DANA BENDER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Kişisel egzersiz programlarının belirli performans ve sağlık hedeflerine bağlı olarak oluşturulması önemlidir. Bununla birlikte egzersiz hedefiniz kilo vermekse, bu istenilen faydayı elde edebilmek için egzersiz çalışmalarının metabolik etkilerine öncelik vermek gerekir.
Etkili kilo kaybı için en iyi yöntemin kardiyovasküler egzersizlerin programa dahil edilmesi olduğuna dair yaygın bir inanış vardır. Ancak bu doğru değildir. Tam da bu yüzden personal trainerlar genellikle aerobik ve kardiyo egzersizleri yerine kuvvet antrenmanı veya ağırlık kaldırma çalışmaları olarak da adlandırılan direnç antrenmanlarını önerirler. Kardiyovasküler egzersiz birçok nedenden dolayı önemli olmasına ve kilo verme çabalarına yardımcı olmasına rağmen, direnç antrenmanı aerobik aktiviteye kıyasla daha fazla verim sağlayacaktır.
Bu etki, direnç antrenmanlarının antrenman sonrasında vücutta yarattığı metabolik aktivitenin kardiyovasküler antrenmanlara nazaran daha yüksek olmasından kaynaklanır. Direnç antrenmanlarının kalıcı kilo kaybında nasıl faydalı olacağını daha detaylı anlamak için okumaya devam edin…
BUNUN ARKASINDAKİ OLGUYU BİYOLOJİK OLARAK ANLAYALIM…
Kilo verme hedeflerine yönelik tasarlanmış bir egzersiz reçetesinde veya programında direnç antrenmanına daha derinlemesine öncelik vermenin faydasını anlamak için metabolizma ve vücut kompozisyonu kavramlarını anlamak önemlidir.
Metabolizma; nefes alma, beyin aktivitesi, organ fonksiyonu, gıda sindirimi gibi kritik vücut fonksiyonlarını etkileyen kimyasal bir süreçtir. Yani hayatta kalmamızı sağlar ve bizi hayatta tutan çeşitli işlevleri destekler. Metabolizmanın önemli bileşenlerinden biri uyku hali veya sedanter aktiviteler sırasında olduğu gibi dinlenir haldeyken vücudun yaktığı kalori miktarını temsil eden dinlenme metabolizma hızıdır.
Kilo verme sürecinde, günlük beslenme seçimlerinizi etkileyebileceği için dinlenme metabolizma hızını anlamak size yardımcı olacaktır. Eğer, düzenli direnç antrenmanları yaparsanız, bu sizin dinlenme metabolizma hızınızı arttırarak vücudunuzun dinlenme sırasındaki kalori yakımının artmasını sağlar. Sonuç olarak da, daha fazla kalori yakıldıkça kilo verme çabalarına yönelik daha olumlu bir etki elde edilir.
BEDEN KOMPOZİSYONU
İkinci anlaşılması gereken olgu ise beden kompozisyonudur. Beden kompozisyonu, bedenin yapısının dağılımıdır. Örneğin; yağ, su, kas dokusu, deri dokusu ve diğer organların yüzdelik dağılımları. Direnç antrenmanı kilo verme hedefleri için tercih edilen bir yöntemdir çünkü vücut kompozisyonumuzu kardiyovasküler egzersiz çalışmalarından daha etkili bir şekilde etkileyebilir. Kas-iskelet sistemini geliştiren ve kuvvetlenmesini sağlayan egzersizlerin antrenmanlara dahil edilmesi daha fazla kas gelişimine ve beden kompozisyonunun içindeki kassız beden kütlesinde değişimlere olanak sağlar. Bunun olumlu yanı ise, yağsız kas dokusunun dinlenme sırasında, yağ dokusundan daha fazla kalori yakıyor olmasıdır. Yağsız vücut kütlesinin ve dinlenme metabolizma hızının artışını birlikte ele alırsak, düzenli direnç antrenmanlarının sonuçlarının hem kilo verme hem de koruma aşamasında etkilerini anlamak kolaydır.
DİRENÇ ANTRENMANLARINA DİRENÇ GÖSTERMEYİN
İster direnç antrenmanı egzersizlerini programlarınıza yeni eklemeye başlamış olun, isterseniz bu yolu tekrar izlemeye karar vermiş olun, mutlaka çalışmalara ufak ufak başlayın ve zamanla sistematik olarak ilerlemeyi sağlayın. Bu prensibi uygulamanın en iyi yolu temel hareket paternleri arasından, vücut ağırlığıyla yapılanlarla başlamak olacaktır. Örneğin şu fonksiyonel hareket paternlerine odaklanabilirsiniz: itme, çekme, tek ayak dominant egzersizler; adımlama (lunge), bükülme ve kaldırmada olduğu gibi (squat ve rotasyonda).
Direnç antrenmanlarına vücut ağırlığıyla başlamak, vücudun dış dirençlere (dumbbell, kettlebell, direnç bantları vb.) maruz kalmadan önce kuvvetlenmesini sağlar. Bu da potansiyel yaralanma riskini azaltarak, egzersiz formuna ve core stabilitesine odaklanabilme imkanı yaratır. Belli bir süre sonunda daha da önemlisi, kendinizi artık hazır hissettiğinizde, eğer yapılan antrenman yükünü arttırmak istiyorsanız, programa dış dirençler eklenebilir. Kas sistemine zamanla progresif yüklenme yapılması tavsiye edilen bir antrenman prensibidir.
