BRAD DIETER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Kolajen takviyeleri, protein takviyesi pazarında önemli bir konuma yükselmiş durumda ve insanların en çok satın aldığı takviyeler arasında hızla üst sıralara tırmanıyor.
Popülerliğindeki bu artışa rağmen, kolajen takviyelerinin tam olarak ne olduğu, ne işe yaradığı ve gerçekten etkili olup olmadığı konusunda hâlâ pek çok soru var.
Bu yazıda, kolajenin bilimsel yönlerine derinlemesine bakacağız ve kolajen takviyelerinin gerçekten işe yarayıp yaramadığını inceleyeceğiz. Ayrıca, NASM beslenme koçluğu eğitiminde bu konuya dair daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
İçindekiler
• Kolajen Nedir?
• Kolajen Takviyeleri İşe Yarıyor mu?
• Cilt
• Eklemler
• Kolajen Hakkında SSS
KOLAJEN NEDİR?
Kolajen, vücudumuzdaki bağ dokularının büyük bölümünü oluşturan bir protein ailesidir. Bağlar, tendonlar, kıkırdak ve cilt gibi dokuların yapısal bileşenlerini sağlar. Kolajen ailesi, insan vücudundaki tüm proteinlerin yaklaşık %33’ünü oluşturur. Toplamda 16 farklı kolajen tipi vardır, ancak vücuttaki kolajenin yaklaşık %90’ı Tip I, II ve III kolajenlerden oluşur.
Kolajen, vücutta üç amino asitten —prolin, glisin ve hidroksiprolin— “birleştirilerek” oluşturulur. Bu amino asitler, kolajen fibrilleri oluşturur; bu fibriller de tıpkı kas dokusunda olduğu gibi daha büyük demetler halinde toplanarak kolajen liflerini meydana getirir. Bu yapısıyla kolajen, kablo benzeri bir düzene sahiptir: Birçok küçük protein demetinin bir araya gelmesiyle oluşur. Bu yapı, kolajene yüksek çekme dayanımı gibi fiziksel özelliklerini kazandırır.
KOLAJEN TAKVİYELERİ İŞE YARIYOR MU?
Diyetimizdeki diğer besinlerden kolajen üretimi için gerekli amino asitleri sentezleyebilsek de, doğrudan kolajen içeren besinlerin tüketilmesi, kolajeni başka kaynaklardan üretmeye kıyasla çok daha etkili görünmektedir. Bunun nedeni yalnızca kolajen içeren gıdaların gerekli amino asitleri sağlaması değildir; aynı zamanda ciltteki belirli hücrelere daha fazla kolajen üretmeleri için sinyal göndermesidir.
Yapılan araştırmalar, yeterli miktarda (yaklaşık 15 gram) kolajen takviyesi alındığında bu etkinin insanlarda da görüldüğünü ortaya koymuştur. Son birkaç on yıldır kolajen takviyeleri üzerine yapılan çalışmalar, iki ana alanda güçlü bilimsel kanıtlar olduğunu göstermektedir: Cilt sağlığı ve eklem ağrısı.
CİLT
Cilt ve kolajen arasındaki ilişkiyi anlamak için önce cildin nasıl bir işlevi olduğunu ve kendini nasıl yenilediğini bilmek gerekir. Kolajen, ciltte ekstrasellüler matriks adı verilen yapının en bol bulunan proteinidir. Bu yapı, cildin genel şeklini ve genç, pürüzsüz görünümünü sağlayan temel bileşendir.
Kolajen, vücuttaki diğer proteinler gibi sürekli bir yenilenme döngüsündedir ve düzenli olarak yenilenmesi gerekir. Kolajen takviyelerinin, vücudun kendi kolajen üretimini artırdığı kanıtlanmıştır; bu nedenle, kolajen takviyesinin cilt kalitesini ve görünümünü iyileştirebileceği mantıklı bir çıkarımdır.
Rastgele kontrollü çalışmalar, kolajen takviyesinin cilt nemini, elastikiyetini artırdığını ve kırışıklıkları azalttığını göstermiştir. Ayrıca, sistematik derlemeler de kolajenin cilt sağlığının çeşitli yönlerinde faydalı olabileceğini desteklemektedir. Örneğin, bir derleme çalışmasında kolajen takviyesinin cilt elastikiyeti ve nemini artırdığı, aynı zamanda yara iyileşmesini desteklediği bulunmuştur.
EKLEMLER
Kolajen, eklem bağ dokularının temel proteinlerinden biridir; bir diğeri ise elastin’dir. Vücuttaki kolajen kaybı, bazı kişilerde eklem ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir. Bu nedenle, kolajen takviyesinin eklem ağrılarını hafifletip hafifletemeyeceği uzun süredir araştırılmaktadır.
Farklı gruplarda yapılan çeşitli rastgele kontrollü çalışmalar, kolajen takviyesinin etkinliğini incelemiştir. Bir araştırmada, üniversite çağındaki sporcularda 24 hafta boyunca günde 10 mg hidrolize kolajen kullanımı, özellikle diz ağrısında belirgin bir iyileşme sağlamıştır. Bir başka çalışmada ise, 13 hafta boyunca kolajen takviyesi alan osteoartritli bireylerde, subjektif olarak bildirilen ağrılarda azalma gözlenmiştir.
Sistematik derlemeler ve meta-analizler de kolajen takviyesinin eklem ağrısı üzerindeki etkisini, özellikle osteoartrit bağlamında desteklemektedir. Bir meta-analizde, kolajen takviyesinin ardından eklem ağrısında istatistiksel olarak anlamlı ve klinik olarak önemli bir azalma olduğu rapor edilmiştir.
