JACQUELINE KAMINSKI | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Hiç antrenmanın ortasındayken bir anda BAM! diye vurduğu oldu mu? Kasınız aniden kilitlenir, şiddetli bir ağrı hissi başlar ve bu rahatsızlıkla baş edebilmek için ister istemez kısa bir mola vermek zorunda kalırsınız. Muhtemelen hepimiz hayatımızın bir döneminde, çoğu zaman kas krampları olarak adlandırılan bu durumu deneyimlemişizdir.
Kas krampları ayrım yapmaz; herkesi etkileyebilir. Kadınları, erkekleri, çocukları, sporcuları, yaşlıları, hamileleri ve hatta hayvanları bile! Elbette ideal olan kas kramplarını mümkün olduğunca önlemektir; ancak bunun için önce bu istenmeyen ağrının temel nedenlerini anlamak gerekir.
KRAMPLARLA BAŞ ETMEK
İlginçtir ki kas kramplarının etiyolojisi hâlâ tam olarak anlaşılmış değildir. Bir kramp oluşumunu kısmen açıklamaya çalışan birkaç hipotez bulunmaktadır:
1. Kramplar, motor nöronların aşırı uyarılabilirliğinden kaynaklanır.
2. Kramplar, motor sinirlerin spontan (kendiliğinden) deşarjları sonucu ortaya çıkar.
3. Egzersize bağlı kramplar; yorgunlukla birlikte sık görülen, karbonhidrat ve sıvı mevcudiyetinin azalmasına eşlik eden değişmiş nöromüsküler kontrol sonucunda gelişir.
Bu hipotezler doğrultusunda, kramp yaşayan biri için basit germe egzersizlerinin, sıvı ve/veya besin alımının tedavi edici bir yaklaşım olabileceğini varsaymak mantıklı görünebilir. Ancak bir makale, sağlıklı ve atletik bireylerde krampların nedeni olarak sıvı kaybı ya da elektrolit dengesindeki değişiklikler ile doğrudan bir ilişki saptanmadığını belirtmektedir. Benzer şekilde, tedavi sırasında elektrolitleri azalan diyaliz hastalarında da kramplarla kesin bir ilişki ortaya konamamıştır (1).
Ayrıca, bir krampın nedenini belirlemek oldukça zordur. Çoğu zaman krampın hissedildiği bölge, asıl sorunun bulunduğu yeri işaret etmez. Yalnızca sıvı/elektrolit kaybı değil, bunun dışında pek çok faktör de rol oynayabilir; örneğin:
• yaş
• postür (duruş bozuklukları)
• kas dengesizlikleri / yaralanmalar
• ilaç kullanımı
• hormonal dengesizlikler
• nörolojik bozukluklar
• yetersiz oksijen akışı
• obezite
KAS KRAMPLARININ YAYGIN NEDENLERİ
Günümüze kadar, egzersiz dışındaki durumlarda kas kramplarıyla en sık ilişkilendirilen tablolar şunlardır:
• Gece bacak krampları (Nocturnal Leg Cramps – NLC): NLC, Amerika’da 60 yaş üzeri nüfusun yaklaşık %37’sini etkiler. En sık etkilenen kas calf kasıdır ve düzenli esneme egzersizlerinin, görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
• Gebeliğe bağlı bacak krampları: Alt ekstremite kas krampları, gebeliğin son 3 ayında oldukça yaygındır. Olası nedenler arasında periferik sinir basısı ve kaslara yetersiz kan akışı yer alır. Günümüzde krampların görülme sıklığını azaltmaya yönelik kesin bir “tedavi” bulunmamaktadır. (Kadınlara yönelik fitness içerikleri için her trimester için gebelik egzersizlerine bakılabilir.)
• Yazar krampları (Writer’s cramp): En sık 30–50 yaş aralığındaki bireylerde görülür ve merkezi sinir ağıyla ilişkili bir sorun olduğu düşünülmektedir.
• Diyabet: Kas krampları, özellikle periferik dolaşımın zayıf olduğu durumlarda, tip 2 diyabette daha sık görülür.
• Fibromiyalji: Fibromiyaljisi olan bireylerde kas kramplarının temel nedeninin, periferik sinir sisteminin aşırı uyarılması olduğu düşünülmektedir.
Bu Sorunu Çözelim, Ne Dersiniz?
