KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Ah, şu six-pack yok mu! Dergi kapaklarında, sporcularda ve hatta belki de şahsen tanıdığınız kişilerde görmüşsünüzdür. Six-pack karın kasları, dışarıdan birine şüphesiz etkileyici görünebilir, ancak bir bakışta anlaşılmayacak bir şey varsa o da bu görünüme kavuşmak için harcanan onca emek ve bunu korumak için gerekli istikrarlı çabadır. Peki, six-pack karın kaslarına sahip olmak için ne yapmalı?
Tahmin edileceği üzere genetik, birinin six-pack yapma yeteneğini doğrudan etkiliyor. Bazı insanlar, vücutları yağ dağıttığı ve kas inşa ettiği için bu görünüme diğerlerinden daha kısa sürede ulaşabilir. Ne yazık ki birçoğumuz için durum böyle değil!
Çoğumuzun six-pack kaslarına sahip olmak ve bu görünümü korumak için neredeyse kusursuz beslenme düzenine, tutarlı egzersiz rutinine ve yeterli uykuya ihtiyacı var.
SIX-PACK İÇİN HANGİ KARIN KASLARINI HEDEF ALMALISINIZ?
“Karın kaslarını” hangi kas grupları oluşturur? Karın kaslarımız, lumbopelvik-kalça kompleksini stabilize etmeye yardımcı olmak gibi hayati bir işleve sahiptir ve onları güçlü tutmak son derece önemlidir! Birinde six-pack gördüğümüzde, aslında karın kaslarının rectus abdominis adı verilen bölümünü fark ediyoruzdur.
Bu kas, six-pack’in gözle görülür şekilde oluşmasını sağlasa da, bu fonksiyonel kas grubunu oluşturan diğer kasları da çalıştırmak önemlidir.
TRANSVERSE ABDOMINIS
Bu karın kası tabakası karın bölgesinin derinliklerinde yer alır ve lumbopelvik-kalça kompleksini stabilize etmeye yardımcı olur. Core bölgenizi stabilize etmek için “drawing in manevrası” yaptığınızda, transverse abdominisi aktive edersiniz. Bu kas, sizin doğal korseniz gibidir!
OBLIQUES
Internal ve external oblique kaslarınız vardır. Oblique kaslar rotasyon, lateral fleksiyon ve hatta regular crunch yapmanızı sağlar ve omurgayı stabilize eder.
RECTUS ABDOMINIS
Bu, six-pack görünümünü yaratan kastır, ama aynı zamanda omurgaya (crunch veya sit-up egzersizlerinde olduğu gibi) fleksiyon yaptırır ve lateral fleksiyona yardımcı olur.
SIX-PACK İÇİN 8 ETKİLİ EGZERSİZ
- Forward Plank
- Side Plank
- Palloff Press
- Deadbug
- Crunches
- Reverse Crunches
- Woodchop
- Cable/Band Rotations
İyi haber şu ki, bu görünüme ulaşmak için günde 1000 mekik çekmenize gerek yok. Daha sağlıklı bir core ve daha güzel görünümlü karın kasları için çok yönlü bir core programı uygulamanız hem daha çok işe yarar hem de sıkılmamanızı sağlar.
Herhangi bir egzersiz rutini gibi, sağlam bir fitness temeli oluşturmak için stabilizasyonla başlamak en kritik noktadır. Kuvvet aşamasındaki karın egzersizlerine geçmeden önce bu hareketlerde ustalaşmak için 2 ila 4 haftanızı ayırın. Bu karın egzersizlerini haftada 3-4 gün yapabilirsiniz, ancak diğer kas gruplarında olduğu gibi kas geliştirmek için yeteri kadar dinlenme son derece önemlidir.
SIX-PACK İÇİN KARIN HAREKETLERİ
Yapabileceğiniz sayısız karın hareketi var, ancak başlamanıza yardımcı olacak birkaçını sıralıyoruz:
CORE STABİLİZASYON:
Tekrarlar/Setler: Plank pozisyonlarında 30-60 saniye boyunca kalmaya çalışın ve pallof press ve dead bug egzersizlerinde her iki taraf için 8-10 tekrar yapın. Dayanıklılığınızı ne kadar geliştirmek istediğinize bağlı olarak 1-3 set yapabilirsiniz!
#1 FORWARD PLANK
Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve ön kollarınızı birbirine paralel tutun (ellerinizi birbirine kenetlemeyin). Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve plank pozisyonuna geçtiğinizde vücudunuz başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide olsun.
