Andre Adams | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Hiç powerlifting (güç kaldırma) ile bodybuilding (vücut geliştirme) arasındaki farkı merak ettiniz mi? Bu iki terim günlük konuşmalarda sıkça birbirine karıştırılır ya da birbirinin yerine kullanılır, ancak aslında çok farklı spor dallarıdır ve hedefleri tamamen ayrıdır.
Bu blog yazısında, powerlifting ile bodybuilding arasındaki antrenman ve programlama yaklaşımlarındaki temel farkları ele alacağız.
POWERLIFTING’İN ANTRENMAN PRENSİPLERİ
Powerlifting’de amaç, mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmaktır. Bu da her kaldırışta mümkün olan en fazla kas lifini devreye sokmayı gerektirir. Bu sporda estetik bir vücut görünümü hedeflenmez, önemli olan toplam kas gücü ve kazanımıdır. Powerlifting hareketlerinin formu, maksimum güç üretimini sağlamak ve hareket mesafesini en aza indirmek üzerine kuruludur.
Örneğin, bench press sırasında; ayaklar yere sağlam basmalı, belde hafif bir yaylanma (arch) olmalı, kalçalar ve omuzlar bench’e sıkıca oturtularak güçlü bir temel oluşturulmalıdır. Ellerin geniş pozisyonda tutulması, göğsün yukarıda ve dirseklerin doğru açıda olması, barın hareket mesafesini kısaltarak mekanik avantaj sağlar ve böylece daha fazla ağırlığın kaldırılmasına imkân tanır. Benzer teknikler squat (çömelme) için low-bar squat, deadlift (yerden kaldırma) içinse sumo stance (sumo duruşu) gibi varyasyonlarda da kullanılır. Bu teknikler güç üretimini artırmak ve mekanik avantaj elde etmek için tercih edilir.
Powerlifting antrenmanları, kapalı kinetik zincirli kaldırışlar ve bileşik (compound) hareketler temelinde programlanır. Rekabetçi powerlifting sporcuları, genellikle 1 ila 5 tekrar maksimum (1–5 RM) aralığına göre bloklar halinde çalışır. 1 tekrar maksimumunuzu (1RM) ve buna göre yapılabilecek tekrar sayılarını tahmin etmeniz için NASM’in bu konudaki kaynaklarına buradan ulaşabilirsiniz.
Bu tür antrenman blokları genellikle 3 ila 5 hafta boyunca sürdürülür ve kişisel rekorlar (PR) her hafta sonunda yeniden değerlendirilerek, bir sonraki haftanın yük ve tekrar sayıları buna göre belirlenir. Kuvvet artışı sağlamak için direnç, bireyin ilerleme durumuna bağlı olarak her birkaç haftada bir 2,5–10 libre (yaklaşık 1–4,5 kg) artırılarak kademeli aşırı yükleme (progressive overload) uygulanır.
Genel olarak, powerlifting antrenmanları yüksek yoğunlukta, ancak vücut geliştirmeye kıyasla daha düşük hacimde gerçekleştirilir. Örneğin, haftada 3 gün temel powerlifting egzersizleri uygulanması, ardından yardımcı destekleyici hareketlerle programın tamamlanması oldukça yaygındır. Bu tercih, hem %80–100 1RM aralığında çalışmanın kaslarda oluşturduğu yüksek düzeyde egzersize bağlı doku hasarı hem de iyileşme için gereken sürenin uzunluğu dikkate alınarak yapılır.
BODYBUILDING’İN ANTRENMAN PRENSİPLERİ
Bodybuilding (vücut geliştirme) ise, yüksek hacimli antrenmanlara dayalı bir disiplindir ve temel hedef; estetik bir fizik, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve daha özel olarak iskelet kaslarının gelişimidir. Amaç, yalnızca ağırlık kaldırmak değil; belirli bir vücut yapısına ulaşmak ve bu doğrultuda şekillenmektir.
Powerlifting’ten temel farklarından biri, belirli kas gruplarını izole ederek, bunları birbiriyle orantılı şekilde geliştirmeye odaklanmasıdır. Bu yaklaşım, ayrıca yarışma kategorilerine özgü kriterleri karşılamayı da hedefler. Vücut kondisyonu, vücut kompozisyonu, simetri, denge, kas ayrımı gibi estetik unsurlar büyük önem taşır. Bu nedenlerle bodybuilding antrenmanları, genellikle orta seviyede yüklerle gerçekleştirilir ve kas hipertrofisini (büyümesini) maksimize etmek amacıyla NASM OPT Modeli’nin 3. Fazı çerçevesinde planlanır. Bu fazda, tek eklemli (single-joint) ve açık kinetik zincirli egzersizlerle belirli kas gruplarını hedeflemek ön plandadır.
