SEAN CRISTEA | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Güçlü bir dikey sıçrama, atletik performansın zirvesi olarak kabul edilir. Basketbol, voleybol ve bazı atletizm branşları gibi birçok spor dalında sporcunun bu hareketi üst düzeyde sergileyebilmesi beklenir [1].
Ne var ki birçok sporcu, arka arkaya yoğun antrenman yapmasına ve spor salonunda uzun saatler harcamasına rağmen istediği gelişimi göremeyebilir [2]. İyi bir dikey sıçrama; özel ayakkabılar, yıllar süren antrenmanlar ya da “mükemmel genetik” gerektirmez (elbette genetiğin payı vardır ama belirleyici değildir). Asıl fark, bilim temelli ve kademeli bir sistem olan Optimum Performans Antrenmanı (OPT™) modelinin antrenman programına doğru şekilde entegre edilmesiyle ortaya çıkar. Bu sistem uygulandığında, yalnızca birkaç hafta içinde dikey sıçramada belirgin bir artış sağlamak mümkündür.
1. BİLİMLE BAŞLAYALIM
Dikey sıçrama performansı, Entegre Performans Paradigması tarafından belirlenir. Bu paradigma; doğru ve kontrolü yüksek hareketlerin, vücudun eksantrik yüklenme (yavaşlama), izometrik stabilizasyon (geçiş) ve konsantrik hızlanma evrelerini etkili yönetebilmesine bağlı olduğunu beelirtir. (bunların tümü kas eylem spektrumu olarak bilinir) [3,4].
Dolayısıyla dikey sıçramada performans; sporcunun bu hareket fazları boyunca en yüksek kuvveti en yüksek hızda ve üstün nöromüsküler koordinasyonla üretebilme becerisine doğrudan bağlıdır.
Şimdi bu kavramları biraz daha detaylı inceleyelim.
Üç Reaktif Hareket Fazı
Kas aksiyon spektrumu (MAS) olarak adlandırılan üç temel faz vardır: eksantrik faz, geçiş fazı (amortizasyon fazı) ve konsantrik faz [3]. Eksantrik faz, kasın önceden gerilmesini sağlayarak kas iğciklerinin aktivitesini artırır ve hareketi “yükler”. Bu esnada oluşan potansiyel enerji, kasın elastik bileşenlerinde depolanır ve kullanılmaya hazır hale gelir. Geçiş fazı, eksantrik “yükleme” ile konsantrik “boşaltma” arasındaki kısa zaman aralığıdır. Bu faz ne kadar kısa olursa, üretilen hareket o kadar güçlü olur. Çünkü potansiyel enerjinin korunumu ve aktarımı doğrudan bu süreye bağlıdır. Son olarak konsantrik faz, eksantrik fazda depolanan ve aktarılan potansiyel enerjiyi “boşaltır” ve hareketi gerçekleştirir [5]. Bu üç faz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve pliometrik sıçramaların nasıl uygulanacağını öğrenmek için NASM’in bu blog yazısına göz atabilirsiniz.
Nöromüsküler Koordinasyon
Nöromüsküler koordinasyon, sinir sisteminin agonist, antagonist, sinerjist ve stabilizatör kasların dinamik ve atletik hareket sırasında birbiriyle uyumlu çalışmasını sağlama becerisini ifade eder [3]. Kas aksiyonları sırasında nöromüsküler koordinasyon, kasların güç üretme hızını doğrudan etkiler. Yani vücudun maksimum hızda hareket edebilmesi, sinir sisteminin hareketi ne kadar hızlı başlatıp yönettiğine bağlıdır. Düşük nöromüsküler koordinasyon, kasların fazlar arasında optimal geçiş yapmasını engeller ve kas aksiyon spektrumu boyunca optimum performansı sınırlayabilir [6].
“Formül”
Artık dikey sıçramayı maksimuma çıkarmak için bir formülümüz var:
Dikey Sıçrama Artışı = Maksimum Kuvvet Üretimi + MAS Boyunca Maksimum Hız + Maksimum Nöromüsküler Koordinasyon
2. AYRINTILI İNCELEME
Formülü bölümlere ayırarak her bir unsuru nasıl geliştirebileceğimize bakalım.