Bununla birlikte, genel kanıt düzeyi hâlâ düşük ila orta seviyededir ve osteoartrit tedavisinde kolajen takviyesi için genel geçer bir öneri yapmak, mevcut verilerle henüz uygun görünmemektedir.
KOLAJEN TAKVİYELERİ NE KADAR SÜREDE ETKİ EDER?
Bilimsel literatüre göre, kolajen takviyesinin etkilerini göstermesi için evrensel olarak kabul edilmiş belirli bir süre bulunmamaktadır. Ancak, çoğu araştırma sonuçlarında 4–8 hafta arasında fayda gözlendiğini bildirmektedir. Bu da, kolajen takviyelerinin etkisini göstermesi için ortalama 1–2 aylık bir sürenin makul bir zaman aralığı olduğunu düşündürmektedir.
KOLAJEN TAKVİYELERİ GÜVENLİ MİDİR?
Günde 30 gramdan az (ılımlı dozlarda) kolajen takviyesi alımının insanlar için güvenli olduğu görülmektedir. Kemirgenlerde yapılan çalışmalarda, oral kolajen takviyelerinin LD₅₀ (öldürücü doz) değeri kilogram başına yaklaşık 5 gram olarak bulunmuştur. Bu değer, 70 kilogram ağırlığındaki bir insan için günlük yaklaşık 350 grama denk gelir; bu da, normal kullanım dozlarının güvenli aralıkta olduğunu göstermektedir.
DENİZ KAYNAKLI (MARINE) VE SIĞIR KAYNAKLI (BOVINE) KOLAJEN ARASINDAKİ FARK
Ticari olarak iki ana kolajen takviyesi formu bulunmaktadır: Sığır kaynaklı kolajen (bovine collagen) ve deniz kaynaklı kolajen (marine collagen). Her iki tür de benzer miktarda kolajen tipi sağlar, ancak bazı küçük farklar vardır: Deniz kolajeni daha çok Tip I ve Tip II kolajen içerir. Sığır kolajeni ise ağırlıklı olarak Tip I ve Tip III kolajen sağlar.
Bir diğer fark da kaynaklarıdır: Deniz kolajeni, balıkların deri, kemik ve pullarından; sığır kolajeni ise ineklerin derisi ve bağ dokularından elde edilir.
ÖZET
Kolajen, insan vücudundaki en önemli yapısal proteinlerden biridir ve toplam vücut proteinlerinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Cildin yapısını, eklemlerdeki destekleyici bağ dokusunu ve genel doku dayanıklılığını sağlar.
Bilimsel çalışmalar, kolajen takviyesinin, cilt nemini ve elastikiyetini artırdığını, cilt yaşlanmasını yavaşlatabileceğini, sporcularda eklem ağrısını hafifletebildiğini ve osteoartritle ilişkili ağrılarda iyileşme sağlayabileceğini göstermektedir. Günlük 10–15 gramlık dozlar, hem cilt hem de eklem sağlığı açısından etkili ve güvenli görünmektedir.
REFERANSLAR
Lodish H, Berk A, Lawrence Zipursky S, Matsudaira P, Baltimore D, Darnell J. Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. In: Molecular Cell Biology. 4th Edition. W. H. Freeman; 2000.
Edgar S, Hopley B, Genovese L, Sibilla S, Laight D, Shute J. Effects of collagen-derived bioactive peptides and natural antioxidant compounds on proliferation and matrix protein synthesis by cultured normal human dermal fibroblasts. Sci Rep. 2018;8(1):1-13.
Zague V, do Amaral JB, P RT, de Oliveira Niero EL, Lauand C, Machado-Santelli GM. Collagen peptides modulate the metabolism of the extracellular matrix by human dermal fibroblasts derived from sun-protected and sun-exposed body sites. Cell Biol Int. 2018;42(1). doi:10.1002/cbin.10872.
Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-531.
Uitto J, Olsen DR, Fazio MJ. Extracellular matrix of the skin: 50 years of progress. J Invest Dermatol. 1989;92(4 Suppl):61S – 77S.
Fiona M. Watt HF. Cell-Extracellular Matrix Interactions in Normal and Diseased Skin. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(4). doi:10.1101/cshperspect.a005124.
Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7). doi:10.3390/nu10070826.
Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015;14(4). doi:10.1111/jocd.12174.
Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1). Accessed March 10, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5). doi:10.1185/030079908×291967.
García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3). doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage. 2012;20(8):809-821.
BRAD DIETER
Brad eğitimli bir Egzersiz Fizyologu, Moleküler Biyolog ve Biyoistatisttir. Washington Eyalet Üniversitesi’nden lisans derecesini aldı, Idaho Üniversitesi’nde Biyomekanik alanında yüksek lisans yaptı ve doktorasını Idaho Üniversitesi’nde tamamladı. Translasyonel bilim alanındaki doktora sonrası araştırmasını Providence Tıbbi Araştırma Merkezi, Providence Sacred Heart Tıp Merkezi ve Çocuk Hastanesi’nde tamamladı; burada metabolizma ve inflamasyonun hastalığın moleküler mekanizmalarını nasıl düzenlediğini inceledi ve diyabetik komplikasyonlar için yeni tedavi yöntemlerinin keşfedilmesine dahil oldu. Şu anda Dr. Dieter, Outplay Inc ve Harness Biotechnologies’in Baş Bilimsel Danışmanı ve Macros Inc’in ortak sahibidir ve sağlık teknolojisi ve biyoteknoloji alanlarında aktif olarak çalışmayı sürdürmektedir. Buna ek olarak, Bilimsel Danışma Kurullarındaki rolü ve sağlık, beslenme ve takviye konularında düzenli yazıları aracılığıyla bilimsel destek sağlamaya ve halkı eğitmeye devam etmektedir.
