KİNSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilmek için, doğal sirkadiyen ritimlerimizi anlamak; uyku düzenimizi, çalışma saatlerimizi ve egzersiz zamanlamamızı optimal işlevsellik ve en yüksek performans doğrultusunda planlamada büyük bir fark yaratır. Sirkadiyen ritimler, 24 saatlik gün–gece döngüsüyle uyumlu şekilde çalışan biyolojik ritimlerdir ve günün farklı zamanlarında, farklı biyolojik süreçlere bağlı olarak zirve noktalarına ulaşırlar. Bu ritmik yapı; ihtiyaç duyduğumuz anlarda en iyi şekilde işlev göstermemizi, gerektiğinde ise dinlenme ve toparlanma süreçlerine geçmemizi sağlayan çeşitli biyolojik mekanizmaları başlatır.
Beyinde, hipotalamus içinde yer alan suprakiazmatik çekirdek adı verilen bir merkez, adeta içsel bir saat ya da merkezi zamanlayıcı gibi görev yapar. Bu yapı, dış çevrede neler olup bittiğinden bağımsız olarak biyolojik saatimizin çalışmasını sürdürmesini ve vücut sistemlerimizin senkronize bir şekilde işlemesini mümkün kılar.
SİRKADİYEN DÖNGÜNÜN GENEL YAPISI
Aşağıda, ortalama bir sirkadiyen döngünün gün içerisindeki fizyolojik değişimlerine genel bir bakış sunulmaktadır.
- 03:00–07:00: Enerji düzeyinin en düşük olduğu zaman dilimi
- 06:45: Uyanmaya hazırlanırken kan basıncında en keskin artışın görüldüğü saat
- 07:30: Melatonin salgısının durması
- 08:30: Bağırsak hareketlerinin başlaması
- 10:00–13:00: Uyanıklık ve enerji düzeyinin en yüksek olduğu zaman aralığı
- 13:00–15:00: Öğleden sonra görülen enerji düşüşü
- 14:30: Koordinasyonun en iyi olduğu zaman
- 15:30: Reaksiyon süresinin en hızlı olduğu saat
- 17:00: Kas gücü ve kardiyovasküler verimliliğin en yüksek olduğu zaman
- 21:00: Melatonin salgısının başlaması
- 22:30: Bağırsak hareketlerinin baskılanması
Vücudun doğal sirkadiyen ritimleriyle uyum içinde çalışmak, gün boyunca sürekli bir içsel mücadele hissini azaltmaya katkı sağlayabilir. Bu nedenle bireyin gün içinde nasıl hissettiğini bilinçli biçimde gözlemlemesi önemlidir. Enerji düzeyleri, odaklanma kapasitesi ve genel uyanıklık hali, bireysel sirkadiyen döngüyle ne ölçüde örtüşmektedir?
Bu soruya verilecek yanıtlar doğrultusunda, bireyin kendini en uyanık ve enerjik hissettiği zaman aralıklarına dikkat etmesi ve egzersiz seanslarını mümkün olduğunca bu zaman dilimlerine yerleştirmesi önerilir. Günlük programın biyolojik ritimlerle uyumlu hale getirilmesi, egzersiz alışkanlıklarının sürdürülebilirliğini kolaylaştırır ve sağlık ile fiziksel uygunluk hedeflerine ulaşmayı destekler.
SİRKADİYEN RİTİM HANGİ SÜREÇLERİ ETKİLER?
Uyku–uyanıklık döngüsü: Sirkadiyen ritim, hormon salınımı yoluyla uyanıklık ve uyku halini düzenler.
Kan basıncı: Kan basıncı düzeyleri uyku–uyanıklık döngüsü boyunca değişkenlik gösterir ve vücudun uyanmaya hazırlandığı 06:45 civarında en keskin artışını yaşar.
Vücut ısısı: Vücut ısısı, REM uykusunu desteklemek amacıyla 04:30 civarında en düşük seviyesine ulaşırken, 19:00 civarında en yüksek değerlerine çıkar.