Örneğin, dış direncin yükünü ve hacmini ve tekrar sayısını haftadan haftaya %10’dan daha fazla olmayacak kadar arttırdığınızı düşünün. Başka iyi bir uygulama ise, tüm kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Başta büyük kas gruplarına öncelik verildikten sonra tüm vücudu kapsayan birleşik (compound) hareketler eklenmelidir.
MAKSİMUM EFOR
Direnç antrenmanlarında uyguladığınız şiddeti arttırmaya hazır olduğunuz zaman metabolik direnç antrenmanlarını (MDA) da sürece ekleyin. MDA antrenmanlarının bir örneği yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak da bilinen HIIT’dir. Bu çalışmalar Tabata ve HIIT intervalleri içeren birleşik hareketlerden oluşan yüklenmeler ve dinlenme bloklarını içerir. Bu da kararlı yoğunluklu çalışmalardan daha fazla fayda sağlar. Başka bir deyişle, bu egzersiz formatları, yoğun çalışma sırasında enerji çıkışını en üst düzeye çıkarmak, kas-iskelet sistemini zorlamak ve kararlı antrenmanlara göre daha fazla kas dokusunu dahil etmek ve tükenmeye gitmek için tasarlanmıştır.
Sonuç olarak, bu süreç yağsız vücut kütlesinde daha önemli bir artışa olanak tanır, daha etkili kas büyümesini destekler ve daha yüksek kalori yakımı sağlar. HIIT ve Tabata gibi interval antrenmanları kas-iskelet sistemine sağladığı olumlu kazanımların yanı sıra, kardiyovasküler dayanıklılığın da artmasına yardımcı olur.
Buradaki kilit nokta, en iyi sonuçların her iki yaklaşımın birleştirilmesiyle elde edildiğini hatırlamaktır. Başka bir deyişle, direnç antrenmanının yanı sıra kardiyovasküler antrenmanları haftalık rutininize dahil etmek, kişinin ilgili hedeflerine yönelik çabalarında birbirini tamamlamaya yardımcı olur. Her ikisi de farklı açılardan eşit derecede önemlidir. Kardiyo egzersizleri gibi aerobik aktiviteler genel kalp ve akciğer sağlığı için gereklidir ve aynı zamanda kilo verme amacına da yardımcı olur.
GÖZ ÖNÜNDE BULUNDURUN…
Bunlara ek olarak kilo verme sürecinde iki önemli bileşen genellikle unutulmaktadır. Bunlardan ilki dinlenme ve toparlanma, ikincisi ise beslenmedir. Hangi antrenman programı uygulanırsa uygulansın dinlenme ve toparlanma antrenman seansı kadar önemlidir. Direnç egzersizi sırasında kas liflerimizi zedeleyerek onları daha güçlü hale getirir ve geliştiririz. Haftalık olarak programa dahil edilen dinlenme ve toparlanma günleri bu kasların kendi kendilerini onarmalarına olanak sağlayacaktır.
Bir dinlenme periyodunun veya dinlenme gününün ardından egzersize geri döndüğünüzde, genellikle önceki antrenmanlara kıyasla performans açısından daha güçlü ve daha fazlasını yapabilecek kapasitede olduğunuzu hissedebilirsiniz. Sonuç olarak, vücudun direnç antrenmanının etkilerinden kurtulmasına olanak sağlamak için etkili bir egzersiz rutinine dinlenme günlerinin dahil edilmesi önemlidir.
Hatırlanması gereken ikinci konu ise, kilo vermeden bahsedildiğinde beslenme seçimlerinin egzersiz kadar önemli olduğudur. İşlem görmemiş gıdalardan (meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler) oluşan dengeli bir diyetiniz yoksa veya gerekenden fazla kalori alıyorsanız, kilo verme çabanızın gerektiği kadar etkili olmama ihtimali yüksektir.
Yeterli dinlenme ve toparlanmanın da içerisinde bulunduğu, her iki egzersiz formatını da içeren bir programı doğru beslenmeyle bir araya getirmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın ve korumanın etkili yoludur. Eğer, beslenme konusunda değişikliğe nereden başlayacağınızdan emin değilseniz destek için uzman bir diyetisyenle görüşmeyi düşünebilirsiniz.
Direnç antrenmanı aşamalarının neresinde olursanız olun, hatta daha başlamadıysanız bile, haftalık rutininizde direnç antrenmanını artırmaya veya daha fazla direnç antrenmanı oluşturmaya yönelik bir adım atmak için şimdiden daha iyi bir zaman olamaz. Bunu yapmak, kilo verme ve kilonuzu koruma yolculuğunuzda size yardımcı olacaktır.
DANA BENDER
Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT. Dana, Vitality’de Sağlık Stratejisi Yöneticisi olarak çalışıyor ve tesis içi fitness ve sağlıklı yaşam yönetimi alanında 15 yıldan fazla deneyime sahip. Dana aynı zamanda Ulusal Kurul Sertifikalı Sağlık ve Sağlıklı Yaşam Koçu, Rowan Üniversitesi’nde Yardımcı Profesör, E-RYT 200 saatlik Kayıtlı Yoga Öğretmeni, AFAA Grup Egzersiz Eğitmeni, ACSM Egzersiz Fizyologu ve ACE Personal Trainer’dır. www.danabenderwellness.com adresinden Dana hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Kaynak: https://blog.nasm.org/resistance-training-for-weight-loss
