JESSE GRUND | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Halatlar, insanlık tarihinin gelişiminde hem bir araç hem de insan gücünü artıran bir unsur olarak önemli bir yer tutmuştur. Bazı tarihçiler, halatların kullanımının bronz, kil, çelik ve demirden bile daha eskiye dayandığını belirtmektedir. İnsanlık tarihi boyunca farklı şekillerde kullanılan bu araç, insan performansını geliştirmeye yönelik bir antrenman aracı olarak ise görece yeni bir uygulamadır. 2006 yılında John Brookfield, çalışma kapasitesini ve zihinsel dayanıklılığı artırmak amacıyla, arka bahçesinde “Battle Ropes” sistemini geliştirmiştir.
Diğer performans antrenmanı modaliteleriyle karşılaştırıldığında, Battle Ropes en yeni araçlardan biridir. Sosyal medyaya kısa bir göz atmak bile, Battle Ropes’un neden hızla popülerleştiğini anlamak için yeterlidir; görsel olarak etkileyici egzersizler ve uygulamada sunduğu yaratıcılık özgürlüğü bu ilginin temel nedenlerindendir.
Ancak herhangi bir antrenman modalitesinde ilerleyebilmek için önce bir başlangıç noktasına sahip olmak, temel becerileri ustalıkla öğrenmek ve Battle Ropes’u antrenman programına hangi standartlarla entegre edeceğimizi netleştirmek gerekir.
BATTLE ROPE ANTRENMANININ GELENEKSEL MODALİTELERE GÖRE AVANTAJLARI
Battle Rope antrenmanının sunduğu faydalar oldukça geniştir. Bunlardan bazıları:
1) Çift Kuvvetli Dinamik Etki: Geleneksel egzersizlerin çoğunda olduğu gibi yalnızca yerçekimine karşı kuvvet üretmekle sınırlı kalmaz; aynı zamanda halat boyunca yayılan bir “dalga” hareketi aracılığıyla kuvvet üretimi sağlar.
2) Maksimum Fayda / Minimum Risk: Amaç kuvvet adaptasyonu ve güç çıktısını artırmak olduğunda, bunu güvenli ve düşük riskli şekilde sağlayan çok az araç vardır. Battle Rope’ta prensip nettir: Danışan ya da sporcu halatı hareket ettirecek kuvveti üretebilir ya da üretemez. Bu durum, yükün doğal olarak bireyin kapasitesine göre ayarlanmasını sağlar.
3) Kuvvetin Görsel Temsili: Halatta oluşan dalga, üretilen kuvvetin hem varlığını hem de düzeyini temsil eder. Yani ortaya çıkan kuvvet gözle görülebilir. Bu tür anlık ve net bir geribildirim mekanizması, yalnızca Battle Rope antrenmanlarında bulunur.
4) Çapraz Beyin–Vücut Bağlantısını Geliştirir: Özellikle alternatif dalga hareketleri, koşma ve fırlatma gibi insan hareket sistemine özgü çapraz (kontralateral) paternlerle benzer sling sistemlerini aktive eder.
5) Kavrama Kuvveti ve Dayanıklılığı: İster 1,5 inç (3,8 cm) ister 2 inç (5,1 cm) çapında olsun, Battle Rope’lar kavrama kuvvetini ciddi biçimde zorlar; bu da danışanlar ve sporcular için sıklıkla zayıf kalan bir alandır. Halatın dalgalı yapısı, kavrama üzerinde geleneksel modalitelere kıyasla çok daha yüksek bir talep oluşturur. Kavrama kuvveti omuz sağlığı ve genel dolaşım açısından önemli bir faktördür (Horsley vd., 2016; Laukkanen, 2020).
6) Hareket Özgürlüğü: Battle Rope antrenmanı, üç hareket düzleminin tamamında kuvvet üretimini güvenli ve etkili şekilde çalışmaya olanak tanır. Bu özelliğiyle, iyi yapılandırılmış her kuvvet ve kondisyon programının önemli bir parçası olabilir.