Maksimum Kuvvet Üretimi
Kuvvet, üretilen gücün bir ölçüsüdür [2]. Kuvvet; nöromüsküler sistemin, dış yükü yenebilmek için kas içinde içsel gerilim oluşturma kapasitesi olarak tanımlanır [3]. Bu kavramın anlaşılması önemlidir; çünkü kuvvet, sadece kasın bir fonksiyonu değil, esasen nöromüsküler sistemin aktivasyonunun bir sonucudur.
Daha ağır dış yüklerin kullanılması, yükü yenebilmek için daha fazla kas lifinin devreye alınmasını gerektirerek sinirsel talebi artırır [4]. Ancak kuvvet, stabilizasyon temeli üzerine inşa edilir. Tendonlar, bağlar ve kaslar yükü kaldıramıyorsa gelişim plato noktasına ulaşabilir veya yaralanma meydana gelebilir.
Özetle, kuvvet kazandıkça sinir sistemimiz kas liflerini ve motor ünitelerini devreye alma konusunda daha yetkin hale gelir [1]. Kas sisteminin daha büyük kuvvetler oluşturabilmesi, daha yüksek dirençlerle çalışmaya bağlıdır.
MAS Boyunca Maksimum Hız
Kas kasılma hızı, kasın ne kadar kuvvet üretebildiğinden bağımsız olarak nöromüsküler sistem tarafından düzenlenir (bkz. üstteki kuvvet bölümü) [3]. Hızı artırmak için “yüklenme” ve “geçiş” fazlarının geliştirilmesi gerekir. Eksantrik yüklenme ne kadar hızlı gerçekleşirse, konsantrik fazda üretilen kuvvet o kadar yüksek olur. Geçiş fazının uzaması, depolanan potansiyel enerjinin “sızmasına” ve konsantrik fazda optimal olmayan bir güç üretimine yol açar [2]. Hızı maksimuma çıkarmak için daha hızlı “yüklenme” ve “geçiş” fazlarını geliştirmemiz gerekir!
Maksimum Kas Koordinasyonu
Kaslar birlikte çalıştığında performans artar. Doğru uzunluk-gerilim ilişkileri sayesinde kas grupları uygun kuvvet çiftleri halinde aktive olur ve bu da optimal hareket kalıplarını oluşturur [6]. Bu hareket kalıpları geliştikçe, eklemlerin ve bağ dokularının uygun şekilde stabilize edilmesi, kasların antrenman yükünü kaldırabilmesini ve yaralanma riskinin azaltılmasını sağlar [3, 4]. Doğru uzunluk-gerilim ilişkileri, uygun kuvvet çiftleri ve kaslarla bağ dokularının stabilizasyonu; optimal kas koordinasyonunu sağlar ve yaralanma riskini azaltır.
3. PROGRAM ÖRNEĞİ
İşte dikey sıçrama performansını geliştirmek için tasarlanmış 12 haftalık bir program örneği.
(Bu program, OPT modelinin 1., 2., 4. ve 5. fazlarını içerir. Faz 3 —Kas Gelişimi— hedefle doğrudan ilişkili olmadığından plana dahil edilmemiştir.)
Faz 1: Stabilizasyon Geliştirme (3 hafta, haftada 3 kez)
Hedef: Maksimum kas koordinasyonunu geliştirmek
Faz 2: Kuvvete Hazırlık (3 hafta süre, haftada 3 kez)
Hedef: Kuvvet üretimini artırmak ve sporcuyu Faz 4’e hazırlamak
Faz 4: Kuvvet Geliştirme (3 hafta, haftada 3 kez)
Hedef: Maksimum kuvvet üretimini geliştirmek
Faz 5: Kuvvet Üretim Hızını Maksimize Etme (3 hafta, haftada 3 kez)
Hedef: MAS boyunca hızı (kuvvet üretim hızını) maksimuma çıkarmak
Referanslar
- Vanrenterghem, J., et al., Performing the vertical jump: Movement adaptations for submaximal jumping. Human Movement Science, 2004. 22(6): p. 713-727.
- Henry, G.J., et al., Relationships between reactive agility movement time and unilateral vertical, horizontal, and lateral jumps. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): p. 2514-2521.
- National Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Sports Performance Training, 2nd ed. 2019.
- National Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. 2018.
- Innocenti, B.F., Duccio and S. Torti, Analysis of biomechanical quantities during a squat jump: evaluation of a performance index. 2006.
- National Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.
SEAN CRISTEA
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/powering-the-vertical-jump-with-opt
