JACQUELINE KAMINSKI | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Omuz, diz, kalça, ayak gibi bölgelerde rahatsız edici ağrılardan şikâyetçi misiniz veya danışanlarınız böyle şikâyetlerde bulunuyor mu? Belki de siz ya da danışanlarınız bu ağrıya neden olan ani bir yaralanmayı hatırlamıyorsunuzdur. Bu tür ağrılar genellikle yer değiştirir, artıp azalır ve kaybolur. Aşırı kullanım yaralanmalarını teşhis etmek zor olabilir ve genellikle ani travmatik yaralanmalardan farklı olarak göz ardı edilir. Ancak travmatik yaralanmalar genellikle daha hızlı bir şekilde teşhis edilir ve tedavi uygulanır. Sporcuların %33 ila %42’sinin kariyerleri boyunca aşırı kullanım yaralanmaları yaşadığı bilinmektedir (Franco vd., 2021). Bununla birlikte, bu yaralanmalar sadece profesyonel veya amatör sporcularla sınırlı değildir.
Bu oran marangozlar, taş ustaları veya karpal tünel sendromundan muzdarip ofis çalışanları gibi işyerinden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmalarını içermemektedir. Tekrarlayan hareket kalıpları içeren bir aktiviteyle sık sık uğraşan herkes, aşırı kullanım yaralanması riski altındadır (O’Neil vd., 2001). Spesifik vücut bölgesi yaralanmalarını önleme veya düzeltme yöntemleri, Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı’nın 4. bölümünde ayrıntılı olarak ele alınmıştır.
AŞIRI KULLANIM YARALANMASI NEDİR?
Aşırı kullanım yaralanmaları, ani bir olaydan kaynaklanmayan yaralanmalar olarak tanımlanabilir. Genellikle tendon, kemik, kas veya bağlara aşırı mekanik yüklenme ya da stres uygulanmasından kaynaklanır. Örneğin, fitness merkezinde egzersiz yaparken, antrenman hedefimize veya aşamamıza bağlı olarak, kaslarımızın dayanıklılığı, boyutunu veya kuvvetini artırmak için kontrollü bir şekilde onları strese maruz bırakmayı hedefleriz.
Ancak çoğu zaman, ağırlık kaldırma, koşma, bisiklete binme, yüzme veya çekiçle vurma gibi aktiviteler sırasında kaslarımızın yanı sıra tendon, bağ ve kemiklerimizin de stres altında olduğunu unuturuz.
Yani iyileşmesi gereken sadece kaslar değildir. Bir akut yaralanma, dokuların kaldırabileceğinden daha fazla stresle karşılaştığında meydana gelirken, aşırı kullanım yaralanmaları dokuların görünüşte zararsız olan kontrollü stresten kurtulamaması nedeniyle oluşur (Aicale vd., 2018).
YAYGIN AŞIRI KULLANIM YARALANMALARI
“Sıçrayıcı dizi”, “tenisçi dirseği”, “IT bant sendromu” gibi pek çok farklı aşırı kullanım yaralanması mevcut ancak bunları daha basit bir şekilde aşırı kullanım yaralanması türlerine ayırabiliriz.
TENDİNOPATİLER
Tendonlar, iskelet kaslarını kemiğe bağlayan, kolajen, sinir dokusu ve kan damarlarından oluşan lifli dokulardır. Tendon yaralanmalarıyla ilgili birkaç terim birbiriyle karıştırılabilir, ancak her biri farklı anlamlar taşır. Tendinopati, kesin nedeni bilinmeyen tendon ağrısını ifade eder.
Tendinit, tendon iltihabını ifade ederken, tendinoz, tendonun kolajen liflerinin yanlış hizalanması ve bozulması nedeniyle tam veya düzgün iyileşememesini ifade eder (Bass, 2012). İlginçtir ki, tendinit olarak tanımlanan durumların çoğu tendinozdur (Charnoff vd., 2021).