7) Yüksek Düzeyde Core Aktivasyonu: Birden fazla core kas grubunu aynı anda devreye sokan bir araç arıyorsanız, Battle Rope bu ihtiyacı karşılar. Yapılan çalışmalarda; oblikler, erector spinae ve gluteus medius kaslarında orta-yüksek düzeyde aktivasyon saptanmıştır (Calatayud, 2015).
8) Sınırlı Lokomasyonla Aerobik Kapasite Gelişimi: Alt ekstremite yaralanması olan ya da kronik ağrı nedeniyle hareketi kısıtlı bireyler için Battle Rope, aerobik kapasiteyi artırma ve kardiyovasküler sistemle ilişkili sağlık göstergelerini iyileştirme açısından etkili bir alternatif sunar (Wong vd., 2020).
NEREDEN BAŞLAMALI: DOĞRU HALATI SEÇMEK
Bir kuvvet ve kondisyon programında kullanılan herhangi bir modalitenin değeri, farklı seviyelere uyarlanabilir ve çeşitli amaçlarla kullanılabilir olmasıyla artar. Battle Rope da bu açıdan bir istisna değildir. Bir sporcu ya da danışan Battle Rope antrenmanlarında ilerledikçe, çalışılan halat miktarı arttıkça, hem progresif hem de regresif uyarlama yapabilme kapasitesi de artar.
Bu nedenle başlangıç için 1,5 inç çapında ve 50 ft uzunluğunda bir halat, ideal bir seçimdir. 1,5 inçlik (3,8 cm) halat, 2 inçlik (5,1 cm) halata kıyasla kavrama gücünü daha az zorlar ve daha hafiftir. 50 ft (15,2 m) uzunluk ise hem çift halat hem de tek halat hareketlerinde antrenmanı farklı seviyelere uyarlamak için daha geniş bir hareket alanı ve ölçeklendirme imkanı sunar.
BATTLE ROPE İLE YAPILABİLECEK EGZERSİZ TÜRLERİ
Battle Rope’lar farklı şekillerde kullanılabilir ve her uygulama, farklı bir uyaran yaratarak farklı adaptasyonlar sağlar. Temel olarak üç ana egzersiz türü vardır:
• Dalga (Wave) Egzersizleri: Dalga egzersizleri, halat üzerinde oluşturulan dalgalar aracılığıyla vücudu basit ya da kompleks hareket açıklıkları ve farklı hareket düzlemleri içinde çalıştırmayı amaçlar. Dalga hızı, dalga büyüklüğü, dalga boyu, halat kalınlığı ve halat uzunluğu artırılıp azaltılarak; üretilen kuvvet miktarı ve hareket paternleri üzerindeki yüklenme düzeyi doğrudan değiştirilebilir.
• Çekiş (Pulling) Egzersizleri: Bu egzersizlerde halat, bir ankora (sabit noktaya) sarılarak kullanılır ve vücut boyunca değişken kuvvet yükleri oluşturulur. Farklı hareket paternleri ve vücut pozisyonlarıyla, kuvvet üretimi ve kontrolü çeşitli açılardan geliştirilebilir.
• Statik Egzersizler: Statik egzersizlerde halat sabit tutularak vücut; izometrik ya da dinamik biçimde, yerçekiminden farklı bir yüklenme hattına karşı çalıştırılır. Bu yaklaşım, geleneksel egzersizlere kıyasla farklı bir mekanik uyaran sağlar (Guyett, 2022).
BATTLE ROPE’TA BAŞLANGIÇ POZİSYONU VE ÖLÇEKLENDİRME
Battle Rope antrenmanlarında, ister iki tutamakla ister tek halat varyasyonlarıyla çalışılsın, başlangıç pozisyonu, hareketleri nasıl inşa ettiğimizin ve ölçeklendirdiğimizin temelini oluşturur. Battle Rope kullanımında yapılan en yaygın hatalardan biri, antrenmana başlarken halatı maksimum gerginliğe çekmektir.
