HAMSTRİNG YARALANMALARINDA BİTMEYEN DÖNGÜ

KYLE STULL | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Hamstringler, spor literatüründe en fazla tartışılan kas gruplarından biridir. Aynı zamanda, en çok araştırılan, en sık esnetilen ve en çok yaralanan kas grubudur. Hamstring yaralanmalarının önlenmesi ve tedavisiyle ilgili kapsamlı bir bilgi birikimi mevcut olsa da, bu tür yaralanmalar hâlâ oldukça yaygındır ve özellikle futbol gibi sporlarda artış göstermektedir. Nitekim, hamstring yaralanmaları, futbolda zaman kaybına neden olan en sık görülen yaralanma türü olmaya devam etmektedir (Buckthorpe vd., 2018). Buckthorpe vd. (2018), bu durumun, sporun artan fiziksel taleplerinden kaynaklanabileceğini ifade etmiştir.

Ancak işin temelinde, bu kasların nasıl çalıştığına dair anlayışta bir kopukluk bulunmaktadır. Hamstring yaralanmalarının tedavisi, rehabilitasyonu ve önlenmesi konuları, başlı başına bir kitabı dolduracak kadar kapsamlıdır — nitekim birçok kitapta da bu konular ele alınmıştır.

Bu makale, hamstring kaslarının neden özellikle sıradan bireylerde sorun yarattığına dair farklı bir bakış açısı sunmayı amaçlamaktadır. Ayrıca, halihazırda uygulamakta olabileceğiniz egzersiz programlarında küçük değişikliklerle, hamstring odaklı hâle getirebileceğiniz seçenekler de paylaşılacaktır.

HAMSTRING FONKSİYONU

Osteopatinin kurucusu Andrew Taylor Still, “Yapı, işlevi belirler” demiştir. Bu bakış açısıyla, bir yapının nasıl çalıştığını ya da çalışamadığını anlamanın en iyi yolu, öncelikle o yapının anatomik özelliklerine bakmaktır. Hamstring kasları, uyluğun arka yüzeyinde yer alan üç (bazı kaynaklara göre dört) adet çift eklemli kastan oluşan bir gruptur: Semimembranosus, semitendinosus ve biceps femoris. Bu kasların tamamı hem kalça (iliofemoral) eklemini hem de diz eklemini çaprazlar.

Kalça düzeyinde, hamstringler; gluteus maximus ve adductor magnus kasının arka lifleriyle sinerjik bir şekilde çalışarak hareket üretir. Sağlık ve fitness profesyonellerinin çoğu, kalça ekstansiyonu kavramını pelvisin femur üzerine hareketi (örneğin posterior pelvic tilt) ya da femurun pelvis üzerine hareketi (örneğin yürürken geriye itme) üzerinden rahatlıkla anlayabilir. Ancak hamstring kasları sadece konsantrik kasılma yoluyla hareket üretmekten çok daha fazlasını yapar. Kas yapısına yakından bakıldığında, konsantrik eylemin bu kas grubunun görevleri arasında yalnızca küçük bir bölüm oluşturduğu anlaşılır.

Hamstring kasları, lif tipi dağılımı açısından dengeli bir yapıya sahip olsa da, ağırlıklı olarak Tip I (yavaş kasılan) kas liflerinden oluşur. Pelvise tutunmaları, birden fazla eklemi geçmeleri ve çoğunlukla yavaş kasılan liflerden oluşmaları gibi özellikleri bir araya geldiğinde, bu kas grubunun temel işlevinin aslında stabilizasyonu sağlamak olduğu ortaya çıkar.

POSTÜREL BİR STABİLİZATÖR OLARAK HAMSTRİNG KASLARI

Hamstring kasları, diğer kalça ekstansörleriyle ve aynı zamanda rectus abdominis ile external oblique kaslarıyla sinerjik bir şekilde çalışarak pelvis üzerinde etkili olur (Neumann, 2017). Hamstring kasları posterior pelvisin aşağıya doğru çekilmesini sağlarken, abdominal kaslar anterior pelvisin yukarıya çekilmesine yardımcı olur. Ayrıca hamstringler, kalça fleksörleri ve spinal erektörlerle (bel kasları) zıt yönlerde çalışır. Bu kas grubunun tamamı, optimal pelvis pozisyonunu korumak için dengede olmalıdır. Pelvis nötr veya ideal pozisyonda değilse, sorumluluk yalnızca kötü şöhretli kalça fleksörlerine ait değildir; bu dengenin bozulmasında tüm kas gruplarının rolü vardır!