En yaygın görülen tendinopati bölgeleri; ayak bileği, rotator manşet, bilek, dirsek ve dizdir. Sporcularda daha çok aşil ve patellar tendinopati görülürken, genel nüfusta aşil ve bilek tendinopatileri yaygındır (Xu & Murrell, 2008).
STRES KIRIKLARI
Kemik dokusu sürekli bir yeniden yapılanma döngüsündedir. Bu döngüde kemik yıkımından sorumlu osteoklastlar ve yeni kemik oluşumundan sorumlu osteoblastlar rol oynar.
Bu denge, mekanik stres, yaşlanan kemik dokusu, uygun besinlerin bulunabilirliği ve hormonal faktörlere bir yanıt olarak devam eder. Stres kırıkları genellikle bu döngüde kemik yıkımının yeni kemik oluşumunu aşması sonucu ortaya çıkan bir dengesizlikten kaynaklanır. Sporla ilgili aşırı kullanım yaralanmalarının yaklaşık %20’sini stres kırıkları oluşturur ve kadınlarda erkeklere göre daha sık görülür.
Koşucular, askerler, engelli koşucular, jimnastikçiler ve olimpik ağırlık kaldırıcılar gibi kişilerde, normal kemiğe uygulanan tekrarlayan ve aşırı stres nedeniyle stres kırıkları oluşabilir. Bununla birlikte, stres kırıkları, düşük enerjiye sahip kadın sporcularda veya D vitamini ve kalsiyum eksikliği olan bireylerde olduğu gibi, kemik oluşum yeteneğinin bozulduğu durumlarda daha normal streslerden de kaynaklanabilir.
Kas zorlanmalarında olduğu gibi, fiziksel aktivite düzeyinde veya yoğunluğunda ani bir artış, stres kırığı riskini artırabilir. Aynı şekilde, kalori kısıtlaması nedeniyle kötü beslenme durumu veya iyi kondisyonlu sporcularda aşırı antrenman da stres kırığına yol açabilir. Stres kırıklarının yaygın görüldüğü bölgeler arasında pelvis, tibia, femur, tarsal kemikler ve fibula yer alır (May & Marappa-Ganeshan, 2022).
FASYAL STRES
Fasya, kas dokusunun büyük bir kısmını kaplayan ve vücudun farklı bölümlerini birbirinden ayırmaya yarayan bir bağ dokusudur. Kasların, sinirlerin ve damarların kaymasını sağlar ve kuvvet ileterek mekanik destek oluşurur (Bordoni vd., 2020). Aşırı kullanımdan kaynaklanan fasya iltihabı veya fasya hasarı oldukça fazla ağrıya neden olabilir.
Plantar Fasiit (PF)
PF, yaygın ancak ağrılı bir aşırı kullanım yaralanmasıdır ve genellikle ayağın topuğunda ağrıya neden olur. Bu durum, ağırlık taşımanın tekrarlayan stresi nedeniyle plantar fasyada tekrar eden mikrotravmalardan kaynaklanır. Çoğu zaman, bu durum dinlenme ile düzelir, ancak sıklıkla tekrar eder (Buchanan & Kushner, 2020).
İliotibial Bant (IT Band) Sendromu
IT Band sendromu, dizin dış tarafında ağrıya neden olan yaygın bir durumdur ve genellikle koşucularda ve bisikletçilerde görülür. IT Band, kalçadan dize kadar uzanan bir fasya (bağ dokusu) yapısıdır. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, özellikle yetersiz çalışan kalça abdüktörleri, aşırı aktif quadriceps kasları ve göreceli olarak az çalışan hamstring kasları nedeniyle kas dengesizliğinin bu duruma yol açtığı düşünülmektedir (Lavine, 2010).
