DANA BENDER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
İnsan vücudu izole kas grupları, kemik, bağ dokusu ve ligamentlerden oluşmaz. Bilakis vücut, birbirine bağlı ve birbirini etkileyen parçalardan oluşan bir bütündür. Bu etki olumlu ya da olumsuz olabilir. İdeal olarak, kinetik zincir söz konusu olduğunda insan vücudu, koordineli ve optimal hareket kalıpları oluşturmaya yardımcı olmak üzere uyum içinde çalışan parçalara sahip bütünsel bir koleksiyon işlevi görür.
Bu kavram bir antrenman programına dahil edildiğinde, vücudun performans potansiyelinin ortaya çıkarılmasında ve yaralanma olasılığının azaltılmasında temel bir rol oynayabilir.
Bu yazıda kinetik zinciri ele alarak danışanlarınızın ihtiyaçlarını nasıl değerlendirebileceğinizi ve onların fitness hedeflerine yönelik etkili ve güvenli egzersizleri nasıl programlayabileceğinizi anlatacağız.
İnsan hareket sistemi konusunda uzman olmak ister misiniz? NASM Düzeltici Egzersiz Uzmanlığını keşfedin.
İçindekiler
- Kinetik Zincir Nedir?
- Bağlantılı Bir Beden, Bağlantılı Bir Program
- Üst & Alt Kinetik Zincir
- Kinetik Zincir Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
- Başlamak için İpuçları
- Sözün Özü
KİNETİK ZİNCİR NEDİR?
Alman mühendis Franz Reuleaux’nun 1875 yılında ortaya attığı makine mühendisliği prensiplerine dayalı fitness alanındaki kinetik zincir kavramı, hareket sırasında vücudun eklemlerinin ve bölümlerinin birbirine nasıl bağlandığını açıklıyor. Bu fikir aynı zamanda vücudun bir kısmındaki hareketin diğer alanları önemli ölçüde etkilediğini de vurgulamaktadır.
1950’lerde Dr. Arthur Steindler liderliğinde insan anatomisi üzerine çalışan bilim insanları, bu prensibi insanın kas-iskelet sistemine uyguladılar. Bu uygulama, bedensel birbirine bağlılık kavramını güçlendirerek insan hareketi anlayışında devrim yarattı. Kinetik zincir üzerine süregelen araştırmalar spor performansını, yaralanmaların önlenmesini ve fitness programlarını şekillendirmeye devam ediyor.
BAĞLANTILI BİR BEDEN, BAĞLANTILI BİR PROGRAM
Kinetik zincir teorisi, vücudun bir kısmındaki hareketin, bitişik parçalara iletilen kuvvetleri üreterek domino etkisi yarattığını öne sürer. Bu, insan vücudunun birbirine bağlı parçalardan oluşan doğasının altını çizerek antrenmanda bütünsel bir yaklaşımın hareket kalıplarını nasıl geliştirebileceğini de vurguluyor. Kinetik zincir konseptinin uygulanması toparlanma sürecini iyileştirebilir, daha kapsamlı egzersiz rutinlerine zemin hazırlayabilir, genel kondisyonu ve atletik performansı arttırabilir.
Kinetik zincir ayrıca ağrı veya rahatsızlığın neden kişinin daha önce egzersiz yaptığı yerden farklı bir alanda ortaya çıkabileceğini açıklamaya da yardımcı olur. Bel ağrısının yalnızca bel bölgesindeki kaslardan değil, görünürde ilgisiz bir yerdeki gerginlikten kaynaklanabileceğini öğrenmek çoğu zaman şaşırtıcıdır.
Örneğin ayaklardaki veya kalça fleksör kaslarındaki gerginlik bel ağrısını tetikleyebilir. Bu örnekler, etkili toparlanma ve genel vücut sağlığında kinetik zinciri anlamanın önemine işaret etmektedir.
ÜST & ALT KİNETİK ZİNCİR
Kinetik zincir, vücutta üst ve alt kinetik zincir olarak bölümlenerek ele alınır:
- Üst Kinetik Zincir: Üst kinetik zincir; parmaklar, bilekler, ön kollar, üst kollar, omuzlar ve omuz kuşağı ile omurga gibi üst gövdeyi içerir. Vücudun bu kısımları, itme ve çekme hareketine yardımcı olur ve omuz kuşağı tarafından desteklenen çok çeşitli hareketler sağlar. Üst kinetik zincirin her bir parçası, üst vücut hareketi için birlikte koordine edilir.
- Alt Kinetik Zincir: Alt kinetik zincir; ayak parmakları ve ayaklar, alt bacaklar, ayak bilekleri, üst bacaklar, kalçalar ve pelvis gibi alt gövdeyi içerir. Vücudun bu kısımları genellikle yürüme, koşma ve core stabilitesi gibi ana hareketleri sağlar. Alt kinetik zincirin her bir parçası, core stabilitesinde ve boşlukta ileriye hareketi gerçekleştirmede önemli roller oynar.
Kinetik zincir ayrıca aşağıda daha detaylı olarak ele alacağımız açık kinetik zincir ve kapalı kinetik zincir hareketleri olarak da kategorize edilebilir.
Birbirini öne çıkaran kendine özgü faydaları nedeniyle hem açık kinetik zincir hem de kapalı kinetik zincir egzersizlerini bir fitness antrenman planına dahil etmek önemlidir. Bir antrenman programına hem açık hem de kapalı kinetik zincir egzersizlerinin dahil edilmesi, programın çok yönlü olmasını sağlayacağı gibi performanstan da en iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olur.