Haftalık ve günlük antrenman hacmi, powerlifting’e göre çok daha yüksektir: Haftada 4 ila 7 gün, toplamda 18–30 çalışma seti yapılabilir. Genel bir kural olarak (istisnalar olsa da), hipertrofi için haftalık kas grubu başına ortalama 20 set önerilir. Haftalık program içerisinde; değişken periyodlama (undulating periodization) uygulanması da yaygındır. Bu sayede güç dayanıklılığı (faz 2), hipertrofi (faz 3), maksimum kuvvet (faz 4) ve hatta güç gelişimi (faz 5) arasında geçiş yapılır.
Bu yöntem, kademeli aşırı yükleme (progressive overload) ile birleştirildiğinde, sporcunun plato noktasına ulaşmadan uzun süre verimli çalışmasını sağlar. Ayrıca, kardiyovasküler egzersizler ve beslenme planı, vücut yağ oranını düşük tutmak ve estetik görünümü korumak açısından her bodybuilding programının vazgeçilmez parçalarıdır.
KESİŞİM NOKTASI: POWER-BUILDING
Muhtemelen şöyle düşünüyorsunuz: “Bir dakika… Vücut geliştiriciler de oldukça güçlü değil mi? Ronnie Coleman 360 kg’dan fazla squat ve deadlift yapmadı mı?!”
Cevap: Evet! Vücut geliştiriciler genellikle daha yüksek iş hacmine (work capacity) sahiptir, Powerlifting sporcuları ise zirve kuvvet performansında daha üst düzeydedir. Ancak bu durum her zaman net çizgilerle ayrılmaz. Özellikle deadlift, bench press ve squat gibi bazı temel kaldırışlar açısından bu iki disiplin arasında önemli ölçüde örtüşme vardır. Birçok vücut geliştirme programı, özellikle Gelişim (Improvement) Fazı sırasında, bu kapalı kinetik zincirli (CKC) bileşik hareketleri programlarına dahil eder; bu da kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Ancak benzer kaldırışları içermesine rağmen, power-building, powerlifting gibi yapılandırılmaz. Bu yaklaşımda tekrar sayıları genellikle daha yüksektir (piramit setler gibi), set hacmi daha fazladır ve program yapısı bakımından yardımcı egzersizlerin yoğun olduğu bodybuilding mantığına daha yakındır.
Örneğin: Bir bacak günü antrenmanı şu şekilde başlayabilir: 5 set squat, hafiften ağıra doğru ilerleyen piramit setlerle, ardından, 3–5 yardımcı egzersiz (örneğin: quad extensions, hamstring curls, hip thrusts, ve calve raises).
İşte powerlifting ve bodybuilding programlarına örnek bir antrenman günü karşılaştırması:
| POWERLIFTING ÖRNEK GÜN 1, BLOCK 1A | ||||
| Egzersiz | Set | Tekrar | Tempo | Dinlenme |
| Squat, 90% 1RM | 5 | 5 | PL Pause | 3-5 Dakika |
| Bench Press, 90% 1RM | 5 | 5 | PL Pause | 3-5 Dakika |
| Deadlift, 90% 1RM | 5 | 5 | PL Pause | 3-5 Dakika |
| Bent over Rows | 3 | 8-12 | Kontrollü | 3-5 Dakika |
| Back Hyper Extensions | 2 | 8-12 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| Loaded Parallel Bar Dips | 2 | 8-12 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| BODYBUILDING ÖRNEK GÜN 1, GÖĞÜSLER/OMUZLAR/TRICEPS | ||||
| Egzersiz | Set | Tekrar | Tempo | Dinlenme |
| Flat Bench Press | 4 | 8-10 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| Seated DB Shoulder Press | 4 | 8-10 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| Decline Close-Grip Bench Press | 4 | 8-10 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| Pec Deck | 4 | 10-12 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| Triceps Skull Crushers w/EZ bar | 4 | 10-12 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
| Superset: Arnold DB Press DB Side Lateral Raise | 4 | 10-12 | Kontrollü | 1-3 Dakika |
Bodybuilding ve Powerlifting kulağa benzer gelebilir, hatta spor salonunda dışarıdan bakıldığında birbirine oldukça yakın görünebilir. Ancak işin özüne indiğinizde, aralarında bambaşka bir dünya olduğunu fark edebilirsiniz. Sonuçta her şey detaylarda gizlidir. Kas hacmini artırmak, yeni kaldırış teknikleri öğrenmek ve antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, bu rehber niteliğindeki karşılaştırma size hangi yolu seçmeniz gerektiği konusunda yardımcı olabilir.
ANDRE ADAMS
Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu (IFBB) Pro Ligi’nde yarışan profesyonel bir sporcudur. 2015 yılında Mr. Olympia ve Arnold Classic profesyonel fizik kategorilerinde sahne almıştır. Aynı zamanda, National Academy of Sports Medicine®️ (NASM) bünyesinde master eğitmen, fizik yarışmaları hazırlık koçu ve NASM tarafından onaylı birçok uzmanlık sertifikasına sahiptir. Sertifikaları arasında şunlar yer almaktadır: NASM CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS ve MT. Kendisine Instagram ve LinkedIn üzerinden ulaşabilirsiniz.
Kaynak: https://blog.nasm.org/powerlifting-vs.-bodybuilding-spot-the-difference