AŞIRI KULLANIM YARALANMALARINI NASIL ÖNLEYEBİLİRİZ
Aşırı kullanım yaralanmalarının spesifik nedeni türüne ve yerine bağlı olarak değişebilse de, bu yaralanmaların neredeyse tamamı, vücudun bir bölümüne, iyileşme kapasitesinin üzerinde stres uygulanmasına kadar takip edilebilir. Çoğu zaman, egzersiz tutkunları daha yoğun veya yüksek hacimli egzersizlerin daha iyi sonuçlar getireceğine inanabilir, ancak genellikle bunun tersi doğrudur. Aşağıdaki temel stratejiler, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir:
Fonksiyon Bozukluğu Gösteren Hareket Kalıplarını Düzeltin
İnsan hareket kalıpları, günlük aktivitelerimizden etkilenir ve bu durum kas uzunluğunu ve kasılma paternlerini de etkiler. Ancak, kişi bu yaygın hareketi artık yapmıyor olsa bile, beyin ve kaslar arasındaki bu ilişki devam eder ve kaslar, diğer hareketler için bir anlamda yanlış şekilde devreye girer (Clark vd., 2014).
Örneğin, gün boyunca uzun süre oturmak, kalça ekstansörleri/abdüktörlerinin yetersiz çalışmasına ve sıklıkla uzamasına, kalça fleksörlerinin ise aşırı aktif hale gelmesine ve sıklıkla kısalmasına yol açabilir. Kişi artık oturmuyor olsa bile, kalça fleksörleri, kalça ekstansörleri/abdüktörleri (gluteal kaslar) ile ilişkili olarak aşırı aktif olmaya devam eder.
Bu durum, işlev bozukluğu gösteren hareket kalıplarına ve genellikle, görevi yerine getirmek için tasarlanmamış vücut bölümlerinin aşırı kullanımından kaynaklanan ağrılara yol açar. Örneğin, günün büyük bir kısmını bilgisayar başında oturarak geçiren bir IT uzmanını düşünün. Şimdi aynı kişinin hobi olarak koşmayı sevdiğini ve hafta sonu 5K veya daha uzun koşulara katıldığını hayal edin. Bu kişinin koşu formu normal olur mu?
Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için altta yatan işlev bozukluğu gösteren hareket kalıplarının düzeltilmesi kritik öneme sahiptir.
Uzun Süreli Düşük Enerji Düzeylerinden Kaçının
Kilo verme isteği, birçok hobi sporcusu için bir motivasyon kaynağıdır ve rekabet avantajı elde etmek isteyen sporcular tarafından da sıkça tercih edilir. Ancak, kronik diyetlerden kaynaklanan uzun süreli düşük enerji düzeyleri, vücudu antrenmandan iyileşmek için ihtiyaç duyduğu besinlerden mahrum bırakabilir. Bu durum, özellikle kadın sporcular için geçerli olabilir (Rauh vd., 2010).
Doğru Şekilde Isının
Isınma, kalp atış hızını artırır, kaslara kan dolaşımını iyileştirir, esnekliği artırır ve nöromusküler sistemi, antrenmanda daha sonra yapılacak büyük hareketlere hazırlamalıdır. Diz Yaralanmalarını Önleme Programı (KIPP) ısınma protokolü, aktif esneme, güç, pliometri, çeviklik ve denge egzersizlerini içeren kapsamlı bir ısınma için iyi bir örnektir. Herman ve arkadaşlarının (2012) çalışması, 10 dakikalık KIPP ısınmasının genç sporcularda alt vücut aşırı kullanım yaralanmalarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Fiziksel Aktiviteyi Zamanla Kademeli Olarak Artırın
Bir egzersiz programına başlamak için tüm gücüyle çalışmak, bir kişiye ihtiyaç duyduğu motivasyonu sağlayacak gibi görünebilir. Ancak, bu yaklaşım vücudu aşırı yükleyerek aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. Bu durum özellikle, kişinin başlangıçta işlev bozukluğu gösteren hareket kalıplarına sahip olması durumunda geçerlidir. Dokuların aşırı yüklenmesinin aşırı kullanım yaralanmalarına neden olduğunu unutmayın. Bunun yerine, fiziksel aktivitenin kademeli, periyodik ve kontrollü bir şekilde artırılması önerilir. Bu yöntem, bir egzersiz programından maksimum fayda sağlarken yaralanma riskini azaltır (O’Neil vd., 2001).