Bağırsak hareketleri: Gece yarısı bir bağırsak hareketiyle uyanmak kimsenin isteyeceği bir durum değildir. Neyse ki vücut, 22:30 itibarıyla bu süreci yavaşlatarak uykunun bölünmesini önlemeye yardımcı olur.
Hormon salınımı: Vücut, uyku zamanı yaklaştığında melatonin salgılamaya başlar ve uyanma zamanı geldiğinde bu salgıyı durdurur. Ayrıca testosteron sabah saatlerinde, özellikle 09:00 civarında en yüksek düzeyde salgılanarak uyanıklık ve enerji hissini destekler.
SİRKADİYEN RİTİM BOZULDUĞUNDA NE OLUR?
Sirkadiyen ritmin bu kadar çok vücut sürecini etkilemesi göz önüne alındığında, bu ritmin bozulmasının yalnızca günlük verimliliği değil, genel sağlığı da ciddi şekilde olumsuz etkilemesi şaşırtıcı değildir. Kontrolden çıkan bir sirkadiyen düzen, gün içindeki üretkenliği düşürmekle kalmaz; vücut dengesini de altüst edebilir.
Sirkadiyen uyumsuzluk, içsel biyolojik saatin artık biyolojik gece ile uyumlu çalışmaması durumunda ortaya çıkar. Bu durumun ilk ve en belirgin işareti, uyku–uyanıklık döngüsünde bir terslik hissedilmesidir. Yatış saatinde uykuya dalmakta zorlanabilir ya da sabah uygun bir zamanda uyanamayabilirsiniz. Bu tür durumlar ara sıra yaşanıyorsa genellikle ciddi bir sorun olarak değerlendirilmez. Ancak uyku düzenindeki aksaklıklar düzenli ve tekrarlayıcı hale gelmişse, sorunun temel nedenini araştırmak faydalı olabilir. Uzun süreli sirkadiyen uyumsuzluk; kalp-damar hastalıkları, obezite, diyabet, kanser ile psikiyatrik ve duygudurum bozuklukları gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir.
VARDİYALI ÇALIŞMAYA DAİR BİR NOT
Vardiyalı çalışan bireyler, uyku–uyanıklık düzenleri biyolojik olarak “alışılagelmiş” saatlerin dışında gerçekleştiği için sirkadiyen uyumsuzluk geliştirme açısından daha yüksek risk altındadır. Özellikle gece vardiyasında çalışan bireylerde, içsel biyolojik saat ile çevresel zamanlayıcılar arasındaki senkronizasyon kolaylıkla bozulabilir. Bununla birlikte, sirkadiyen ritmi mümkün olduğunca sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek bazı stratejiler mevcuttur.
• Çalışma gününüzü, mümkün olduğunca doğal gündüz döngüsüne benzetmeye çalışın. Vardiya süresince yeterli düzeyde ışık maruziyeti sağlayın, öğünlerinizi düzenli zaman aralıklarında tüketin ve uykuya geçmeden önceki son altı saat içinde aşırı kafein alımından kaçının.
• Egzersizi, düzenli saatlerde çalışan bireylerde olduğu gibi planlayın. Enerji düzeyiniz düşükse ya da egzersizi vardiya sonrası yapıyorsanız, düşük yoğunluklu antrenmanları tercih edin ve mevcut kapasiteniz dahilinde hareket etmeyi hedefleyin. Bazı bireyler için, gece vardiyasından önce yapılan egzersiz, tıpkı 09.00–17.00 çalışan bir bireyin gününe antrenmanla başlaması gibi, günün başlangıcı işlevi görerek oldukça etkili olabilir.
• “Gecenizi”, mümkün olduğunca doğal gece koşullarına benzetmeye çalışın. Uyku ortamının karartılması, ışık maruziyetinin en aza indirilmesi ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmış bir uyku alanının oluşturulması; melatonin salınımını destekleyerek uyku kalitesinin korunmasına katkı sağlar.
