NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINE | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Goblet squat’ı nasıl mı tanımlıyoruz? Daha güçlü kalça kasları inşa etmenize yardımcı olacak yeni dostunuz olarak! Bu egzersiz sadece bir fitness trendi değil, alt vücut kuvvetini daha iyi bir seviyeye taşımak isteyen herkes için oyunun kurallarını değiştiren bir şey.
Bu yazıda size goblet squat’ın en ince ayrıntılarını, mükemmel tekniğinden, sağladığı faydalara kadar her şeyi anlatacağız. İster spor salonuna yeni adım atmış bir acemi olun, ister deneyimli bir profesyonel, bu güçlü hareketin egzersiz rutininizi nasıl geliştirebileceğini keşfetmeye hazır mısınız?
İçindekiler:
● Goblet Squat Nasıl Yapılır
● Goblet Squat Ne İşe Yarar?
● Goblet Squat ve Geleneksel Squat Arasındaki Fark Nedir?
● Goblet Squat’ın Faydaları
● Antrenmanınızı Hızlandıracak Goblet Squat Çeşitleri
💪🏻 NASM’in Sertifikalı Personal Trainer (CPT) eğitimiyle etkili egzersiz teknikleri konusunda uzman olmak ister misiniz? NASM’in CPT programı hakkında daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
GOBLET SQUAT NASIL YAPILIR
Goblet squat’a, kettlebell ya da dumbbell, önce hangi ağırlık ile çalışacağınızı seçerek başlayın. Önemli olan bu ağırlığı göğsünüze yakın tutmaktır. Bu sayede sırtınızın dik duruşunu koruyabilir, aynı zamanda doğrudan alt bedeninizi güçlendirmeye odaklanabilirsiniz.
Goblet squat’ınızı mükemmelleştirmek için izleyeceğiniz adımlar:
1. Doğru pozisyon: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Bu duruş istikrar ve denge sağlar.
2. Ağırlığın yerleşimi: Ağırlığı kavrayın ve göğüs hizasında tutun. Egzersiz boyunca doğru duruşu korumak için bu çok önemlidir.
3. Çömelme: Şimdi squat pozisyonuna gelin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
4. Yükseliş: Son olarak başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzdan güç alarak kalkın. Bu hareket doğru kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olur.
Adımlar netleştiğine göre, goblet squat’ınızın verimliliğini en üst seviyeye çıkarmak için gelin formun ayrıntılarına odaklanalım.
UYGUN GOBLET SQUAT FORMUNU YAKALAMAK
Uygun form sadece iyi bir görüntü vermek demek değildir; her squat’ta bunu sürdürmeye devam etmelisiniz. İşte dikkat etmeniz gerekenler:
• Üst vücut duruşu: Göğsünüzü dik ve omuzlarınızı geride tutun. Bu duruş güçlü ve güvenli bir squat için gereklidir.
• Diz hizası: Çömelirken dizlerinize dikkat edin. Eklemlere aşırı stres yüklenmemesi için dizleriniz ayak parmak hizasını geçmemelidir.
• Core bölgesini aktif etme: Hareket boyunca core bölgenizi aktif edin. Böylece istikrar ve güç sağlayabilirsiniz.
Artık formu elde ettiğinize göre, kaçınılması gereken bazı yaygın tuzaklara değinebiliriz.
KAÇINILMASI GEREKEN YAYGIN HATALAR
Goblet squat egzersizinden en iyi şekilde fayda sağlamak ve yaralanmamak için şu yaygın hatalardan uzak durun:
• Aşırı eğilme: Öne doğru çok fazla eğilmekten kaçının. Bu, sırtınıza gereksiz bir yük bindirir.
• Yeterince çömelmeme: Doğru kasları tam olarak çalıştıracak kadar derin çömeldiğinizden emin olun.
• Dizlerin pozisyonu: Dizlerinizin içe dönmemesine dikkat edin. Daha güvenli ve daha etkili bir squat için bu gereklidir.
GOBLET SQUAT NE İŞE YARAR?
Goblet squat başta quadriceps, hamstring, gluteal kaslar ve core bölgesi olmak üzere vücudun alt bölgesini hedef alır. Ayrıca ağırlığın hep göğüs hizasında tutulması nedeniyle üst sırt ve omuzları da çalıştırır.
