ATLETİK PERFORMANS: SPORCU ANTRENMANININ SEKİZ TEMEL GEREKÇESİ

ALYSSA PARTEN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Bir sporcuyu kuvvet ve kondisyon (strength and conditioning) sürecinde çalıştırmayı öğrenmek, performans hedefi olmayan danışanları çalıştırmaktan çok daha karmaşıktır ve, tartışmaya açık olmakla birlikte, antrenörlük becerilerini daha derinlemesine geliştirdiği söylenebilir. Çünkü genç, yetişkin, acemi ya da elit düzeyde olsun, bir sporcu ile çalışmak; çok daha fazla değişkeni, antrenman yöntemini, analitik düşünmeyi ve planlama stratejisini aynı anda yönetmeyi gerektirir.

Bir kuvvet ve kondisyon antrenörü neden sporcularla çalışmalı? İşte size 8 neden:

1. İlk görüşmeler ve değerlendirmeler sırasında daha analitik ve gözlemci bir bakış açısı geliştirirsiniz.

2. Spora özgüllük ilkesini daha derinlemesine kavrarsınız.

3. Antrenmanı “büyük resim” perspektifiyle ele almayı öğrenirsiniz.

4. Periyotlama yoluyla antrenman programlarını daha etkili biçimde optimize etmeyi öğrenirsiniz.

5. Sporcu danışanlar için amaç odaklı ve bilinçli egzersiz seçimi yapma becerisi kazanırsınız.

6. Akut antrenman değişkenlerini hangi koşullarda ve ne zaman kullanmanız gerektiğini öğrenirsiniz.

7. Hız, çeviklik, pliometri ve eşzamanlı antrenman bileşenlerini sürece ne zaman entegre edeceğinizi fark edersiniz.

8. Mesleki ve kişisel açıdan güçlü bir gelişim süreci yaşarsınız.

(1) İLK GÖRÜŞMELER VE DEĞERLENDİRMELER SIRASINDA DAHA ANALİTİK VE GÖZLEMCİ BİR BAKIŞ AÇISI GELİŞTİRİRSİNİZ.

Her düzeyde sporcu ile çalışırken, bir kuvvet ve kondisyon antrenörünün aşağıdaki temel faktörleri bütüncül bir yaklaşımla değerlendirmesi gerekir:

• Sporcunun antrenman geçmişi ve deneyim düzeyi

• Biyolojik yaşı ile kronolojik yaşı arasındaki ilişki

• Mevcut fiziksel kapasitesi ve genel kondisyon durumu

• Branşının fizyolojik gereklilikleri ve harekete özgü talepleri

• Beslenme durumu ve enerji gereksinimleri

• Geçirilmiş ve mevcut yaralanma öyküsü

• Spor dışı yaşamdan kaynaklanan stres faktörleri

İçsel ve dışsal stres biçimleri, adaptif ilerlemeyi ve atletik performansı kayda değer düzeyde etkileyebilir. Bu nedenle, sporcular için bir antrenman programı tasarlanırken hem fizyolojik hem de psikolojik stresin yönetimi ve düzenlenmesi mutlaka dikkate alınmalıdır.

Yeni bir sporcu ile çalışmaya başlandığında, antrenör öncelikle sporcunun antrenman geçmişini, tıbbi ve yaralanma öyküsünü değerlendirmeli; antrenmanı etkileyebilecek beslenme alışkanlıklarını ve sosyal kısıtlayıcı faktörleri göz önünde bulundurmalıdır.

Görüşme sürecinin ardından, antrenör yeni sporcuyu kapsamlı bir hareket değerlendirmesinden geçirmeli; ilerleyen dönemde uygulanacak düzeltici egzersizler için güçlü ve zayıf yönlere ilişkin görsel veriler toplamalıdır.

Ayrıca antrenör, programlamaya başlamadan önce sporcunun branşına ilişkin ön araştırma yapmanın son derece faydalı olduğunu bilmelidir.

Sporun fizyolojik bileşenlerini (örneğin oyunun şiddeti ve süresi) ile spor sırasında sık kullanılan hareketleri ve anatomik pozisyonları değerlendirmek, antrenörün yeni danışanında performansı hangi unsurların geliştireceğine dair daha derin bir kavrayış kazanmasını sağlar.

Bu aşamadan sonra antrenör; spor sezonu ya da evresini de göz önünde bulundurarak, sporcunun genel ve spora özgü kuvvetini, gücünü ve kondisyonunu geliştirmeyi hedefleyen, sporcunun bireysel gereksinimlerine göre uyarlanmış bir antrenman programı tasarlamaya başlayabilir.

(2) SPORA ÖZGÜLLÜK İLKESİNİ DAHA DERİNLEMESİNE KAVRARSINIZ.

Hiçbir Şey Rastgele Değildir

Uygulanan Yüklenmelere Özgü Adaptasyonlar (SAID – Specific Adaptations to Imposed Demands) İlkesi, bireyin katıldığı aktivitelerin ve uyguladığı antrenmanların, maruz kaldığı yüklenmelerin niteliğine bağlı olarak yüksek düzeyde özgül fizyolojik ve nöromüsküler adaptasyonlar ortaya çıkardığını ifade eden temel bir kavramdır.

Bir sporcu için program geliştirirken, SAID ilkesini sporun kendi içinde barındırdığı taleplerle ilişkilendirmek gerekir. Bu yaklaşım, antrenman sürecinde elde edilen kazanımların müsabaka performansına aktarılmasını amaçlar. Bu nedenle bu tür programlar “spora özgü antrenman” olarak tanımlanır. Spora özgü bir antrenman programı; ilgili sporda baskın olarak kullanılan kas gruplarını, hareket örüntülerini, kasılma fazlarını ve eklem aksiyonlarını dikkate alır. Bu unsurları geliştirmek amacıyla, direnç antrenmanı ve kondisyon bileşenleri bir araya getirilir.