Kesin nedenleri tam olarak bilinmese de, bir krampın süresini azaltmaya yardımcı olabilecek çözümler var mı? Kesinlikle! En azından işe yarayıp yaramadığını görmek için denenebilecek birkaç strateji mevcut.
KAS KRAMPLARI İÇİN EN İYİ ÇÖZÜM? HİDRASYON!
Su, besin öğelerinin taşınması ve vücuttaki eklemlerin kayganlığının sağlanması için hayati öneme sahiptir. Elektrolitler –özellikle sodyum, klorür, potasyum, magnezyum ve kalsiyum– vücut sıvılarının dengelenmesinden ve kas fonksiyonlarının düzenlenmesinden sorumludur.
Krampların görülme riskini artıran önemli faktörlerden biri dehidratasyondur. Dehidratasyon; terle kaybedilen sıvı ve elektrolit miktarının, yerine konulan miktarı belirgin şekilde aşmasıyla ortaya çıkar. Vücuttaki sıvı azaldıkça, vitamin ve minerallerin uygun şekilde taşınması da bozulur. Elektrolitler de krampların önlenmesinde en az su kadar kritiktir; çünkü her biri sinir iletimi ve kas kasılması süreçlerinde doğrudan rol oynar.
Kasların kasılmasına yardımcı olmak için sodyum ve potasyum gereklidir. Sodyum hücre dışında daha yüksek konsantrasyonda bulunurken, potasyum hücre içinde daha düşük konsantrasyonda yer alır. Bir sinir impulsu kasın kasılmasını uyardığında, sodyum hücre içine girer ve potasyumun hücre dışına çıkmasına neden olur.
Kalsiyum ve magnezyum da kas kasılması sürecine katılır; kasın kısalıp uzamasını mümkün kılar. Genellikle kramplar, magnezyum eksikliğinde ortaya çıkar.
Klorür, kasın istirahat halinin korunmasında önemlidir ve kas liflerinin uyarılabilirliği ile yorgunluğunda rol oynar.
Terle en fazla kaybedilen elektrolitler sodyum ve klorürdür; potasyum, magnezyum ve kalsiyum ise çok daha az miktarlarda kaybedilir. Bu nedenle hafif dehidratasyon durumlarında (vücut suyunun %1–2’sinin kaybı) temel elektrolit olan NaCl içeren sıvıların yerine konması, yeniden hidrasyon için genellikle yeterlidir. Ancak ter kaybı %3’ün üzerine çıktığında, kas kramplarını önlemeye yardımcı olmak için diğer elektrolitlerin de dikkate alınması gerekir.
Peki, sudan ve elektrolit paketlerinden sıkıldıysanız; hidratasyonu sürdürmek ve krampları önlemek için beslenmenize hangi gıdaları ekleyebilirsiniz?
KAS KRAMPLARINA İYİ GELEN BESİNLER
1. Turşu
Turşular yalnızca yüksek su içeriğine sahip olmakla kalmaz; 1 orta boy turşu yaklaşık 785 mg sodyum içerir. Ayrıca yaklaşık 15 mg potasyum ile makul bir potasyum kaynağıdır. Özellikle açık havada yapılan uzun süreli antrenmanlar sırasında birkaç adet tüketmek, hidrasyonu destekler ve kramp riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Tuzlu Karpuz
Bir diğer sıvı deposu meyve! Karpuzun yaklaşık %90’ı sudur ve aynı zamanda magnezyum ve potasyum açısından zengindir (1 su bardağı için sırasıyla 15,4 mg ve 172 mg). Bu tatlı meyvenin üzerine biraz tuz eklemek, onu mükemmel bir hidratasyon atıştırmalığına dönüştürür.
3. Kuruyemiş Karışımı
Kuruyemişler ve tohumlar, kas kasılması ve krampların önlenmesi için önemli olan kalsiyum ve magnezyum açısından iyi kaynaklardır. Trail mix genellikle sodyum içeriği de yüksek olduğundan, suyla birlikte tüketildiğinde etkili bir “hidratasyon” atıştırmalığı olabilir.
4. Muz
Muz, kas kasılması sırasında optimal sinir fonksiyonu için kritik olan potasyum açısından mükemmel bir kaynaktır. Açık havada uzun süreli aktivitelerde hidrasyonu korumak ve krampları önlemeye destek olmak için, ekstra sodyum katkısı sağlayan kurutulmuş muz (plantain) formu da tercih edilebilir.