Bu yaklaşım, danışanın ya da sporcunun halat üzerinde kuvvet üretme kapasitesini sınırlar. Bunun yerine, ankorun (yani sabit noktanın) 1–3 feet (ortalama 30-90 cm) gerisinde; dizler ve kalçalar fleksiyonda, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde atletik hazır pozisyon alınmalıdır. Bu pozisyondan itibaren hareketler daha yönetilebilir hale gelir. Yüklenme düzeyi ayakların taban pozisyonu değiştirilerek ya da sabit noktaya doğru yaklaşarak artırılabilir ve dalgalar üzerindeki “yük” kontrollü biçimde yükseltilebilir. Bu kurulum, danışanlar ve sporcular için farklı adaptasyon hedeflerine yönelik antrenmanların ölçeklendirilmesini ve programlanmasını en verimli şekilde destekler.
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ ÖRNEK BATTLE ROPE ANTRENMANI #1
Odak: Kuvvette Devamlılık
Antrenman Stili: İnterval Antrenman
Süre: 30–45 dakika
RPE (Algılanan Zorluk Derecesi): 8–9
Tur Sayısı: 3–5. Yeni başlayanlar için 3 tur. Hareket kalitesi gelişmiş bireyler için 5 tur.
A. 5 Dakika – Çok Eklemli, Dinamik Isınma
B. Double Waves 30 sn çalışma / 30 sn dinlenme × 3–5 tur
C. Double Lateral Waves 30 sn çalışma / 30 sn dinlenme × 3–5 tur
D. Double Alternating Waves 30 sn çalışma / 30 sn dinlenme × 3–5 tur
E. Double Outside Circles 30 sn çalışma / 30 sn dinlenme × 3–5 tur
F. 5 Dakika – Soğuma
TEKNİK AÇILIM
A. ISINMA
Isınma bölümü, vücudu harekete doğru şekilde hazırlamak amacıyla dinamik ve çok eklemli olmalı; kalça ve omuz rotasyonuna, farklı taban pozisyonlarına (yer, ayakta, asimetrik) ve core aktivasyonuna odaklanmalıdır.
B. DOUBLE WAVES
Açıklama: Halat, orta noktası sabit bir ankora bağlı olacak şekilde ikiye katlanır. Halatın uçları veya tutamakları her iki elle kavranır. Ankor noktasına doğru ilerleyerek halatta belirgin bir gevşeklik (slack) oluşturulur. Ardından, doğru form korunarak tüm vücut katılımıyla, ankor noktasına kadar uzanan dikey dalgalar üretilir.
Koçluk İpuçları: Ankor noktasına yaklaştıkça yük ve yoğunluğun arttığını hissedin. Omurga uzun, omuzlar geniş, göğüs açık olsun. Halatı yalnızca kollarla değil; ayaklar, bacaklar ve kalçalarla yönetin. Hareket, adeta yukarı-aşağı zıplıyormuş gibi güç üretmelidir. Dalgaları hızlandırmak için kolların yukarı-aşağı hareket hızını artırın. Halatın elden kaymaması için yeterli kavrama uygulayın; ancak aşırı sıkmaktan kaçının. Aşırı kavrama, zamanla performansı düşürür.
C. DOUBLE LATERAL WAVES
Açıklama: Halat, orta noktası sabit bir ankora bağlı olacak şekilde ikiye katlanır. Halatın uçları ya da tutamakları her iki elle kavranır. Ankor noktasına doğru ilerlenerek halatta belirgin bir gevşeklik oluşturulur. Ardından, doğru form korunarak tüm vücut katılımıyla, ankor noktasına kadar uzanan lateral (yana doğru) dalgalar üretilir.
Koçluk İpuçları: Ankor noktasına yaklaştıkça yük ve yoğunluğun arttığını hissedin. Omurga uzun, omuzlar geniş, göğüs açık olsun. Lateral dalgaları üretirken ayaklar, bacaklar, kalçalar ve gövdeyi birlikte kullanın. Hareket; kalça ve gövde için rotasyonel, bacaklar için lateral bir karakter taşır. Göğüs açık ve omurga uzunluğunu koruyarak, rotasyon hızını artırmak dalgaların hızını ve yoğunluğunu yükseltir. Halatın elden kaymaması için yeterli kavrama uygulayın; ancak aşırı sıkmaktan kaçının. Aşırı kavrama, zamanla performansı düşürür.
