JACQUELINE KAMINSKI | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Beslenme alanında bir diploma veya sertifika almayı düşünüyorsanız eğer, çalışabileceğiniz alanların ne kadar çeşitli olduğunu biliyor musunuz? Hayal ettiğinizden çok daha fazla seçeneğiniz var. Hastanelerde veya evde bakım hizmetlerinde çalışabilir, kamuda veya eğitim sisteminde görev alabilir, spor salonlarında veya işletmelerde wellness koçu olabilir ve hatta yiyecek hizmetleri yöneticisi olabilirsiniz. Ancak, son on yılda giderek daha fazla ilgi gören bir alan var ki o da sporcu beslenmesidir.
Peki, sporcu beslenmesi diğer beslenme alanlarından nasıl farklılaşır? Sporcu beslenmesi, bireylerin atletik performansını geliştirmek amacıyla beslenme ve diyet üzerine çalışma ve uygulama yapmayı gerektirir. Performansı diyet yoluyla arttırmaya özel olarak odaklanılması, sporcu beslenmesini diğer alanlardan ayıran şeydir.
Ancak, diyet, sporcu beslenmesinin küçük bir bileşenidir. Başarılı bir sporcu beslenmesi uzmanı olmak için insan fizyolojisi ve metabolizması, spor bilimi, egzersiz fizyolojisi, spor psikolojisi, takviyeler ve sporların doğası hakkında temel bir anlayışa sahip olmak bilhassa önemlidir.
Sporcu beslenmesi, performansın o kadar önemli bir yönüdür ki NASM’in bu konuda hazırladığı bir kurs var. Sporcu Beslenme Koçluğu hakkında detaylı bilgilere buradan ulaşabilirsiniz.
SPORCULAR İÇİN YAKIT
Birinin atletik performansını arttıracak programlar oluşturmanın ilk adımı metabolizma, enerji sistemleri ve diyet konusundaki bilgilerinizi birleştirmektir. Temel öğretilerden başlayarak, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar için genel önerileri ve kullanım alanlarını gözden geçirelim.
Karbonhidratlar vücut için, özellikle kırmızı kan hücreleri ve beyin için, en çok tercih edilen enerji kaynağıdır. Metabolik yollar açısından karbonhidratlar, en hızlı şekilde parçalanarak ATP’ye dönüştürülür (bu yüzden tercih edilen enerji kaynağıdır). Karbonhidratlar için genel önerileri iki kategoride ele alabiliriz: dayanıklılık ve kuvvet.
Dayanıklılık sporcuları genellikle yüksek hacimli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapar ve bu da daha yüksek kalori ve karbonhidrat ihtiyacı gerektirir. Dayanıklılık temelli sporcuların günde kilogram başına 7-13 gram karbonhidrat tüketmesi önerilir. Kuvvet sporcuları yoğun egzersiz yapsa da, hacimleri dayanıklılık sporcularına göre oldukça düşüktür. Bu nedenle, kuvvet temelli sporcular için karbonhidrat önerileri günde kilogram başına 5-8 gramdır.
Protein, sporcu beslenmesi dünyasında makro besinlerin kralı olarak kabul edilir. Neden mi? Çünkü kasların toparlanması için VAZGEÇİLMEZDİR. Protein, yüksek enerji sağlamaz; yani vücut onu bir enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih etmez. Ancak kas dokularını inşa etmek, onarmak ve bağışıklık sistemini desteklemek için hayati öneme sahiptir. Protein önerileri, dayanıklılık sporcuları için kilogram başına 1.5-2 gram/gün iken, kuvvet sporcuları için biraz daha yüksektir: kilogram başına 1.7-2.2 gram/gün.
Yağlar, vücuda gerekli vitamin ve besinleri sağlamak, iltihaplanmayla savaşmak ve sağlıklı hormon işlevini desteklemek için gereklidir. Makro besinler arasında yağ önerileri, dayanıklılık ve kuvvet temelli sporcular arasında oldukça benzerdir (~günde kilogram başına 1.5-2 gram). Ancak çok yüksek kalori ihtiyacı olan dayanıklılık sporcuları için yağ önerileri biraz daha yüksek olabilir.