5. Tuzlu Hindistan Cevizi
Hindistan cevizi, potasyum açısından en zengin besinlerden biridir. 1 orta boy hindistan cevizi yaklaşık 1413 mg potasyum içerir; bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %40’ına karşılık gelir. Bu doğal tatlıya bir miktar tuz eklemek, elektrolit dengesini destekleyerek yoğun fiziksel aktiviteye bağlı kas kramplarının önlenmesine yardımcı olabilir.
İŞİN ÖZÜ NE?
Bu yazının önceki bölümlerinde kas kramplarının etiyolojisine dair bazı olası açıklamalara kısaca değindik. Bunlardan biri, motor nöronların aşırı uyarılabilirliğidir. Bu durumda mantıklı bir çözüm, kası gevşemesini sağlamak için germek olacaktır. Ancak çalışmalar, esneme egzersizlerinin kas kramplarının görülme olasılığını azaltıp azaltmadığı ya da krampa eşlik eden ağrıyı hafifletip hafifletmediği konusunda karışık sonuçlar ortaya koymaktadır.
Buna rağmen, özellikle egzersiz sırasında krampları önlemeye yönelik kolay bir yaklaşım esneme ise, neden denemeyelim?
Statik esnemelerde, kas liflerinin “gevşemesi” için bir esnemenin 25–45 saniye tutulması önerilir. Her bir esneme 2–3 tekrar şeklinde uygulanmalıdır. Sıklıkla önerilen bir diğer yöntem ise dinamik esneme, yani eklem hareket açıklığı boyunca yapılan kontrollü esneme hareketleridir. Buna örnek olarak kalça daireleri, omurga rotasyonları ve yürüyerek yapılan lunge egzersizleri verilebilir.
Kas kramplarına neyin neden olduğu gizemi hâlâ tam olarak çözülebilmiş değildir. Bununla birlikte; ileri yaş, hareketsizlik, obezite, önceki yaralanmalar, yetersiz beslenme, kalitesiz uyku, dehidratasyon, hormonal dengesizlikler ve nörolojik sorunlar gibi pek çok faktör (liste uzayıp gider) krampların görülme riskini veya olasılığını artırabilir.
Bir sorunu nedenini bildiğimizde çözmek daha kolay olsa da, riskin azaltılmasına yardımcı olabilecek bazı önleyici yaklaşımların var olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, yoğun bir aktiviteye başlamadan önce mutlaka esneme yapın ve mümkün olduğunca yeterli sıvı alımını sağlayın.
REFERANSLAR
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
- https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2013/01000/origin_and_development_of_muscle_cramps.3.aspx
- https://firstendurance.com/essential-role-electrolytes-skeletal-muscle-contraction-just-cramp-prevention/
Jacqueline Kaminski
Florida Eyalet Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Spor Beslenmesi alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyen/beslenme uzmanıdır. Profesyonel sporcularla çalışmaya ilk kez 2017 yılında Las Vegas, Nevada’daki UFC performans enstitüsündeki görevi sırasında başladı. O zamandan beri, Jackie, çeşitli profesyonel dövüşçüler ve diğer müşterilerle çalıştı ve şu aralar, kendi kurduğu The Fight Nutritionist LLC adlı şirketinde faaliyet gösteriyor. Dövüş Beslenme Uzmanı olarak kendini sporcularının en iyi performanslarını göstermelerini sağlamak için en etkili beslenme planlarını sağlamaya adadı. Tüm planları sporcuya göre kişiselleştirilmiştir ve tam güvenlik ve etkinlik sağlamak için en son araştırmalarla desteklenmektedir. Jackie aynı zamanda uluslararası spor beslenmesi derneğinin de bir üyesidir ve burada Nova Üniversitesi’nden diğer ISSN üyeleriyle birlikte sık sık farklı araştırma projelerine ve veri toplama çalışmalarına katılmaktadır. Çalışmadığı zamanlarda Jackie’yi kickboks ve Muy Thai antrenmanları yaptığı Savaş Kulübü’nde bulabilirsiniz. Bir spor diyetisyeni olarak Jackie’nin hedefi, sporcularına antrenmanlarda başarılı olmaları için gerekli yakıtı sağlamak ve sporcularının (dövüş sporlarıyla ilgili olarak) en güvenli sağlık uygulamalarını izlemeleri yönünde onlara uygun eğitimi vermektir.
