Fiziksel aktivite, iskelet kasları vasıtasıyla vücudun hareket etmesi yoluyla herhangi bir amaca bağlı olmaksızın enerji harcamasıdır. Egzersiz, fiziksel aktiviteye nazaran planlı ve programlı olarak gerçekleştirilen, fiziksel uygunluk parametrelerinin bir veya daha fazla ögesini geliştirmeye ya da korumaya yönelik yapılan, akut değişkenleri planlı ve amaçlı tekrara dayalı hareketleri içerir. Bireysel sağlık için egzersiz reçetelendirilmesi yaparken, kardiyorespiratuar (aerobik) kondisyon, kas kuvveti ve dayanıklılığı, esneklik, vücut kompozisyonu ve nöromotor kondisyonu geliştirmeyi hedefleyen, mevcut bilimsel kanıtlarla etkili olduğu gösterilmiş olan egzersiz programlama teknikleri kullanılır.
Fiziksel fitness (egzersiz tekniği kapsamında) ve aktivite, nörodejeneratif hastalıklara karşı önemli bir rol oynayan bilişsel rezervleri aktif eden bilişsel stimülasyondan çalışmaları ve bilişsel egzersizler bilişsel performansı en iyi hale getirmeyi amaçlayan beceri kümelerini aktif etmeyi hedefler. Fiziksel Aktivite, farklı disiplinler aracılığıyla planlanarak düzenli egzersizler halinde yapıldığında, yaşlanma, Parkinson hastalığı, Alzheimer demansı, iskemik inme ve kafa ve omurilik yaralanması gibi birçok nörolojik bozukluğun ilerlemesine katkıda bulunan oksidatif stresi azalttığı ve antiinflamatuar etkileri olduğu için kan-beyin bariyeri geçirgenliğini azalttığını gösteren kanıtlar vardır. Ayrıca egzersizin insanlarda ve hayvanlarda beyin fonksiyonları üzerinde yararlı etkileri olduğu, yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıklarda hafızayı ve öğrenmeyi geliştirdiği, hayvan modellerinde, fiziksel egzersiz epigenetiği düzenlediği, sinaptik plastisiteyi ve hipokampal nörogenezi desteklediği, nörotrofik faktörlerin ekspresyon seviyelerini düzenlediği ve bilişsel işlevi geliştirerek, beyin rehabilitasyonu ve yeniden şekillenmesi için çok olumlu etkiler yaratması nörolojik hastalıklar için ilaçsız bir tedavi olarak kullanılabileceği yönündeki fikirleri desteklemektedir.
Bu kapsamda bilişsel egzersizlerle desteklenecek fiziksel aktivite/egzersiz programları aşağıdaki başlıklarda sağlığa olumlu yönde etki edecektir:
HAFIZA GELİŞTİRMEYE KATKISI
Egzersizin hafıza fonksiyonları üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. Araştırmalar, özellikle aerobik egzersizin, hafıza oluşumu için kritik bir beyin bölgesi olan hipokampüs hacmini artırabileceğini göstermektedir. Bu nörojenez ve gelişmiş sinaptik plastisite, daha iyi hafıza hatırlama ve tutmaya katkıda bulunur. (1)
BİLİŞSEL KONTROL VE DİKKATE KATKISI
Düzenli fiziksel aktivite, dikkati sürdürme, görevler arasında geçiş yapma ve ilgisiz bilgileri engelleme becerisini içeren bilişsel kontroldeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Bu, özellikle odaklanmış konsantrasyon ve çoklu görev gerektiren görevler için faydalıdır. (2)
DUYGUDURUM DÜZENLENMESİ VE STRESİN AZALTILMASINA KATKISI
Egzersiz, mutluluk duygularını teşvik eden ve stres ve kaygıyı azaltan nörotransmitterler olan endorfin salınımını uyarır. Bu ruh halini iyileştirici etkiler bilişsel işlev üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, çünkü olumlu bir duygusal durum daha iyi problem çözme ve karar verme için elverişlidir. (3)
BEYİN PLASTİSİTESİ VE ÖĞRENMEYE KATKISI
Egzersiz, beyin plastisitesini artırarak onu öğrenmeye ve beceri edinmeye daha açık hale getirebilir. Yeni sinapsların oluşmasını ve mevcut sinirsel bağlantıların güçlenmesini teşvik eder, bu da bilgi edinmek ve bilgiyi korumak için çok önemlidir. (4)
BİLİŞSEL YÜRÜTME İŞLEVLERİNE KATKISI
Düzenli egzersiz, çalışma belleği, bilişsel esneklik ve engelleyici kontrol dahil olmak üzere yürütme işlevlerindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Bu bilişsel beceriler planlama, problem çözme ve hedefe ulaşma için gereklidir. (5)
BEYİN SAĞLIĞI VE YAŞLANMA ÜZERİNDE ETKİLERİ