Vücut ağırlık merkezi öne kaydığında, hamstring kasları devreye girer ve gerekli denge ile stabiliteyi sağlar. Lavabonun üzerinde öne eğilerek diş fırçalama pozisyonu gibi öne eğilmiş bir duruşun korunması, büyük ölçüde hamstring kaslarının gerilimine bağlıdır (Neumann, 2017). Bu durum özellikle önemlidir çünkü hareketsiz yaşam tarzına sahip bireylerde ağırlık merkezinin öne kayması oldukça yaygındır. Postürdeki bu değişimler, modern toplumlarda yaygın görülen kronik hamstring gerginliği sorununu açıklayabilir.

Hamstringler sürekli “gergin” hissediliyorsa, sadece bu hisse dayanarak değil; hem statik hem de dinamik (geçişsel) bir değerlendirme yapılmalıdır. Eğer bireyde ağırlık merkezinin öne kaydığı bir postür gözlemleniyorsa, birkaç basit postür düzeltmesi bu gerginliği ortadan kaldırabilir. Ancak postürde farklı bir bozulma varsa, pozisyonu etkileyen tüm kas gruplarını dikkate almalı ve hemen yalnızca bir kas grubunu uzatmaya (esnetmeye) odaklanmamalıyız.

EKSANTRİK YAVAŞLATICI OLARAK HAMSTRİNG KASLARI

NASM Düzeltici Egzersiz Eğitim Programı’na göre, hamstring kasları birlikte çalışarak “kalça fleksiyonunu ve diz ekstansiyonunu eksantrik şekilde yavaşlatma” görevini üstlenir. Bu hareket, günlük yaşamda özellikle yürüme sırasında binlerce kez gerçekleşir ve araştırmalara göre hamstring kasları bu hareketleri yavaşlatmak için yüksek kuvvet üretir (Thelen vd., 2005).

Aynı kaynakta belirtilen bir diğer önemli bulgu ise, hamstring kaslarının en fazla uzadığı anın, sprint sırasında geç salınım (late swing) fazında, yani ayağın yere temas etmesinden hemen önce gerçekleştiğidir. Bu da koşu sırasında hamstring kaslarında yaşanan zorlanmaların ve gerilmelerin neden bu kadar yaygın olduğunun en temel açıklamasıdır.

KURUMUŞ BİR ET PARÇASI GİBİ: HAMSTRİNGLER

Hamstring kaslarıyla ilgili sorunları daha da karmaşık hale getiren unsurlardan biri de hidrasyon (sıvı dengesi) meselesidir. Bu bölümün amacı size daha fazla su içmenizi ya da elektrolit almanızı söylemek değil; uzun süreli oturmanın, uyluğun arka kısmı ve kalçadaki doku kalitesini ciddi şekilde bozduğunu vurgulamaktır. Gün boyu saatlerce oturmakla oluşan basınç, dokulardaki suyun dışarı atılmasına neden olur. Bunu sürekli sıkılan bir süngere benzetebilirsiniz – bir süre sonra sünger tamamen kurur. Süngeri tekrar suya koymanız işe yaramaz; onu sıkan elin baskısı kalkmadıkça sünger suyu yeniden ememez.

Ayrıca, hamstring kasları kalçada diz eklemine kıyasla çok daha geniş bir moment koluna sahiptir. Bu nedenle oturmak, hamstring kaslarını hafifçe gerdirir. Bu gerilimin yarattığı devamlı gerilim de dokudaki suyun daha fazla dışarı çıkmasına neden olur. Hamstring kaslarına suyun yeniden nüfuz etmesini sağlamak için ayağa kalkmalı ve hareket etmelisiniz. Dokunun tekrar nemlenmesini daha doğrudan desteklemek için foam roller gibi yumuşak doku araçlarını kullanabilir, bu araçlarla kaslara uygulanan basınçla sıvının dokuya yayılmasını sağlayabilirsiniz.

