JOSH ELSESSER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Stres, tüm hastalıkların ve rahatsızlıkların %60’ından fazlasında rol oynayan en önemli etkenlerden biridir. (1) Dolayısıyla, stresin kişisel antrenörlük yaptığınız danışanlarınızın yoğun çabalarına rağmen hedeflerine ulaşmalarını engellemesi şaşırtıcı değildir.
Gerçek şu ki, stres danışanlarınızın vücudu üzerinde ciddi tahribat yaratabilir: metabolizmayı yavaşlatır, hormonal dengesizliklere yol açar ve özellikle beslenme davranışlarında doğru tercihler yapma yetisini sınırlar (2).
Stresin danışanlar üzerindeki etkilerini daha kapsamlı değerlendirebilmek için, öncelikle stresin tanımlanması, onu oluşturan temel faktörlerin incelenmesi ve homeostazın korunmasındaki rolünün ele alınması önemlidir.
Stresin Tanımı
Size stresin ne olduğunu sorsam, nasıl yanıt verirdiniz? Çoğu insan stresi öncelikle zihinsel bir durum olarak görür. İş stresi ya da günlük yaşamın yarattığı baskılar, çoğunlukla ilk akla gelen örneklerdir.
Ancak insan vücudu açısından —özellikle bu makalenin odağı olan egzersiz ve fitness bağlamında— stres, daha doğru bir ifadeyle ‘homeostazı bozan her türlü etken’ olarak tanımlanır. (3)
Bu oldukça geniş bir tanım gibi görünebilir fakat stresin yalnızca iş ve aile baskısıyla sınırlı olmadığını vurgulamak gerekir. Stres aynı zamanda çevresel ve fiziksel etkenlerden de kaynaklanabilir. Vücudumuz sürekli olarak homeostazı korumaya çalışır; ancak bir stres faktörüyle karşılaştığında —ister yaklaşan bir teslim tarihi olsun, ister bir trafik kazası— her zaman benzer bir fizyolojik tepki verir.
Bu tepki, 1930’larda öncü araştırmacı Hans Selye tarafından tanımlanmıştır. Vücudumuz, stresörün oluşturduğu ani fiziksel talepleri karşılayabilmek için kalp atış hızını, kan basıncını ve adrenalin ile kortizol gibi çeşitli hormonları hızla yükseltir. (4)
Stres ayrıca spesifik olmayan bir olgudur. Yani hangi stres faktörüyle karşılaşılırsa karşılaşılsın, stres tepkisinin kalıbı büyük ölçüde aynıdır. Dolayısıyla danışanınız ister ağırlık kaldırıyor olsun, ister kaygı yüzünden uykusu bölünüyor olsun, benzer hormon salınımları tetiklenir ve vücut aynı sistematik tepkiyi verir.
Tüm bunlar, bir fitness profesyoneli olarak sizi oldukça zorlayıcı bir tabloyla karşı karşıya bırakabilir. Danışanlarınızın nasıl hissettiğini söylemeye bile gerek yok. Bu noktada büyük soru şudur:
“Danışanlarımın sonuçlarını sabote eden bu stresi, onların tüm hayatlarını kökten değiştirmeden daha iyi yönetmelerine nasıl yardımcı olabilirim?”
Kalp Atım Hızı Değişkenliği ile Daha Etkili Antrenman
Şu anda kendi kendinize, “Kalp atım hızı değişkenliği de nedir?” diye soruyor olabilirsiniz. Belki daha önce duydunuz. Ama uygulamasının aslında ne kadar pratik olduğunu ve danışanlarınızın programlarına ne denli katkı sunabileceğini büyük ihtimalle fark etmemiş olabilirsiniz.
Kalp atım hızı değişkenliği (HRV), ardışık kalp atışları arasındaki zaman farkıdır. HRV, merkezi sinir sisteminin (MSS) bir parçası olan ve kalp kası, bağırsak sistemindeki düz kaslar ve bezler gibi vücudun temel istemsiz işlevlerini düzenleyen otonom sinir sisteminin (ANS) aktivasyonunu ortaya koyar. ANS, iki alt sisteme ayrılır:
- Sempatik sinir sistemi (SNS): Vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini uyarır.
- Parasempatik sinir sistemi (PNS): Vücudun “dinlen ve sindir” tepkisini uyarır.
Yüksek değişkenlik PNS aktivasyonunu, düşük değişkenlik ise SNS aktivasyonunu gösterir. Ancak her iki yöndeki aşırı değerler de fazla stres tepkisine işaret eder.
Kalp atım hızı ölçümü eski Yunanlılar tarafından yapılmış olsa da, HRV’nin etkin şekilde ölçülmesi 1970’lerde dijital takip cihazlarının gelişmesiyle mümkün olmuştur. Bu noktadan sonra HRV ölçümleri, stresle ilişkili sağlık değişimlerini belirlemek için kullanılmaya başlanmıştır.
HRV ölçümü çok kolay, invaziv olmayan ve kişinin kendi kendine uygulayabileceği bir değerlendirmedir. Danışanlarınız bunu sabah yataktan kalkmadan yapabilir. Tek gereken şey bir kalp atım hızı ölçer göğüs bandı ve HRV’yi ölçen indirilebilir bir uygulamadır.
