BRAD DIETER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
“Bulking”, bireylerin kas kütlesini artırmak için uyguladıkları süreci tanımlayan bir terimdir. Kas inşa edebilmek için –istisnai durumlar dışında– enerji alımının enerji harcamasını aşması gerekir. Bunun yanında, düzenli direnç antrenmanı yapmak da kas geliştirme sürecinin temel şartıdır.
Her ne kadar bulking temelde bu iki prensibe –kalori fazlası oluşturmak ve direnç antrenmanı yapmak– dayansa da, bulking çeşitli şekillerde uygulanabilir ve bu yöntemlerin hepsi aynı ölçüde etkili değildir. Çoğu kişiyle konuştuğunuzda bulking süreçlerinin çoğunlukla “dirty bulk” (kontrolsüz/kirli bulk) veya “clean bulk” (temiz bulk) olarak kategorize edildiğini görürsünüz.
Clean bulk prensiplerine aşina olabilirsiniz; ancak buna rağmen pek çok kişi uygulamada bazı kritik hatalar yapmaya devam ediyor.
Bu yazıda, clean bulk sürecinde insanların sık yaptığı hataları ele alacak ve bu hatalardan kaçınmanız için uygulanabilir stratejiler sunacağız.
CLEAN BULKING NEDİR?
En sık yapılan hatalara değinmeden önce, Clean Bulking kavramını yeniden gözden geçirelim. Clean Bulk sürecini tanımlayan iki temel unsur vardır: Kalori fazlasının büyüklüğü, tüketilen besinlerin niteliği.
Dirty Bulk uygulayan bireyler genellikle mümkün olduğunca fazla yemeye yönelir; belirli bir kalori fazlası hedeflemeye odaklanmadıkları gibi, tükettikleri besinlerin kalitesine de dikkat etmezler. Buna karşılık Clean Bulk, yağ kütlesindeki artışı en aza indirirken, yağsız kas kütlesindeki kazanımı en üst düzeye çıkaracak ölçülü bir kalori fazlasına odaklanır. Mükemmel kalori fazlası konusunda kesin bir görüş olmasa da, yaklaşık 300–500 kalorilik bir günlük artışın iyi bir hedef olduğu görülmektedir.
Ayrıca Clean Bulk yaklaşımında bireylerin, besin yoğunluğu yüksek, işlenmemiş gıdalar tüketmesi ve ilave şeker veya yağlarla gereksiz kalori içeriği yükseltilmiş ürünlerden kaçınması önerilir.
HATA 1: KARDİYOYU DOĞRU ŞEKİLDE YAPMAMAK
Clean bulk sürecinde en yaygın hatalardan biri kardiyonun yanlış uygulanmasıdır. Peki bu tam olarak ne anlama gelir? Çoğu kişi kardiyoyu yalnızca kalori yakmak için kullanılan bir araç olarak görür –ki bu doğrudur– ancak bulking döneminde kardiyonun temel işlevi kalori yakmak değil, kardiyovasküler sağlığı korumak olmalıdır. Bu dönemin hedefi, harcadığından daha fazla enerji almak üzerine kuruludur; bu nedenle kardiyo ile enerji harcamasını fazla yükseltmek, enerji fazlasını korumayı güçleştirir.
Clean bulk döneminde kardiyonun amacı; kardiyovasküler fonksiyonu korumak veya iyileştirmek, bunu da asgari düzeyde gerekli uyaranı sağlayan, akıllı ve kişiye özgü planlanmış antrenmanlarla gerçekleştirmektir. Amaç maksimum kalori harcamak değil, uygun fizyolojik adaptasyonları tetiklemektir.
Bu programlama, kişinin başlangıç kardiyovasküler kapasitesine ve enerji gereksinimlerine bağlı olarak bireyden bireye değişecektir. Ancak çok uzun süreli kardiyo antrenmanlarının clean bulk döneminde çoğu zaman gereksiz veya uygun olmayan bir uygulama olduğu söylenebilir.
HATA 2: SÜRANTRENMAN (OVERTRAINING)
Clean bulk sürecinde yapılan bir diğer yaygın hata, çoğu kişinin “overtraining” olarak tanımladığı ancak gerçekte gereksiz antrenman hacmi yapmak ve yeterli dinlenme günü ayırmamak şeklinde ortaya çıkan durumdur. Bulking döneminde direnç antrenmanının amacı, kas adaptasyonlarını tetikleyecek kadar doğru uyarıyı sağlamak olmalıdır; mümkün olan en yüksek antrenman hacmini uygulamak değildir.
