EKLEM HİPERMOBİLİTESİ: OMUZ

KYLE STULL | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Kime sorsanız “gerginliğinden” bahsediyor. Baldırların, kalça fleksörlerin, bel bölgesinin, omuzların ve boynun gerginliğinden. Pek çok insanın gerçekten gergin ve kısıtlı hareketliliği olduğu doğru, peki ya fazla esnekliğe sahip ve hipermobil olanlar? Gerçek hipermobilite, sanıldığından daha nadirdir. Gebska vd. (2016), hipermobiliteyi şu şekilde tanımlıyor: “Bağ dokuların yapısında, vücut genelinde kendini gösteren, kolajen oranındaki bozukluklar nedeniyle ortaya çıkan kalıtsal bir anormallik.” Bu nedenle, hipermobilite genellikle belirli bir eklemle sınırlı değildir; tüm vücutta hissedilir.

Hipermobiliteye sahip danışanlarınızı güvenle çalıştırmak için düzeltici egzersizleri, Beighton Skor Testi’ni ve daha fazlasını nasıl kullanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

BEIGHTON SKOR TESTİ İLE EKLEM HİPERMOBİLİTESİNİ BELİRLEME

Eklem hipermobilitesini belirlemek için yaygın olarak kullanılan testlerden biri 9 puanlık Beighton Testi’dir. Beighton Testi’ni uygulamak için, kişinin mümkün olan yerlerde vücudun her iki tarafında da aşağıdaki hareketleri yapmasını isteyin:

1. Beşinci parmağın (küçük parmak) pasif olarak 90 dereceden fazla geriye bükülmesi – Geçen her taraf için 1 puan verilir.

2. Baş parmağın önkolun iç kısmına (radiusun medialine) dokunacak şekilde hareket ettirilmesi – Geçen her taraf için 1 puan verilir.

3. Dirsek ekleminde 10 dereceden fazla hiperekstansiyon – Geçen her taraf için 1 puan verilir.

4. Diz ekleminde 10 dereceden fazla hiperekstansiyon – Geçen her taraf için 1 puan verilir.

5. Dizler düz durumdayken öne eğilip elleri yere tamamen düz bir şekilde koyabilme – Geçtiğinde 1 puan verilir (Alter, 2004).

Toplamda 9 puan alınabilir. Klinik uygulamalarda, skorlar şu şekilde yorumlanır:

• 0 puan: Gerginlik

• 1–3 puan: Normal

• 4–9 puan: Bağ gevşekliği (ligament laksitesi) (Bertram, 2005).

Beighton Testi mükemmel olmasa da, Bertram (2005), kullanım kolaylığı ve hızlı yorumlanabilirliği nedeniyle çok sayıda kişide eklem laksitesi testi yapılırken bu yöntemi önermektedir.

Ayrıca, 4–9 arası bir skor, kişinin Eklem Hipermobilite Sendromu (JHS) yaşama olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösterir.

Not: JHS yalnızca Beighton Skoru ile belirlenmez. Basit bir anketin eklenmesi testin geçerliliğini artırır. Gebska vd. (2016), JHS farkındalığı için Brighton Testi’ni de dahil etmeyi önermiştir. Eğer Beighton Testi’ni uygulayan katılımcılar aşağıdaki sorulara da “Evet” cevabı verirse, JHS yaşama olasılıkları daha yüksektir:

1. Hipermobiliteniz var mı?

2. Eklemlerinizde normalden fazla hareket açıklığı fark ediyor musunuz?

YÜZÜCÜLERDE EKLEM HİPERMOBİLİTE SENDROMU

Eklem Hipermobilite Sendromu (JHS), genellikle eklem kapsülü ve bağ dokuların gevşekliğiyle sonuçlanır ve bu da eklem hareket açıklığının artmasına neden olur. Eklem hipermobilitesi, bazı sporlarda bireyleri yaralanmaya diğer sporlardan daha fazla yatkın hale getirir. Gebska vd. (2016), eklem hipermobilitesine sahip yüzücülerin, kürekçilerden daha fazla omuz ve dirsek yaralanması yaşadığını bulmuştur. Özellikle, hipermobiliteye sahip yüzücülerde görülen yaralanmaların neredeyse %80’i “aşırı kullanım” (overuse) kaynaklı olarak sınıflandırılmıştır.

Ayrıca, eklem ağrısı yüzücülerde kürekçilere kıyasla üç kat daha fazla bulunmuştur. Yazarlar, yüzmenin açık kinetik zincir (open chain) doğasının, kürek sporunun kapalı kinetik zincir (closed chain) doğasına kıyasla daha yüksek yaralanma oranlarına katkıda bulunabileceğini öne sürmüştür. Küreğin kavranması, tüm kol ve omuza proprioseptif girdi sağlayarak eklem stabilizasyonunu artırabilir.

