ANDREW PAYNE | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Yağ oranınızı düşürmekte zorluk çekiyor ama yine de diyetinizdeki küçücük bir hatadan sonra bile kilo almış gibi mi görünüyorsunuz? Ya da kendinizi bir kilo bile almadan günlerce yemek yiyebilirmiş gibi mi hissediyorsunuz? Bunun nedeni şu anki vücut tipinizle alakalı olabilir. Ama sadece o kadar mı?
Gelin üç vücut tipini (endomorf, mezomorf ve ektomorf) derinlemesine inceleyelim ve bunların genel vücut kompozisyonuyla nasıl ilişkili olduğunu analiz edelim.
İçindekiler:
• Vücut Tipi Nasıl Belirlenir
• Endomorf
• Mezomorf
• Ektomorf
• Vücut Kompozisyonunuzu Nasıl Geliştirebilirsiniz
• Endomorflar Nasıl Antrenman Yapmalı
• Mezomorflar Nasıl Antrenman Yapmalı
• Ektomorflar Nasıl Antrenman Yapmalı
VÜCUT TİPİ NEDİR?
Vücut tipi ya da somatotip, insanların genlerle belirlenmiş üç vücut kompozisyonu olduğu fikrini ifade eder. 1940’lı yılların başlarında somatotip kavramını ilk kez kullanan Dr. W.H. Sheldon, bu üç genel vücut tipini endomorf, mezomorf ve ektomorf olarak adlandırmıştır.
Başlangıçta kişinin somatotipinin değişmez olduğuna ve hatta belli başlı fizyolojik ve psikolojik özelliklerin kişinin hangisine uyum sağladığına göre belirlendiğine inanılıyordu.
Sheldon’a göre endomorflar her zaman yuvarlak hatlı ve yumuşak, mezomorflar her zaman dikdörtgen şekilli ve kaslı, ektomorflar da her zaman zayıf ve ince kemikli vücutlara sahiptir.
Sheldon bu vücut tiplerinin kişilerin karakterlerini doğrudan etkilediğini ortaya koymuştur; bu isimleri seçmesinin nedeni de embriyonun gelişimi sırasında oluşan endodermal, mezodermal veya ektodermal embriyonik katmanların her birinin somatotipin baskın özelliklerini belirlediğine inanmasıydı.
VÜCUT TİPİ SPEKTRUMU
Peki o zaman neden bu konuyu tartışıyoruz? Çünkü, genlerle belirlenmiş bir vücut kompozisyonu kavramı 21. yüzyıl perspektifinden bakıldığında çok uzak görünse de, her bir somatotiple ilişkili fizyolojik belirteçlerin ve gözlemlerin birçoğu aslında daha büyük popülasyonda mevcuttur.
Ancak modern anlayış, Sheldon’ın orijinal konseptinden ayrışıyor; mevcut somatotipi belirleyen şey kendi fizyolojik özelliklerimizdir, yani kolektif fizyolojimizi belirleyen somatotip değildir.
Hiç kimse tamamıyla tek bir somatotipe sahip olamaz; bilakis hepimiz sürekli bir akış içindeyiz ve benzersiz bir şekilde bu üçünün arasında bir spektrumda yer alıyoruz.
VÜCUT TİPİ NASIL BELİRLENİR
Tüm bunların ışığında, bir müşterinin mevcut vücut tipini anlamak fitness profesyonelleri için oldukça faydalıdır. Vücut kompozisyonunun basit bir gözlemi, müşterinin uğraşabileceği çeşitli fizyolojik durumları hızlı bir şekilde tanımlamanıza yardımcı olabilir ve tercihen her birine hitap edecek çözümleri uyarlamanıza da olanak tanıyabilir. Aşağıdaki somatotip özelliklerden yola çıkarak bir kişinin öncelikle hangi vücut tipine uyduğunu belirleyin:
ENDOMORF
- Vücudun orta kısmı genellikle daha büyüktür ve geniş kalçalara sahiptir.
- Vücuda daha fazla yağ depolar.
- Hızlı kilo alır ve yavaş kaybeder.