Başlangıç aşamasında kollarınızı yerden yüksek ya da hareketi zorlaştırmak istediğinizde yere yakın tutabilirsiniz. Dirsekleriniz aracılığıyla kendinizi yerden aktif bir şekilde iterken karın kaslarınızı ve kalçalarınızı olabildiğince sıkın. Plank doğru yapıldığında çok aktif hissettirir!
#2 SIDE PLANK
Dirseğiniz omzunuzun hemen altında olacak şekilde yan yatın. Kalçalarınızı yerden kaldırırken omuzlarınızla kalçalarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Başlangıç aşamasında dizlerinizi yerle temas ettirip yan plank yapabilir veya sadece alt dizinizi büküp üst bacağınızı düz tutabilirsiniz.
En zorlayıcı versiyonu her iki bacak düz, ayaklar üst üste olacak şekildedir. Vücudunuzun düz bir çizgide olması için kalçalarınızı yukarıda tutarken karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
#3 PALLOF PRESS
Bir kablo makinesini veya direnç bandını göğüs yüksekliğinde bir seviyede sabitleyin. Tutamağı göğsünüze yakın tutun ve sabitlediğiniz nokta yan tarafınızda olacak şekilde konumlanın. Karın ve kalça kaslarınız sıkılı, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun ve gövdenizi dik tutun. Rotasyon yapmadan, tutamağı doğrudan önünüze doğru itin.
Bir bant kullanıyorsanız veya bir kablo makinesine ağırlık ekliyorsanız, bu hareketi daha zorlayıcı hale getirmek için bağlı noktadan daha uzak bir yere adımlayabilirsiniz. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
#4 DEADBUG
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi büküp kollarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızı, sanki bir böceği belinizin altında eziyormuşsunuz gibi matın üzerine bastırın. Sırtı kamburlaştırmadan zıt kol zıt bacağı yere doğru indirin.
Gerekirse, kol ve bacağı sırtı kamburlaşmadan indirmek için yeterli core kuvveti kazanana kadar, sadece bacak indirmelerle başlayın. Kol ve bacak uzatılmış şekilde 2 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün – taraf değiştirin.
CORE KUVVET:
Tekrarlar/Setler: Her birinden 2-3 set ve 10-15 tekrar yapın. Güçlendiğinizde ve daha fazla zorlayıcı olmasını istediğinizde her egzersize ağırlık ekleyebilirsiniz!
#5 CRUNCHES
Ellerinizi başınızın arkasına ya da göğsünüzün üzerine koyun ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak gövdenizle bükülürken çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Omurgaya fleksiyon yaptırırken göğüs kafesinizden yükselin.
Hareketi çok daha zorlayıcı hissettiren budur. Yukarı kıvrılırken ve aşağı inerken orta, kontrollü bir tempo tutun. Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkmayı bırakmamalısınız.
#6 REVERSE CRUNCHES
Bir bench üzerine sırt üstü yatın ve bench’i başınızın arkasından kavrayın. Bacaklarınızı tabletop pozisyonuna getirin ve karın kaslarınızı içeri çekin, böylece göğüs kafesiniz dışarı doğru açılmaz.
Kalçalarınızı hafifçe yukarı ve geriye doğru kaldırın ve kaldırdığınız hızda aşağı indirin. Maksimum fayda için aşağı indirirken karın kaslarınızı özellikle sıkın.
#7 WOODCHOP
Bir sağlık topu veya dumbbell’ı iki elinizle tutun. Ağırlık bir dizinizin dışında olacak şekilde squat pozisyonunda başlayın. Ayağa kalkın ve dönerek ağırlığı çapraz bir şekilde yukarı ve dizden uzağa doğru sallayın.
Hareketin en üst noktasında arka ayağı döndürün. Karın kaslarınızı sıkmaya devam ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
#8 CABLE/BAND ROTATIONS
Tutamağı önünüzde düz tutun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sabitlenmiş noktadan rotasyon ile uzaklaşırken nefes verin. Arkadaki ayağınızı döndürürken kalçaların sizinle birlikte dönmesine izin verebilirsiniz.
Aynı hızda başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi core kaslarınızla kontrol edin. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
KARDİYO RUTİNİ NASIL OLMALI?
Oluşturduğunuz six-pack karın kaslarını görmek için ince bir fiziğe sahip olmak gerekir. Bu denklemin önemli bir kısmı, kalori açığı yaratmak için yeterli günlük fiziksel aktivite yapmaktır. İdeal olarak, haftanın büyük bölümünde (direnç antrenmanı hariç) günde en az 30-45 dakika orta düzeyde kardiyo yapabilirsiniz.
