında dinlenme halindeyken var olan gerilimdir. Yani vücut istirahat halindeyken bile bazı kas lifleri aktif kalmaya devam eder. Bu sayede oturur pozisyonda dinlenirken bile dik durabilmemiz mümkün olur. Kas tonusu; direnç antrenmanı ve uygun beslenme ile artırılabilir.
Normal–atletik aralıkta bir vücut yağ oranıyla birlikte güçlü bir kas tonusu, kaslar dinlenme halindeyken bile belirgin bir kas görünümü sağlayabilir. Kadınların “sıkılaşmak istiyorum” derken çoğu zaman hedeflediği görünüm de tam olarak budur.
SIKILAŞMA HEDEFİ OLANLAR İÇİN EGZERSİZ ÖNERİLERİ
Bu egzersizler; esneklik, denge ve kardiyovasküler çalışmaları da içeren, dengeli bir fitness programına dahil etmek için idealdir. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce ise vücudu egzersize hazırlamak amacıyla, foam rolling ve germe çalışmalarını içeren yeterli bir ısınma yapılması önemlidir.
Bu antrenmanın temel hedefi; kalori harcamasını en üst düzeye çıkarmak (vücut yağ oranını düşürmeye destek olmak) ve kasları güçlendirerek sıkı bir fiziksel görünüm elde etmektir. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız, her bir egzersizi yavaş bir tempo ile 12–20 tekrar aralığında uygulayarak doğru tekniği oturtmaya odaklanın. 1–3 tur yeterli olacaktır.
Daha önce düzenli olarak antrenman yaptıysanız ve sağlam bir temel oluşturduysanız, her egzersiz için 3–6 set ve 6–12 tekrar aralığını tercih edebilirsiniz. Seçtiğiniz ağırlık sizi zorlamalı; ancak her seti doğru formu koruyarak tamamlamanıza imkan tanımalıdır.
SQUAT + CURL + OVERHEAD PRESS
Çalışan Kaslar:
Quadriceps, gluteal kaslar, kasık bölgesi (adduktörler), biceps, omuzlar, triceps, core
Nasıl Yapılır:
• Ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun; dambılları yanlarınızda tutun.
• Doğru formu koruyarak, ulaşabildiğiniz kadar derin bir squat pozisyonuna inin (ya da videodaki gibi bir bench üzerine oturun).
• Ayağa kalkarken gluteal kasları sıkın; dambılları curl yaparak yukarı kaldırın ve başınızın üzerine doğru itin. Ağırlıkları yavaşça aşağı indirin ve harekete tekrar başlayın.
BENT OVER BARBELL ROW
Çalışan Kaslar:
Sırt, biceps
Nasıl Yapılır:
• Barbell ya da dambılları vücudunuzun önünde tutarak dik durun. Karın kaslarını aktif, omuzları geride tutarak hip hinge yapın ve pozisyon almak için dizleri hafifçe bükün.
• Dirsekleri vücuda yakın tutarak ağırlıkları kendinize doğru çekin ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın.
• Ağırlığı yavaşça aşağı indirin ve tüm tekrarlar boyunca hip hinge pozisyonunu koruyun.
BARBELL DEADLIFT
Çalışan Kaslar:
Quadriceps, gluteal kaslar, hamstringler, kasık bölgesi (adduktörler)
Nasıl Yapılır:
• Barı ayağın orta hizasında konumlandırın; ayaklar kalça–omuz genişliğinde açık, ayak parmakları ileriye bakacak şekilde ayakta durun.
• Hip hinge yaparak ve dizleri hafifçe bükerek bara uzanın. Barı kavradığınızda elleriniz kaval kemiklerinden biraz daha geniş konumda olacaktır.
• Core bölgesini aktif tutun ve kaldırışa başlamadan önce bardaki boşluğu alın.
• Tüm hareket boyunca gövde stabilitesini koruyarak ayaklarla zemini itin.
