PİRİFORMİS GERÇEĞİ: HİSSİN ALDATTIĞI NOKTA

KYLE STULL | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Çoğu danışan ve egzersiz uzmanı, “gergin” terimini bir kasın veya başka bir kasılabilir dokunun olması gerekenden daha kısa olduğunu ifade etmek için kullanır. Fitness sektöründe 15 yılı aşkın bir süredir çalışıyorum ve “piriformisim çok gergin” ifadesini en az 17 milyar kez duymuşumdur (Kabul, bu biraz abartı olabilir ama sayı yine de az çok gerçeğe yakın).

Ancak çoğu danışan bununla aslında belirli bir “hissi” kastediyor; bir kas ya da doku gergin hissedilebilir fakat bu, her zaman gerçekten kısa olduğu anlamına gelmez.

Piriformis, ihtiyaçlarını her zaman doğru bir şekilde iletmeyen o çetrefilli kaslardan biridir. Bu yazıda piriformisin anatomisini kısaca ele alacak ve öznel algıların ötesine geçerek, daha güvenilir ve doğru sonuçlara götüren temel hareket özelliklerini sunacağız.

Bunun yanı sıra, piriformisi doğru bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olacak düzeltici egzersiz ilkelerini inceleyeceğiz. Kullandığımız egzersiz reçetelerinin önemli bir bölümü, esneklik ve esneme koçluğu bağlamında stratejik olarak uygulanabilir.

PİRİFORMİS: ANATOMİK TANIM VE İŞLEV

Piriformis, sakrumun ön yüzüne proksimalden yapışan ve femurun büyük trokanterinin üst kısmına distalde tutunan bir kalça external rotatör kasıdır. Kasın neredeyse yatay seyreden hizalanışı, onun başlıca bir rotatör olmasına neden olur. Ayrıca, büyük trokanterin üst kısmına tutunması sayesinde ikincil bir kalça abdüktörü olarak da görev yapar.

Çoğu kas gibi, piriformisin fonksiyonunda da göründüğünden daha fazlası vardır. Evet, piriformis bir external rotatör ve kalça abdüktörüdür… ancak bu yalnızca anatomik nötral pozisyonda, yani kalça 0° ekstansiyon, 0° fleksiyon, 0° addüksiyon, 0° abdüksiyon, 0° internal rotasyon ve 0° eksternal rotasyondayken geçerlidir (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Oysa gerçek hayatta “nötral” pozisyon oldukça nadirdir. Kalça hareket ettikçe, kalça kaslarının fonksiyonları da değişir. Kalça yaklaşık 45° fleksiyona geldiğinde (Şekil 1), piriformisin çekiş hattı onu neredeyse tamamen frontal düzlem kası (abdüksiyon) haline getirir ve transvers düzlem üzerindeki etkisi yok denecek kadar azalır (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Şekil 1

Squat derinliği arttıkça, piriformisin çekiş hattı değişmeye devam eder. Kalça fleksiyonu 90°’nin ötesine geçtiğinde, piriformis artık bir kalça internal rotatörü olarak görev yapar (Neumann, 2010, Şekil 2).

Şekil 2

Piriformisin fonksiyonunu değerlendirirken göz önünde bulundurulması gereken ilk şeylerden biri, overhead squat gibi testler sırasında dizlerin pozisyonudur. Squat değerlendirmesinde dizlerin valgus görünümü, piriformisin femuru hizalamada üzerine düşen görevi yerine getirmediğini gösterir (Şekil 3).

Kas bu açılarda bir abdüktör olarak çalıştığından, dizler addüksiyona geçtiğinde piriformis aslında uzamaktadır. Ancak çoğu danışan yine de piriformisin esnetilmesi gerektiğini düşünür.

Peki neden? Çünkü “gergin” hissi verir. Oysa kasların nasıl hissettirdiği, onların gerçekten kısa olduğu ve esnetilmesi gerektiği anlamına gelmez. Kasların lastik bantlara benzer (ama çok daha gelişmiş) bir uzayabilirlik bileşeni vardır. Ne kadar çok çekilirlerse, o kadar “gergin” hissedilirler.

Dolayısıyla, bir danışanın dizleri valgus pozisyonu gösteriyorsa, piriformisin esnetilmesi gerekli DEĞİLDİR. Ancak dizler varus gösteriyorsa (Şekil 4), bu durumda piriformis kısalmış olabilir ve esnetilme ihtiyacı vardır.