Kas hipertrofisi için ideal hacmin ne olduğu konusunda kesin bir rakam bulunmamakla birlikte, mevcut bilimsel veriler kas grubu başına haftada yaklaşık 10–20 set aralığının yeterli olduğunu göstermektedir. Bu aralıkta yeni başlayan sporcuların genellikle alt sınıra yakın, ileri düzey sporcuların ise üst sınıra yakın çalışması daha olasıdır.
Antrenman sıklığı ve dinlenme günlerine gelince, haftada kaç gün antrenman yapılması gerektiğine dair tek bir doğru yanıt yoktur. Ancak toparlanma sürecinin büyüme açısından kritik olduğu unutulmamalıdır. Çoğu birey için haftada en az 1–2 dinlenme günü belirlemek son derece faydalıdır.
HATA 3: YETERİNCE UZUN SÜRE YETERİNCE YEMEMEK
Bulking döneminde yapılan en büyük hatalardan biri de yeterli kalori fazlasını yeterince uzun süre sürdürememektir. Kas inşası, uzun süreli bir kalori fazlası gerektirir.
Tüm değişkenler optimal düzeyde olsa dahi –günlük enerji fazlasının tutturulması, iyi yapılandırılmış bir direnç antrenmanı protokolü ve yeterli toparlanma– bireylerin büyük bölümünde aylık kas artışı genellikle 0,5–1 kg civarında bir üst limite sahiptir.
Şimdi bunu daha gerçekçi hale getirelim: Haftada 2–3 gün veya ayda yaklaşık bir hafta kalori fazlasını yakalayamadığınızı düşünün. Bu durumda aylık kas kazanımınız %25–50 oranında düşer ve ayda 0,25–0,5 kg kazanıma gerilersiniz.
Gerçekçi bakıldığında, insanların büyük bir bölümü sürekli yüksek kalori tüketimini sürdüremediği, gerekli enerji alımını sağlarken yiyecek kalitesini korumakta zorlandığı için clean bulk sürecini kesintisiz devam ettiremez. Birçok kişi birkaç gün boyunca kalori hedefini tutturabilir, ancak sonrasında “daha fazla yiyemiyormuş gibi” hisseder. Kimileri bir haftayı iyi geçirir, ancak sonraki bir–iki hafta hedef kalorilere ulaşmakta zorlanır.
BU HATALARI DÜZELTMEK İÇİN ÖNERİLER
İlk olarak, uyguladığınız kardiyo konusunda son derece bilinçli ve amaç odaklı olun. Kardiyodan tam olarak ne beklediğinizi düşünün; amacınız doğrultusunda gerekli uyaranı sağlayacak kadar kardiyo yapın ancak gereğinden fazlasını uygulamayın. Buradaki hedef, kas inşasını sürdürebilmek için enerji harcamasını kontrol altında tutmaktır. Egzersiz rehberleri haftalık toplam 75–150 dakika kardiyovasküler aktiviteyi önermektedir; bulking döneminde bu aralığın alt sınırına yönelmek uygun bir stratejidir.
İkinci olarak, direnç antrenmanınızı amaçlı ve planlı yapın. Hedef, kas büyümesi için gerekli uyarıyı oluşturmaktır; ancak “daha fazla” her zaman “daha iyi” anlamına gelmez. Bazen daha fazla hacim sadece daha fazla yorgunluk yaratır. Çalışılan kas grubu başına haftada 10–20 set aralığını hedefleyin. Bulking döngünüzün başında bu aralığın alt sınırından başlayıp zaman içinde kademeli olarak artırmak iyi bir yaklaşımdır.
Ayrıca yeterli dinlenme aralığı verdiğinizden emin olun. Aşırı ileri düzey bir sporcu değilseniz, günde iki kez antrenman yapmanız gerekmez ve haftanın yedi günü antrenman yapmak da gerekli değildir. Haftada en az bir tam dinlenme günü planlayın ve antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi bıraktığınızdan emin olun.
