Fitness Merkezlerinde Uygulanabilecek En Kolay 3 MaxVo2 (Maksimal Oksijen Kapasitesi) Testi
Fitness komponentlerinden olan kalp dolaşım sistemi uygunluğu, antrenman programlarımızda aksattığımız ama aslında sağlık ile doğrudan ilişkili olan bir sistemdir ve MaxVo2 ile tanımlanır. Maksimal oksijen kapasitesi-MaxVo2 dakikada kilogram başına kaç mililitre oksijen kullandığımızı gösteren bir birimdir. Antrenman programlarına kişiselleştirilmiş kardiyo çalışmaları eklemek için öğrencinin seviyesini bilmemiz mutlaktır. Bu yazıda sizlere fitness merkezlerinde en direk ölçümlerle öğrencilerimize en kolay uygulanabilir kalp dolaşım sistemini test etme yöntemini aktaracağım.
BRUCE protokolü
Bruce prokol koşubandı testi ‘Egzersiz kardiyolojisinin babası’ olarak tanınan Robert Arthur Bruce tarafından geliştirilmiştir. Test genellikle risk altındaki hastalarda kardiyovasküler fonksiyonu test etmek için bütün dünyada doktorlar tarafından kullanılır.
Test prosedüründe yavaş yavaş artan hız ve eğim mevcuttur. Test için koşu bandına ve bir eğitmene ihtiyacımız var. Varsa bir nabız bandı veya akıllı saat yardımıyla nabzının yükselişini ve daha sonra düşüş hızını gözlemleyebiliriz. Aşağıdaki tablodan bakarak hız ve eğimi arttırabilirsiniz. Testte hedefimiz kişinin olabildiğince fazla dakika devam etmesini sağlamaktır.
| Seviye | Hız (km / saat) | Hız (mph) | Eğim% |
| 1 | 2.74 | 1.7 | 10 |
| 2 | 4.02 | 2.5 | 12 |
| 3 | 5,47 | 3.4 | 14 |
| 4 | 6.76 | 4.2 | 16 |
| 5 | 8.05 | 5.0 | 18 |
| 6 | 8.85 | 5.5 | 20 |
| 7 | 9,65 | 6.0 | 22 |
| 8 | 10.46 | 6.5 | 24 |
| 9 | 11.26 | 7.0 | 26 |
| 10 | 12.07 | 7.5 | 28 |
Hesaplama Yöntemi
Gidilen maksimum süreyi dakika cinsinden aşağıdaki formülde ‘T’ yazan yere yerleştiriyoruz ve sonucu buluyoruz.
Erkekler için: VO2max (ml/kg/min) = 14.76 – (1.379 × T) + (0.451 × T²) – (0.012 × T³)
Kadınlar için: VO2max (ml/kg/min) = 4.38 × T – 3.9
Rockport 1 mil yürüyüş testi
Rockport 1 mil yürüyüş testi yani metre cinsinden 1609 metre boyunca yürüyüş testi. Kilne ve arkadaşları tarafından 1987 yılında oluşturulmuştur. Test 1 millik yürüyüş, vücut ağırlığı ve cinsiyet ile Vo2max’ı tahmin etmek için kullanılır. Sedanter bireylerde daha uygun bir testtir. Sporcular için koşu içeriği olan testleri yapmanızı öneririm.
Testi değerlendirmek için kişinin vücut ağırlığı, yaşı, testin son anındaki nabzı ve cinsiyeti bilmemiz gerekiyor. Nabız ölçümü yapmak için koşu bandı üzerindeki HR sensörleri aktif çalışıyorsa kullanılabilir veya radial nabızdan 30sn tutup 2 ile çarparak manuel ölçüm yapılabilir. Ama tavsiyem her zaman bu ölçümleri yapacaksanız bir nabız bandınız olursa daha sağlıklı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Kişiden testte 1609 metreyi olabildiğince hızlı bir tempoda bitirmesini istiyoruz. Bu yürüyüş hızı fiziksel kapasiteye göre kişiden kişiye göre değişecektir. Ayrıca uzun bacaklı olanlar daha avantajlı oluyor bu testte. Test esnasında duruma göre kişi temposunu azaltıp arttırabilir.
Aşağıdaki formül ile birlikte MaxVo2’yi bulabiliriz.
132.853 – (0.0769 × Ağırlık) – (0.3877 × Yaş) + (6.315 × Cinsiyet) – (3.2649 × Süre) – (0.1565 × Kalp atış hızı)
Astrand treadmill test
Astrand treadmil testi 1952 yılında modern egzersiz fizyolojisinin kurucu babalarından olan Per-Olof Astrand tarafından geliştirilmiştir. Testte koşu bandı üzerinde sabit bir hızda ilk seviyede 3 dakikada sonra ise 2 dakikada bir eğimin artırılması hedeflenir. Kişiden maksimum süre devam etmesini bekleriz.