- Doğal olarak yavaş bir metabolizması vardır; kronik rahatsızlıklara (örn. tiroid eksikliği, diyabet) yakalanmaya yatkındır ancak bu daha çok sedanter bir yaşam tarzının ve kronik olarak pozitif günlük enerji dengesinin sonucudur.
MEZOMORF
- Omuzları kalçalarından daha geniştir ve orta kalınlıkta kemik yapısı vardır.
- Gelişmiş kaslara ve atletik bir yapıya sahiptir.
- Metabolizması hızlıdır; kolayca kilo alır ve verir.
EKTOMORF
- Boyuna göre dar omuzlara ve dar kalçalara sahiptir.
- Kemik uzunluğuna göre küçük ve hacimsiz kasları vardır.
- Hızlı bir metabolizmaları olduğundan pek çoğu kilo almakta zorlanır.
- BMI ≤17 olduğunda yeme bozukluğunun (örneğin anoreksi, bulimia) potansiyel göstergesidir.
Danışanın en çok hangi somatotipe uyduğunu belirledikten sonra onunla ilişkili yapısal ve metabolik sorunları göz önünde bulundurun. Ardından egzersiz programını ve diyet koçluğunu bu engellerin üstesinden gelecek şekilde uyarlayın. Bu tercihen her danışanın bireysel olarak ihtiyaç duyduğu gerekli temeli geliştirmenizi sağlayacaktır.
Tipik bir yeni danışan için, başlangıçtaki kapsayıcı “forma girme” hedefi, esasen mevcut vücut tipini daha mezomorfik bir fizyolojiye doğru değiştirme arzusuna indirgenecektir.
Elbette, bu kuralın istisnaları olacaktır; strongman etkinliklerinde rekabet etmek için daha da büyümek isteyen endomorflar ve ultramaraton koşmak için zayıf kalmak ve formunu korumak isteyen ektomorflar her zaman olacaktır; ancak bu, Sertifikalı Personal Trainer veya Beslenme Koçunun yardımını arayan danışanların çoğunluğu için geçerli gibi görünüyor.
Bu ortalama hedefin ışığında, örneğin, ağırlıklı olarak ektomorf grubunu temsil eden bir müşteri büyük olasılıkla kas protein sentezine ve genel kütle kazanımına odaklanan diyet ve antrenman çözümlerine ihtiyaç duyacaktır; tipik endomorfik danışanlar ise sık metabolik antrenmanlardan ve azaltılmış kalori alımlarından çok daha fazla fayda sağlayacaktır. Bu nedenle, her bireyi özel olarak ele alın, mevcut vücut tipi için doğru yöntemleri kullanıp kullanmadığınızı eleştirel bir şekilde değerlendirin ve en üst seviyede başarıyı hedefleyerek programlarınızı daha iyi hale getirmek için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.
VÜCUT KOMPOZİSYONUNUZU NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ
Araştırmalar, beden eğitimiyle beraber diyetteki tutarlı, alışılmış değişikliklerin vücut kompozisyonunun iyileştirilmesinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymaya devam ediyor. Hiper– ya da hipotiroidizm gibi metabolik bozuklukların yönetilmesi ve iyileştirilmesi tamamen modern tıbbın alanına girmektedir ve tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıklar yönetilebilir ve hatta çoğu durumda diyet ve egzersiz rutinlerindeki iyileştirmeler ile tedavi edilebilir. En sevdiğiniz arama motoruna “[egzersiz veya diyetin] vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi” yazmanız yeterli; geçtiğimiz yüzyıla yayılan araştırmaların kapsamı karşısında şaşıracaksınız.
İnsan vücudu yüksek adaptasyon yeteneğine sahiptir ve daima kendi ortamında homeostaz (yani denge) arar. Ancak vücudun alıştığı eski kalıpları kırmak biraz zaman alabilir. Bu gerçek (değişimin zaman ve tutarlılık gerektirdiği), pek çok insanın somatotipte sıkışıp kaldığı fikrinden vazgeçmesine neden olan şeydir; çünkü değişim zordur ve kişinin vücuduyla ilgili memnuniyetsizliğini doğrudan kontrol edilemeyen güçlere bağlamak çoğu zaman çok daha kolay ve rahattır. Ancak tam da burası, Sertifikalı Personal Trainer ve Beslenme Koçlarının müşterilerle uzun süreli ilişkiler kurmaları konusunda en fazla fırsata sahip olduğu yerdir.
