BRIAN SUTTON | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Olimpik kaldırışlar ve bunların türevleri, uzun süredir sportif performansı artırmak amacıyla kullanılan etkili bir güç geliştirme yöntemidir.
Olimpik halter antrenmanlarının kullanımı, üniversite takımlarında ve profesyonel düzeyde çalışan kuvvet ve kondisyon antrenörleri tarafından yaygın biçimde uygulanmakta olup, hakemli dergilerde yayımlanan araştırmalarla da desteklenmektedir (1,2,3,4). Spor performansı alanındaki uzmanlar, spora özgü programlar tasarlama konusunda bilgi ve deneyim kazandıkça, sporcularına en iyi şekilde rehberlik edebilmeleri için olimpik kaldırışlara ilişkin daha kapsamlı bilgiye ihtiyaç duymaktadır.
Öyleyse gelin, yeni başlayanların bile uygulayabileceği bazı olimpik kaldırışlara ve varyasyonlarına birlikte bakalım!
7 OLİMPİK KALDIRIŞ HAREKETİ VE UYGULAMA YÖNTEMLERİ
Olimpik halter sporunda yalnızca iki temel kaldırış vardır: snatch ve clean and jerk. Bu kaldırışların türevleri ise, sporcular ve fitness profesyonelleri tarafından çok daha yaygın biçimde uygulanmakta olup, aşağıdaki egzersiz analizlerinde ayrıntılı biçimde ele alınacaktır.
OLİMPİK KALDIRIŞLARIN TÜREVLERİ
1. Front Squat
2. Deadlift
3. Hang Clean
4. Push Jerk
5. Power Snatch
ANA OLİMPİK KALDIRIŞLAR
6. Clean and Jerk
7. Snatch
Olimpik kaldırışlar ve türevleri, hareket kabiliyeti, esneklik, postür kontrolü, nöromüsküler kontrol ve teknik beceri gerektirdiği için ileri düzey hareketlerdir. Bu nedenle, bir fitness programına yeni başlayan kişilerin bu kaldırışları uygulaması önerilmez. Bunun yerine, en azından NASM OPT Modeli’nin 1. ve 2. fazlarını tamamlayarak stabilite ve kuvvet temellerini oluşturan bireyler için uygundur.
OLİMPİK KALDIRIŞLARIN TÜREVLERİ VE UYGULAMA ÖRNEKLERİ
Danışanınız olimpik kaldırışlara tamamen yabancıysa, aşağıda yer alan hareketler, ileri düzey kaldırış tekniklerine geçmeden önce gerekli temel becerilerin kazanılmasına yardımcı olur. Bu egzersizler genellikle halter (barbell) ile öğretilmekle birlikte, kum torbası (sandbag), kettlebell veya dambıl gibi farklı ekipmanlarla da uygulanabilir.
EGZERSİZ 1: FRONT SQUAT
• Halteri front rack pozisyonunda tutun; dirsekler yüksek, göğüs dik olmalıdır.
• Ayaklar kalça veya omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Karnı sıkın, göğsü dik tutun ve nötr baş pozisyonuyla çömelmeye başlayın.
• Tüm hareket boyunca dizler, ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır. Form bozulmadan olabildiğince derine inin.
• Yukarı kalkarken kalçaları sıkın ve dik pozisyona dönün.
EGZERSİZ 2: DEADLIFT
Kurulum:
• Ağırlık yüklü bir halterin (ya da yeni başlayanlar için, ağırlıksız şekilde rack üzerine yerleştirilmiş bir halterin) önüne geçin; bar, ayakkabı bağcıklarınızın hizasında ve kaval kemiklerinize yakın olmalıdır. Ayaklar doğrudan ileri bakmalıdır.
• Halteri avuç içi aşağı (overhand grip) pozisyonunda, eller dizlerin hemen dışına gelecek şekilde kavrayın.
• Ayrıca, deadlift ve ağırlık kaldırma için özel üretilmiş ayakkabılara yatırım yapmayı da düşünün — bu tür ayakkabılar duruş, denge ve kuvvet aktarımını önemli ölçüde iyileştirir.