Ağırlık antrenmanı, sporun kendisiyle birebir örtüşemeyeceği için tek başına tamamen “spora özgü” kabul edilemez; çünkü en büyük gelişimler doğrudan sporun icrası sırasında ortaya çıkar. Ancak spora özgü ilkeler doğrultusunda yapılandırılmış bir antrenman programı, performansa aktarılabilir adaptasyonlar oluşturarak daha gelişmiş performans çıktılarının elde edilmesini destekleyebilir.

SPORA ÖZGÜLLÜĞÜN PRATİKTEKİ KARŞILIĞI

Sporculara yönelik koçluk ve programlama süreçlerinde, sporcuların kendi branşlarında üstün performans sergileyebilmeleri için gerekli olan özgül gereksinimler açık biçimde tanımlanmalıdır. Bir birey ya da sporcu egzersiz yaptıkça, en sık kullandığı enerji sistemi ya da sistemleri, ortaya çıkacak adaptasyonların temelini oluşturur. Bu nedenle, ilgili spor dalının fizyolojik bileşenlerini dikkate almak kritik önem taşır.

Yüksek hacimli aerobik antrenmanlar, mitokondriyal biyogenezi ve yavaş kasılan (slow-twitch) kas liflerinde protein sentezini artırırken; daha düşük hacimli ancak yüksek şiddetli antrenmanlar, hızlı kasılan glikolitik ve oksidatif-glikolitik kas liflerinde adaptif değişimleri uyarır (1).

Her bir enerji sisteminde gelişen bu mekanizmaların anlaşılması, optimal antrenman etkileşimlerinin oluşturulmasını ve atletik performansın geliştirilmesini mümkün kılar. Issurin’e (2019) göre homeostatik düzenleme, strese adaptasyon ve süperkompanzasyon süreçleri, etkili bir antrenman programının temel yapı taşlarını oluşturmaktadır (1).

SÜPERKOMPANZASYON NEDİR?

Süperkompanzasyon, bir antrenman seansı ya da antrenman döngüsünün ardından ortaya çıkan adaptasyonların birikimi olarak tanımlanır. Bu süreç; biyomekanik, yapısal, mekanik, metabolik ve nörofizyolojik ilerlemelerin yanı sıra, organizmanın yeni homeostatik düzeylerde standart işlevsel kapasitesine geri dönüşünü de kapsar (2).

Uygulanan egzersizin türü ve şiddeti, sporcunun maruz kaldığı stresin büyüklüğünü ve bu strese verilen adaptif yanıtların niteliğini belirlemede önemli rol oynar (1).

Antrenman sırasında ağırlıklı olarak kullanılan enerji sistemi, süperkompanzasyon evreleri boyunca sporcuda gelişmesi beklenen adaptif yanıtların anlaşılmasına ışık tutabilir.

(3) ANTRENMANI “BÜYÜK RESİM” PERSPEKTİFİYLE ELE ALMAYI ÖĞRENİRSİNİZ.

Sporcuların antrenman sürecinde, antrenörlerin sporcunun müsabaka sezonu içindeki konumunu mutlaka dikkate alması gerekir. Yıllık antrenman planı; hazırlık dönemi (off-season), birinci geçiş dönemi (pre-season), müsabaka dönemi (in-season) ve ikinci geçiş dönemi (aktif dinlenme) olmak üzere dört ana fazdan oluşmalıdır.

Bu fazların her biri, sporcunun müsabaka performansı için gerekli olan kuvvetin ve atletik kapasitenin geliştirilmesine hizmet eder. Aynı zamanda, birbirini tamamlayan ve belirli performans çıktıları hedefleyen periyotlama modelleri doğrultusunda yapılandırılır.

SPORCULAR İÇİN NASM OPT™ MODELİNİN KULLANILMASI

NASM tarafından geliştirilen Optimum Performance Training (OPT) Modeli, yıllık antrenman planındaki bu evreleri; düzeltici egzersiz, stabilizasyon dayanıklılığı, kuvvet ve güç olmak üzere alt aşamalara ayırır. Kuvvet evresi; kuvvet dayanıklılığı, hipertrofi ve maksimal kuvvet alt başlıklarından oluşurken, güç evresi ise kompleks antrenman şemaları aracılığıyla yüksek kuvvet–yüksek hız odağını temel alır. Bu yapı, söz konusu adaptasyonlara ihtiyaç duyan sporcular için maksimal güç antrenmanına geçişi mümkün kılar (3).

STABİLİZASYON FAZI

Stabilizasyon fazı; kas dengesizliklerinin giderilmesini, core kas stabilizasyonunun geliştirilmesini ve iskelet kasları ile bağ dokusunun, ilerleyen aşamalarda karşılaşılacak daha yüksek antrenman taleplerine hazırlanmasını önceliklendirir. Bu faz, kardiyorespiratuvar ve nöromüsküler kondisyonun kademeli olarak artırılmasını kapsar; aynı zamanda temel anatomik hareket paternlerinin ve egzersiz tekniğinin geliştirilmesini hedefler (3).

KUVVET FAZI

Kuvvet fazı, yoğunluğun (dış yükün) kademeli olarak artırılması ve buna eşlik eden antrenman hacminin azaltılması yoluyla sporcunun maksimal kuvvet gelişimini hedefler (3).

Bu faz boyunca temel amaçlar; daha ağır yükler altında core kas stabilitesini artırmak, iskelet kasları ve bağ dokularının yük taşıma kapasitesini yükseltmek ve üçüncü alt faza ilerledikçe sporcunun yüksek yoğunluklara karşı yorgunluk direncini geliştirmektir. Ayrıca, ATP/CP ve glikolitik enerji sistemleri üzerindeki metabolik taleplerin artırılması ile motor ünite katılımı, ateşleme frekansı ve senkronizasyonunun geliştirilmesi de bu fazın temel hedefleri arasında yer alır (3).

MAKSİMAL KUVVET FAZI

Bu dönem, sporcu gelişimi açısından tartışmaya açık olmakla birlikte en kritik evrelerden biri olarak kabul edilir; çünkü maksimal kuvvet, kuvvet üretim hızının (RFD – rate of force development) artışı için temel bir önkoşuldur (2,4).