Şekil 3

Şekil 4

Piriformise zıt çalışan kasları ele alalım. Çeşitli kaslar rol alsa da, en önemli grup addüktör kaslardır. Clark, Lucett ve Sutton (2012), addüktörleri kalça addüksiyonu ve internal rotasyon üreten kaslar arasında saymaktadır. Bu nedenle, diz valgusu görülen bir danışanda kısa ve aşırı aktif addüktörler olabilir; bu kaslar femuru internal rotasyona çekerek piriformis üzerinde çekiş yaratabilir.

Piriformisin gerçekten kısa olduğu belirlenmişse, danışan bu kası esnetme aşamasına geçebilir. Bir kası esnetmek için, öncelikle onun zıt hareketini uygulamak gerekir.

Piriformis bir eksternal rotatördür; dolayısıyla internal rotasyona yönelik bir pozisyon almamız gerekir. Ancak şunu hatırlayalım: piriformis yalnızca nötral pozisyonda primer bir eksternal rotatördür. Kalça fleksiyona başladığında daha çok abdüksiyon rolü üstlenir; 90°’yi aştığında ise internal rotatör haline gelir. Dolayısıyla, etkili bir piriformis germe için kalça yaklaşık 45–65° fleksiyona getirilip addüksiyon pozisyonunda olmalıdır (Şekil 5) (Chaitow & Delany, 2008).

Şekil 5

Piriformisin esnetilmesi gerekir mi? Öğrenmek için değerlendirme yapın.

Öğrencilerimden bazıları (piriformis kaslarını farklı şekilde esnetmekte ısrar edenler) yukarıdaki esnemeyi yaptıklarında hemen “Ama hiçbir şey hissetmiyorum” derler. Peki, sizce neden böyle bir şey hissedilmeyebilir? Çünkü aslında esnetmeye ihtiyaçları yoktur.

Kas büyük olasılıkla kısa değil, uzundur. Yaygın kullanılan 90/90 piriformis esnetmesi geçerlidir ancak yalnızca piriformisi değil, çok daha fazlasını hedef alır. Kalçanın 90° fleksiyon pozisyonuna eklenen eksternal rotasyon, kalçanın arka kapsülü için de oldukça etkili bir germe sağlar. Dolayısıyla, birçok kişinin bu esneme sırasında piriformisi değil, kalçanın arka bölümündeki diğer dokuları hissettiğini söylemek mümkündür.

SİYATİK NEDİR VE BUNUNLA İLGİLİ NE YAPILABİLİR?

Siyatik, siyatik sinir boyunca yayılan ağrıya verilen addır. Siyatik sinir, bel bölgesinden çıkarak kalça ve gluteal bölgeden geçer ve her iki bacak boyunca uzanır. Siyatik en sık olarak, diskin fıtıklaşması veya siniri sıkıştıran bir lezyon nedeniyle ortaya çıkar. Bu durum, sinirde iltihaplanmaya, ağrıya ve zaman zaman bacakta veya bacağın bir kısmında uyuşmaya yol açabilir (Şekil 6) (Koes, van Tulder & Peul, 2007).

Şekil 6

Belin alt kısmından (veya kalçanın üst kısmından) başlayıp dizin altına doğru yayılan ağrı, tipik bir gerçek siyatik sorununu işaret eder; yani sorun bel bölgesinden kaynaklanmaktadır. Bu durumda danışan, omurga kaynaklı sorunun ele alınabilmesi için bir sağlık hekimine (DC, DO veya MD) başvurmalıdır. Foam rolling’in gerçek siyatiğe pek fazla etkisi olmayacaktır çünkü kökeni omurgadandır. Ancak çoğu zaman siyatik, “Piriformis Sendromu” ile karıştırılmaktadır.

PİRİFORMİS SENDROMU: BİLMENİZ GEREKENLER

Piriformis sendromu, siyatik sinirin omurga tarafından değil, piriformis kası tarafından sıkıştırılması durumudur. Bu çok daha kas kaynaklı bir sorundur ve yumuşak doku çalışmasından etkilenebilir. Çoğu insanda siyatik sinir, piriformis kasının doğrudan içinden, altından veya üstünden geçer (Şekil 7). Yönü ne olursa olsun, siyatik sinir sıkışabilir ve tahriş olabilir.