SIX-PACK İÇİN BİLEŞİK HAREKETLER
Direnç antrenmanınıza bileşik hareketleri (squat, lunge, deadlift gibi çok eklemli hareketler) dahil etmek, izole hareketlere (biceps curl, leg curl gibi tek eklemli hareketler) göre daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Bileşik hareketler genellikle lumbopelvik-kalça kompleksini stabilize etmeye yardımcı olmak için core üzerinde daha fazla çalışmayı gerektirir, bu da karın kaslarını güçlendirmeyi ve dayanıklılığı geliştirmeyi sağlar. Ayrıca, antrenmanınızda ekstra bir core çalışması dozu için tek kolla cable row veya sağlık topuyla yürüyerek lunge gibi hareketlere rotasyon da ekleyebilirsiniz.
KARIN KASLARI İÇİN DİYET
Kimse için “mükemmel bir diyet” yoktur, ancak six-pack yapmaya çalışan biri genellikle şuna benzer öğünler içeren bir diyet uygular: bir porsiyon yağsız protein, en az yarım tabak nişastasız sebze, bir porsiyon sağlıklı yağ ve yalnızca antrenman sonrası ile sınırlı işlenmemiş karbonhidratlar.
İşlenmiş gıdalar, tatlılar veya kalorili içecekler makul ölçüde her 1-2 haftada bir tüketilebilir.
SIX-PACK KARIN KASLARINA SAHİP OLMAK NE KADAR ZAMAN ALIR?
Six-pack karın kaslarına sahip olmak için gereken süre, nereden başladığınıza bağlıdır. Kilo kaybı genellikle haftada yarım ila bir kilo olarak gerçekleşir. Vücut yağ oranı %25-30 aralığında olan bir kadın ve vücut yağ oranı %15-20 aralığında olan bir erkek için, genel bir tahmin olarak, six-pack’e sahip olmak için muhtemelen 3-6 ay boyunca düzenli antrenman yapılması gerekecektir.
SIX-PACK KARIN KASLARI SAĞLIKLI MIDIR?
Six-pack karın kaslarına ulaşmanın faydalarından biri düşük vücut yağ yüzdesi, besleyici bir diyet ve düzenli egzersizdir. Karın çalışmasına çok fazla odaklanılırsa ve core stabilizasyonu için yeterli sırt güçlendirme yapılmazsa dengesiz antrenman olasılığı ortaya çıkar. Bu eğer egzersiz rutininde çözülmezse hareket disfonksiyonuna yol açabilir.
SIX-PACK’E SAHİP OLMAK İÇİN NE KADAR VÜCUT YAĞI GEREKİR?
Genel olarak, vücut yağ yüzdesi %19’un altında olan kadınlar ve vücut yağ yüzdesi %9’un altında olan erkeklerde six-pack karın kasları olur. Bu vücut yağ yüzdesi kadınlar ve erkekler için düşüktür ancak yine de sağlıklıdır. Vücut yağ yüzdeleri kadınlarda %16’nın ve erkeklerde %6’nın altına düştüğünde sağlıksız hale gelirler.
Six-pack karın kaslarına sıkı çalışarak sahip olmak mümkündür ancak bu zorlu bir iştir! Planlama ve özveri gerektirir ve neredeyse her gün egzersiz yapmak ve sağlıksız yiyeceklerle içeceklerden uzak durmak sosyal hayatınızı sekteye uğratabilir. Artık six-pack karın kaslarına sahip olmak için ne gerektiğini bildiğinize göre, bunun sizin için doğru fitness hedefi olup olmadığına karar verebilirsiniz!
SONUÇ
Six-pack karın kaslarına sahip olmak buna değer mi? Bu soruyu yalnızca siz cevaplayabilirsiniz. Hedefe ulaştığınızı söylemek için yalnızca bir mevsim gerekse bile, zorlu ve sürekli odaklanma gerektiren bir vücut hedefine sahip olmakta hiçbir sorun yoktur!
Six-pack karın kaslarına sahip olma hedefine ulaşmak için ne yapmanız gerektiği konusunda daha iyi bir fikriniz olduğunda, bunun sizin için doğru hedef olup olmadığına karar verebilirsiniz.
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar verdi. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Usta Eğitmen ve Usta Antrenör.
Kaynak: https://blog.nasm.org/how-to-really-get-six-pack-abs