Dinlenme: O da Programın Bir Parçası
Bazen fitness meraklıları, aralıksız sıkı bir şekilde çalışmanın daha iyi sonuçlar vereceğine inanır. Ancak, kaslar, tendonlar, bağlar ve kemikler, kontrollü antrenman stresi de dahil olmak üzere, toparlanmak için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Haftada bir veya iki günü, hafif açık hava etkinlikleri, yürüyüş, ekstra esneme, hafif yüzme ya da yoga gibi favori aktivitelerinize ayırmayı düşünün. Bu şekilde, bu dokuların iyileşmesi için zaman tanıyabilirsiniz.
AŞIRI KULLANIM YARALANMALARINA DÜZELTİCİ EGZERSİZ YAKLAŞIMI
Tekrarlayan hareketler veya postüral kalıplar, aşırı kullanılan kaslarda aşırı aktiviteye ve kısalmaya, ayrıca destekleyici bağ dokularında fazla strese neden olabilir. Düzeltici egzersiz, bu tür aşırı kullanım yaralanmalarını hem önlemek hem de düzeltmek için kullanılabilir.
Düzeltici bir egzersiz programı geliştirmek için ilk adım, hangi kasların aşırı aktif ve hangi kasların yetersiz aktif olduğunu belirlemek üzere bir dizi değerlendirme yapmaktır. Bu değerlendirmelerin bulgularına dayanarak, aşırı aktif kasları baskılamayı ve uzatmayı, aktivasyonu azalmış kasları ise harekete geçirmeyi hedefleyen bir plan geliştirilir. Ayrıca, gelişmiş nöromusküler bağlantıyı pekiştirmek için entegrasyon egzersizleri kullanılır.
Özellikle tendinopati durumunda, aktivasyon egzersizlerinin eksantrik (uzama) kısmına odaklanmak çok önemlidir. Eksantrik hareket sırasında 4/2/2 temposunu (4 saniye eksantrik, 2 saniye izometrik, 2 saniye konsantrik) sağlamak için müşteriyle birlikte saymak faydalı olabilir (Woodley vd., 2007).
Örnek Vaka
Müşteri Şikâyeti: Ön (anterior) diz ağrısı
Table 1: Değerlendirme
| Değerlendirmeler | Sonuçlar |
| Overhead Squat Değerlendirmesi (OHSA) | Diz içe doğru hareket ediyor, aşırı öne eğilme |
| Topuk Yükseltilmiş OHSA | Aşırı öne eğilme düzeliyor |
| Tek Ayak Squat Değerlendirmesi | Diz içe doğru hareket ediyor |
Tablo 2: Olası Kas Dengesizlikleri (bu listenin her şeyi kapsamadığını unutmayın)
| Aşırı Aktif Kaslar | Aktivasyonu Azalmış Kaslar |
| Gastrocnemius | Gluteus Medius |
| Soleus | Gluteus Maximus |
| Addüktörler | VMO |
| TFL | Anterior Tibilialis |
| Vastus Lateralis |
Tablo 3: Düzeltici Egzersiz Planı
| SMR (Foam Rolling) | Statik Esnemeler | Aktivasyon Egzersizleri | Entegrasyon Egzersizleri |
| 30 Saniye Gastrocnemius/ Soleus Addüktörler TFL Quadriceps | 30 Saniye Gastrocnemius/ Soleus Addüktörler TFL Quadriceps | 2 Set, 12 Tekrar Resisted Dorsiflexion Clamshells Resisted Hip Abduction Ball Bridge | 2 Set, 12 Tekrar Ball Squats with Resistance Band Around Knees |
(Clark vd., 2014)
SONUÇ
Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar, egzersiz yapmayanlar ve profesyonel sporcular, herkes aşırı kullanım yaralanmaları yaşayabilir. Düzeltici egzersiz programları, düzenli bir antrenman programına harika katkı sağlayabilir veya egzersiz programı için mükemmel bir başlangıç noktası olabilir.