Kas, ayda yaklaşık bir kilo kadar sağlıklı bir şekilde kazanılır ve yağ, haftada yaklaşık bir kilo kadar sağlıklı bir şekilde kaybedilir. Yaşam tarzında değişiklikler, beden eğitimi ve beslenmede sağlıklı seçimler yoluyla arzu edilen bir vücut kompozisyonuna ulaşıldıktan sonra, ve daha da önemlisi bu yeni alışkanlıklar benimsenip kalıcı olarak sürdürüldüğünde, tüm bu değişikliklerin belirtisi olan yeni vücut, eninde sonunda en iyi vücut haline gelecektir, diğer bir deyişle “yeni normal”.
Metabolizma ve iştah yeni enerji alımlarına uyum sağlar, fiziksel aktivite bir angarya olmaktan çıkıp günlük doğal bir iş haline gelir ve en sonunda, ağırlıklı olarak ektomorfik veya endomorfik olan biri, zamanla kendisini çok daha fazla mezomorfik özellikler sergilerken görmeye başlar.
ENDOMORFLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALI
Endomorfların antrenmanları, arzu edilen bir vücut kompozisyonu ve fonksiyonel kardiyorespiratuar verimlilik elde edilene kadar ağırlıklı olarak yağ kaybı tekniklerine odaklanmalıdır. Yaşamın başka yerlerinde daha verimli hareketi desteklemek amacıyla kasları güçlendirmek ve eklemleri stabilize etmek için direnç antrenmanlarına yönelmek gerekiyor olabilir ama bu grubu oluşturanların her şeyden önce kardiyorespiratuar iyileştirmeye ve yağ kaybına ihtiyacı vardır.
Spor salonunda OPT Aşama 1 ve Aşama 2 üzerinde çalışın ama antrenman seanslarının çoğunu metabolik kondisyona odaklayın. Kısa dinlenme periyotlarını, direnç egzersizleri için dairesel antrenmanları, (müşteri tolere edebildiği sürece) pliometrik egzersizleri de dahil edin ve kararlı dengede kardiyo için mümkün olduğunca fazla ek süre kullanın.
Tutarlı ölçüde anaerobik ve aerobik antrenman, endomorfik vücutların metabolik verimliliğini arttırmaya ve vücudun günlük enerji ihtiyacını yükseltmeye yardımcı olacaktır. Bununla beraber, ağırlıklı olarak endomorfik olan müşterilere, egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) faktörünü mümkün olduğunca arttırmalarını ve gün içinde spor salonunda olmadıkları zamanlarda da hareket etmelerini önerin. Genel olarak daha az sedanter bir yaşam tarzına bağlılık, bu gruptaki insanların metabolik sorunların üstesinden gelmeye başlamaları için en önemli şeydir.
Metabolizmanın yavaşlaması (altta yatan neden her ne olursa olsun) ve depolanan enerjinin (vücut yağı) fazlalığı nedeniyle, öncelikle endomorfik bireyler için beslenme çözümleri, mevcut yağsız kas kütlesini desteklerken ve hatta geliştirirken yağ kaybını en üst düzeye çıkaracak tekniklere odaklanmak gerekir. Bunu başarmak için hem düşük kalorili hem de yüksek proteinli bir diyet ideal olacaktır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 gram kadar (ve bazen daha da yüksek) günlük protein içeren diyetlerin, kalori kısıtlaması ve kilo verme zamanlarında mevcut kas dokusunu desteklemek için güvenli ve etkili olduğu kanıtlanmıştır. Günlük protein gereksinimlerinin karşılandığından emin olduktan sonra kalan kalori havuzu, bireyin en iyi tolere ettiği karbonhidrat ve yağ karışımından gelebilir. Bazıları, tercihen gün boyunca daha fazla yağ yakmalarına yardımcı olan çok düşük karbonhidratlı “ketojenik” diyeti tolere edebilirken, diğerleri diyetlerinde yeterli karbonhidrat olmadığında hipoglisemi ve buna bağlı mide bulantısı semptomları yaşayacaktır.