Sıkılaşma:
• Sırtınızı düzleştirin ve lat kaslarınızı aktive etmek için kürek kemiklerinizi aşağıya ve geriye doğru çekin. Bu hareket, sanki barı yerden kaldırmadan “içe ve yukarıya doğru çekiyormuşsunuz” gibi hissettirmelidir. Bu hazırlık aşaması, halter terminolojisinde genellikle “barın boşluğunu almak” (taking out the slack) olarak adlandırılır.
• Bu pozisyonda, kalçalar omuzlardan daha alçakta, sırt ise tamamen düz olmalıdır.
Kaldırış:
• Ağırlığı kaldırmadan önce nefes alın ve core kaslarınızı sıkın. Kaldırış sırasında kalçalar ve sırt aynı anda yükselmelidir. (Omuzları önce veya kalçaları önce kaldırmayın; aksi halde yanlış kas gruplarını kullanma riski doğar.)
• Yukarı kalkarken ve özellikle hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın.
• Tüm hareket boyunca halter vücudunuza mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Her tekrar arasında formunuzu korumak için kısa bir duraklama yaparak yeniden pozisyon alın.
EGZERSİZ #3: HANG CLEAN
• Barı alçak bir rack’ten ya da yerden kaldırarak harekete başlayabilirsiniz.
• Ayakta durun ve barı avuç içi aşağı (overhand grip) tutuşla, eller bacakların hemen dışında olacak şekilde kavrayın.
• Karnınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak, kalçayı geriye gönderip dizleri hafifçe bükerek hinge hareketi yapın. Bar uyluk ortasına (mid-thigh) gelene kadar hinge hareketine devam edin.
• Kalçayı öne doğru patlayıcı biçimde iterek, hareketi kalça ekstansiyonu, diz ekstansiyonu ve ayak bileği plantar fleksiyonu (üçlü ekstansiyon) ile tamamlayın. Bu sırada barı yukarı doğru ivmelendirirken, aynı anda omuz silkme (shrug) yapın ve barı yukarı çekin.
• Barı çeyrek squat pozisyonunda yakalayın; dirsekler önde ve yukarıda olacak şekilde front rack pozisyonunu koruyun. Barı yakaladıktan sonra dik pozisyona kalkarak hareketi tamamlayın.
Progresyon: Power Clean
• Power Clean hareketi, Hang Clean ile aynı hareket dizisini içerir; tek fark, hareketin yerden başlatılmasıdır. Bu nedenle, Power Clean daha zorlu bir varyasyondur.
• Hareketi halter yerden başlayacak şekilde gerçekleştirin. Kurulum, deadlift pozisyonu ile aynıdır: Çekiş sırasında core kaslarınızı sıkın ve sırtı düz konumda koruyun.
• Bar uyluk ortasına geldiğinde, kalçayı öne doğru hareket ettirin ve dizleri hafifçe yeniden bükerek eksantrik yük oluşturun. Ardından, Hang Clean’de olduğu gibi patlayıcı bir kalça itişi (hip thrust) yaparak barı yukarı doğru hızla kaldırın.
EGZERSİZ #4: PUSH JERK
• Ayaklar kalça genişliğinde açık, parmak uçları öne dönük olacak şekilde dik durun; barı front rack pozisyonunda tutun.
• Karnınızı sıkın ve dizleri hafifçe bükerek eksantrik yükleme (eccentric loading) yapın.
• Bacaklardan kuvvet alarak barı yukarı doğru hızla ittirin ve doğrudan başınızın üzerine kaldırın.
• Bar yukarıdayken vücudunuzu altına alın, core kaslarını aktif tutun ve kollarınızı tamamen kilitleyerek (lockout) barı sabitleyin. Barı başınızın üzerinde tutarken dik durun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Hareketi tamamlamak için barı yavaşça aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
EGZERSİZ #5: POWER SNATCH (BARI KARŞILAMA AŞAMASINDA DAHA ALÇAK SQUAT)
• Barbell, kaval kemiği ortasından (mid-shin) başlar. Bu, ağırlık yüklü bir barbell ile veya ağırlıksız, yükseltilmiş bir barbell kullanılarak sağlanabilir.
• Ayaklar kalça genişliğinde açık, bar kaval kemiğine temas halinde, eller geniş ve avuç içi aşağı (wide overhand grip) olmalıdır.