Doğru hareket kalıplarını oturtmak, kapsamlı ısınmalar yapmak, optimal beslenme düzenine uymak ve sağlam iyileşme stratejileri uygulamak, en yaygın aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için büyük ölçüde faydalı olabilir.
REFERANSLAR
Aicale, R., Tarantino, D., & Maffulli, N. (2018). Overuse injuries in sport: a comprehensive overview. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 13(1). https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5
Bass, E. (2012). Tendinopathy: Why the Difference Between Tendinitis and Tendinosis Matters. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 5(1), 14–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/#:~:text=Tendinosis%20is%20a%20degeneration%20of
Bordoni, B., Mahabadi, N., & Varacallo, M. (2020). Anatomy, Fascia. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/
Buchanan, B. K., & Kushner, D. (2020). Plantar Fasciitis. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/
Charnoff, J., Ponnarasu, S., & Naqvi, U. (2021). Tendinosis. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448174/
Clark, M. A., Lucett, S., & Sutton, B. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington Jones & Bartlett.
Franco, M. F., Madaleno, F. O., de Paula, T. M. N., Ferreira, T. V., Pinto, R. Z., & Resende, R. A. (2021). Prevalence of overuse injuries in athletes from individual and team sports: A systematic review with meta-analysis and GRADE recommendations. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25(5), 500–513. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2021.04.013
Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine, 10(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18–22. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8
May, T., & Marappa-Ganeshan, R. (2022). Stress Fractures. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554538/#:~:text=They%20often%20occur%20when%20the
O’Neil, B. A., Forsythe, M. E., & Stanish, W. D. (2001). Chronic occupational repetitive strain injury. Canadian Family Physician, 47, 311–316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2016244/
Rauh, M. J., Nichols, J. F., & Barrack, M. T. (2010). Relationships Among Injury and Disordered Eating, Menstrual Dysfunction, and Low Bone Mineral Density in High School Athletes: A Prospective Study. Journal of Athletic Training, 45(3), 243–252. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.3.243
Woodley, B. L., Newsham-West, R. J., Baxter, G. D., Kjaer, M., & Koehle, M. S. (2007). Chronic tendinopathy: effectiveness of eccentric exercise * COMMENTARY 1 * COMMENTARY 2. British Journal of Sports Medicine, 41(4), 188–198. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029769
Xu, Y., & Murrell, G. A. C. (2008). The Basic Science of Tendinopathy. Clinical Orthopaedics and Related Research, 466(7), 1528–1538. https://doi.org/10.1007/s11999-008-0286-4
NICOLE GOLDEN
Nicole Golden, 2014 yılında öğretmenlik mesleğini bırakıp fitness’a yönelerek sağlık ve fitness profesyoneli olarak tam zamanlı kariyer yolculuğuna başladı. Spor Beslenmesi’nde uzmanlaşarak Uygulamalı Egzersiz Bilimi alanında Concordia Üniversitesi Chicago’dan Yüksek Lisans diplomasını aldı. NASM Master Trainer, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) ve AFAA sertifikalı grup fitness eğitmenidir. Nicole, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nden sertifikalı bir spor beslenme uzmanıdır (CISSN). Düzeltici egzersiz, beslenme koçluğu ve özel popülasyonlar için antrenman konusunda hizmet veren FWF Wellness’ın sahibidir. Kadın sporcular, kanserden kurtulanlar, tıbbi komorbiditeleri olan yaşlı yetişkinler ve bariatrik cerrahi geçirmiş bireyler dahil olmak üzere çok çeşitli müşterilerle çalışma konusunda oldukça deneyimlidir. Ayrıca, madde kullanımına bağlı bozukluklarından kurtulma konusunda koçluk yapmaya özel bir ilgi duymaktadır.