• Bar dizleri geçtikten sonra kalçayı öne doğru itin ve gluteal kasları sıkın.
• Barı indirirken hareketi kalça ekleminden fleksiyonla tersine çevirin.
PLANK WALKUP
Çalışan Kaslar:
Karın kasları, triceps, omuzlar, göğüs kasları (pectoraller)
Nasıl Yapılır:
• Dirsekler üzerinde plank pozisyonunda başlayın.
• Karın kaslarınızı sıkı tutarak dirseklerden ellerin üzerine tek tek çıkın. Elinizi, dirseğinizin bulunduğu yere yerleştirerek ellerinizin omuzların altına gelmesini sağlayın.
• Tekrar dirsekler üzerine inin ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Kalori harcamasını artırmak amacıyla bazı patlayıcı (eksplozif) hareketleri de (aşağıda listelenenler gibi) programa ekleyebilirsiniz. Bu hareketlerden birini, devreyi tekrarlamadan önce kalp atım hızını yükseltmek için devrenin sonuna ekleyebilir ya da soğumaya geçmeden önce son bir ‘burnout’ olarak ayrı şekilde uygulayabilirsiniz. Bu yoğun hareketler için 2–4 set, 8–12 tekrar önerilir.
SQUAT JUMP
• Ayaklar kalça ve omuz genişliğinde açık, ayak parmakları ileriye bakacak şekilde ayakta durun.
• Squat pozisyonuna inin ve mümkün olduğunca yükseğe doğru dikey olarak sıçrayın.
• Yumuşak iniş yapın, dizleri bükün ve ayak parmaklarını düz tutarak bir sonraki tekrara hazırlanın.
• Belirlenen tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi sürdürün.
LUNGE JUMP
• Kollarınızı geriye çekerek lunge pozisyonunda başlayın.
• Dikey olarak olabildiğince yükseğe sıçrayın ve havadayken bacaklarınızı değiştirerek diğer bacak önde olacak şekilde lunge pozisyonunda yere inin.
• Yumuşak iniş yapın, dizleri bükerek bir sonraki tekrara hazırlanın.
• Belirlenen tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi sürdürün.
SQUAT THRUST
• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Derin bir squat pozisyonuna inin ve ellerinizi omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere yerleştirin.
• Core bölgenizi aktif tutarak, ayaklarınızı, zıplayarak ya da yürüyerek plank pozisyonuna geri alın.
• Ardından ayaklarınızı yine zıplayarak ya da yürüyerek öne getirerek squat pozisyonuna dönün.
• Hareketi bir jump squat ile tamamlayın, yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrarlayın.
VÜCUDU SIKILAŞTIRMAK (KAS TONUSUNU ARTIRMAK) İÇİN HANGİ ANTRENMANLAR EN ETKİLİDİR?
Kasları sıkılaştırmanın (kas tonusunu artırmanın) en etkili yolu kuvvet antrenmanıdır. Haftada en az 5 gün, günde minimum 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılması; haftada 2–3 gün tüm vücudu kapsayan direnç antrenmanlarına yer verilmesi önerilir.
Vücudun yalnızca tek bir bölgesine odaklanan egzersizler yerine, birden fazla eklemi aynı anda içeren çok eklemli (compound) hareketleri tercih etmek daha etkilidir. Bu tür hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve egzersizin kalori harcamasını artırarak daha yüksek verim sağlar.
KAS TONUSUNU ARTIRMA KONUSUNDA DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
• Bölgesel incelme: Neyse ki bu yanlış inanış artık eskisi kadar yaygın değil. Bir dönem, karın bölgesinden yağ kaybetmek isteyenlerin daha fazla mekik yapması gerektiğine inanılıyordu. Belirli bir kas grubunu güçlendirmek mümkündür; ancak yalnızca o bölgeyi çalıştırarak vücudun o alandan yağ kaybetmesini sağlamak mümkün değildir. Kilo kaybının vücudun hangi bölgesinden başlayacağı çoğunlukla genetik faktörler ve cinsiyet tarafından belirlenir.