Kavrama eylemi, sadece önkol kaslarını değil, aynı zamanda biceps ve triceps kaslarını da aktive ettiği için omuz stabilitesini geliştirir. Hatta Roberts, Stinear, Lewis ve Byblow (2008), elin kullanımı sırasında omuz kaslarının önkol ve el kaslarıyla sinerji oluşturduğunu ve bunun omuz stabilizasyonunu iyileştirdiğini ileri sürmüştür.

OMUZLARI “GERİ VE AŞAĞI” TUTMAK İYİ BİR FİKİR Mİ?

Fitness profesyonelleri ve klinisyenler, danışanlarına sık sık omuzlarını “geri ve aşağıya” almalarını söyler. Niyetler iyi olsa da, birçok kişi omuzlarını gerçekten aşağı indiremez.

Skapulanın ideal konumu, medial kenarının omurga ile paralel olması ve omurgadan yaklaşık 5–7,5 cm uzaklıkta bulunmasıdır (Şekil 1: siyah çizgi). Ancak yaygın bir telafi hareketi, aşağı indirmek yerine omuzları rotasyona sokmaktır (Şekil 1: kırmızı çizgi).

Bu pozisyon yalnızca subakromiyal boşluğu daraltarak omuz sıkışmasına (impingement) yol açmakla kalmaz, aynı zamanda stabiliteyi de azaltır. Aşağı rotasyona geçmiş bu pozisyon, levator scapulae ve pectoralis minor kaslarının aşırı aktif olmasına ve serratus anterior ile rotator manşet kaslarının baskılanmasına neden olur veya bunun bir sonucu olabilir.

Sonuç olarak, aşırı aşağı rotasyon, rotator manşetin optimal şekilde çalışabilme kapasitesini azaltır ve omuz instabilitesi olan kişilerde yaralanma riskini artırır.

DEĞERLENDİRMELER

Eğer danışan Beighton Testi’nden 9 üzerinden en az 4 puan alıyor ve Brighton Soruları’na “Evet” cevabı veriyorsa, aşağıdaki program dikkate alınabilir.

BEIGHTON TESTİ’Nİ GEÇENLER İÇİN ÖRNEK PROGRAM

JHS (Eklem Hipermobilite Sendromu) veya omuz instabilitesi olan bireyler için programın vurgusu aktivasyon, stabilizasyon ve entegrasyon üzerinedir. Bununla birlikte, SMR (Self-Myofascial Release) ve esnemelerin de göz ardı edilmemesi gerekir.

Bağlar ve tendonlardaki aşırı hareket nedeniyle bu bireyler kaslarda da gerginlik yaşayabilir. Köpük rulo (foam roller) kullanırken, omuz disfonksiyonlarıyla ilişkili tipik alanlara odaklanın:

• Torasik omurga

• Latissimus dorsi

• Pektoraller

Esneme hareketlerinde, bireyler genellikle sadece gevşek bağlardan geçerek kompansasyon yapar ve kasları gerçekten esnetemezler. Bazı yardımlı esnemeler gerekli olabilir, ancak genel esneme hareketlerinden kaçınılmalıdır; çünkü kişi fazla hareket açıklığına zaten sahip olan bir bölgeyi mi yoksa esnemeye ihtiyaç duyan kasları mı hareket ettirdiğini fark edemez.

AKTİVASYON / STABİLİZASYON

Instabilite veya hipermobilitesi olan bireylerde aktivasyon ve stabilizasyon çok daha önemli hale gelir. Stabilizasyon yaklaşımı, omuz düzeltici egzersiz programları uygulanan herhangi bir danışana benzerdir. Omuz stabilitesi, skapular stabilite ile başlar. Eğer danışan, skapulaların gerçekten kaburga kafesi boyunca aşağı kayması yerine daha çok aşağı rotasyon gösteriyorsa, doğru depresyonu öğretmeye odaklanılmalıdır. Ayrıca, optimal retraksiyon ve protraksiyon hareketleri de öğretilmelidir.

Egzersizler:

• Tek Kol Depresyonu (Skapulanın pozisyonunu kontrol ederek aşağı rotasyondan kaçının): Her iki taraf için 5 saniyelik izometrik tutuşla 12 tekrar.

• Modifiye Plank—Depresyon ve Protraksiyon: 5 saniyelik izometrik tutuşla 12 tekrar.