Bu özellikle, karbonhidratların, kalp-solunum sisteminin daha iyi bir seviyeye gelmesi için gereken yüksek yoğunlukları beslemek için önemli olduğu egzersizler sırasında geçerlidir. Ancak tercih edilen enerji kaynağının karbonhidratlar mı yoksa yağlar mı olduğuna bakılmaksızın en önemli şey, vücut mümkün olduğunca az kas katabolizması ile negatif enerji dengesinde kalsın diye, kişinin toplam günlük kalori ihtiyacını belirlemek ve gıda alımını (hâlâ bol miktarda proteinle birlikte) biraz daha düşük tutmaktır.
ÖZETLE:
- Öncelikli olarak yüksek yoğunluklu, metabolik antrenman tekniklerini kullanarak kalori yakımını en üst düzeye çıkarın ve metabolik verimliliği artırın.
- Hafif bir negatif enerji dengesini koruyan, dengeli karbonhidrat ve yağlardan oluşan yüksek proteinli bir diyet tüketin.
Ektomorfsanız ve kas kazanmak istiyorsanız beslenmenizi kontrol edin. İşte size hedeflerinize ulaşmak ve kas kütlenizi arttırmak için bazı harika çözümler:
EKTOMORFLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALI
Ektomorflar, öncelikle endomorfik bireylerinkine zıt zorluklarla karşı karşıyadır. Daha önce sözü edilen pek çok faktör nedeniyle, ektomorfik danışanların çoğu, oldukça aktif metabolizmaya ve “ince” kemik yapısına sahip vücutlar geliştirmişlerdir, dolayısıyla kütle kazanmaları ve bunu sürdürmeleri zordur. Bu nedenle, hipertrofi ve maksimum kuvvete yönelik egzersiz tekniklerine öncelik verilmeli, genel enerji kullanımını azaltmak için kardiyorespiratuar antrenmanlara daha az odaklanılmalıdır.
OPT modelinin başlangıç seviyesi üzerinde çalıştıktan sonra, Aşama 3 ve 4, bu gruptaki ortalama bireyler için en fazla faydayı sağlayacaktır. Hipertrofi ve maksimum kuvvet direnç antrenmanı, doğası gereği anaerobiktir ve daha uzun dinlenme süreleri ile birleştirildiğinde, daha yoğun, hızlı tempolu egzersiz programları gibi o anda yüksek kalori yakımını tetiklemez. Sürekli olarak pozitif bir enerji dengesi ile eşleştirildiğinde, bu tür bir yükseltme tercihen ektomorfların vücut kütlelerini oluşturmalarına yardımcı olacaktır.
Kütle kazanımına odaklı direnç antrenmanı ile birlikte, ektomorfik vücutların, kütle kazanımı odaklı bir beslenme programı izlemesi gerekir. Bu tip bireyler enerji kaynaklarını çoğu kişiden daha hızlı yakma eğilimindedirler, bu nedenle bol miktarda kaloriye ihtiyaç duyarlar. Düşük karbonhidratlı, yağ kaybına odaklı diyetler burada önerilmez ve bazı durumlarda, ektomorfik danışanların diyetlerine “kütle kazanımı sağlayan” besin karışımlarını da dahil etmelerini tavsiye etmek akıllıca olabilir.
Ve tıpkı daha mezomorfik olmaya çalışan endomorfik vücutlarda olduğu gibi, ektomorfların da yüksek düzeyde proteine ihtiyacı vardır. Günlük proteinin, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gramın –bazı kişiler 2.2’ye kadar ihtiyaç duyar– kas gelişimi için optimal olduğu kanıtlanmıştır.
