CRYSTAL REEVES | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Bu makale, ilk kez American Fitness Magazine’in 2015 kış sayısında yayımlanmıştır.
Vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizler günümüzde daha fazla ilgi görüyor çünkü insanlar form kazanmak için gerçekten ihtiyaç duydukları ve her zaman yanlarında olan tek ekipmanın ne olduğunu artık biliyorlar.
ISINMA
Yerinde koşma gibi birkaç dakikalık hafif kalistenik egzersizler ile başlayın. Aşırı aktif veya gergin olarak tanımlanan bölgelerde self-miyofasyal gevşeme için varsa bir foam-roller kullanın. Ardından kademeli olarak baldırlara, kalça fleksörlerine, addüktörlere ve latlara odaklanarak esneme yapın. Her esnemeyi 30 saniye tutun.
EGZERSİZ
Aksi belirtilmediği sürece her egzersiz için 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
1. PUSH-UP WITH ROTATION
NASIL YAPILIR
A. Şınav pozisyonunu alın; kollar ve bacaklar uzatılmış, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgide olsun. Şınav çekin.
B. Hareketin en üst noktasında, sol kol yukarı kalkacak ve başınızın üzerine uzanacak şekilde vücudunuzu döndürün. Kollarınız ve gövdeniz bir T oluşturmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün, yere doğru inin, ardından şınav çekin ve sağ eliniz tavana bakana kadar döndürün.
2. FLOOR COBRA
NASIL YAPILIR
A. Kollarınız vücudunuzun yanında, avuç içleriniz yere bakacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Göbeğinizi içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
B. Göğsünüzü ve ellerinizi aynı anda yerden kaldırın, kollarınızı düz tutun. İki saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. FLOOR BRIDGE WITH KNEE EXTENSION
NASIL YAPILIR
A. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve düz bir şekilde yere uzanın. Göbeğinizi içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın. Topuklarınızdan güç alarak, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız aynı hizaya gelene kadar pelvisinizi yavaşça yerden kaldırın.
B. Bir dizinizi yavaşça düzleştirin ve bacağınızı ileri uzatın, birkaç saniye o şekilde tutun. Dizinizi bükün, ayağınızı yere geri koyun ve pelvisinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer dizinizi düzleştirerek hareketi tekrarlayın.
4. SIDE PLANK WITH HIP ABDUCTION
NASIL YAPILIR
A. Bir tarafınıza uzanın, bacaklarınız düz ve üst vücudunuz bir ön kolunuzun üzerinde, dirseğiniz omzunuzun altında olsun. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz olana dek kalçalarınızın yerle temasını kesin.
B. Üstteki bacağınızı kaldırın. Duraklayın ve indirin. Tüm set için bunu tekrarlayın. Diğer tarafa dönün ve hareketi tekrarlayın.
5. SINGLE LEG BALANCE WITH MULTIPLANAR REACH
NASIL YAPILIR
A. Tek bacağınız üzerinde dengede durun, diğer bacağınızı yana doğru kaldırın. Kaldırdığınız bacağın ayak parmak uçlarını ileriye ve yana doğru çevirin (frontal düzlem), kalçalarınız düz ve karşıya dönük olsun. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
B. Tekrarlayarak, bacağı öne doğru kaldırın (sagital düzlem). Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
C. Tekrarlayarak, çapraz bir şekilde geriye doğru kaldırın. A, B ve C adımlarını altı tekrar için tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
6. SIDE LUNGE TO BALANCE
NASIL YAPILIR
A. Side lunge pozisyonu alın; sol bacağınız uzatılmış, sağ bacağınız bükülü, kalçalarınız geriye bastırılmış ve elleriniz kalçalarınızda.
B. Sağ bacağınızı itin, üst bacağınız yere paralel olana kadar dizinizi yukarı ve içeri çekin. Birkaç saniye sol bacak üzerinde dengede kalın. Başlangıçtaki lunge pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. 12 tekrarın ardından taraf değiştirin.
7. MOUNTAIN CLIMBERS
NASIL YAPILIR
A. Kollarınız tamamen düz olacak şekilde şınav pozisyonu alın, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun.
B. Alt sırtınızın duruşunun değişmesine izin vermeden ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla ileri geri dönüşümlü olarak tekrarlayın. Her tekrar 60 saniye sürmeli.
8. SQUAT JUMP WITH STABILIZATION
NASIL YAPILIR
A. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve düz bir şekilde karşıyı göstersin. Squat pozisyonuna inerken karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.
B. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırarak yukarı zıplayın; yumuşak bir şekilde inin. İniş pozisyonunu üç saniye koruyun. Sekiz tekrar yapın.
9. SQUAT THRUST
NASIL YAPILIR
A. Ayakta durarak başlayın, sonra çömelin ve ellerinizi önünüzdeki zemine düz bir şekilde koyun.
B. Her iki ayağınızla geriye doğru patlayıcı bir şekilde tekmeleyerek plank pozisyonunda bitirin, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgide olsun. Her iki ayağınızı da patlayıcı bir şekilde bastırarak squat pozisyonu alın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
CRYSTAL REEVES
NASM-CPT, CES, PES, FNS, WFS, Master Trainer; atletizm, tenis ve artistik patinajda görev yapmış, hayatı boyunca pek çok sporla ilgilenmiştir.
Kaynak: https://blog.nasm.org/9-exercise-body-weight-workout