Genel önerilerin temelleri, sporcu beslenmesini benzersiz kılan şey değildir… Bu farklı makro besinlerin belirli zamanlarda kullanımı, sporcu beslenmesinin en belirgin özelliklerinden biridir. Buna besin zamanlaması denir. Besin zamanlaması, belirli besinlerin belirli zaman dilimlerinde verilmesiyle atletik performansı önemli ölçüde artırmayı ve hızlı toparlanmayı sağlamayı amaçlar.
Bazı temel stratejik beslenme yönergeleri şunlardır:
- Egzersizden 30-60 dakika önce en az 30-50 gram karbonhidrat + 5-10 gram protein tüketin.
- Dayanıklılık temelli sporcular, egzersiz ve müsabakadan 30-60 dakika önce kilogram başına ~1 gram glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketmelidir.
- Egzersiz 90 dakikayı aşıyorsa, her 10-15 dakikada bir karbonhidrat/elektrolit çözeltisi içinde yaklaşık 30-60 gram basit karbonhidrat tüketin.
- Egzersiz sonrası, toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak için ilk 30 dakika – 2 saat içinde kilogram başına ~1 gram karbonhidrat + 0.5 gram protein tüketin.
PEKİ YA HİDRASYON?
Evet, hidrasyon da sporcu beslenmesinin önemli bir bileşenidir, çünkü yüksek düzeyde aktif bireylerle ilgileniyor olacaksınız. Peki, aktif olduğumuzda ne olur? Terleriz! Vücut ağırlığınızın sadece %2’sini sıvı olarak kaybetmek, aerobik performansta önemli bir düşüşe neden olabilir. Bu nedenle, sporcular ve aktif bireyler için yeterli sıvı tüketimini sağlamak çok önemlidir.
Eğer egzersiz 60 dakika veya daha az sürüyorsa, sadece su yeterli olacaktır. Ancak egzersiz 60 dakikayı aşıyorsa ya da çok sıcak/nemli bir ortamda yapılıyorsa, terle kaybedilen elektrolitlerin yerine konması gerekir. Elektrolitler, sıvı dengesini korumaktan sorumludur ve normal kas kasılmaları için gereklidir. Fazla miktarda elektrolit kaybı, erken yorgunluk ve kramp oluşumuna yol açar. Bu nedenle, bir saatten uzun süren egzersizlerde elektrolit içeren içeceklerin tüketimi performansı artırabilir.
Performans artışı sporcu beslenmesinin temel hedefi olduğundan, takviyeler konusunda bilgili olmak da oldukça önemlidir. Takviyeler en kafa karıştıran konular arasında yer alır, bu yüzden hangi takviyelerin faydalı, hangilerinin ise etkisiz olduğunu anlamak, müşterilerinize doğru bilgi sunmanın anahtarı olacaktır.
Öncelikle, bir takviye şu 5 temel kurala uymadıkça önerilmemelidir:
• Takviye, tüm bileşenleri tek tek listelemelidir.
• Uyarı: “Proprietary blend” (özel karışım) ifadesine dikkat edin.
• Takviye, yasaklı maddeler açısından test edilmiş olmalıdır.
• Aşağıdaki etiketleri arayın: “NSF Certified Sport”, “BSCG”, “Informed Choice”.
• Takviye, markalı içerikler/hammadde kullanmalıdır.
• Dozajlar, bilimsel araştırmalara dayanmalıdır.
• Takviye, cGMP üretim standartlarına uygun olmalı ve yasaklı madde etiketi içermelidir.
Başlamak için güvenilirliği kanıtlanmış bazı takviyeler:
• Beta-alanin
• Kafein
• Kreatin
• Sodyum bikarbonat
• Elektrolitler
• Enerji içecekleri ve pre-workout ürünleri
Kanıt yetersizliği olan takviyeler:
• Arjinin
• Karnitin
• Glutamin
• MCT (Orta Zincirli Trigliseritler)
• Teanin
Bir sporcu beslenme koçu olarak günlük hayatınız nasıl görünebilir? Sporcu beslenme koçunun temel görevleri genellikle performans odaklı yerlerde, örneğin spor salonları ve antrenman merkezlerinde gerçekleşir.
