BRAD DIETER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
NASM’in Beslenme Koçluğu sertifikasyon eğitimi ile metabolizma, diyetler ve pek çok farklı besin bileşenleri konusunda uzman olun.
Sık sık insanların “Benim yavaş bir metabolizmam var” veya “Onların sadece metabolizmaları hızlı” dediğini duyarız ve hepimiz onaylar şekilde kafamızı sallarız. Ama bunun ne anlama geldiğini gerçekten biliyor muyuz?
Metabolizma nedir? Hızlı veya yavaş olabilir mi? Yavaş bir metabolizmaya sahip olmak sizi kilo almaya daha yatkın hale getirir mi? Diyet yaptığınızda metabolizmanız gerçekten “bozuluyor” mu?
Bu makalede aşağı yukarı açıklık getirmek istediğimiz sorular bunlar.
1. METABOLİZMANIZ TEK BİR ŞEYE İNDİRGENEMEZ
Metabolizmamızı sıklıkla tekil bir şey olarak adlandırırız; sanki bu kara kutu ya da küçük bir motor gibi, içine bir şeyler girip çıkıyor. Ancak gerçek şu ki, metabolizmamız pek çok şeyin birleşimidir. Gerçekte metabolizmamız vücudumuzdaki tüm metabolik süreçlerin toplamıdır.
Metabolizmayı anlamanın en basit yollarından biri, onu toplam enerji harcamanız olarak adlandırmaktır. Bu, metabolizmanızın vücudunuzun çalışması için harcadığı tüm enerjinin birikimi olduğu anlamına gelir. Buna günlük harcanan toplam enerji (TDEE – total daily energy expenditure) diyeceğiz.
GÜNLÜK HARCANAN TOPLAM ENERJİ (TDEE) NE ANLAMA GELİR?
Bu TDEE ayrıca üç ana kategoriye ayrılabilir:
1. dinlenik metabolizma (çoğumuzun metabolizmamız dediği şey)
2. aldığınız besinleri işlemek için gereken enerji
3. fiziksel aktivite (en çok da üzerinde durulacak olan bu)
DİNLENİK METABOLİZMA
Dinlenik metabolizmanız, hayatta kalmanız için gerekli olan tüm metabolik süreçlerin toplamıdır. Bu, hücrelerinizin nefes almak, düşünmek, kan pompalamak vb. şeyleri yapmak için enerji kullandığı anlamına gelir. Bu, TDEE’nizin yaklaşık %60-70’ini oluşturur.
BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ (TEF)
Bir sonraki kısım, besinlerin termik etkisi (TEF – thermic effect of food) dediğimiz şeydir. Bu sadece vücudun yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Bu nispeten küçük bir enerji miktarıdır ve Günlük Harcanan Toplam Enerjinin (TDEE) yaklaşık %10’unu oluşturur.
FİZİKSEL AKTİVİTE
TDEE’nizi oluşturan son kısım ise fiziksel aktivitenizdir, yani gün boyunca yaptığınız hareket miktarıdır. Bu genellikle iki ayrı kategoride incelenir: yapılandırılmış egzersizden kaynaklanan fiziksel aktivite (buna egzersiz aktivitesi termojenezi diyoruz) ve yapılandırılmamış egzersizden kaynaklanan fiziksel aktivite (buna da egzersiz dışı aktivite termojenezi diyoruz).
2. METABOLİZMANIZ ADAPTE OLABİLİR
Çoğumuz metabolizmamızın, üzerinde kontrol sağlayamayacağımız statik bir şey olduğunu düşünürüz. Ama durum hiç de öyle değil.
Öncelikle metabolizmanızın tek bir şeye indirgenemeyeceğini öğrendiniz. Metabolizma, vücudunuzun birçok farklı yönünün ve işlevlerinin bir aradalığıdır. En azından bir kısmı üzerinde bir miktar kontrole sahip olduğunuzu biliyorsunuz.
İkinci olarak, metabolizmanızın oldukça iyi “adapte olma” özelliği vardır. Günlük yaşantınızda metabolizmanız sizin yaptığınız şeylere kendi kendine uyumlanacaktır. Bu iki fikri birkaç örnekle açıklayayım.
1990’ların en ilginç araştırmalarından birinde bilim insanları, kalorileri arttırıldığında veya azaltıldığında insanlara ne olacağını görmek için testler yaptılar (1). Kalorileri arttırıldığında çok ilginç bir şeyin gerçekleştiğini ortaya çıkardılar: İnsanlar daha fazla kalori tükettiklerinde daha fazla kalori yakmaya başlıyorlardı.
Öncelikle egzersiz dışı fiziksel aktiviteyi arttırdılar; insanlar daha çok hareket etmeye başladı. Dinlenik metabolizma hızları da çok hafif artış gösterdi; bunun bir kısmı besinlerin artan termik etkisinden, bir kısmı da artan vücut kütlesinden kaynaklanıyordu.
Aynı şey kalorileri azaltıldığında da oldu, ancak tersi yönde. İnsanlar daha az kalori aldıklarında, fiziksel aktiviteleri, besinlerin termik etkisi ve azalan vücut kütlesi nedeniyle dinlenik metabolizma hızları da düşüş gösterdi.
Kısacası metabolizmaları, vücutlarının maruz kaldığı senaryoya uyum sağladı.
3. NEAT’İNİZ MUHTEMELEN DÜŞÜNDÜĞÜNÜZDEN DAHA ÖNEMLİ
Dinlenme halindeki metabolizmamız metabolizmamızın en önemli kısmını oluştursa da insanların sandığı kadar değişmiyor. Ayrıca kilo vermede veya kilo almada en belirgin rolü de oynamıyor. Dinlenik metabolizma hızını inceleyen çoğu çalışma, bunun kilo alımını veya kilo kaybını hiçbir şekilde öngörmediğini ortaya koymuştur.
