KEVIN WILLIAMSON | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Çocuk sporcular için yapılandırılmamış (serbest) oyunun yerini artık daha çok özel antrenman biçimleri almaya başladı. Kuvvet antrenmanına katılıp katılmamaları, ne zaman başlamaları gerektiği ve en iyi antrenman yöntemlerinin neler olduğu, ilgi ve endişe konusu olmuştur. Gençlerin kuvvet antrenmanına katılımıyla ilgili hâlâ birçok yanlış inanç ve efsane olsa da, araştırmalar nitelikli gözetim altında güvenli ortamlarda uygulanan programları destekleyen kanıtlar sunmaktadır. [1]
Gençler için iyi tasarlanmış bir kuvvet antrenman programı, atletik yaralanma risklerini azaltmayı ve atletik performansın bileşenlerini (yani propriosepsiyon, nöromusküler verimlilik ve kuvvet) artırmayı hedefler. Fiziksel performansın yanı sıra, gençler için kuvvet antrenman programı, genç sporcu koçları ve gençlerde egzersiz uzmanlarına, genç sporcuları beslenme ve yeterli toparlanma stratejileri konusunda eğitme fırsatı da sunar.
GENÇLERDE KUVVET ANTRENMANI – NEYE ODAKLANMALI
Neye odaklanılacağına ve nereden başlanacağına karar verirken, kapsamlı bir ihtiyaç analizi yapmak ilk adımdır. İhtiyaç analizi, bir antrenörün sporcusuyla ilgili bir profil oluşturmasına yardımcı olur. Bu profil, hem kuvvet antrenmanı programının geliştirilmesi hem de uygulanması için karar verme sürecini destekler.
İhtiyaç analizi üç ana hedef doğrultusunda kategorize edilebilir: geliştirme, eğitme ve hazırlama.
BAŞLANGIÇ DEĞERLENDİRMESİ
Başlangıç değerlendirmesi, antrenörlerin bir sporcunun mevcut yetenek seviyesini ve geliştirilebilecek alanları belirlemesine yardımcı olur. Başlangıç değerlendirmesinden elde edilen veriler ve bilgiler, hedef belirleme ve ilerlemeyi takip etme amacıyla da kullanılabilir.
Başlangıç değerlendirmesinin bileşenleri şunları içerebilir:
* Antropometri
* Hareket analizi
* Performans değerlendirmeleri
ANTROPOMETRİ
Antropometrik ölçümler, vücut kompozisyonunu değerlendirmek için kullanılan bir dizi ölçümdür. Şunları içerir:
* Boy
* Kilo
* Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Vücut çevre ölçümleri (bel, kalça ve uzuvlar)
* Deri kıvrımı kalınlığı veya vücut yağ yüzdesi
Not: Sporcularla çalışırken VKİ her zaman geçerli bir ölçüm olmayabilir. Yağsız kütlenin artması, bir sporcunun boyuna göre önerilen kilonun üzerinde olmasına neden olabilir. Ancak bu durum, sporcunun sağlığını, atletik performansını ve özgüvenini önemli ölçüde destekleyebilir.
HAREKET ANALİZİ
Sporlarda meydana gelen belli başlı yaralanmalar vardır; ön çapraz bağ (ACL) yırtıkları, omuz kuşağı ve ayak bileği sorunları gibi. Yaralanmalar tamamen önlenemez olsa da, sağlam ve kanıta dayalı bir antrenman programı ile yaralanma riski önemli ölçüde azaltılabilir. Hareket analizi, bir sporcunun kompensasyonlarını ve daha önce bahsedilen spor yaralanmalarına yatkınlık gösterebilecek mekanik yetersizliklerini belirler.
Bir sporcunun hareketlerini anlamada, bir antrenörün erkek ve kadın sporcuların anatomik farklılıklarını da dikkate alması gerekir. Örneğin, kadınların pelvisleri erkeklerden daha geniştir ve bu durum diz ile ayak bileği hizalamasını etkiler.
PERFORMANS DEĞERLENDİRMELERİ
Pro Agility Drill veya Dikey Sıçrama gibi testler, bir sporcunun fiziksel yeterlilik düzeyinin başlangıcını belirlemeye yardımcı olur. Antrenörlerin, sporcunun sporunun ve pozisyonunun gereksinimlerini anlaması çok önemlidir; bu, antrenörlerin geçerli ölçüm biçimlerini seçmesine ve performans geliştirme yolunu belirlemesine yardımcı olacaktır. (bkz. Anahtar Performans Göstergeleri)
BESLENME VE TAKVİYELER
Beslenme ve takviye ilkeleri hakkında bilgi sahibi olmak, bir antrenörün sporcuları eğitmesine ve sağlıklı yaşam ve atletik performans hedeflerine ulaşmalarında rehberlik etmesine olanak tanır.