Rhea ve arkadaşları (2009), RFD’nin kuvvet çıktısında yalnızca kas kuvvetinden daha belirleyici olabileceğini ifade ederek, bu değişkenin atletik performanstaki önemini vurgulamıştır (4).

GÜÇ FAZI

Bu faz, sporcunun kuvvet ve hız potansiyelini artırmaya ve bunun doğal bir sonucu olarak RFD’nin geliştirilmesine odaklanır (2,3). Güç antrenmanının temel amacı; sinir sisteminin hızlı kasılan motor üniteleri devreye sokma kapasitesini artırmak ve intramüsküler koordinasyonu geliştirerek konsantrik faz boyunca yüksek hızlı kuvvet üretimini yükseltmektir (2).

Güç odaklı egzersizler uygulanırken, sporcu orta–ağır yükler altında, konsantrik faz boyunca mümkün olan en yüksek hızda ve kasıtlı biçimde ivmelenmeye yönlendirilmelidir (2).

Güç fazına ek olarak, OPT™ modelinde daha az bilinen 6. faz olan Maksimal Güç de yer alır. Bu fazın NASM Performance Enhancement Specialization kapsamında nasıl konumlandırıldığına ilişkin ayrıntılı bilgi için şu webinara başvurulabilir:

OFF-SEASON DÖNEMİNDE OPT™ MODELİNİN KULLANILMASI

Hazırlık döneminde (preparatory season), sporcu; her biri 4–12 hafta sürebilen mezosikluslara ayrılmış şekilde bu fazların her birinden geçebilir (3). Sezon öncesi dönemde (pre-season) ise sporcu, dalgalı (undulated) periyotlama modelini benimser. Bu modelde stabilizasyon, kuvvet ve güç bileşenleri her mikrosiklus içerisinde ele alınır (3); bu dönem genellikle bir hafta sürer.

Müsabaka sezonu yaklaştıkça, stabilizasyona odaklanan bir sürdürme (maintenance) fazı temel öncelik haline gelir. Bunun nedeni, sporcunun zamanının büyük bir bölümünün branş antrenmanları ve müsabakalarla geçmesidir (3).

Müsabaka sezonunun ardından sporcular, ikinci bir geçiş fazına (en fazla bir ay) girer. Bu dönem, bir sonraki yıllık planlamaya geçmeden önce toparlanma ve yenilenmeye ayrılmıştır (2,3).

4. PERİYOTLAMA YOLUYLA ANTRENMAN PROGRAMLARINI DAHA ETKİLİ BİÇİMDE OPTİMİZE ETMEYİ ÖĞRENİRSİNİZ.

Antrenman adaptasyonlarının karşılaşılan uyarana yüksek derecede özgül olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir. Bu bağlamda, atletik performansı doğrudan etkileyen süperkompanzasyon ve adaptif etkilerin oluşabilmesi için, ilgili spor dalında baskın olan enerji sistemi ya da sistemlerinin antrenmanda kullanılması gereklidir. (5).

Bir atletik antrenman programının tasarımı, nihai olarak performansı artıracak adaptasyonları uyarmalıdır. Bu da uygun uyaranın, optimal biçim ve sıklıkta seçilmesini gerektirir.

Sporcuların yapılandırılmış bir plan dahilinde çalıştırılması, antrenörün spor ve bireysel performans için gerekli olan çok sayıda adaptasyonu sistematik biçimde ele almasına ve geliştirmesine olanak tanır. Bu adaptasyonlar; hareket paternlerinin tekniğini geliştirmeyi, uzunluk–gerilim ilişkilerini iyileştirmeyi, sporcunun hızını, gücünü, kuvvetini veya dayanıklılığını artırmayı ya da vücut kompozisyonunu iyileştirmeyi kapsayabilir (2,6,7).

Bir antrenman uyaranı değişmediği sürece performansta da anlamlı bir değişim beklenmez. Ancak gereksiz değişiklikler ya da uyaranın aşırı düzeyde artırılması, seanslar arasında ortaya çıkan aşırı yorgunluk ve yetersiz toparlanma nedeniyle performansın sekteye uğramasına yol açabilir.

Bu nedenle, adaptasyonların kazanılmasını takiben yeterli iyileşmenin sağlanabilmesi için bir antrenman programı; sporcunun profiline, spor ve antrenman dışındaki yaşamına (eğitim ya da mesleki yükümlülükler, sosyal sorumluluklar ve diğer kısıtlayıcı unsurlar dikkate alınarak) ve içsel ile dışsal faktörlere (beslenme, sakatlıklar vb.) uygun biçimde iyi organize edilmeli ve planlanmalıdır.

Buna ek olarak, yapısal bir çerçeve olmaksızın antrenmanın amacı belirsizleşir. Genellikle yüksek düzeyde hedef odaklı olan sporcular için, hem yapının hem de amacın yokluğu; antrenman ilerlemesini, motivasyonu ve sürece bağlılığı olumsuz yönde etkileyebilir.

PERİYOTLAMA NEDİR?

Periyotlama, ders kitaplarında; performansı artırmaya yönelik fizyolojik adaptasyonların geliştirilmesi amacıyla, antrenman değişkenlerinin planlı ve sistematik biçimde ilerletilmesi olarak tanımlanmaktadır (8).

Antrenman değişkenlerinin dikkatle yapılandırılmış ve birbiriyle uyumlu şekilde planlanması, adaptif performans gelişiminin temelini oluştururken; aynı zamanda plateau oluşumunun ve aşırı antrenmanın önlenmesine de katkı sağlar (9).

Herhangi bir periyotlama modelinin –literatürde çok sayıda farklı yaklaşım bulunmasına rağmen–kullanılmaması durumunda, aşırı ve kontrolsüz çeşitlilik içeren bir antrenman yapısı ortaya çıkma riski doğar (8). Uyaranın gereğinden fazla çeşitlendirilmesi, hem performans hem de fiziksel gelişim açısından adaptasyon potansiyelini azaltır ve ilerlemenin yavaşlamasına ya da tamamen durmasına neden olabilir (8).