Egzersiz, yaşam boyu beyin sağlığını geliştirmede güçlü bir araçtır. Nöroproteksiyonu artırarak, inflamasyonu azaltarak ve nörogenezi teşvik ederek yaşa bağlı bilişsel gerileme ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir. (6)
SOSYAL ETKİLEŞİM ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Takım sporları veya grup fitness dersleri gibi sosyal bir bağlamda egzersiz yapmak, sosyal etkileşimi ve iletişim becerilerini geliştirir. Bu etkileşimler, sosyal farkındalık ve kişilerarası ilişkilerle ilgili bilişsel işlevler üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. (7)
Çok sayıda bilimsel çalışma, egzersizin hafıza ve dikkatten duygudurum düzenlemesi ve beyin sağlığına kadar bilişsel yeteneklerin çeşitli yönleri üzerinde önemli olumlu etkileri olduğu fikrini desteklemektedir. Bu etkiler yalnızca bilişsel performanslarını artırmak isteyen bireyler için değil, aynı zamanda yaşam boyu genel refahı ve bilişsel esnekliği teşvik etmek için de geçerlidir. Buna karşılık fiziksel hareketsizliğin hem bireylere, hem de bir bütün olarak topluma önemli maliyetleri olabilir. Bu maliyetler genellikle sağlık, ekonomik etki ve genel refah açısından ölçülür.
Fiziksel hareketsizlik, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, obezite ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Bu hastalıkların tedavisi ve yönetimi ile ilgili sağlık maliyetleri oldukça yüksektir. Depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı sorunları riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Ruh sağlığı bozukluklarının tedavisi ve yönetimi de önemli maliyetler getirmektedir. Hareketsiz bir yaşam tarzı daha kısa bir yaşam beklentisi ile ilişkilidir. Fiziksel hareketsizliğe bağlı erken ölümler, aileler ve toplumlar üzerinde duygusal ve ekonomik bir yük/maliyet oluşturmaktadır.
Bu maliyetlerin bir nüfustaki fiziksel hareketsizlik düzeyine, mevcut sağlık sistemine ve diğer bağlamsal faktörlere bağlı olarak değişebileceğini bilmek, fiziksel aktiviteyi teşvik etmek ve fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzını desteklemek, kronik hastalıkları önleyerek, genel sağlık ve refahı iyileştirerek ve üretkenliği artırarak bilişsel gerilemeye dayalı hastalıkları azaltmaya yardımcı olmaktadır. Fiziksel aktiviteyi teşvik eden halk sağlığı kampanyaları ve politikaları bireyler ve kurumlar tarafınca düzenli olarak desteklenmeli ve verimliliği denetlenmelidir.
Referanslar
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Kramer, A. F. (2011). Egzersiz eğitimi hipokampüs boyutunu artırır ve hafızayı geliştirir. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
- Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Akıllı olun, kalbinizi çalıştırın: Egzersizin beyin ve biliş üzerindeki etkileri. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65.
- Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Egzersiz ve fiziksel aktivitenin anksiyete üzerindeki etkileri. Frontiers in Psychiatry, 4, 27.
- Roig, M., Nordbrandt, S., Geertsen, S. S., & Nielsen, J. B. (2013). Kardiyovasküler egzersizin insan hafızası üzerindeki etkileri: Meta-analiz ile bir inceleme. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(8), 1645-1666.
- Diamond, A. (2013). Yönetici işlevleri. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.
- Kramer, A. F., & Erickson, K. I. (2007). Kortikal plastisiteden yararlanma: Fiziksel aktivitenin biliş ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisi. Trends in Cognitive Sciences, 11(8), 342-348.
- Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). İleri yaşta fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik: Müdahale çalışmalarının bir meta-analizi. Psychology and Aging, 20(2), 272-284.
YAZAN:
Fırat Erdem; AHA Master Trainer, Pekiti Tirisa Kali Master Trainer. Hocamız ve diğer eğitimleri hakkında bilgi için tıklayın.