Zamanınızın büyük bir bölümünü müşterilerinizin antrenmanlarını izleyerek ve bu seanslarda nasıl doğru bir şekilde beslenmeleri gerektiği konusunda onlara eğitim vererek geçirirsiniz. Besin zamanlamasının ve takviyelerin performans ve toparlanma üzerindeki önemini vurgulamak için uzun saatler harcarsınız. Ayrıca, büyük olasılıkla vücut kompozisyonu analizleri de yaparsınız.
HER VÜCUT FARKLIDIR
Vücut kompozisyonunu farklı spor dallarıyla ilişkilendirerek anlamak, bu alanın önemli bir parçasıdır. Çoğu zaman, daha zayıf bir vücut kompozisyonu dayanıklılık sporlarında avantaj sağlarken, daha yüksek vücut yağı ve kas kitlesi kuvvet sporlarında avantajlıdır. Çeşitli spor dalları için ideal vücut kompozisyon aralıklarına dair kapsamlı bir bilgi birikimi, müşterilerinizi sağlıklı ve uygun bir vücut kompozisyonuna yönlendirmenize yardımcı olur.
Peki ya göz ardı edilen görevler? Kendi uzmanlık alanınızda kalmanız önemli olsa da, danışmanlık eğitimi almak, psikolojiyi anlamak ve hatta tıbbi durumlar veya sakatlıklarla ilgili bilgi sahibi olmak, sporcu beslenmesi uzmanı olmanın önemli unsurlarıdır. Yeme bozuklukları, yemek korkuları ve bozulmuş beden imajı spor dünyasında oldukça yaygındır. Bu davranışlara sahip müşterilere danışmanlık yapmayı öğrenmek, performanslarını artırmada hayati öneme sahiptir. Aktif bireylerde yaralanmalar da kaçınılmazdır. İyileşme süreçlerini desteklemek ve hızlandırmak konusunda bilgi sahibi olmak önemlidir.
Sporcu beslenmesi, beslenmenin temellerini anlamaktan çok daha fazlasını içerir. Gıdanın bilimini fizyolojiyle birleştirerek vücudumuzdaki belirli sistemleri manipüle etmek ve istenen performans sonucunu elde etmek için kullanır. Sporcu beslenmesi başlığı küçük gibi görünse de, bu alanda birçok başka disiplinin yer aldığını hızlıca öğrenirsiniz. Sporcularla çalışmak oldukça zordur ve bu alanda başarılı olmak için spor ve fitness kültürünü, psikolojisini ve hatta klinik yönlerini anlamak gereklidir.
JACQUELINE KAMINSKI
Jackie Kaminski, Florida Eyalet Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Spor Beslenmesi alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyen/beslenme uzmanıdır. Profesyonel sporcularla çalışmaya ilk kez 2017 yılında Las Vegas, Nevada’daki UFC performans enstitüsündeki görevi sırasında başladı. O zamandan beri, Jackie, çeşitli profesyonel dövüşçüler ve diğer müşterilerle çalıştı ve şu aralar, kendi kurduğu The Fight Nutritionist LLC adlı şirketinde faaliyet gösteriyor. Dövüş Beslenme Uzmanı olarak kendini sporcularının en iyi performanslarını göstermelerini sağlamak için en etkili beslenme planlarını sağlamaya adadı. Tüm planları sporcuya göre kişiselleştirilmiştir ve tam güvenlik ve etkinlik sağlamak için en son araştırmalarla desteklenmektedir. Jackie aynı zamanda uluslararası spor beslenmesi derneğinin de bir üyesidir ve burada Nova Üniversitesi’nden diğer ISSN üyeleriyle birlikte sık sık farklı araştırma projelerine ve veri toplama çalışmalarına katılmaktadır. Çalışmadığı zamanlarda Jackie’yi kickboks ve Muy Thai antrenmanları yaptığı Savaş Kulübü’nde bulabilirsiniz. Bir spor diyetisyeni olarak Jackie’nin hedefi, sporcularına antrenmanlarda başarılı olmaları için gerekli yakıtı sağlamak ve sporcularının (dövüş sporlarıyla ilgili olarak) en güvenli sağlık uygulamalarını izlemeleri yönünde onlara uygun eğitimi vermektir.