D. DOUBLE ROPE ALTERNATING WAVES
Açıklama: Halatı ortasından sabit bir ankora bağlayarak ikiye katlayın ve uçlarını ya da tutma yerlerini iki elinizle kavrayın. Halatta hafif bir gevşeklik oluşturacak şekilde öne doğru yürüyün. Ardından doğru formu koruyarak tüm vücudunuzu kullanın ve halat ankora kadar uzanacak şekilde alternatif dalgalar oluşturun.
Koçluk İpuçları: Yükü ve yoğunluğu artırmak için ankora doğru yaklaşın. Omurgayı uzun tutun, omuzlar geniş ve göğüs açık olsun. Alternatif dalgaları oluştururken ayaklarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövde rotasyonlarını aktif şekilde kullanın. Kolların yukarı-aşağı hareketini, kalça ve gövdenin rotasyonunu ve/veya alt vücudun yukarı-aşağı hareketini hızlandırarak dalgaların temposunu artırabilirsiniz. Halatın elden kaymasını önleyecek kadar kavrayın; ancak aşırı sıkı tutmaktan kaçının, çünkü bu zamanla performansınızı düşürür.
E. DOUBLE ROPE OUTSIDE CIRCLES
Açıklama: Halatı ortasından sabit bir ankora bağlayarak ikiye katlayın ve uçlarını ya da tutma yerlerini iki elinizle kavrayın. Halatta hafif bir gevşeklik oluşturacak şekilde öne doğru yürüyün. Ardından doğru formu koruyarak tüm vücudunuzu kullanın ve halat ankora kadar uzanacak şekilde dışa doğru dairesel hareketler oluşturun.
Koçluk İpuçları: Yükü ve yoğunluğu artırmak için ankora doğru yaklaşın. Omurgayı uzun tutun, omuzlar geniş ve göğüs açık olsun. Dış daire hareketlerini oluştururken ayaklarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı aktif şekilde kullanın; hareket neredeyse yukarı-aşağı zıplıyormuşsunuz gibi akıcı olmalıdır. Kolların, omuzların ve skapulaların dışa doğru dairesel hareketini hızlandırarak dairelerin temposunu artırabilirsiniz. Halatın elden kaymasını önleyecek kadar kavrayın; ancak aşırı sıkı tutmaktan kaçının, çünkü bu zamanla performansınızı düşürür.
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ ÖRNEK BATTLE ROPE ANTRENMANI #2
Odak: Güç
Antrenman Stili: İnterval Antrenman
Süre: 30–45 dakika
RPE (Algılanan Zorluk Derecesi): 9–10
Tur Sayısı: 3–5. Yeni başlayanlar için 3 tur. İleri seviyeye yakın sporcular için 5 tur.
A. Isınma – 5 dakika
B. Tam Uzunluk Dikey Dalgalar 10 sn çalışma / 50 sn dinlenme × 3–5 tur
C. Tam Uzunluk Yanal Dalgalar 10 sn çalışma / 50 sn dinlenme × 3–5 tur
D. Gunslingers (sağ ve sol el tutuşunu dönüşümlü kullanarak) 10 sn çalışma / 50 sn dinlenme × 3–5 tur
E. Tüm Vücut Daireleri (her turda yön değiştirerek) 10 sn çalışma / 50 sn dinlenme × 3–5 tur
F. Soğuma – 5 dakika
TEKNİK AÇILIM
A. ISINMA
Isınma bölümü, vücudu harekete doğru şekilde hazırlamak amacıyla dinamik ve çok eklemli olmalı; kalça ve omuz rotasyonuna, farklı taban pozisyonlarına (yer, ayakta, asimetrik) ve core aktivasyonuna odaklanmalıdır.