Son olarak, beslenmenizi destekleyecek sistemler ve sürdürülebilir planlar oluşturun. Uzun süreli, yapılandırılmış bir artı enerji alımını korumak, çoğu zaman diyet yapmaktan daha zordur.
Size yardımcı olabilecek bazı yöntemler şunlardır: öğün takibi yaparak tüketiminizi görünür kılmak, günlerinizi önceden planlamak, meal prep (ön hazırlık) yapmak, yüksek kalorili fakat düşük hacimli gıdalara yönelmek.
Örneğin; kuruyemişler ve trail mix gibi enerji yoğunluğu yüksek gıdalar, kilo vermek isteyen bireyler için uygun olmayabilir ancak Clean Bulk döneminde son derece faydalı olabilir. Tam yağlı süt, fıstık/badem ezmesi, meyve ve protein tozu içeren yüksek kalorili smoothieler düşük hacimle yüksek enerji sağlamanın etkili yollarındandır.
Clean Bulk döneminde ayrıca protein kaynaklarınızı daha yüksek kalorili seçeneklerle değiştirmek de mümkündür. Örneğin tavuk göğsü yerine tavuk butu, %95 yağsız kıyma yerine %20 yağ oranına sahip kıyma, sadece yumurta akı yerine tam yumurta tercih etmek kalori alımını artırmaya yardımcı olabilir.
ÖZET
Clean Bulk döneminde kardiyonun rolünü doğru anlamak önemlidir. Kardiyo, kalori yakmak için değil, kardiyovasküler kondisyonu sürdürmek için kullanılan bir araç olmalıdır. Antrenman döngünüzün bu döneminde, haftada yaklaşık 60–75 dakika orta şiddette yapılan kardiyo, kardiyovasküler sağlığı korumak için büyük olasılıkla yeterlidir.
Direnç antrenmanında hacim, kas büyümesini yönlendiren temel değişkendir; ancak “daha fazla” her zaman “daha iyi” değildir. Hedef, kas büyümesini tetikleyecek yeterli uyaranı sağlamak, fakat toparlanmayı engelleyecek kadar fazla yüklenmemektir. Kas grubu başına haftada 10–20 set hedefleyin; Clean Bulk boyunca önce alt sınırdan başlayıp zamanla üst sınıra doğru ilerlemek etkili bir stratejidir.
Clean Bulk süresince gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori almak zorundasınız; aksi halde uzun süre antrenman yapsanız bile gelişiminiz sınırlı kalacaktır. Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamanızı güvence altına alan sistemler oluşturun: Besin tüketimini kaydetmek, günleri önceden planlamak, öğün hazırlığı (meal prep) yapmak… Ayrıca bu dönem, yüksek kalorili besinleri diyetinize dahil etmek için uygun bir zamandır. Bu tür besinler, toplam gıda hacmini aşırı artırmadan kalori alımınızı yükseltmenize yardımcı olur.
BRAD DIETER
Brad eğitimli bir Egzersiz Fizyologu, Moleküler Biyolog ve Biyoistatisttir. Washington Eyalet Üniversitesi’nden lisans derecesini aldı, Idaho Üniversitesi’nde Biyomekanik alanında yüksek lisans yaptı ve doktorasını Idaho Üniversitesi’nde tamamladı. Translasyonel bilim alanındaki doktora sonrası araştırmasını Providence Tıbbi Araştırma Merkezi, Providence Sacred Heart Tıp Merkezi ve Çocuk Hastanesi’nde tamamladı; burada metabolizma ve inflamasyonun hastalığın moleküler mekanizmalarını nasıl düzenlediğini inceledi ve diyabetik komplikasyonlar için yeni tedavi yöntemlerinin keşfedilmesine dahil oldu. Şu anda Dr. Dieter, Outplay Inc ve Harness Biotechnologies’in Baş Bilimsel Danışmanı ve Macros Inc’in ortak sahibidir, ve sağlık teknolojisi ve biyoteknoloji alanlarında aktif olarak çalışmayı sürdürmektedir. Buna ek olarak, Bilimsel Danışma Kurullarındaki rolü ve sağlık, beslenme ve takviye konularında düzenli yazıları aracılığıyla bilimsel destek sağlamaya ve halkı eğitmeye devam etmektedir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/clean-bulking-mistakes-to-avoid