• İpucu: Doğru el genişliğini belirlemek için, kolları yana açtığınızda, sol elin orta parmağından sağ dirseğe kadar olan mesafeyi ölçün. Bu mesafe genellikle doğru kavrama genişliğini verir.
• Deadlift hazırlığında olduğu gibi, barın boşluğunu alın, core kaslarını aktif hale getirin ve barı diz hizasının biraz üzerine kadar kaldırın.
• Barı uyluk ortası ile kasık kemiği arasına kadar çıkarın; ardından dizleri hafifçe yeniden bükerek vücut ağırlığını ayak parmak köklerine aktarın ve bu sayede eksantrik yükleme oluşturun.
• Kalça, diz ve ayak bileğini patlayıcı şekilde aynı anda uzatarak (üçlü ekstansiyon) barı yukarı doğru hızla ivmelendirin.
• Dirsekleri bükerek barı yukarı doğru çekin ve bar başınızın üzerine ulaşırken, çeyrek squat (quarter squat) pozisyonuna inerek barın altına girip barı yakalayın (catch position). Bu yakalama pozisyonunda, kollar tamamen düz, bar başınızın üzerinde dik, baş hafifçe barın önünde olmalıdır.
• Karın kaslarını aktif tutarak ve kolları düz biçimde koruyarak dik pozisyona kalkın.
Geleneksel Olimpik Kaldırışlar:
Bu hareketleri uygulamadan önce danışanınızın veya sporcunuzun mükemmel hareket kabiliyetine, esnekliğe ve nöromüsküler kontrole sahip olduğundan emin olun.
EGZERSİZ #6: CLEAN & JERK
Bu hareket, Power Clean ve Push Jerk hareketlerinin birleştirilmiş formudur; farkı, barı yakalama aşamasında daha derin bir squat eklenmesidir.
• Power Clean hareketini yukarıda açıklandığı şekilde uygulayın, ancak barı yakalarken front rack pozisyonunda tam squat pozisyonuna inin.
• Barı yakaladıktan sonra dik pozisyona kalkın ve jerk hareketine hazırlanın. Gerekirse bu aşamada tutuş genişliğinizi yeniden ayarlayabilirsiniz.
• Dip and drive aşamasına geçmeden önce core kaslarınızı sıkın ve ardından barı patlayıcı şekilde yukarı (baş hizasına) kaldırın.
• Barı yukarıda yakalarken, bacaklar hafif lunge pozisyonunda olmalıdır.
EGZERSİZ #7: SNATCH
Bu hareket, Power Snatch ile neredeyse aynı biçimde uygulanır; fark, barı yakalama (catch) aşamasında ortaya çıkar.
• Yakalama anında, barın altına tam squat pozisyonuna inerek girin.
• Kaldırış, dik pozisyona kalkıp barı baş hizasında tamamen kontrol altına aldığınızda tamamlanmış sayılır.
OLİMPİK KALDIRIŞLARDA GÜÇ VE PATLAYICILIĞI ARTIRMA
Olimpik kaldırışlar, doğaları gereği zaten patlayıcı güç üreten hareketlerdir. Bu nedenle, daha fazla pratik yapmak, kaldırışın teknik doğruluğunu artırır ve dolayısıyla daha fazla güç ve patlayıcılık kazandırır. Kaldırışların kendisini tekrar etmenin yanı sıra, bu kaldırışların spor performansında etkili olmasını sağlayan temel hareket kalıbı olan kalça hinge paterni üzerine de çalışabilirsiniz. NASM OPT Modeli’nin 5. Fazı – Güç Antrenmanı bu gelişimi destekleyen ve bu sonuçları elde etmenizi sağlayan bir yaklaşımdır.