Periyotlama; belirli bir adaptasyonu (anaerobik ya da aerobik) hedeflemek amacıyla antrenman uyaranının planlı biçimde uygulandığı fazlar bütününü ifade eder (2). Biriken ve rezidüel yorgunluğu azaltmak için, her mezosiklusun sonunda genellikle deload ya da unload olarak adlandırılan bir toparlanma dönemi uygulanır. Bu süreçte, yeni bir mezosiklus ya da faza geçilmeden önce yenilenmenin sağlanabilmesi amacıyla antrenman hacmi ve/veya yoğunluğu %10–30 oranında azaltılır (2).

ANTRENMAN PERİYOTLAMASININ ÖNEMİ

Araştırmalar ve tarihsel birikim, periyotlamanın etkinliğini güçlü biçimde desteklese de “herkese uyan tek bir model” bulunmamaktadır. Bu nedenle, her sporcu için en uygun modelin ya da stratejilerin belirlenmesi çoğu zaman keşifsel bir süreci ve deneme–yanılma yaklaşımını gerektirir.

Periyotlamaya yönelik çeşitli yaklaşımlar mevcuttur; bunlar arasında lineer, lineer olmayan (non-lineer), blok, haftalık dalgalı (weekly undulated – WUD), günlük dalgalı (daily undulated – DUP) ve konjugat yöntemler yer alır²˒¹⁰. Periyodizasyonun uygulanmadığı durumlar ise “genelleştirilmiş antrenman” ya da “periyodize edilmemiş antrenman” olarak tanımlanır¹⁰. Periyodize edilmemiş antrenman yaklaşımları, başarılı bir programın en önemli değişkenlerinden ikisi olan hacim ve yoğunluğa yönelik planlı varyasyonları ortadan kaldırır¹⁰˒¹¹.

Bununla birlikte, genelleştirilmiş ya da periyodize edilmemiş antrenman yöntemleri, antrenman uyaranına belirli ölçüde çeşitlilik kazandırabilir. Bu durum, hareket adaptasyonuna (accommodation) karşı koymak açısından sınırlı ölçüde gerekli olabilir. Ancak aşırı çeşitlilik, performans gelişimi için gerekli olan tutarlılığın kaybolmasına yol açar⁸˒¹⁰.

Periyodize edilmemiş antrenman, düzenli fiziksel aktivite ve genel sağlık hedefleri doğrultusunda egzersiz yapan genel popülasyon bireyleri için yeterli olabilir. Ancak uzun vadede spora özgü adaptasyonlara ihtiyaç duyan bir sporcu için bu yaklaşım yetersiz kalacaktır.

5. SPORCU DANIŞANLAR İÇİN AMAÇ ODAKLI VE BİLİNÇLİ EGZERSİZ SEÇİMİ YAPMA BECERİSİ KAZANIRSINIZ.

Egzersiz programlaması yapılırken, en yüksek düzeyde zorlayıcı, bilateral ve çok eklemli hareketler; hem güvenlik gerekçeleri hem de uygulama sırasında maksimum eforun sağlanabilmesi amacıyla seansın başına yerleştirilir. Bu ilk ve primer egzersizler için yapılacak egzersiz seçimi ile yükleme şeması, yıllık programın hangi fazında olunduğuna bağlı olarak belirlenir. Söz konusu fazlar; stabilizasyon dayanıklılığı, kuvvet dayanıklılığı, hipertrofi, maksimal kuvvet ya da güç çıktısı odaklı olabilir.

Primer kaldırışların/egzersizlerin ardından program, kuvvet eksikliklerini gidermeye, hareket paternlerindeki yetersizlikleri düzeltmeye ve/veya kas kütlesinin kesitsel alanını artırmaya yönelik tamamlayıcı (aksesuar) egzersizlere geçer (3).

Bir antrenman seansının bu bölümünde tercih edilebilecek egzersizler arasında unilateral ya da asimetrik hareketler yer alır. Unilateral ve asimetrik çalışmalar, atletik antrenman programlarının ayrılmaz bir bileşeni olarak kabul edilir; zira araştırmalar, bu tür uygulamaların ardından zemin reaksiyon kuvveti üretiminde, hareket hızında, eklem stabilitesinde ve kas simetrisinde anlamlı iyileşmeler meydana geldiğini göstermektedir (12,13).

Bu değişkenlerin her biri, sporcunun maksimal kuvveti, atletik kapasitesi ve genel iyi oluş hali açısından kritik öneme sahiptir. İzolasyon egzersizleri ise hipertrofik adaptasyonların desteklenmesi, lokal kas dayanıklılığının artırılması ve/veya zayıf yönlerin geliştirilmesi amacıyla programa dahil edilebilir. Bu tür egzersizler genellikle çok eklemli hareketlerin ardından, seansın son bölümünde planlanır. İzolasyon egzersizlerinin uygulanması, geride kalan kas gruplarını güçlendirerek bilateral hareketlerde kuvvet artışına katkı sağlayabilir ve yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir (6).

Kuvvet, bir egzersizin yoğunluğuna ve yükleme şemasına yüksek derecede özgül olmakla birlikte, mevcut kanıtlar kas kütlesi ile kuvvet gelişimi arasında anlamlı bir ilişki bulunduğunu ortaya koymaktadır. Bu ilişki, özellikle sporcunun ağırlık kaldırma deneyimi arttıkça daha belirgin hale gelmekte; birden fazla fizyolojik değişkeni aynı anda geliştirmeyi hedefleyen çeşitli antrenman stratejilerinin önemini göstermektedir (14).

Bir sporcunun antrenman programının son bileşeni, çoğu zaman intrinsik core kaslarına yönelik kuvvet ve stabilizasyon egzersizlerini içerir (6). Core kuvveti ve stabilitesinin korunması, özellikle temas sporlarıyla uğraşan sporcular için; diğer oyuncularla gerçekleşen yüksek kuvvetli etkileşimler sırasında iç yapıların korunması açısından son derece kritik bir rol oynar.

