KINSEY MAHAFFEY | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Dersin sonuna ünlem işareti koyacak bazı hareketler yapmaktan daha iyi bir antrenman bitirme şekli var mıdır? Malum, kalp atış hızınızı yükselten ve kaslarınızda yanma hissi oluşturan hareketlerden söz ediyoruz. Bu tür son rötuşlar, ekstra kalori yakmanın ve zaten harika olan bir antrenmanın sonuna “üyenin favori egzersizini” sıkıştırmanın mükemmel bir yoludur.
BİR ANTRENMANA EKLENECEK “SON DOKUNUŞ” NE OLABİLİR?
Bazılarında ek bileşenler olsa da bir antrenmanın genellikle üç aşaması vardır: ısınma (core ve denge dahil), direnç antrenmanı ve soğuma. Son rötuşlar, antrenmanın direnç kısmı tamamlandıktan sonra yapılan ve vücut ağırlığı antrenmanına daha fazla odaklanmayı sağlayan “bonus” egzersizlerdir.
Bunlar çoğunlukla artık daha zorlayıcı direnç çalışması kalmadığını ve soğuma evresinin çok yakın olduğunu üyeye hatırlatarak “tükenmesine” izin veren egzersizlerdir. Son rötuş, antrenmana değer katan herhangi bir egzersiz veya hareket olabilir:
1. Ekstra kalori yakımı: Mountain climbers gibi bazı HIIT veya kardiyo hareketler ekstra kalori yaktırır.
2. Üyenin tercihlerine hitap etme: Örneğin kettlebell swing veya günün ana antrenmanına dahil olmayan üyenin sevdiği herhangi bir ilave core çalışması ekleyin.
3. Küçük kas grupları için izole hareketler: Bunu yapmak, daha büyük bileşik kaldırışlardan sonra ekstra tükeniş sağlar. Örneğin biceps veya tricepsi izole çalıştırmak.
Önemli olan; antrenmana değer katmak ve antrenmanı yüksek bir dikkat ile bitirmek, üyeye bir başarı duygusu yaşatmak ve günün geri kalanını nasıl geçireceğini bilemeyecek kadar üyeyi bitkin bırakmamaktır. Üyeniz “Vay canına, bu zordu ve başarabileceğimden emin değildim ama kendimi harika hissediyorum! Teşekkürler!” gibi bir şey söylediğinde işinizi yapmışsınız demektir.
Vücut ağırlığı antrenmanına daha fazla mı odaklanmak istiyorsunuz? Pliometrik egzersizlerin antrenman hedefleriniz ve ilerlemeniz üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi için bu video podcasti izleyebilirsiniz.
BİR SONRAKİ EGZERSİZİNİZE HANGİ SON DOKUNUŞLARI EKLEYEBİLİRSİNİZ
Mountain Climbers
- Hareket: Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde, vücudunuzu yerden dümdüz kaldırarak yüksek plank pozisyonunda başlayın. Bileklerinizin omuzların hemen altında olduğundan ve karnınızı aktif ettiğinizden emin olmalısınız, böylece sırtınız düz bir çizgide kalacaktır. Bir ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sonra hızla bacak değiştirin. Ayaklarınız hafif ve gövde hareketleriniz minimumda olmalı. Hareketi 20 veya 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın.
- Neden mountain climbers? Bu hareket, core stabiliteyi zorlarken kalp atış hızınızı yükseltir.
Toe Touches
- Hareket: Kollarınız ve bacaklarınız tavanı gösterecek şekilde sırtüstü uzanın. Karın kaslarınız sıkılı, sırtınız ve boynunuz nötr olmalı. Kürek kemiklerinizin alt ucuna kadar mattan kalkarken ellerinizin parmak uçlarını ayak parmak uçlarınıza doğru, sanki onlara dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi uzatın. Boynunuzu zorlamamak için omuzlarınızı yerden kaldırırken çenenizi içe doğru sıkıştırın (chin tuck). Hareketi 1-3 set olarak, 10-15 kez tekrarlayın.
- Neden Toe Touch? Bu hareket core için zorlayıcıdır. Crunch yaparken ellerinizde bir dumbbell veya medicine ball olursa hareketin progresyonunu yapabilirsiniz.
Biceps Curls (3 Varyasyon)
- Hareket: Ağırlığı omuzlara doğru kıvırın, dirsekler kilitlenene kadar ağırlığı indirirken kontrol edin. Bu zorlu biceps hareketi için 3 farklı tutuş pozisyonu deneyin:
- Avuç içi yukarı (supine tutuş): Bu, geleneksel biceps curl’e benzer.
- Avuç içi birbirine dönük (nötr tutuş): Bu genellikle hammer curl olarak adlandırılır.
- Avuç içi aşağı (pronasyon tutuş): Halter veya dumbbeller ile yapılabilir.
- Biceps curl neden üç farklı şekilde yapılır? Avuç içi yukarı bakacak şekilde yaptığınız curl hareketi, biceps uzun başını ve kısa başını hedefler; avuç içleri birbirine bakacak şekilde yaptığınız curl hareketi, brachialisi hedefler ve avuç içi aşağı bakacak şekilde olan curl hareketi, brachioradialisi (ön kol kaslarını) güçlendirir. Böylesi bir yanma işte!
Biliyor muydunuz? NASM, eğitmenler için ücretsiz erişilebilecek sayısız kaynak sunmakta, bunlar arasında hem kendinize hem üyenize harika bir antrenman yazmanıza yardımcı olacak OPT programlama şablonu da yer almaktadır. Şablon, egzersiz bitiminde son rötuşlarınızı yapmanız için “Üyenin Seçimi” bölümünü de içermektedir Bu şablonu edinmek ve mevcut diğer kaynaklara göz atmak için buraya tıklayın.
KINSEY MAHAFFEY
Kinsey Mahaffey, MPH, Houston merkezli bir fitness eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Usta Eğitmen ve Usta Antrenör.
Kaynak: https://blog.nasm.org/finishing-touches-mountain-climbers-other-quick-burning-workout-finishers