Danışanlarınızın sonuçlarını daha etkili şekilde desteklemek için HRV ölçümlerinden yararlanabilir, bu basit yöntemle stresin vücut üzerindeki etkilerini gözlemleyerek antrenmanlarınızı buna göre uyarlayabilirsiniz.
Günlük Hazır Bulunuşluk ve Program Tasarımı
Danışanınızın HRV’sini takip etmenize olanak sağlayan birçok uygulama mevcuttur. Bioforce HRV ve Elite HRV, bizzat kullandığım iki uygulamadır. Her iki uygulama da sabah uyanır uyanmaz yapılan HRV ölçümüne dayanarak bir Daily Readiness (Günlük Hazır Bulunuşluk) skoru verir. Bu skor 1 ile 10 arasında bir sayıdır ve danışanınızın yoğun antrenmana ne kadar “hazır” olduğunu gösterir. Skor ne kadar yüksekse, danışanınız hem antrenmandan hem de maruz kaldığı diğer stres faktörlerinden o kadar iyi toparlanıyor demektir. Skor ne kadar düşükse, toparlanması o kadar kötüdür ve aşırı antrenman yapmaması veya sakatlanmaması için bazı ayarlamalar yapmak gerekebilir.
Danışanınız iyi toparlanmadığında, yakıt kullanımı ve hormon üretimi gibi birçok fizyolojik süreç bozulur. Kısa vadede olumsuz bir etki hissetmeyebilirler, ancak uzun vadede yetersiz toparlanma ciddi hastalıklara yol açabilir.
Danışanınızın vücudunun strese nasıl yanıt verdiğini bilmek, onları etkili bir şekilde nasıl çalıştıracağınıza dair yeni bir içgörü kazandırır. Örneğin:
Diyelim ki pazartesi günü, danışanınız için yoğun bir bacak günü programladınız. Ancak danışanınız bir gece önce iyi uyumamış ve iş yerinde ciddi bir iş yüküyle uğraşıyor. HRV olmadan, toparlanma veya hazırlık durumlarının ne seviyede olduğunu bilemezsiniz. Siz planlanan bacak antrenmanına devam edersiniz, fakat danışanınız normal performansının altında kalabilir. Diğer taraftan, eğer sabah Daily Readiness skoru ölçülse ve düşük (örneğin 3) çıksa, o zaman danışanınızın iyi toparlanmadığını önceden bilirsiniz ve yüksek yoğunluklu bir antrenmanın uygun olmayacağını görürsünüz.
Buradaki güzellik, danışanlarımızın programlarını günden güne, vücudun ihtiyaçlarına göre uyarlayabilmemizdir. Eğer HRV skoru yüksekse, planlandığı gibi devam edebiliriz. Ancak skor düşükse, seans sırasında üzerlerine binen toplam stresi azaltma seçeneğimiz vardır. Toplam yükü veya hacmi azaltabilir, dinlenme süresini artırabilir ya da düşük yoğunluklu bir kardiyo seansı tercih edebiliriz.
Tahmin Yerine Ölçüm
Her teknolojide olduğu gibi, HRV de yalnızca doğru şekilde uygulandığında faydalıdır. HRV skorlarını almak ama buna göre hiçbir değişiklik yapmamak zaman kaybıdır. Ancak HRV ölçümü yapıldığında, program tasarımındaki pek çok tahminin yerini, danışanlarınıza daha iyi hizmet etmenizi sağlayacak veriler alabilir.
Referanslar
- https://www.stress.org/stress-is-killing-you/
- Segerstrom, Suzanne C., and Lise Solberg Nes. “Heart rate variability reflects self-regulatory strength, effort, and fatigue.”Psychological science 3 (2007): 275-281.
- Jamieson, Joel. “The Ultimate Guide to HRV Training.” 2012.
- Selye, Hans. “The Evolution of the Stress Concept: The Originator of the Concept Traces Its Development from the Discovery in 1936 of the Alarm Reaction to Modern Therapeutic Applications of Syntoxic and Catatoxic Hormones.”American Scientist, vol. 61, no. 6, 1973, pp. 692–699., www.jstor.org/stable/27844072.
- McCorry, Laurie Kelly. “Physiology of the autonomic nervous system.”American journal of pharmaceutical education 4 (2007): 78.
- Billman, George E. “Heart Rate Variability – A Historical Perspective.”Frontiers in Physiology 2 (2011): 86. PMC. Web. 24 Mar. 2017.
JOSH ELSESSER
Josh Elsesser, sektörde 20 yıllık deneyime sahip, tutkulu ve kendini işine adamış bir fitness profesyonelidir. NASM’den Master Trainer, CES, PES ve BCS dahil olmak üzere birçok sertifikaya sahiptir. Halihazırda Güney Kaliforniya’da, düzeltici egzersiz ve metabolik kondisyon üzerine çalışan Kinetic Strength adlı şirketin sahibidir. Aynı zamanda, başarılı fitness koçlarının iş ve mesleki gelişim sağlamaya adanmış bir iş birliği olan The Mastermind Project’in kurucularından biridir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/tracking-heart-rate-variability-help-manage-client-stress