Gövde kaslarının yeterli düzeyde aktif olmadığı durumlarda, yalnızca 9 kilogram (20 pound) düzeyindeki bir dış yük dahi iç yapıların çökmesine neden olabilmektedir (15). Bu bulgu, maksimal kuvvet ve spor performansını hedefleyen antrenmanlarda core kuvveti ve stabilitesinin ne denli önemli olduğunu açık biçimde ortaya koymaktadır.

Ayrıca, core kuvveti ve stabilitesi; alt ekstremitelerden üst ekstremitelere doğru etkin kuvvet aktarımı için gereklidir ve bu mekanizma daha yüksek hız ve kuvvet üretimini destekler (16). Yaralanma önleme perspektifinden bakıldığında ise core gelişimi, omurga ve pelvis stabilitesini artırarak, özellikle lomber bölge ve alt ekstremite kaynaklı ağrı ve yaralanmaların görülme sıklığını azaltabilir (17).

6. AKUT ANTRENMAN DEĞİŞKENLERİNİ HANGİ KOŞULLARDA VE NE ZAMAN KULLANMANIZ GEREKTİĞİNİ ÖĞRENİRSİNİZ.

İskelet kası ve fizyolojik süreçler, kendilerine sürekli olarak uygulanan özgül taleplere yüksek derecede uyum sağlayabilmektedir (14). Bu nedenle, temel akut antrenman değişkenlerinin bilinçli biçimde manipüle edilmesi, etkili ve progresif kuvvet ve kondisyon programlarının oluşturulmasında kritik bir rol oynar. Akut değişkenlerin periyodizasyonu yoluyla; kas kuvveti, hipertrofi ile nöromüsküler ve fizyolojik adaptasyonlar optimal düzeye taşınabilir (14).

Spesifik adaptasyonların ortaya çıkmasına katkı sağlayan çok sayıda direnç antrenmanı faktörü bulunmakla birlikte; uygulanan mekanik yük, antrenman sıklığı, dinlenme aralıkları, egzersiz seçimi ve sıralaması, hareket hızı, eklem aksiyonları ve hareket açıklığı gibi değişkenler arasında hacim ve yoğunluğun en yüksek önceliğe sahip olduğu genel kabul görmektedir (18).

HACİM VE ŞİDDET ANRENMANI

Antrenman hacmi ve şiddetinin manipülasyonu, sporcuda ortaya çıkan adaptasyonlarla yakından ilişkilidir ve sporcunun branşına ait evreye/sezona göre değişiklik göstermelidir (3). Hacim, bir seans, mikrosiklus ve/veya belirli bir faz içinde gerçekleştirilen toplam antrenman miktarı olarak tanımlanır (19).

Hacim; seans süresi, kat edilen mesafe, hesaplanan tonaj (set × tekrar × mekanik yük) ya da uygulanan egzersiz sayısı üzerinden daha ayrıntılı biçimde ifade edilebilir (19). Şiddet ise bireyin maruz kaldığı göreli yükü temsil eder ve genellikle kişinin tekrar maksimumunun (RM) yüzdesi olarak ölçülür (19). RM testleri, yaygın olarak belirli bir egzersizde 1–6 tekrar aralığında uygulanır.

RM verilerinin elde edilmesi, hedeflenen spesifik adaptasyonları oluşturmak için gerekli şiddetin belirlenmesinde standart bir yöntem olarak kabul edilir. Örneğin hedef maksimal kuvvet gelişimi olduğunda, araştırmalar sporcunun 1RM’inin %85’inin üzerinde yüklerle 6 tekrara kadar çalışma setlerinin uygulanmasını önermektedir (20). Hipertrofi odaklı antrenmanlarda %67–85 aralığında 6–12 tekrar, güç gelişimi için ise %30–90 aralığında 1–5 tekrar aralıkları önerilmektedir.

Spor performansına yönelik spora özgü antrenman prensiplerini daha iyi anlamak için bu videoya göz atabilirsiniz.

GÜÇ ANTRENMANININ BİRİNCİL HEDEFİNİN BELİRLENMESİ

Bununla birlikte, güç antrenmanı nihai olarak birincil hedefe bağlıdır. Hedef hız olduğunda, önerilen yükler genellikle %30–45 aralığında yer alırken; maksimal güç hedeflendiğinde sporcunun 1RM’inin %75’i ve üzerindeki yükler tercih edilir (3). Bu yüklenme bölgelerinin her biri, spor performansı için gerekli farklı adaptasyonlar ile antrenman seansları arasındaki toparlanma kapasitesinin desteklenmesini dikkate alacak biçimde, haftalık bir periyotlama modeli içinde dağıtılabilir (9).

Yapılandırılmış bir antrenman modeli kapsamında hacim ve yoğunluğun manipülasyonu yoluyla adaptasyonların uyarılmasına ek olarak, antrenman sıklığı da etkili bir değişkendir. Sıklık; belirli bir zaman dilimi içinde gerçekleştirilen antrenman seansı sayısı ya da bir mikrosiklus boyunca büyük bir kas grubunun kaç kez hedeflendiği şeklinde tanımlanabilir.

ANTRENMAN SIKLIĞI İLE İLGİLİ DEĞERLENDİRMELER

Antrenman sıklığının manipülasyonu, uzun vadede antrenman hacmini artırmaya yönelik bir strateji olup; kas kuvveti, hipertrofi ve nöromüsküler performanstaki adaptasyonları geliştirmeyi amaçlar (18,21). Araştırmalar, hacim ve yoğunluk kontrol altına alındığında, haftada her bir ana kas grubu için üç direnç antrenmanı seansının, bir ya da iki seansa kıyasla daha etkili olma olasılığının yüksek olduğunu göstermektedir (21).

Bunun yanında, haftada üç seansın üzerindeki antrenman sıklığının ek bir fayda sağlamayabileceği belirtilmektedir (21). Genel olarak kanıtlar, kuvvet ve hipertrofik gelişim için her bir ana kas grubu adına haftada iki ila üç seansın yeterli olduğunu göstermektedir (21).