Örnek Hinge Güç Süper Seti:
Deadlift’lerin hemen ardından kettlebell swing’lerini uygulayın. Her bir egzersizi doğru formda ve olabildiğince hızlı bir şekilde gerçekleştirin.
| Egzersiz | Tekrar | Set | Dinlenme |
| Deadlift | 1-5 (Maksimum Kuvvet) | 3-5 | 0 |
| Kettlebell Swing | 8-10 (Güç) | 0 | 1-2 Dakika |
OLİMPİK KALDIRIŞLAR VE POWERLİFTİNG ARASINDAKİ FARKLAR
Olimpik Kaldırışlar (Olympic Lifting) ve Powerlifting, her ikisi de kendi yarışma formatlarında spesifik hareketlerin uygulanmasını gerektiren ayrı spor dallarıdır. Olimpik Kaldırışlar; daha önce detaylandırıldığı gibi iki temel hareketten oluşur: Clean and Jerk ile Snatch. Powerlifting sporcuları ise üç temel hareketle yarışırlar: Bench Press, Squat ve Deadlift.
ÖRNEK OLİMPİK KALDIRIŞ ANTRENMAN PROGRAMI – FAZ 4 VE FAZ 5
Programlama Notu: Olimpik kaldırışları öğrenmeye başlamadan önce, bu hareketlerde ustalaşmak için gereken temel hareket kalıplarını güçlendirmek önemlidir. OPT Modeli’nin önceki fazlarında, özellikle şu hareketlerin çalışılmasına öncelik verilmelidir: Squat, hip hinge, overhead press.
Olimpik kaldırışlar, OPT Modeli’nin 4. Ve 5. Fazları için uygundur. 4. Fazda, danışanınıza olimpik kaldırış tekniklerini öğretmeye başlayabilirsiniz. Bu aşamada, hafif ağırlıklarla çalışmak en doğru yaklaşımdır. Bu öğretim süreci, antrenmanın beceri geliştirme bölümünde —yani direnç antrenmanına geçmeden önce— uygulanmalıdır.
Danışanınız yeterli teknik ilerleme gösterdiğinde ve 5. Faz seviyesine hazır hale geldiğinde, aşağıdaki örnek direnç antrenmanı programı uygulanabilir:
| Egzersiz | Tekrar | Set | Dinlenme |
| Deadlift Hang Clean | 5 (Maksimum Kuvvet) 10 (Güç) | 4 | 0 1-2 Dakika |
| Seated Cable Rows Medicine Ball Pullover Throw | 5 (Maksimum Kuvvet) 10 (Güç) | 4 | 0 1-2 Dakika |
| Front Squat Jump Squat | 5 (Maksimum Kuvvet) 10 (Power) | 4 | 0 1-2 Dakika |
| Military Press Push jerk | 5 (Maksimum Kuvvet) 10 (Power) | 4 | 0 1-2 Dakika |
Olimpik kaldırışlar eğlenceli, zorlayıcı olabilir ve doğru şekilde uygulandığında mükemmel sonuçlar üretir.
Bir Olimpik kaldırış programı tasarlamadan önce, spor performansı profesyonellerinin Olimpik kaldırışların bilimsel gerekçesini ve etkililiğini anlamaları önemlidir.
OLİMPİK KALDIRIŞ PROGRAMLARININ TASARLANMASI
Olimpik kaldırış, teknik olarak yerel, ulusal, uluslararası düzeyde ve en önemlisi Olimpiyat Oyunları’nda düzenlenen yarışmalarla icra edilen bir spor dalıdır. Bu sporda yarışma hareketleri, snatch ve clean and jerk olarak iki ana kaldırıştan oluşur. Olimpik kaldırış bir spor dalı olmasının yanı sıra, bu kaldırışlar spor performansı profesyonelleri tarafından da sıklıkla kullanılmaktadır. Amaç, sporcuların kuvvet ve güç gibi atletik performans unsurlarını geliştirmektir. Ayrıca, hem sporcular hem de kuvvet antrenörleri arasında yarışma kaldırışlarının varyasyonları —örneğin power snatch ve power clean — çok daha popülerdir (5). Bu varyasyonların yaygın olarak tercih edilme nedeni, birçok sporcunun snatch ve clean and jerk hareketlerinde gerekli olan derin çömelme pozisyonunu (deep squat position) biyomekanik veya mobilite kısıtlılıkları nedeniyle tam olarak sağlayamamasıdır (5,6).