Dinlenik metabolizmanızın dışında, egzersiz dışı aktivite termojeneziniz (NEAT) metabolizmanızın en önemli boyutudur.
Ayrıca avantaj yaratacak şekilde en kontrol edilebilir olanıdır.
Bir çalışma, bir kişinin NEAT’inin neredeyse tek başına, neden “aşırı yemek yiyen” bazı kişilerin çok fazla kilo aldığının ve diğerlerinin neden almadığının bir göstergesi olduğunu ortaya koymuştur (2).
Ayrıca, kilo vermeyi odağına alan televizyon programı The Biggest Loser’ın yarışmacılarını takip eden iki araştırma, onların NEAT’leri de dahil olmak üzere fiziksel aktivitelerinin, kimin programda kaybettiği kiloyu geri alıp kimin almadığının en önemli belirleyicisi olduğunu ortaya çıkarmıştır (3, 4).
4. METABOLİZMANINIZ “BOZULMAZ”
İnsanların metabolizmaları bozulmuş olabilir diye kilo aldıklarına dair bir düşünce var. Neyse ki metabolizmaların “bozulabileceğini” gösteren hiçbir kanıt yok.
Elbette, daha az vücut ağırlığı taşıyarak, daha az hareket ederek ve yemeğin daha düşük termik etkisine sahip olarak kilo verdiğinizde metabolizmanız yavaşlama gösterebilir.
Hipotiroidizm gibi önemli hormonal bozukluklarınız varsa metabolizmanız yine yavaşlayabilir. Ancak metabolizmanız “bozulan” bir şey değildir; ona verdiğiniz uyaranlara doğal olarak uyum sağlar.
5. DİNLENİK METABOLİK HIZINIZ KİLO VERME KONUSUNDA MÜTHİŞ FAYDALI DEĞİLDİR
Dinlenik metabolizma hızını ölçmenin birçok yolu vardır; bunlardan bazıları diğerlerine göre daha doğru sonuç verir. Ancak bu testlerin doğruluğu aşırı derecede önem arz etmez çünkü kişinin dinlenik metabolizma hızı birçok nedenden dolayı fazlaca yararlı bir ölçüm sayılmaz.
Birincisi, dinlenik metabolizma hızını diyet veya egzersiz yoluyla anlamlı derecede değiştiremeyiz. Metabolik hızlara dayanan metabolik eşdeğerler gibi şeyleri ölçebiliriz ancak doğruluğu hâlâ şüphelidir.
İkincisi, çoğu araştırmaya baktığımızda dinlenik metabolizmanın kilo vermede pek önemli olmadığı görülüyor (5). Besin alımınız ve NEAT’iniz, kilo verme çabalarınız için dinlenik metabolizma hızınızdan çok daha önemlidir.
SONUÇ
Genellikle metabolizmamızın tek bir şeyden ibaret olduğunu düşünürüz. Gerçekte metabolizma vücudumuzda meydana gelen tüm enerji üreten ve tüketen süreçlerin toplamıdır. Dinlenik metabolizmamız, besinleri işlemden geçirmek için gerekli olan enerji ve fiziksel aktivitemiz onu oluşturur.
Metabolizmanız kalori artışlarına ve azalışlarına uyum sağlar; adaptasyonun büyük bir kısmı fiziksel aktivitedeki değişikliklerden gelir. Metabolizmalar yavaşlayabilir ancak “bozulmazlar”. Son olarak, dinlenik metabolizmadaki düşüşler kilo alımının belirleyicisi olmaktan uzaktır ve çoğu insan için tek başına fazlaca yararlı ölçütler sayılamaz.
KONTROL EDİLECEK EK KAYNAKLAR!
Metabolizmayı daha bütünlüklü ele almak için, konunun derinliklerine inip farklı bakış açıları edinmek istiyorsunuz aşağıdaki NASM Live videosunu mutlaka izleyin.
Enerji dengesi ve metabolizma hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız NASM’in Sertifikalı Beslenme Koçu olun. Bu konulara ayrılmış tam bir bölüm var.
BRAD DIETER
Brad eğitimli bir Egzersiz Fizyologu, Moleküler Biyolog ve Biyoistatisttir. Washington Eyalet Üniversitesi’nden lisans derecesini aldı, Idaho Üniversitesi’nde Biyomekanik alanında yüksek lisans yaptı ve doktorasını Idaho Üniversitesi’nde tamamladı. Translasyonel bilim alanındaki doktora sonrası araştırmasını Providence Tıbbi Araştırma Merkezi, Providence Sacred Heart Tıp Merkezi ve Çocuk Hastanesi’nde tamamladı; burada metabolizma ve inflamasyonun hastalığın moleküler mekanizmalarını nasıl düzenlediğini inceledi ve diyabetik komplikasyonlar için yeni tedavi yöntemlerinin keşfedilmesine dahil oldu. Şu anda Dr. Dieter, Outplay Inc ve Harness Biotechnologies’in Baş Bilimsel Danışmanı ve Macros Inc’in ortak sahibidir ve sağlık teknolojisi ve biyoteknoloji alanlarında aktif olarak çalışmayı sürdürmektedir. Buna ek olarak, Bilimsel Danışma Kurullarındaki rolü ve sağlık, beslenme ve takviye konularında düzenli yazıları aracılığıyla bilimsel destek sağlamaya ve halkı eğitmeye devam etmektedir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/nutrition/5-things-to-know-about-metabolism