Sabit hızı yüksek olduğu için daha önce egzersiz geçmişi olmayanlarda risk oluşturabilir, aktif sporcularda veya uzun yıllardır düzenli egzersiz yapan bireylerde kullanılması daha uygun olur.
Testi yapmak için aşağıdaki prosedürü uygulayın.
Astrand Treadmill Test Prosedürü
| Seviye | Koşu bandı hızı | Süre (dakika) | Eğim (%) |
| 1 | 5 mph / 8 kph | 3 | 0 |
| 2 | 5 mph / 8 kph | 2 | 2.5 |
| 3 | 5 mph / 8 kph | 2 | 5.0 |
| 4 | 5 mph / 8 kph | 2 | 7.5 |
| 5 | 5 mph / 8 kph | 2 | 10.0 |
| 6 | 5 mph / 8 kph | 2 | 12.5 |
| 7 | 5 mph / 8 kph | 2 | 15.0 |
| 8 | 5 mph / 8 kph | 2 | 17.5 |
Test sonucunu değerlendirmek için aşağıdaki formül üzerinden sporcunun yapabildiği süreyi girmek yeterli olacaktır.
Astrand MaxVo2 hesaplama formülü:
VO2 max = (Time × 1.444) + 14.99
Öğrencilerinizin ideal olması gereken VO2max değerlerini öğrenmek için Heywood’un 2006 yılında yapmış olduğu norm çalışmasından faydalanabiliriz.
Kadınlar için Normatif data (Heywood 2006) (ml/kg/min)
| Age | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 20 – 29 | <36 | 36 – 39 | 40 – 43 | 44 – 49 | >49 |
| 30 – 39 | <34 | 34 – 36 | 37 – 40 | 41 – 45 | >45 |
| 40 – 49 | <32 | 32 – 34 | 35 – 38 | 39 – 44 | >44 |
| 50 – 59 | <25 | 25 – 28 | 29 – 30 | 31 – 34 | >34 |
| 60 – 69 | <26 | 26 – 28 | 29 – 31 | 32 – 35 | >35 |
| 70 – 79 | <24 | 24 – 26 | 27 – 29 | 30 – 35 | >35 |
Erkekler için normatif data (Heywood 2006) (in ml/kg/min)
| Age | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 20 – 29 | <42 | 42 – 45 | 46 – 50 | 51 – 55 | >55 |
| 30 – 39 | <41 | 41 – 43 | 44 – 47 | 48 – 53 | >53 |
| 40 – 49 | <38 | 38 – 41 | 42 – 45 | 46 – 52 | >52 |
| 50 – 59 | <35 | 35 – 37 | 38 – 42 | 43 – 49 | >49 |
| 60 – 69 | <31 | 31 – 34 | 35 – 38 | 39 – 45 | >45 |
| 70 – 79 | <28 | 28 – 30 | 31 – 35 | 36 – 41 | >41 |
Referanslar
HALİM ÖZ
NASM Master Trainer, CPT, PES, CES, YES, EREPS Level-6, Performans Uzmanı. Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği mezuniyeti sonrası İstanbul Gelişim Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimleri Yüksek Lisansını tamamladı. Bu süreçte akademik alanda eğitimi devam ederken önce Türkiye’nin fitness ve sportif performans alanında en iyi eğitim sağlayıcısı Athletic House Academy eğitimlerini tamamladı, daha sonra dünyanın en iyi eğitim kurumlarından olan National Academy of Sports Medicine’dan Certified Personal Trainer, Corrective Exercise Specialist, Performance Enhanchment Spacialist eğitimlerini tamamlayarak Master Trainer sürecine dahil oldu. Amerika’da Master Trainer eğitimini tamamlayarak sınavını başarıyla geçti ve dünyadaki 2. Türk NASM MASTER TRAINER ünvanını aldı. Türkiye’de futbol, basketbol, hentbol, güreş, yüzme ve tenis gibi branşlardaki profesyonel sporculara sportif performans danışmanlığı yapmaktadır. Avrupa’nın en büyük spor tesisi olan Soul Entertainment Group’ta Fitness Manager olarak görev aldı. Halen Athletic House Academy’de Eğitim Direktörlüğü görevini ve kurucu ortağı olduğu House Fit Clinic şubelerinin işletme görevlerini yürütmektedir.