7. HIZ, ÇEVİKLİK, PLİOMETRİ VE EŞZAMANLI ANTRENMAN BİLEŞENLERİNİ SÜRECE NE ZAMAN VE NASIL ENTEGRE EDECEĞİNİZİ FARK EDERSİNİZ.

Sporcuların antrene edilmesi, antrenörden bir program içerisinde birden fazla antrenman modalitesini en uygun biçimde nasıl entegre edeceğini öğrenmesini gerektirir. Hazırlık dönemi (off-season) programlarında birçok sporcu; direnç egzersizleri, pliometrik ya da nöromüsküler antrenmanlar, hız ve çeviklik çalışmaları ve/veya eş zamanlı (concurrent) antrenmanlardan (dayanıklılık antrenmanının direnç antrenmanı ile birlikte yürütülmesi) fayda sağlar.

Antrenör; farklı antrenman seanslarını bir program ve mikrosiklus içerisinde nasıl entegre edeceğine, antrenman uyaranları arasında yeterli toparlanmayı nasıl sağlayacağına, takip eden seanslarda performansın korunmasına ve aşırı kullanım yaralanmaları riskinin azaltılmasına yönelik sağlam bir anlayışa sahip olmalıdır.

PLİOMETRİK VE NÖROMÜSKÜLER ANTRENMAN YOLUYLA SPORCULARIN ANTRENE EDİLMESİ

Pliometrik ve nöromüsküler antrenman, kuvvet ve kondisyon alanında yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir ve iyi tasarlanmış bir programa entegre edildiğinde genel olarak güvenli ve oldukça etkili kabul edilmektedir (22).

Pliometrik antrenman protokolleri, ağırlık antrenmanı gibi diğer kuvvet ve kondisyon yöntemleriyle eş zamanlı olarak programlanmalıdır (22). Pliometrik egzersizlerin programlanmasına yönelik en yaygın yaklaşımlardan biri; alt ekstremite direnç antrenmanının üst ekstremite pliometrikleriyle, ya da bunun tersinin aynı antrenman seansı içinde birlikte uygulanmasıdır.

Bununla birlikte, alternatif programlama sistemleri de geliştirilebilir. Kompleks antrenman (Complex Training – CT), direnç antrenmanı ve pliometrik antrenman geçmişine sahip daha deneyimli sporcular için etkili bir programlama seçeneği olarak öne çıkmaktadır (3,23).

KOMPLEKS ANTRENMAN (COMPLEX TRAINING) NEDİR?

Kompleks antrenman (CT), ağır bir direnç egzersizi ile hareket paterni benzer bir pliometrik egzersizin birlikte uygulanmasıyla karakterize edilir. Örneğin, back squat egzersizinin jump squat ile ya da bench press egzersizinin bench medicine ball power throw ile eşleştirilmesi bu yaklaşıma örnek olarak verilebilir (23). Kompleks antrenman protokollerinin uygulanması üzerine yapılan çalışmalar, CT’nin kompleks olmayan pliometrik programlar kadar etkili olduğunu göstermiştir; ancak kompleks olmayan pliometrik antrenmana kıyasla tutarlı biçimde daha üstün bir yöntem olduğu sonucuna her zaman ulaşılmamıştır (23).

Kompleks antrenman, aynı zamanda NASM OPT Modeli kapsamında güç fazları sırasında kullanılan yaygın bir stratejidir (3). Pliometrik antrenman, sporcunun daha yüksek kuvvet ve güç çıktısı üretme kapasitesini desteklediğinden, dinlenme aralıkları büyük önem taşır; tıpkı direnç antrenmanındaki güç egzersizleri (ör. hang clean, snatch vb.) uygulanırken olduğu gibi (23,24).

Araştırmalar, aynı pliometrik egzersizin setleri arasında yaklaşık iki dakika, ardışık egzersizler arasında ise üç ila dört dakika dinlenme verilmesini önermektedir (24). Bu yaklaşım, sporcunun her set ve sonraki pliometrik çalışmalar sırasında yüksek güç çıktısı üretebilmek için gerekli enerjiyi yeniden sentezleyebilmesini sağlar. Tipik bir pliometrik antrenman seansının süresi, 20–30 dakika olarak bildirilmektedir (22,24).

ÇEVİKLİK İLE İLGİLİ DEĞERLENDİRMELER

Sprint kapasitesi, hızlı yön değiştirme ve etkili çeviklik; birçok spor dalında kritik rol oynayan çok boyutlu performans becerileridir (25). Bu becerilerin her birinde başarı, etkin vücut pozisyonlanması, uygun kas aktivasyonu, yeterli kuvvet üretimi ve algısal–bilişsel süreçlerin verimli biçimde işlemesini gerektirir (25).

Bu performans bileşenlerinde, kütle ile ivmenin çarpımı olan kuvveti artıran temel faktörler arasında kuvvet üretim hızı (RFD)—diğer bir ifadeyle patlayıcı kuvvet—ve impuls yer alır. İmpuls, bir cismin momentumundaki değişimi ifade eder ve üretilen kuvvet ile bu kuvvetin uygulanma süresinin çarpımı olarak tanımlanır.

Sprint yeteneği, yön değiştirme (change of direction – COD) ve çevikliğin gelişiminde rol oynayan diğer temel yapılar arasında gerilme–kısalma döngüsü (stretch–shortening cycle – SSC) ile eksantrikten konsantriğe kas aksiyonunun verimliliği bulunur. Bu mekanizmalar, pliometrik ve spesifik direnç antrenmanı stratejileri aracılığıyla daha da geliştirilebilir (26).

Hız, çeviklik ve COD odaklı bir antrenman seansı programa dahil edilirken, hangi zaman diliminde uygulanacağı ve seansın süresi dikkatle değerlendirilmelidir. Bu tür antrenmanlar ile sonrasında uygulanacak alt ekstremite odaklı seanslar arasında yeterli toparlanmanın sağlanması; aşırı kas yorgunluğunun önlenmesi, yaralanma risklerinin azaltılması ve her iki seanstaki performansın olumsuz etkilenmemesi açısından öncelikli olmalıdır.