Protraksiyon için omuzlar omurga hattından uzaklaştırılır (retraksiyon ya da sıkıştırma değil).

Rotator manşet kasları da önemlidir; çünkü bu kaslar, eklem bütünlüğündeki eksikliği telafi etmek için ek stabilizasyon sağlar. Hipermobil bireylerde rotator manşet aktivasyonu için iki yöntem önerilir: kompresyon ve distraksiyon.

• Sırtüstü Distraksiyon / Shoulder Packing: Partner omzu yukarı doğru çekerken omuz stabilize edilir; omuz retrakte ve düzgün şekilde deprese kalmalıdır. Her iki taraf için 2 saniyelik izometrik tutuşla 12 tekrar.

• Statik Şınav Pozisyonunda Kol Kaldırma: Omuz stabilitesini korurken kolu mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Toplam 16-20 tekrar, taraf değiştirerek.

Hiper mobiliteye sahip danışanlarda sıklıkla göz ardı edilen ancak kesinlikle unutulmaması gereken bir teknik de pertürbasyon (dengeden çıkarma) antrenmanıdır. Pertürbasyon, dengeli bir yapının dışarıdan müdahaleyle dengesinin bozulması ve ardından tekrar dengeye gelmesi sürecidir. Pertürbasyon antrenmanının, stabilite gereksinimlerini artıran dalga hareketleri oluşturan Body Blade gibi birçok etkili yöntemi bulunmaktadır.

Ancak Body Blade gibi bir ekipman mevcut değilse, basit bir direnç bandı veya egzersiz tüpü de yeterli olabilir. Bu durumda hareketler aktif ya da pasif olarak uygulanabilir. Danışan yalnız çalışırken, bant bir yere sabitlenip küçük ve hızlı hareketlerle aktif olarak çalışılabilir. Bir eğitmenle çalışıldığında ise, danışan “stabil bir pozisyon”da kalmaya çalışırken, eğitmen bu pozisyonu küçük ve hızlı dışsal hareketlerle pertürbe ederek sistemi zorlar.

DÜZELTİCİ OMUZ PROGRAMI İÇİN ENTEGRASYON TEKNİKLERİ

Entegrasyon teknikleri, kürek çekme, omuz üstü itiş ve itme hareketlerine odaklanarak bir omuz düzeltme programı gibi uygulanabilir. Ancak bu makaledeki bazı kavramlara– distraksiyon, kompresyon ve kavrama– özellikle vurgu yapmak faydalı olacaktır. Distraksiyon için, programa iyi formda uygulanan deadlift setleri ekleyin.

Doğru formda yapılan bir deadlift, omuz stabilizasyonunu ve skapula depresyonunu sağlamak için lat (latissimus dorsi) kaslarının güçlü bir şekilde aktive edilmesini gerektirir. Kompresyon için ise bear crawl egzersizi, skapular protraksiyonun stabil bir şekilde korunmasını sağlayarak omuz kuşağının bütünlüğünü geliştirmeye yardımcı olur. Kavrama entegrasyonu için, “bottom-up” kettlebell press egzersizleri uygulanabilir.

Kullanılan kettlebell’in çok ağır olması gerekmez; önemli olan, danışanın formunu bozmadan tutabileceği bir ağırlıkla çalışmasıdır. Burada amaç, kettlebell’i güçlü bir şekilde kavrayarak rotator manşet aktivasyonunu ve omuz stabilitesini artırmaktır.

Referanslar

Alter, M. (2004). Science of flexibility (3rd ed.). Champaign, Il: Human Kinetics.

Bertram, S. (2005). Hypermobility syndrome: Recognition and management for physiotherapists. Journal of Women’s Health Physical Therapy, 29(3), 72.

Gebska, M., Weber-Nowakowska, K., Oklejak, M., Bockowski, R., Zyzniewski, J., & Zyzniewski-Banaszak, E. (2016). Polyarticular hypermobility and its consequences in rowers and swimmers: a preliminary report. TRENDS in Sport Sciences, 3(23), 141-145.

Roberts, L. V., Stinear, C. M., Lewis, G. N., & Byblow, W. D. (2008). Task-dependent modulation of propriospinal inputs to human shoulder . Journal of Neurophysiology, 100, 2109-2114.

KYLE STULL

DHSc, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES unvanlarına sahip olup, NASM’in eğitmen kadrosunda yer alan bir uzmandır. Aynı zamanda Chicago’daki Concordia Üniversitesi’nde yarı zamanlı öğretim görevlisi olarak görev yapmaktadır.

Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/joint-hypermobility-the-shoulder