B. FULL LENGTH VERTICAL WAVES
Açıklama: Halatın bir ucunu sağlam bir sekiz düğümüyle sabit bir ankora bağlayın ve diğer ucunu iki elinizle kavrayın. Halatta hafif bir gevşeklik oluşturacak şekilde öne doğru yürüyün. Ardından doğru formu koruyarak tüm vücudunuzu kullanın ve halat ankora kadar uzanacak şekilde dikey dalgalar oluşturun.
Koçluk İpuçları: Yükü ve yoğunluğu artırmak için ankora doğru yaklaşın. Omurgayı uzun tutun, omuzlar geniş ve göğüs açık olsun. Dikey dalgaları oluştururken ayaklarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı aktif şekilde kullanın; hareket neredeyse yukarı-aşağı zıplıyormuşsunuz gibi olmalıdır. Kolların yukarı-aşağı hareketini hızlandırarak dalgaların temposunu artırabilirsiniz. Halatın elden kaymasını önleyecek kadar kavrayın; ancak aşırı sıkı tutmaktan kaçının, çünkü bu zamanla performansınızı düşürür.
C. FULL LENGTH LATERAL WAVES
Açıklama: Halatın bir ucunu sağlam bir sekiz düğümüyle sabit bir ankora bağlayın ve diğer ucunu iki elinizle kavrayın. Halatta hafif bir gevşeklik oluşturacak şekilde öne doğru yürüyün. Ardından doğru formu koruyarak tüm vücudunuzu kullanın ve sabit noktaya kadar lateral dalgalar oluşturun. (Not: Görselde, ileri seviye bir egzersiz olan lateral lunge ile birlikte uygulanan lateral dalga hareketi gösterilmektedir.)
Koçluk İpuçları: Yükü ve yoğunluğu artırmak için ankora doğru yaklaşın. Omurgayı uzun tutun, omuzlar geniş ve göğüs açık olsun. Halatın lateral dalgalarını oluşturmak için ayaklarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi kullanın. Bu hareket, kalça ve gövde için rotasyonel; bacaklar için ise lateral bir harekettir. Açık bir göğüs ve uzun, dik bir omurga pozisyonunu korurken rotasyonel hareketin hızını artırarak dalgaları hızlandırın. Halatın elden kaymasını önleyecek kadar kavrayın; ancak aşırı sıkı tutmaktan kaçının, çünkü bu zamanla performansınızı düşürür.
D. FULL LENGTH GUNSLINGERS (SAĞ VE SOL EL TUTUŞUNU DÖNÜŞÜMLÜ KULLANARAK)
Açıklama: Halatın bir ucunu sağlam bir sekiz düğümüyle sabit bir ankora bağlayın ve diğer ucunu iki elinizle kavrayın. Halatta hafif bir gevşeklik oluşturacak şekilde öne doğru yürüyün ve ardından doğru formu koruyarak tüm vücudunuzu kullanın; halatın sabitlendiği noktaya kadar tek ve ritmik bir dikey dalga oluşturun.
Koçluk İpuçları: Yükü ve yoğunluğu artırmak için ankora doğru yaklaşın. Omurgayı uzun tutun, omuzlar geniş ve göğüs açık olsun. Dikey halat dalgalarını oluştururken, neredeyse yukarı-aşağı zıplıyormuş gibi ayaklarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak kuvvet üretin. Halatın elden kaymasını önleyecek kadar kavrayın; ancak aşırı sıkı tutmaktan kaçının, çünkü bu zamanla performansınızı düşürür.
E. FULL BODY CIRCLES (HER TURDA YÖN DEĞİŞTİREREK)
Açıklama: Halatın bir ucunu sağlam bir sekizli düğüm ile sabitleyin ve diğer ucunu iki elinizle kavrayın. Halatta bir miktar gevşeklik oluşturmak için öne doğru yürüyün ve ardından doğru formu koruyarak tüm vücudunuzu kullanın; halatın sabitlendiği noktaya kadar saat yönünde veya saat yönünün tersine dairesel hareketler oluşturun.