Power clean ve power snatch hareketleri, yakalama pozisyonunun (catch position / receiving position) tam çömelme (full squat) yerine çeyrek çömelme (¼ squat) pozisyonunda yapılması nedeniyle tercih edilir. Benzer şekilde, clean pull ve snatch pull gibi çekiş temelli varyasyonlar da yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu hareketlerde odak noktası, üçlü ekstansiyonun, yani ayak bileği plantar fleksiyonu, diz ekstansiyonu ve kalça ekstansiyonu, vurgulanması ve patlayıcılığın (explosiveness) geliştirilmesidir. Ancak bu kaldırışlar, sporcunun yakalama fazının karmaşık teknik detaylarını öğrenmesini gerektirmez (6). Sporcuların Olimpik kaldırışları güvenli ve etkili biçimde uygulayabilmeleri için fonksiyonel olarak yeterli olup olmadıklarını öğrenmek ve değerlendirmek hakkında daha fazla bilgi edinmek için NASM’in Sportif Performans Koçluğu (NASM-PES – Performance Enhancement Specialization) programına başvurulabilir.
OLİMPİK KALDIRIŞTA SAID PRENSİBİ
Sportif performansı geliştirmeye yönelik bir program tasarlanırken, sportif performans profesyonellerinin dikkate alması gereken en önemli akut değişkenlerden biri egzersiz seçimi (exercise selection)’dir (5). Seçilen tüm egzersizler, özgüllük ilkesi (Principle of Specificity) olarak da bilinen SAID Prensibine (Specific Adaptation to Imposed Demands) uygun olmalıdır. SAID Prensibi, temel olarak vücudun kendisine uygulanan talep türüne özgül şekilde adapte olacağını ifade eder.
Örneğin, bir sporcu sürekli olarak ağır yüklerle antrenman yaparsa, gelişim maksimum kuvvet (maximal strength) yönünde olur. Tersine, eğer sporcu hafif yüklerle ve yüksek tekrarlarla çalışırsa, adaptasyon kas dayanıklılığı (muscular endurance) şeklinde gerçekleşir. Bu oldukça basit bir ilkedir: “Ne için çalışırsan, ona dönüşürsün.”
Çoğu spor dalında, sporcunun maksimum potansiyele ulaşabilmesi için patlayıcı güç (explosive power) —yani kuvvet (strength) ve hız (speed) bileşenlerinin birleşimi— gereklidir. Her ne kadar Olimpik kaldırışlar, koşu (running), atış (throwing) veya yakalama (catching) gibi spesifik spor becerilerini birebir taklit etmese de, bu kaldırışlar patlayıcı güce özgü adaptasyonun (specific adaptation of explosive power) gelişimini sağlar. Güç, vücudun en yüksek kuvveti en kısa sürede üretebilme yeteneği olarak tanımlanır ve basit bir denklemle ifade edilir: Güç = Kuvvet × Hız (Power = Force × Velocity)
Yapılan araştırmalar, iki temel Olimpik kaldırışın (snatch ve clean and jerk) ve bunların varyasyonlarının, hareket hızı (velocity of movement) ve kuvvet üretim oranını (rate of force production) artırdığını göstermektedir (2,3,4). Özellikle, power clean hareketinin ikinci çekiş fazı (second pull), tüm direnç antrenmanı egzersizleri arasında en yüksek güç çıktılarından birini ortaya koymaktadır (5,7). Buna ek olarak, heavy squat, deadlift ve press gibi Olimpik kaldırış varyasyonları, maksimum kuvvet gelişimini de desteklemektedir (5,8).
Dolayısıyla, Olimpik kaldırışlar ve varyasyonlarının SAID prensibine tam olarak uyduğu ve sporcunun bu hareketleri güvenli biçimde uygulayabilecek fonksiyonel yeterliliğe sahip olması koşuluyla, genel güç (overall power) ve atletik performansı (athletic performance) geliştirmek için etkili bir egzersiz seçimi olduğu söylenebilir (5).