• Her şey egzersizden ibaret: Pek çok kişi vücut kompozisyonundaki değişimin anahtarının yalnızca antrenman olduğunu düşünür. Oysa yağ kaybı söz konusu olduğunda beslenme belirleyici faktördür. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme planını önceliklendirmek, spor salonunda büyük bir disiplinle çalışarak hedeflediğiniz sıkılaşma sonuçlarını görmenizi sağlar.
• Yüksek ağırlıklardan kaçınmak: Bazı kadınlar yüksek ağırlıklarla çalışmanın vücuda “hacim kazandıracağından” endişe eder; kimileri ise çok hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla hedeflediği görünüme ulaşabileceğini düşünür. Oysa kas tonusu geliştirmek, kasların uyum sağlayabileceği yeterli bir yükle çalışmayı gerektirir. Başka bir deyişle, kasların gelişebilmesi için onları alışık olduklarından biraz daha fazla zorlamak gerekir.
Günlük hayatta kaldırdığınız nesneleri düşünün; ağır bir çanta kullanmak, bir çocuğu kucağa almak, sert bir kapıyı itmek ya da büyük bir poşeti taşımak gibi. Bu nesnelerin çoğu birkaç kilodan daha ağırdır ve vücudunuz bu yüklere zaten adapte olmuştur. Bu nedenle vücutta gözle görülür bir değişim yaratmak istiyorsanız, halihazırda alışık olduğunuz yüklerin üzerinde bir dirençle çalışmanız gerekir.
• Sadece yüksek tekrarlarla çalışmak: Kas tonusunu geliştirmek için en etkili tekrar aralığı genellikle 6–12 tekrardır. Kuvvet antrenmanına yeni başlayanlarda 12–20 tekrar aralığında çalışmak başlangıçta kas tonusunda bir fark yaratabilir; ancak vücut bu yüke uyum sağladıkça, ilerleme kaydedebilmek için ağırlıkları artırmak ve tekrar sayısını azaltmak gerekir, aksi halde gelişim bir noktada durur.
ANTRENMAN YAPARKEN BULKING KONUSUNDA ENDİŞELENMEK GEREKİR Mİ?
Kısa cevap: Çoğu kişi için, hayır. Kadınların erkekler kadar kolay hacim kazanamamasının temel nedeni, testosteron seviyelerinin daha düşük olmasıdır. Testosteron, kas gelişimini güçlü şekilde destekleyen başlıca hormonlardan biridir (Vingren vd., 2010). Ayrıca bilinçli olarak hacim kazanmayı hedefleyen herkes bunun ne kadar zor bir süreç olduğunu bilir. Hacim artışı; kalori fazlası, yüksek antrenman hacmi ve genellikle haftada en az 3–4 gün, seans başına bir saat veya daha uzun süreli kuvvet antrenmanları gerektirir.
Hacim kazanmak isteyen bir kişinin, ilerlemeyi sürekli kılan (progressive overload ilkesini kullanan) özel bir antrenman programını disiplinle takip etmesi gerekir; yani hedefi sürekli olarak kas kütlesi artırmak olmalıdır. Hipertrofi odaklı bir programı bilinçli şekilde uygulamıyor ve bunu destekleyen bir beslenme planı izlemiyorsanız, farkında olmadan “hacim kazanmanız” son derece düşük bir ihtimaldir.
Özetle: Sağlıklı bir beslenme planı ve kuvvet antrenmanı ile kardiyoyu içeren düzenli bir egzersiz rutini izlediğinizde, hacim kazanma endişesi yaşamadan sıkılaşmanız mümkündür.
REFERANSLAR
Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 40(12), 1037–1053. https://doi.org/10.2165/11536910-000000000-00000
KINSEY CAVE
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness instructor, personal trainer ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Master Instructor ve Master Trainer.
Kaynak: https://blog.nasm.org/best-toning-exercises-for-women