Koçluk İpuçları: Yükü ve yoğunluğu artırmak için ankora doğru yaklaşın. Omurgayı uzun tutun, omuzlar geniş ve göğüs açık olsun. Alt vücut squat ve hip hinge benzeri bir hareket paterni uygularken, gövde halatların dairesel hareketini oluşturmak için rotasyon yapsın. Dalgaların hızını, dairesel paterni hızlandırarak artırın; ancak daireler için mümkün olan en geniş hareket açıklığını korumaya çalışın. Halatın elden kaymasını önleyecek kadar kavrayın; ancak aşırı sıkı tutmaktan kaçının, çünkü bu zamanla performansınızı düşürür.
BATTLE ROPE ANTRENMANINDA BAŞARIYI PLANLAMAK
Her Battle Rope antrenmanında, programlama yaparken antrenörün dikkate alması gereken birkaç temel değişken vardır. Öncelikle, birlikte çalışılan sporcunun bu antrenman dönemindeki hedefleri netleştirilmelidir. Bunun yanı sıra, sporcunun battle rope ile ilgili deneyim seviyesi de mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.
Bir sonraki önemli unsur, antrenmanın gerçekleştirileceği ortamdır: iç mekan mı, dış mekan mı? Özellikle açık alanda yapılan battle rope antrenmanları, sıcaklık ve ısıya maruz kalma nedeniyle daha uzun dinlenme süreleri gerektirebilir. Tüm bu değişkenler değerlendirildikten sonra programlama aşamasına geçilmelidir. Battle rope hareketlerini bir araya getirerek programlamak, diğer hareket paternlerini yapılandırmaktan temelde farklı değildir.
Battle rope’lar, antrenman sırasında ekipman ya da yöntem değiştirmeye gerek kalmadan bir enerji sisteminden diğerine akıcı biçimde geçiş yapma imkanı sunar. Bu da antrenörler için, farklı hedeflere sahip her seviyeden danışan ve her tür antrenman programı için son derece çok yönlü bir antrenman aracı anlamına gelir.
REFERANSLAR
Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2854–2859. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000963
Guyett, Aaron (2022). Battle Ropes 101. Living.Fit ebook.
Horsley, I., Herrington, L., Hoyle, R., Prescott, E., & Bellamy, N. (2016). Do changes in hand grip strength correlate with shoulder rotator cuff function?. Shoulder & elbow, 8(2), 124–129. https://doi.org/10.1177/1758573215626103
Laukkanen, J. A., Voutilainen, A., Kurl, S., Araujo, C., Jae, S. Y., & Kunutsor, S. K. (2020). Handgrip strength is inversely associated with fatal cardiovascular and all-cause mortality events. Annals of medicine, 52(3-4), 109–119. https://doi.org/10.1080/07853890.2020.1748220
Wong, A., Bergen, D., Nordvall, M., Allnutt, A., & Bagheri, R. (2020). Cardiac autonomic and blood pressure responses to an acute session of battling ropes exercise. Physiology & behavior, 227, 113167. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113167
JESSE GRUND
Jesse Grund, fitness alanında 10 yılı aşkın deneyime sahip bir profesyoneldir ve NASM PES, FNS ve CES dahil olmak üzere toplam 26 farklı sertifikaya sahiptir. Uzmanlık alanları arasında biyomekanik analiz ile sporcularda performansa dönüş antrenmanları yer almaktadır. Halihazırda Concordia University Chicago’da Egzersiz Bilimleri alanında yüksek lisans eğitimini tamamlamaktadır ve National Society of Leadership and Success üyeliğine seçilmiştir. Florida, Orlando’da bulunan Unconventional Strength adlı kuvvet antrenmanı salonunun sahibidir. Ayrıca Living.Fit, Stick Mobility ve TRX bünyesinde eğitmen olarak eğitimler vermektedir. Kendisi ve spor salonu hakkında daha fazla bilgiye www.unconstrength.com adresinden ve Instagram’da @unconventional_strength hesabından ulaşabilirsiniz.