EŞ ZAMANLI (CONCURRENT) ANTRENMANIN GÜCÜ

Kanıtlar, eş zamanlı antrenmanın koşu ekonomisini (running economy – RE), nöral faktörleri ve maksimal aerobik kapasitede tükenmeye kadar geçen süreyi iyileştirebildiğini göstermektedir (27,28). Koşu ekonomisi, belirli bir koşu hızında gerekli olan enerji/efor miktarı olarak tanımlanır (27).

Koşu ekonomisinin iyileştirilmesiyle birlikte vücut, daha düşük enerji gereksinimiyle daha yüksek performans düzeylerine ulaşabilir. Bu durum; kas koordinasyonu ve ko-aktivasyonun gelişmesi, kas sertliğinin artması ve zemin temas sürelerinin azalması ile kısmen ilişkilendirilmektedir (27).

Ayrıca dayanıklılık sporcularında kuvvet antrenmanı, Tip I ve Tip II kas liflerinin kuvvetini artırabilir; bu da belirli bir kuvvet çıktısını üretmek için gerekli motor ünite aktivasyonu miktarının azalmasına yol açar (27).

Düşükten yükseğe direnç içeren ağırlık antrenmanı, güç/patlayıcı antrenman ve pliometrik antrenmanı kapsayan programların ardından, rekreatif düzeyden elit düzeye kadar olan dayanıklılık sporcularında gelişmiş koşu ekonomisi rapor edilmiştir (27).

Dayanıklılık kapasitesi üzerindeki interferans etkisini en aza indirmek amacıyla, hacim, yoğunluk ve antrenman sıralamasının planlanması ve manipülasyonu, dayanıklılık temelli sporcular için fayda sağlayabilir (27). Nitekim araştırmalar, direnç antrenmanının hemen ardından uygulanan dayanıklılık antrenmanının, ortaya çıkan nöromüsküler yorgunluk nedeniyle dayanıklılık performansında düşüşe yol açtığını desteklemektedir (29).

Bu nedenle, sporcunun branş profili (güç temelli ya da dayanıklılık temelli olması), aerobik ve tekrarlı anaerobik antrenmanların programa ne zaman dahil edileceğini belirlemelidir. Koşu ekonomisini geliştirmek ve buna bağlı kazanımları elde edebilmek için; dayanıklılık temelli sporcularda, en az 8–12 hafta boyunca 1RM’nin %40–70’i ile 2–4 direnç egzersizinden oluşan bir kuvvet programına ek olarak, haftada 2–3 kez pliometrik antrenman uygulanmasının etkili olduğu kanıtlanmıştır (27).

8. MESLEKİ VE KİŞİSEL AÇIDAN GÜÇLÜ BİR GELİŞİM SÜRECİ YAŞARSINIZ.

Son olarak, sporculara koçluk yapmanın ve onları kendi spor dalları ile bireysel koşulları doğrultusunda en iyi şekilde antrene etmenin sağladığı kişisel gelişime değinmek istiyorum. Kariyerine sporcu olmayan danışanlarla çalışarak başlayan biri olarak, bir süre sonra mesleki yolculuğumda kendimi yeterince zorlanmamış hissettiğimi hatırlıyorum.

Çoğu insanın zorlandıkça geliştiğine ve mesleğinde bir amaç duygusu bulamadığında yönünü kaybetmeye başlayabildiğine inanıyorum. Benim için de durum buydu. Mesleğimden aldığım tatmin azaldıkça, bir zamanlar tutkuyla bağlı olduğumu düşündüğüm alanı sorgulamaya başladım. Bu noktada şunu özellikle vurgulamak isterim: Atletik performans hedefi olmayan bireylerle çalışmayı küçümsemek gibi bir niyetim yok. Aksine, birlikte çalıştığım birçok kişiyle güçlü ilişkiler geliştirdim ve sağlık ile fiziksel uygunluk aracılığıyla günlük yaşamlarını iyileştirmelerine rehberlik etmek benim için önemli bir mesleki tatmin kaynağıdır.

Bunun yanı sıra, sürekli olarak eğitimimi genişletmek, spor ve egzersiz bilimindeki dinamik ve değişen kanıtları takip etmek ve sporcularıma kendi branşlarında başarılı olabilmeleri için ihtiyaç duydukları araçları sunmak, kariyerimde durağanlaşmamı engellemekte; beni daha iyi bir antrenör, eğitmen ve iletişimci olmaya zorlamaktadır. Bana göre sporcuları antrene etmenin en güçlü gerekçelerinden biri de tam olarak budur; çünkü bu süreçte hiçbir zaman kesin bir bitiş çizgisi yoktur.

Bu meslek, her yönüyle gelişmeye devam etme olanağı sunmaktadır. Yüksek hedeflere sahip profesyoneller olarak ihtiyaç duyduğumuz şey tam da budur; karşılaştığımız sporcuların, antrenörlerinden beklediği yaklaşım da bu doğrultudadır.

SONUÇ

Bir fitness profesyonelinin, sporculara koçluk yapmanın temel, fizyolojik ve son derece karmaşık ayrıntılarına dair anlayışını derinleştirmesiyle deneyimleyebileceği gelişimin yerini hiçbir şey tutamaz.

Sporculara koçluk yapmayı öğrenmeye ve bu alanda bilinçli biçimde deneyim kazanmaya zaman ayırmak; hem bir antrenör ve eğitmen olarak sizi, hem de etki alanınıza giren sporcuları derinden ve anlamlı biçimde dönüştürebilir. Bu yazıda, antrenörlerin sporcularla çalışmaya başlamadan önce ve bu süreç boyunca öğrenmelerinin kendilerine önemli katkılar sağlayacağı sekiz temel kavram ve değerlendirme alanı sunulmuştur.

Bu başlıklar, bir antrenörün atletik popülasyonlarla çalışmadan önce derinlemesine anlaması ve uygulaması gereken konular olmakla birlikte; bana göre aynı zamanda sporcuları çalıştırmanın başlıca gerekçeleri arasında da yer almaktadır. Çünkü bilgi güçtür.