EVRENSEL ATLETİK POZİSYON
Daha önce de belirtildiği gibi, Olimpik kaldırışlar, koşma, atış yapma veya yakalama gibi birçok spesifik spor becerisini birebir taklit etmez. Ancak Olimpik kaldırışların, sporlarda sıklıkla gözlemlenen bir statik/dinamik duruş biçimini taklit ettiği görülür; bu duruş Evrensel Atletik Pozisyon (Universal Athletic Position) olarak adlandırılır (5). Bu pozisyon şu şekilde tanımlanır: Sporcu ayak tabanları yere tamamen temas halinde, çeyrek çömelme (¼ squat) pozisyonunda durur; kalçalar ağırlık merkezinin arkasında, omuzlar önde, gövde düz (yaklaşık 45º eğimli) bir pozisyondadır. Ağırlık tüm ayak tabanına eşit şekilde dağılmıştır, eller önde, dizler ayak parmaklarının üzerinde, omuzlar ise dizlerin hizasındadır (5).
Evrensel Atletik Pozisyon, tüm spor branşlarında en yaygın görülen vücut pozisyonu olarak kabul edilir (5). Bazı durumlarda, bu pozisyon statik bir “hazır pozisyon (ready position)” olarak kullanılır — örneğin, bir Amerikan futbolu oyuncusunun oyun başlamadan önceki bekleyişi ya da bir beyzbol oyuncusunun ikinci base’e koşmaya hazırlanması gibi. Diğer durumlarda ise, sporcu Evrensel Atletik Pozisyon’dan dinamik olarak geçiş yapar —örneğin karşı hareket (countermovement) veya geri sarma (wind-up) sırasında— ve bu sayede gerilme-kısalma döngüsünden (stretch-shortening cycle) faydalanır (5).
Olimpik kaldırışlar, doğru şekilde uygulandığında, birinci ve ikinci çekiş fazları arasında Evrensel Atletik Pozisyon’dan geçer. Bu geçiş, kalça ekstansörlerinin ve yer tepki kuvvetlerinin (ground reaction forces) barı dikey yönde patlayıcı şekilde kaldırmasını sağlar (5).
ARAŞTIRMALAR NE SÖYLÜYOR?
Artık Olimpik kaldırışın temelini anladığımıza göre, mevcut araştırmalar bize ne söylüyor? Olimpik kaldırış, atletik performansın çeşitli bileşenlerini geliştirebilir mi? Her ne kadar Olimpik kaldırış atletik performansın tüm yönlerini geliştirdiğini kesin olarak kanıtlayan bir araştırma bulunmasa da, birçok çalışma ve hakemli bilimsel makale, Olimpik kaldırış kondisyon programlarının zıplama, sprint ve patlayıcı kuvvet gibi performans ölçütleri üzerinde etkili olduğunu göstermektedir.
Araştırma bulgularından öne çıkanlar şunlardır:
- Ayers vd., hang clean ve hang snatch egzersizlerinin, dikey sıçrama (vertical jump), arka squat kuvveti (back squat strength) ve 40 yard sprint süreleri üzerinde benzer gelişmeler sağladığını bildirmiştir (3).
- Carlock vd., ağırlık kaldırma becerisi ile dikey sıçrama performansı arasında güçlü bir ilişki bulunduğunu ortaya koymuştur (9).
- Channel vd., hem Olimpik kaldırışların hem de power lift egzersizlerinin dikey sıçrama performansını geliştirdiğini belirtmiştir. Ayrıca, Olimpik kaldırışların, lise düzeyindeki sporcularda dikey sıçrama gelişiminde powerlift egzersizlerine göre bir miktar üstünlük sağlayabileceğini ifade etmişlerdir (10).
- Chaouachi vd., Olimpik kaldırış ile pliometrik antrenmanın, 10–12 yaş arası çocuklarda, kuvvet üretimi, sprint süreleri ve zıplama performansı üzerinde geleneksel direnç antrenmanına kıyasla daha etkili olduğunu bulmuştur (12).
Ayrıca araştırmacılar, uygun yetişkin gözetimi altında bu üç antrenman türünün (Olimpik kaldırış, pliometrik, direnç antrenmanı) birlikte uygulanmasının çocuklarda performans gelişimini desteklediğini vurgulamıştır (12).
- Hackett vd., Olimpik kaldırışın, dikey sıçrama yüksekliği gelişimini, pliometrik antrenmanla benzer düzeyde artırdığını göstermiştir (2).
- Hori vd, hang power clean performansının, zıplama ve sprint performansıyla anlamlı şekilde ilişkili olduğunu rapor etmiştir (11).