KİNETİK ZİNCİR EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI NELERDİR?
Hem kapalı hem de açık zincir egzersizlerinin benzersiz faydalarını daha iyi anlamak için öncelikle bunların ardındaki prensipleri iyi bilmek gerekir.
AÇIK KİNETİK ZİNCİR EGZERSİZLERİ:
Açık kinetik zincir hareketi, vücudun distal veya orta hattından uzak kısmının boşlukta serbestçe hareket edebildiği egzersizleri tanımlar.
Örneğin, açık zincir egzersizleri olarak bacağın boşlukta hareket ettiği oturarak leg curl veya kolun boşlukta hareket ettiği biceps curl gibi hareketler sayılabilir. Açık zincir hareketleri, vücut şekillendirme ve vücut geliştirmede önemli bir odak noktası olan belirli kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olur.
Bu tür egzersizler, kişinin vücudunun hedeflenen bölgesini güçlendirmesini ve belirli kas gruplarını izole etmesini sağlar. Bu aynı zamanda vücudun bir tarafındaki bir yaralanmadan sonra (örneğin, sol bacaktaki femur kemiğinin kırılması) veya kişi belirli bir kas grubunda daha zayıf olduğunu fark ettiğinde (örneğin, daha güçlü triceps karşısında daha zayıf biceps) inanılmaz derecede önemli olabilir. Açık kinetik zincir egzersizlerinin bir diğer faydası da hareket aralığının iyileştirilmesine yardımcı olabilmesidir.
KAPALI KİNETİK ZİNCİR EGZERSİZLERİ:
Kapalı kinetik zincir hareketinde vücudun distal kısmı sabittir veya zemin gibi sabit bir yüzeyle temas halindedir.
Örneğin, kişi antrenmanın bir parçası olarak vücut ağırlığıyla squat yapıyorsa; bu, ayakların sabit ve yerle temas halinde olduğu, tek bir bütünsel hareketle tüm vücut çalışmasıdır. Diğer örnekler arasında stationary lunge, vücut ağırlığıyla push-up ve forward ya da backwards lunge sıralanabilir.
Kapalı zincir egzersizleri, fonksiyonel hareket ve core bölgesinin kuvvetlendirilmesinde tamamlayıcı bir rol oynayan tüm vücut hareketlerini içerir. Bu tür hareketler kişinin koordinasyonunu, dengesini geliştirmesine ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmasına yardımcı olabilir. Bu tür kinetik zincir egzersizlerinin bir başka faydası da vücudun distal kısmı sabit bir yüzeyle temas ettiğinden eklemler için genel olarak daha fazla stabilite sağlanmasıdır. Bu, stabilitenin rehabilitasyon ve iyileşme için önemli olduğu atletik performans antrenmanları açısından dikkate değer bir faydadır.
5 kinetik zincir kontrol noktası hakkında daha fazla bilgi için, müşterilerinizi antrenman öncesi nasıl analiz edeceğinize dair şu videoya göz atabilirsiniz:
BAŞLAMAK İÇİN İPUÇLARI
- Açık ve kapalı kinetik zincir egzersizlerinden bir harman yaparak küçük adımlarla başlayın.
- Başlangıçta düzgün form ve stabiliteye odaklanın.
- Yavaş yavaş daha karmaşık kapalı zincir egzersizlerini dahil edin.
- Belirli antrenman hedeflerine, zayıf kas gruplarına veya eklem hareketliliğinin iyileştirilmesine yönelik tasarlanmış açık zincir egzersizlerini programa eklemeye devam edin.
- Bireysel fitness hedeflerine ve fitness seviyelerine göre egzersizlere öncelik verin.
- Evrensel bir yaklaşımın olmadığını aklınızdan çıkarmayın; açık ve kapalı kinetik zincir egzersizlerinin oranını bireysel ihtiyaçlara ve gelinen noktaya göre ayarlayın.
SÖZÜN ÖZÜ
Kinetik zinciri anlamak ve optimize etmek, kişinin hareket, spor becerileri ve genel iyi olma hali açısından tüm potansiyelini ortaya çıkarmanın anahtarıdır. Eklemlerin ve kasların birbirine bağlılığını keşfettikçe, iyi dengelenmiş ve koordineli bir kinetik zincirin, en yüksek performansı sağlama ve yaralanmaların önlenmesi için gerekli olduğu anlaşılacaktır.
Bireyler hedeflenen egzersizleri, düzeltici stratejileri ve mindful hareket kalıplarını birleştirerek fonksiyonel kondisyonlarını geliştirebilir ve hareketlerinin verimliliğini arttırabilirler. Kinetik zincirin bütünsel yaklaşımını benimsemek, yalnızca egzersiz yapma biçimimizi dönüştürmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı, daha dirençli yaşamlar sürdürmemize de imkan tanır.
DANA BENDER
Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT. Dana, Vitality’de Sağlık Stratejisi Yöneticisi olarak çalışıyor ve tesis içi fitness ve sağlıklı yaşam yönetimi alanında 15 yıldan fazla deneyime sahip. Dana aynı zamanda Ulusal Kurul Sertifikalı Sağlık ve Sağlıklı Yaşam Koçu, Rowan Üniversitesi’nde Yardımcı Profesör, E-RYT 200 saatlik Kayıtlı Yoga Öğretmeni, AFAA Grup Egzersiz Eğitmeni, ACSM Egzersiz Fizyologu ve ACE Kişisel Antrenördür. www.danabenderwellness.com adresinden Dana hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