TOPARLANMA
Bir sporcunun güç antrenmanı programının faydalarından yararlanabilmesi için seanslar arasındaki toparlanma çok önemlidir. Egzersizin birçok sağlık yararı olmasına rağmen, bu bir stres biçimidir. Vücudumuza bu stresten yeterince iyileşme fırsatı verilmezse, olumsuz ve istenmeyen tepkiler meydana gelebilir.
KAYNAKLAR
Antrenmanın dışında, sporcularımızdan gelişimlerine ve performanslarına yardımcı olabilecek şeyleri okumaya, izlemeye ve dinlemeye yönelik bir taahhütte bulunmalarını istiyoruz.
* Okuma: Kitaplar ve makaleler
* İzleme: Film ve videolar
* Dinleme: Podcast ve sesli kitaplar
SPORSAL GEREKSİNİMLER + POZİSYON GEREKSİNİMLERİ
Anahtar Performans Göstergeleri (KPI’ler)
BİREYSEL İHTİYAÇLAR
Belirli bir sporun gereksinimleri benzer olsa da, gençlerde etkili bir kuvvet antrenmanı programı, bir sporcunun bireysel ihtiyaçlarına hitap eder. Sporcu herhangi bir kişisel hedef ifade etti mi? Biz profesyoneller olsak da, gençlerde en etkili kuvvet antrenmanı programı, sporcunun kişisel olarak dahil olduğu programdır.
Çocuklar hangi yaşta ağırlık kaldırmaya başlamalı?
Gençlerin ağırlık antrenmanına katılımıyla ilgili yanlış algılar nedeniyle, ağırlık antrenmanının ne olduğunu açıklığa kavuşturmak önemlidir. Propriyosepsiyon, nöromusküler verimlilik ve kuvvet, çoğu, hatta tüm sporlar için gereklidir ve gençlere yönelik etkili bir şekilde tasarlanmış kuvvet antrenmanı programının bileşenlerini oluşturur.
Propriyosepsiyon: Pozisyon ve uzuv hareketlerini algılayan tüm mekanoreseptörlerden gelen birikimli duyusal girdi – farkındalık.
Nöromusküler verimlilik: Üç düzlemde de kuvvet üretme ve azaltma ile kinetik zinciri stabilize etme yeteneği – kontrol.
Kuvvet: Nöromusküler sistemin dış kuvvetleri aşmak için iç gerilim üretme yeteneği – dayanıklılık.
İhtiyaç analizi tamamlandıktan sonra, antrenör, programın yönü ve bir sporcunun gelişimine ve performansına yardımcı olabilecek yöntemler için bir yol haritasına sahip olacaktır. Ağırlık antrenmanı, yalnızca maksimum veya maksimuma yakın yüklerle barbell antrenmanı yapmak değildir. Kuvvet antrenmanının üç bileşenine giriş, erken çocuklukta başlayabilir ve ilerleme, bireysel sporcunun devam etme isteğiyle ivmelenip ardından psikolojik ve fiziksel olgunluklarıyla devam eder.
NOT: Kronolojik yaş, olgunluğu göstermez. İki yıl takım sporları oynamış ve yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programına katılmamış 7 yaşındaki bir sporcunun, spor deneyimi veya antrenman deneyimi olmayan 7 yaşındaki bir çocuğa göre daha yüksek bir antrenman yaşı vardır. Bu nedenle, iki yıllık antrenman yaşı olan sporcu, atletik olarak daha yetenekli ve talimatları takip etme konusunda daha açık olabilir.
ÇOCUK SPORCULAR İÇİN ANTRENMANLAR
İhtiyaç analizinden elde edilen bilgilerle, gençlerde kuvvet antrenmanı programımızı geliştirmeye başlayabiliriz.
Program geliştirme şunları içerir:
En etkili egzersizlerin belirlenmesi, sporcunun olgunluğu ve sporun gereksinimlerine bağlıdır.
Genel olarak, sporcularımızın güvenli bir şekilde ve kendilerine güvenerek squat, hinge, lunge, çekme ve itme hareketlerini yapabiliyor olmaları gerekir.