SİRKADİYEN RİTMİ VE UYKU KALİTESİNİ İYİLEŞTİRMEYE YÖNELİK ÖNERİLER
• Doğal gün ışığına maruz kalmaya özen gösterin. Özellikle günün erken saatlerinde alınan doğal ışık, sirkadiyen ritmin biyolojik gündüz ile hizalanmasını destekler. Vardiyalı çalışan bireyler için, uygun koşullarda ışık terapisi lambaları faydalı bir alternatif olabilir.
• Tutarlı bir uyku programı uygulayın. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak cazip gelse de, bu durum hafta içi günlerde daha belirgin bir yorgunluk hissine yol açabilir. Vücut, hangi “zaman diliminde” yaşadığını yeniden ayarlamaya çalışırken sirkadiyen düzen bozulabilir.
• Düzenli egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Gün içinde yapılan fiziksel aktivite, gece uykuya dalmayı kolaylaştırır ve aynı zamanda uzun vadeli sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmayı destekler.
• Öğleden sonra kafein tüketimini sınırlayın. Özellikle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, öğle saatlerinden sonra kafein alımını azaltmak faydalı olabilir. Kafeine duyarlılık bireyler arasında farklılık gösterdiğinden, size en uygun tüketim zamanlamasını belirlemek için küçük denemeler yapmak gerekebilir.
• Uyku öncesi ışık maruziyetini azaltın. Yatmadan yaklaşık bir saat önce elektronik cihazların kapatılması, mavi ışığa maruziyeti azaltarak sirkadiyen ritmin yanlışlıkla “uyanma zamanı” olarak sinyal almasını önlemeye yardımcı olur.
SİRKADİYEN RİTİM HANGİ HORMONLARI ETKİLER?
Melatonin
Melatonin, büyüme hormonu, kortizol, leptin ve grelin, sirkadiyen ritim tarafından yüksek düzeyde düzenlenen hormonlar arasında yer alır. Gece saatlerinde (ya da düşük ışık koşullarına yanıt olarak) üretilip salınan ve onarıcı uyku süreçlerini destekleyen bir hormondur.
Büyüme hormonu
Büyüme hormonu; yağ dokusu, kas dokusu, bağ dokusu ve kemik metabolizması üzerinde düzenleyici rol oynar. Aynı zamanda metabolizmanın çeşitli bileşenlerini etkileyerek doku yenilenmesi ve toparlanma süreçlerine katkı sağlar.
Kortizol
Kortizol, organizmanın birincil stres hormonu olarak kabul edilir. “Savaş ya da kaç” yanıtında rol almasının yanı sıra, kan dolaşımına glikoz salınımını düzenler, beynin glikoz kullanım kapasitesini etkiler ve doku onarımını destekleyici mekanizmalara katkıda bulunur.
Ghrelin ve Leptin
Ghrelin, açlık hissini artıran bir hormondur; leptin ise açlık hissini baskılayarak enerji alımını düzenler. Bu iki hormonun sağlıklı bir denge içinde çalışması, vücut ağırlığının korunması ve metabolik sağlığın sürdürülebilmesi açısından kritik öneme sahiptir.
Sağlıklı işleyen bir sirkadiyen ritim, bu hormonların dengeli bir şekilde salınmasını destekleyerek genel sağlık ve iyilik halini güçlendirir. Sağlık ve fitness hedefleri açısından bakıldığında ise, optimal hormonal denge; performans, toparlanma kapasitesi ve antrenman sonuçlarının belirleyici unsurlarından biridir.
Özetle; sirkadiyen ritim yalnızca yeterli dinlenmeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca düşünme, hareket etme ve işlevsel kapasiteyi düzenleyen fizyolojik süreçleri de yönetir. Günlük programınızı biyolojik saatinizle ne kadar uyumlu hale getirebilirseniz, genel sağlık, performans ve yaşam kalitesi açısından o kadar avantajlı bir konuma geçersiniz.
REFERANSLAR
Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. International Journal of Endocrinology, 2015, 1–9.
https://doi.org/10.1155/2015/591729
National Institute of General Medical Sciences. (2022). Circadian rhythms. National Institutes of Health. Retrieved May 11, 2022, from https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:%7E:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
KINSEY CAVE
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness instructor, personal trainer ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Master Instructor ve Master Trainer.