GOBLET SQUAT VE GELENEKSEL SQUAT ARASINDAKİ FARK NEDİR?
Goblet squat’tan bahsettiğimizde, onu geleneksel back squat’ın çok yönlü kuzeni olarak düşünün. Temel fark, ağırlığı tutuş şeklinizdedir.
Goblet squat’ta ağırlığı (kettlebell ya da dumbbell gibi) göğüs hizasında tutarsınız. Ağırlığın ön tarafınızda olması, gluteal ve quad kaslarınızı daha fazla devreye sokarak oyunu değiştirir. Düşünün ki spot ışıklarını bu kaslara çeviriyorsunuz ve böylece onların daha fazla çalışmalarını sağlıyorsunuz.
Ağırlığın omuzlara yüklendiği geleneksel back squat’lar ise daha çok arka zincire –hamstringler, kalça kasları ve belinize– odaklanır. Genel anlamda bu daha düşük seviyede bedensel kuvvet kazanımı için birebirdir, ancak goblet squat egzersiz masanıza bambaşka bir şey katar.
Şimdi de goblet squat hareketini fitness programınızın vazgeçilmezi haline getiren birtakım faydalarını inceleyelim.
GOBLET SQUAT’IN FAYDALARI
Postürün iyileştirilmesinden kuvvet kazanımına, goblet squat’ın avantajları saymakla bitmez.
1. Daha iyi bir postür ve mobilite: Goblet squat, postürünüzü iyileştirmek ve özellikle kalça ve ayak bileklerinde mobiliteyi arttırmak için harikadır.
2. Yeni başlayanlar için uygun: Eğer yeniyseniz, goblet squat’la harika bir başlangıç yapabilirsiniz. Geleneksel squat hareketlerinde ustalaşmaktan çok daha kolaydır ve sırtınıza etkisi daha naziktir.
3. Core kuvvet: Bu squat aynı zamanda vücudunuzu stabilize etmeye çalışırken sizi daha fazla uğraştırdığından core bölgeniz için de ciddi bir egzersizdir.
4. Full-body egzersizi: Goblet squat, vücudun alt kısmına odaklanmasına rağmen birden fazla kas grubunu çalıştırır.
Programınızı dinamik tutmak için aşağıdaki goblet squat çeşitlerini de deneyebilirsiniz.
ANTRENMANINIZA CANLILIK GETİRECEK GOBLET SQUAT ÇEŞİTLERİ
Bu varyasyonlar, farklı kas gruplarına meydan okuyarak antrenmanlarınıza çeşitlilik katar.
1. Elevated goblet squat: Topuklarınızı yükselterek (örneğin bir ağırlık plakası veya küçük bir blok üzerinde), quad kaslarınızı devreye sokar ve böylece onları daha fazla çalıştırırsınız.
2. Dumbbell goblet squat: Dumbbell kullanmak ağırlık dağılımını biraz değiştirerek kaslarınıza yeni bir meydan okuma sunar.
3. Biraz çeşnilendirin: Durmayın; ekstra yansın istiyorsanız pulse goblet squat’ı, denge mücadelesi için single-leg goblet squat’ı veya farklı kas gruplarını hedeflemek için wide-stance goblet squat’ı deneyin.
💪🏻 NASM’in eğitim kurslarıyla fitness konusundaki bilgi ve becerilerinizi geliştirin.
SÖZÜN ÖZÜ
Goblet squat bir egzersizden çok daha fazlasıdır; elinizde fitness yolculuğunuzu geliştirmek için çok yönlü bir araç olduğunu ve bu aracı rutininize dahil ettiğinizde size daha iyi güç ve mobilite sağlayacağını unutmayın.
NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINE
National Academy of Sports Medicine (NASM), 1987’den bu yana sağlık ve fitness profesyonellerine kanıta dayalı sertifikalar ve ileri uzmanlıklar sunma konusunda dünya lideridir. Ürünlerimiz ve hizmetlerimiz bilimsel ve klinik olarak kanıtlanmıştır. Dünya çapında önde gelen markalar ve programlar tarafından büyük saygı görmekte ve kullanılmakta, binlerce başarılı kariyere imza atmaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/how-to-do-goblet-squats-forstronger-glutes