İyi tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programı ayrıca şunları içermelidir:
* Yavaşlama ve doğru iniş mekaniği
* Tek taraflı ve çok düzlemli hareketler
* Glute ve arka zincir gelişimi
GENÇ SPORCULAR İÇİN KUVVET VE ÇEVİKLİK ANTRENMANI
Spor sırasında hangi temel enerji sistemleri kullanılır?
Hızın Üç Bileşeni:
• İvmelenme (Acceleration)
• Maksimum Hız (Maximum Velocity)
• Çeviklik (Agility)
Hangi temel enerji sistemlerinin devrede olduğunu anlamak, doğru çalışma ve dinlenme oranlarını belirlemeye yardımcı olur.
GENÇ SPORCULAR İÇİN BESLENME VE TOPARLANMA
Genç sporcular için kuvvet antrenmanı programları, sporcunun seanslar arasında toparlanma yeteneği ile en iyi şekilde optimize edilir ve beslenme, bu toparlanma planında büyük bir rol oynar. Yeterli karbonhidrat alımı sayesinde glikojenin vücutta hazır bulunması, özellikle kısa süreli egzersizler (kuvvet ve hız antrenmanları gibi) için performansı destekler.
Günlük hazır olmak anketleri, antrenörlerin sporcularıyla beslenme ve toparlanma konusunda iletişim kurmaları için mükemmel bir araçtır.
Çocuk Sporcular için Protein Shake Kullanımı
Günlük hazır olma anketleri aracılığıyla, bir antrenör, genç bir sporcu için protein shake veya herhangi bir takviyenin gerekliliğini belirleyebilir.
- Belki sporcu yeterince beslenmiyordur ve yağsız kas kütlesi kazanmak için protein shake günlük kalori alımını artırmaya yardımcı olabilir.
- Belki de sporcu fazla besleniyordur ve daha düşük kalorili bir shake, kilo verme hedefi olan bir sporcu için öğün yerine geçebilir.
Bir antrenörün herhangi bir takviye reçetesi veya tavsiyesi, ebeveynler ve doktorlar tarafından test edilmeli ve onaylanmalıdır.
BİR ÇOCUK NASIL HIZLI BİR ŞEKİLDE KUVVETLENEBİLİR?
Genç bir sporcunun bir antrenöre ulaşma süreci, hiç deneyimi olmadan, minimum deneyimle veya çoğu durumda yetkin olmayan bir denetim altında edinilmiş deneyimle gelebilir.
Bu doğrultuda, sonuçların ne kadar sürede alınacağı konusunda birkaç noktayı göz önünde bulundurmak önemlidir:
1. Sonu düşünerek başla.
a. Bir oyun planı oluştur.
b. Bu durumda temel performans göstergesi olan kuvvet nasıl ölçülüyor, takip ediliyor ve geliştiriliyor?
2. Büyük şeyler zaman alır.
a. Gençlerde kuvvet antrenmanına adaptasyon oldukça bireyseldir. Sporcuların kronolojik yaşı ve antrenman yaşı farklılık gösterdiği için, güç kazanımı her zaman öncelikli olmayabilir.
b. Kuvvet antrenmanı yalnızca bir uyarıcıdır. Yağsız kas kütlesi kazanımı ve kuvvet gelişimi birçok faktöre bağlıdır. Bu yüzden genç sporcuların beslenme ve antrenman sonrası doğru toparlanma konusunda da eğitilmesi kritik öneme sahiptir.
3. İlkelerin olsun.
a. Genç sporcuların antrenörleri olarak işimizin çok önemli bir kısmı onların fiziksel gelişimlerine katkıda bulunmak olsa da, aynı zamanda bir çocuğun veya ergenin genel gelişiminin de bir parçasıyız.
b. Sporcularımız bizden ne gözlemleyip öğrenebilir? Bu bilgiler onlara sadece sporda değil, hayatın diğer alanlarında da nasıl fayda sağlar?
REFERANSLAR
[1] AD;, Faigenbaum. “Strength Training for Children and Adolescents.” Clinics in Sports Medicine, U.S. National Library of Medicine, 25 July 2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11019731/.
[2] Robert H. Shmerling, MD. “The Gender Gap in Sports Injuries.” Harvard Health Blog, 23 June 2020, www.health.harvard.edu/blog/the-gender-gap-in-sports-injuries-201512038708.
[3] Myer, Gregory D, et al. “How Young Is ‘Too Young’ to Start Training?” ACSM’s Health & Fitness Journal, U.S. National Library of Medicine, Sept. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/.
KEVIN WILLIAMSON
CSCS, USAW, NASM CPT, NASM PES, NASM CES.