Şekil 7

Diz altına inmeyen, kalçadan ya da hatta hamstringten kaynaklanan ağrı piriformis sendromu olabilir. Bu durumda en yaygın tedavi yöntemi genellikle kası esnetmektir. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi, esnetme yalnızca kas kısa olduğunda yapılmalıdır. Aşırı uzamış piriformis, gövdeyi nötr pozisyona geri çekmeye çalıştığı için kasılarak siyatik siniri sıkıştırabilir.

Kasın içinde ve çevresinde bulunan reseptörler, kasın pozisyonu hakkında sinir sistemine mesaj iletir. Eğer kas çok kısaysa, bu reseptörler kasa gevşemesi için sinyal gönderir.

Buna karşılık, kas çok uzunsa, bu reseptörler kasılma sinyali gönderir. Bu nedenle, uzamış durumda sıkışıp kalmış kaslar genellikle kısa olanlardan daha “gergin” hissedilir. Buradaki anahtar nokta, her zaman danışanı değerlendirmek ve gelişigüzel esneme yaptırmamaktır.

Eğer sorun gerçekten kasın çok uzun olmasından kaynaklanıyorsa, o zaman esnetme uygun olmayacaktır – zaten yeterince uzamıştır. Ancak foam rolling, kasa ekstra uzunluk kazandırmaya çalışmadan, nörolojik düzeyde kası sakinleştirmek için harika bir yöntemdir.

Çoğu durumda piriformis kısa değil, uzundur. Bu nedenle foam rolling ile başlanmalı ve kas yalnızca hareket değerlendirmesi bunu gerektiriyorsa esnetilmelidir.

Piriformis ile ilgili sorunların çözümünde, hangi adımda ne yapılacağını bilmek çok önemlidir. NASM Düzeltici Egzersiz Süreci bu adımları sistemli bir şekilde dört aşamada açıklar:

NASM Düzeltici Egzersiz Süreci

Adım 1: Danışan diz valgusu mu gösteriyor (Adım 2a’ya geç) yoksa diz varusu mu gösteriyor (Adım 2b’ye geç)?

Adım 2a:

• İnhibe Et
  • Piriformis
    • Diz valgusu olan danışanda, kalçada hissedilen gerginliği azaltmak ve tüm dokuların mobilizasyonuna yardımcı olmak için foam roller kullanılır. En aktif kişiler bile, gerektiğinden fazla oturma eğilimindedir; bu da kalçanın arka bölgesindeki tüm dokuların dehidrate olmasına neden olabilir. Bu nedenle, daha fazla doku yer değiştirmesine izin vermek için bacak uzatılmış ve gevşemiş durumda tutulmalıdır.

• Addüktörler: Hassas noktaları 30–45 saniye boyunca tutun.

• Esnet
  • Addüktörler: 30–45 saniye boyunca tutun.

• Aktive et
  • Gluteus maximus: 12–20 tekrar

• Gluteus medius: 12–20 tekrar

• Entegtre Et
  • Lateral tube walking: Her iki yana 10–15 tekrar

Adım 2b:

• İnhibe Et
  • Piriformis: Kalçayı “açmak” için hedef bacağı çaprazlayın. Hassas noktaları 30–45 saniye boyunca tutun.

• Esnet
  • Piriformis: 30–45 saniye boyunca tutun.

• Aktive Et
  • Gluteus maximus: 12–20 tekrar

• Aktive Et
  • Addüktör kompleksi
• Entegre Et
  • Top ile duvar squatları: Dizlerin arasına bir sağlık topu yerleştirerek 10–15 tekrar yapın.

Referanslar

Chaitow, L., & DeLany, J. (2008). Clinical application of neuromuscular techniques: The lower body. Vol 2. Philadelphia, PA: Elsevier.

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. (2012). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Koes, B.W., van Tulder, M.W., & Peul, W.C. (2007). Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 334(7607), 1313-1317.

Neumann, D.A. (2010). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation. (2nd Ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.

Reynolds, L.W., & Schrattenholzer, T.F. (2007). Piriformis syndrome. Pain Management, 2(834-836.

KYLE STULL

DHSc, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES unvanlarına sahip olup, NASM’in eğitmen kadrosunda yer alan bir uzmandır. Aynı zamanda Chicago’daki Concordia Üniversitesi’nde yarı zamanlı öğretim görevlisi olarak görev yapmaktadır.

Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/piriformis-is-it-really-tight-really