SONUÇ
Mevcut bilimsel kanıtlar doğrultusunda, Olimpik kaldırışların bir spor performansı kondisyon programına dahil edilmesi için güçlü gerekçeler bulunmaktadır.
Her ne kadar hiçbir araştırma, Olimpik kaldırışların atletik performans üzerindeki etkilerini kesin bir neden-sonuç ilişkisi içinde kanıtlamasa da, literatür tutarlı biçimde şu bulguları desteklemektedir:
Olimpik kaldırışlar ve bunların türevleri, kuvvet üretim hızını, yüksek direnç altında hızla güç üretme kapasitesini, maksimum kuvveti ve dikey sıçrama performansını arttırmakta; üstelik bunu, birçok spor dalında görülen dinamik postürleri (Evrensel Atletik Pozisyon) kullanarak gerçekleştirmektedir (5).
Tüm bu unsurların birleşimi, patlayıcı güç gerektiren sporlarla uğraşan atletlerin genel performansını geliştirmelidir. Bununla birlikte, bir Olimpik kaldırış programı uygulamadan önce, bu hareketlerin teknik yönlerini, karmaşıklığını ve sporcuların bu hareketleri güvenli ve etkili biçimde gerçekleştirebilmeleri için gerekli fonksiyonel gereksinimleri tam olarak anlamak son derece önemlidir.
REFERANSLAR
- Durell D, Pujol T, Barnes J. A survey of the scientific data and training methods utilized by collegiate strength and conditioning coaches. Journal of Strength & Conditioning Research. May 2003;17(2):368-373.
- Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2016 Jul;50(14):865-72. doi: 10.1136/bjsports-2015-094951. Epub 2015 Nov 30.
- Ayers JL, DeBeliso M, Sevene TG, Adams KJ. Hang cleans and hang snatches produce similar improvements in female collegiate athletes. Biol Sport. 2016 Sep;33(3):251-6. doi: 10.5604/20831862.1201814. Epub 2016 May 10.
- Teo SY, Newton MJ, Newton RU, Dempsey AR, Fairchild TJ. Comparing the Effectiveness of a Short-Term Vertical Jump vs. Weightlifting Program on Athletic Power Development. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2741-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001379.
- Carbone J, Takano B. Olympic Lifting for Performance Enhancement. In Clark M, Lucett S. NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
- Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Med. 2015 Jun;45(6):823-39. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
- Souza A, Shimada S, Koontz A. Ground reaction forces during the power clean. J Strength Cond Res.. August 2002;16(3):423-427.
- Chiu L, Moore C, Favre M. Powerlifting Versus Weightlifting for Athletic Performance. Strength & Conditioning Journal. October 2007;29(5):55-57.
- Carlock J, Smith S, Hartman M, et al. The Relationship between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A Field-test Approach. J Strength Cond Res. August 2004;18(3):534-539.
- Channel BT, Barfield JP. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res. September 2008;22(5):1522-1527.
- Hori N, Newton RU, Andrews AW. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction?J Strength Cond Res. 2008; 22:412-18.
- Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1483-96. doi: 10.1519/JSC.0000000000000305.
- McGill, E. A., & Montel, I. (Eds.). (2019). Olympic lifting for performance enhancement. In NASM Essentials of Sports Performance Training (pp. 390–411). essay, Jones & Bartlett Learning
BRIAN SUTTON
MA, MS, CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES.
Brian Sutton, sağlık ve fitness sektöründe 20 yıllık deneyime sahip bir uzmandır. Personal trainer, yazar ve içerik yöneticisi olarak çalışmıştır. San Francisco Üniversitesi’nden Spor Yönetimi alanında yüksek lisans (MA) ve Pennsylvania California Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi alanında yüksek lisans (MS) derecelerine sahiptir. Ayrıca NASM (National Academy of Sports Medicine) ve NSCA (National Strength and Conditioning Association) kurumlarından çeşitli sertifikalar almıştır. 2010–2018 yılları arasında Pennsylvania California Üniversitesi’nde düzeltici egzersiz, performans geliştirme ve sağlık-fitness konularında lisansüstü dersler vermiştir. Hâlâ NASM bünyesinde İçerik ve Prodüksiyon Müdürü olarak görev yapmaktadır.