Bu düzeyde bir uzmanlığa ulaşma süreci, kaçınılmaz olarak yoğun bir kişisel ve mesleki gelişimi beraberinde getirir. Bu temel konuların her birini incelerken; sürekli öğrenmenin, sporcularınız için yöntemler ve stratejiler geliştirmenin ve bilgi birikiminizi genişletmenin, neden bir kuvvet ve kondisyon antrenörü olmayı seçtiğinizi yeniden düşünmeniz için güçlü bir fırsat sunduğunu göreceksiniz.

Öğrenecek her zaman daha fazla bilgi, keşfedilecek daha geniş bir alan ve koçluk dünyasına adım attığınızda üzerinde anlamlı bir etki yaratabileceğiniz daha fazla insan vardır.

REFERANSLAR

1. Issurin, V. B. Biological background of block periodized endurance training: A review. Sports Med. 49, 31–39 (2019).
2. Bompa, T. O., Buzzichelli, C. & Bompa, T. Periodization: Theory and methodology of training. (Human Kinetics, Inc., 2018).
3. McGill, E. A. & Montel, I. NASM essentials of sports performance training. (Jones & Bartlett Learning, 2018).
4. Rhea, M. R., Kenn, J. G. & Dermody, B. M. Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power. J. Strength Cond. Res. 23, 2645–2650 (2009).
5. Schoenfeld, B. J. et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J. Strength Cond. Res. 28, 2909–2918 (2014).
6. Clark, M. A. & Lucett, S. Essentials of corrective exercise training. (Lippincott Williams & Wilkins, 2010).
7. Westerterp, K. R. Exercise, energy balance and body composition. Eur. J. Clin. Nutr. 72, 1246–1250 (2018).
8. Kiely, J. Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? Int. J. Sports Physiol. Perform. 7, 242–250 (2012).
9. Colquhoun, R. Comparison of powerlifting performance in trained males using traditional and flexible daily undulating periodization. Grad. Theses Diss. (2015).
10. Zourdos, M. C. et al. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. J. Strength Cond. Res. 30, 784–791 (2016).
11. Zaroni, R. S. et al. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J. Strength Cond. Res. 33, S140 (2019).
12. Eliassen, W., Saeterbakken, A. H. & van den Tillaar, R. Comparison of bilateral and unilateral squat exercises on barbell kinematics and muscle activation. Int. J. Sports Phys. Ther. 13, 871–881 (2018).
13. Isik, O. & Dogan, I. Effects of bilateral or unilateral lower body resistance exercises on markers of skeletal muscle damage. Biomed. J. 41, 364–368 (2018).
14. Schoenfeld, B. J. et al. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 28, 2909–2918 (2014).
15. Mullane, M., Turner, A. & Bishop, C. Exercise technique: The dead bug. Strength Cond. J. 41, 114–120 (2019).
16. Chaudhari, A. M., McKenzie, C. S., Borchers, J. R. & Best, T. M. Lumbopelvic control and pitching performance of professional baseball pitchers. J. Strength Cond. Res. 25, 2127–2132 (2011).
17. Cortell-Tormo, J. M. et al. Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise. J. Strength Cond. Res. 31, 2255–2262 (2017).
18. Zaroni, R. S. et al. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 33, S140 (2019).
19. Colquhoun, R. J. et al. Comparison of powerlifting performance in trained men using traditional and flexible daily undulating periodization. J. Strength Cond. Res. 31, 283–291 (2017).
20. Helms, E. R. et al. Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. J. Strength Cond. Res. 32, 1627–1636 (2018).
21. Colquhoun, R. J. et al. Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. J. Strength Cond. Res. 32, 1207–1213 (2018).
22. Sammoud, S. et al. The effects of plyometric jump training on jumping and swimming performances in prepubertal male swimmers. J. Sports Sci. Med. 18, 805–811 (2019).
23. Ebben, W. P. Complex training: A brief review. J. Sports Sci. Med. 1, 42–46 (2002).
24. Pereira, A., M. Costa, A., Santos, P., Figueiredo, T. & Vicente João, P. Training strategy of explosive strength in young female volleyball players. Medicina (Mex.) 51, 126–131 (2015).
25. Spiteri, T. et al. Mechanical determinants of faster change of direction and agility performance in female basketball athletes. J. Strength Cond. Res. 29, 2205–2214 (2015).
26. Morrison, K., Albert, W. J. & Kuruganti, U. Biomechanical assessment of change of direction performance in male university soccer players. ISBS – Conf. Proc. Arch. (2015).
27. Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M. & del Campo-Vecino, J. Seasonal strength performance and its relationship with training load on elite runners. J. Sports Sci. Med. 14, 9–15 (2015).
28. Levin, G. T., Mcguigan, M. R. & Laursen, P. B. Effect of concurrent resistance and endurance training on physiologic and performance parameters of well-trained endurance cyclists. J. Strength Cond. Res. 23, 2280–2286 (2009).
29. Doma, K., Deakin, G. B., Schumann, M. & Bentley, D. J. Training considerations for optimising endurance development: An alternate concurrent training perspective. Sports Med. 49, 669–682 (2019).

ALYSSA PARTEN

Alyssa Parten, yüz yüze ve çevrim içi ortamlarda çalışan bir kuvvet ve kondisyon antrenörüdür. Çalışmalarında özellikle powerlifting ve roller derby branşlarındaki sporculara odaklanmaktadır. Antrenörlük faaliyetlerinin yanı sıra, kanıta dayalı fitness ve sağlık alanlarında yazılı içerikler üretmektedir. Parten, The University of Alabama’dan Egzersiz ve Spor Bilimleri alanında lisans derecesi almıştır. Akademik eğitimine Concordia University Chicago bünyesinde, İnsan Hareket Bilimleri ve Kuvvet ve Kondisyon alanlarında çift yüksek lisans programı ile devam etmektedir. Ayrıca, NASM Corrective Exercise Specialist (CES) ve NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) sertifikaları başta olmak üzere, alanıyla ilişkili çok sayıda profesyonel yeterliliğe sahiptir.

Kaynak: https://blog.nasm.org/sports-performance-training