Daha sonra bu proteinin her üç saatte bir aralıklarla yerine konması gerekir, böylece kas protein sentezi (MPS) sinyalleri (amino asit lösinden gelen) gün boyu maksimuma çıkar. Oruç penceresini en aza indirmek için de gece yatmadan hemen önce ilave bir protein içeceği, kilo almada zorluk çeken bireylerde MPS’yi maksimuma çıkarmak için faydalı olabilir.
ÖZETLE:
- Daha uzun dinlenme süreleri ile düşük yoğunluklu hipertrofi ve maksimum kuvvet direnç antrenmanları yaparak kas kazanımını maksimuma çıkarın.
- Pozitif enerji dengesini koruyan dengeli karbonhidrat ve yağlardan oluşan yüksek proteinli bir diyet planı izleyin.
MEZOMORFLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALI
Mezomorfların işlerinin diğerlerine göre biraz daha kolay olduğunu kabul edelim. Metabolizmaları nispeten daha verimlidir, atletik olmasalar da işlevsel kas kütlesine sahiptirler ve minimum düzeyde temel çalışma ile istedikleri fitness hedefine ulaşmaya esasen hazırdırlar.
Ancak unutmayın, hiç çaba harcamadan zayıf ve formda görünen bazı insanlar olsa da, bunlar birer istisnadır. Daha mezomorfik bir vücut kompozisyonuna sahip bireylerin çoğu, bunu tüm yaşamları boyunca çok sayıda başka faktöre bağlı olarak geliştirmiştir. Yaşam tarzlarını, diyetlerini ve kondisyonlarını iyi seviyelere getirmiş şeklen endo– veya ektomorfik bireyler için sıkı bir çalışma ve disiplin, yine de en öncelikli faktörlerdir.
Mezomorfik vücut tipi, kişinin daha gelişmiş güç formlarına (SAQ antrenmanı gibi), atletik ve belirli bir spora yönelik antrenmanlara geçmeye hazır olduğunu gösterir. Bir dereceye kadar, mezomorfik vücutlara yönelik diyetler özellikle sağlık ve fitness hedeflerine göre uyarlanmalıdır. Protein, egzersiz programının yoğunluğuna bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.2 gram arasında tüketilmeli ve kalan kaloriler sağlıklı karbonhidrat ve yağ karışımından sağlanmalıdır. Daha sonra, vücut kompozisyonunda hâlâ değişiklik isteniyorsa, günlük kalori yükü sırasıyla kilo almak veya kaybetmek için artırılabilir veya azaltılabilir.
ÖZETLE:
- Kişinin hedefleriyle doğrudan uyumlu OPT Aşamalarını kullanın.
- Vücut kompozisyonunu tercihen pozitif, nötr veya negatif enerji dengeleriyle kontrol etmek üzere günlük kalorileri artırarak veya azaltarak, özellikle fitness hedefleri ve aktiviteleri için besin tüketin.
- Kas kazanımı hedefleri için protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 grama kadar arttırın; veya sağlıklı vücut kompozisyonunun korunması arzu edilen tek şey ise, FDA tarafından önerilen günlük besin alım miktarını (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 grama yakın tutun.
BEDEN TİPİNİZ ÖMÜR BOYU HAPİS CEZASI DEĞİLDİR
Günümüzde anlaşıldığı ve kabul edildiği şekliyle vücut tipleri, kişinin fizyolojisinin halihazırda nasıl işlediğine dair genel bir tabloyu da yansıtır. Gözlemlenebilir somatotip, hem genetik hem de çevreden etkilenen çeşitli kontrol edilemeyen faktörlerle birlikte, o ana kadarki fiziksel, beslenme ve yaşam tarzı seçimlerinin mevcut toplamını temsil eder.
Örneğin, spektrumun en uç noktasında, yüksek kaliteli gıdalara kolay erişimi olan, sağlıklı beslenme seçimlerini alışkanlık haline getirmiş, kronik hastalıklardan uzak ve mütemadiyen giderek daha yüksek yoğunluklarda antrenman yapan bir kişi her zaman daha işlevsel, daha kaslı bir yapıya ve daha az yağ oranı sergileyen bir vücut kompozisyonuna sahip olacaktır. Öte yandan, bütün gün oturan ve abur cuburlarla çok fazla kalori tüketen biri, şüphesiz, Sheldon’ın orijinal endomorf sınıflandırmasında belirtilen “yumuşak yuvarlaklığı” geliştirecektir.
Ancak unutmayın, vücut tipi ömür boyu hapis cezası değildir. Öyle olsaydı personal trainerlar ve beslenme koçlarının hepsi işsiz kalırdı. Fitness endüstrisi, özünde, insanların kontrol edebilecekleri araçları (yani iyileştirilmiş yaşam tarzı, diyet ve egzersiz teknikleri) kullanarak genetik ve çevresel faktörlerden kaynaklanan zorlukların üstesinden gelmek için başka türlü üzerinde hiçbir yetkileri olmayan araçları kullanmayı öğrenmelerine yardımcı olmaya odaklıdır.
Vücut tipi kişinin yaşam tarzına, aktivitelerine ve diyet değişikliklerine göre şekillenir. DASH diyeti uygulayan birisi, diyet tercihi olmayan birinden farklı bir kompozisyona sahip olacaktır.
Tekrarlamak gerekirse, vücut tipi ömür boyu hapis cezası değildir. Tıpkı vücut kitle indeksi aralığının birinin obez veya zayıf olduğuna dair kesin bir gösterge olmadığı gibi. Geçerli olan pek çok ölçüm daha vardır.
YARARLANABİLECEĞİNİZ DİĞER NASM İÇERİKLERİ
Kilo verme hedeflerine ulaşmak için gereken kalori miktarını hesaplayan harika bir araç için NASM kalori açığı hesaplayıcısına göz atın. Ayrıca Skinny Fat Vücut Kompozisyonunun Nasıl Yönetileceği konusunu da mutlaka okumanızı tavsiye ediyoruz.
Referanslar:
Bernard, TJ. (2003). Amerikalı psikolog William Sheldon’ın biyografisi. Britannica Ansiklopedisi. Çevrimiçi olarak şu adresten erişildi: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
Carter, J.E.L. ve Heath, B.H. (1990). Somatotipleme – geliştirme ve uygulamalar. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0
Carter, J.E.L. (2002). Heath-Carter Antropometrik Somatotip, Kullanım Kılavuzu. Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Bölümü, San Diego Eyalet Üniversitesi. Çevrimiçi olarak şu adresten erişildi: https://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf
Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I. ve Sutton, B. (2018). NASM Kişisel Fitness Eğitiminin Temelleri, 6. baskı. Burlington, MA: Jones & Bartlett Öğrenme. ISBN 978-1-284-16008-6
National Academy of Sports Medicine. (2019). Sertifikalı Beslenme Koçu. www.nasm.org adresinden erişilebilen çevrimiçi eğitim programı
Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J. ve Kneppo, P. (2014). Sporda Somatotipler. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005
ANDREW PAYNE
Andrew, çağdaş yetişkin öğrenciler için çevrimiçi eğitim çözümleri geliştirmeye kendini adamış bir insan sağlığı ve fitness uzmanıdır. Fitness kariyerine ABD Ordusu’nda kendi şirketinin beden eğitimi programı yöneticisi olarak hizmet ederek başladı. Fitness’a olan tutkusu, Andrew’u, NASM-CPT sertifikası ve California University of Pennsylvania’dan Egzersiz Bilimi ve Sağlığın Geliştirilmesi alanında yüksek lisans derecesi almaya teşvik etti. Düzeltici egzersiz, atletik performans gelişimi, beslenme ve davranış değişikliği koçluğu üzerine ek uzmanlıklara sahip olmanın ve Ascend Learning Global Fitness & Wellness Ürün Geliştirme ekibinin bir parçası olarak çalışmanın yanı sıra NASM, AFAA ve Premier Global için fitness eğitimi ve sertifikasyon ürünleri oluşturulmasına yardımcı oluyor. Andrew ayrıca kendi müşterilerine özel eğitim veriyor ve şu aralar Ascend Learning Global Wellness & Fitness şirketinin sağlıklı yaşam komitesinde yer alıyor.
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type