HAMSTRİNG YARALANMALARINI ÖNLEMEYE YÖNELİK DÜZELTİCİ EGZERSİZ PROGRAMLAMASI

Hamstring kaslarının fonksiyonunu iyileştirmek için yapılacak ilk şey, ayağa kalkmak ve yumuşak doku çalışması yapmaktır. Özellikle masa başı işlerde çalışan bireyler için, her birkaç saatte bir yalnızca 4–5 dakikalık kısa ve basit bir rutin oluşturmak, doku sağlığı ve işlevselliği açısından son derece fark yaratabilir.

Bir sonraki adım, hamstring kaslarının neyle karşı karşıya olduğunu anlamak için değerlendirme yapmaktır. Değerlendirme sıralaması kişisel tercihlere ve duruma göre değişebilir; ancak zaman verimliliği ve akış kolaylığı açısından aşağıda önerilen sırayla ilerlemenizi tavsiye ederiz.

1. Statik Postür Değerlendirmesi:

Bu değerlendirme, hamstring kaslarının neden gergin olabileceğine dair fikir verir; program tasarımı için doğrudan bir rehber değildir. Ancak bu bilgiler, postür düzeltme eğitiminin gerekip gerekmediğini anlamanıza yardımcı olur.

1. Danışanı yandan (lateral) görünümde ayakta değerlendirin. Ona özel bir duruş talimatı vermeyin; kendini nasıl rahat hissediyorsa o şekilde durmasına izin verin.
2. Kulak memesinin ortasından aşağıya doğru sarkan, ucunda ağırlık olan hayali bir ip olduğunu düşünün.
3. Bu ip hattı, ön üst iliak omurga (ASIS), diz eklemi ve ayak bileği ekleminin önünden geçiyorsa, bu bireyin ağırlık merkezinin öne kaymış olduğunu gösterir ve bu kişilerde hamstring kaslarında gerginlik hissi yaygın olabilir.

2. Overhead Squat Değerlendirmesi:

Yandan gözlemlemeye devam edin.

1. Danışandan iki kolunu başının üzerine kaldırarak squat yapmasını isteyin.
2. Eğer hareketin başında pelvis anteriora doğru (öne) yatıyorsa, bu anterior pelvic tilt (öne eğimli pelvis) varlığına işaret eder. Bu durumda hamstring kasları uzundur ve pelvis stabilizasyonuna yardımcı olabilir.
3. Eğer pelvis posteriora doğru (geriye) yatıyorsa, bu posterior pelvic tilt (geriye eğimli pelvis) olduğunu gösterir ve bu da hamstring kaslarının kısa olduğunu düşündürür.

NASM Edge uygulaması ile overhead squat değerlendirmesini hızlı ve doğru şekilde yapabilirsiniz. Gözlemlediğiniz kompansasyonları uygulamaya girerek; aşırı aktif ve yetersiz çalışan kasların listesini, ayrıca danışanlarınıza özel atanabilecek düzeltici egzersiz önerilerini edinebilirsiniz. Aynı değerlendirme ile gelişimlerini de düzenli olarak takip edebilirsiniz.

Eğer daha fazla objektif veriye ihtiyaç duyuluyorsa, başka değerlendirme protokolleri de mevcuttur. Ancak yukarıda yer alan iki test, bir antrenman programına başlamak için yeterli bilgiyi sağlayacaktır. Aşağıda yer alan egzersiz programları, NASM Düzeltici Egzersiz Süreci (Corrective Exercise Continuum) temel alınarak oluşturulmuştur.

POSTERIOR PELVIC TILT

Eğer danışanda posterior pelvic tilt gözlemleniyorsa, aşağıdaki düzeltici egzersiz programı uygulanmalıdır:

1. İnhibisyon / SMR (Self-Myofascial Release – Kendi Kendine Miyofasyal Gevşetme)

Foam roller kullanılarak aşağıdaki bölgelerde gevşetme çalışması yapılır:

• Baldırlar (calves)
• Hamstring kasları
• Gluteal bölge / piriformis kası

2. Uzatma / Statik Esnetme

Geleneksel hamstring esnetmesi yapılabilir, ancak doğru teknikle uygulanması çok önemlidir. Önerilen uygulama: Sırt üstü pozisyonda kalça fleksiyonu / diz ekstansiyonu esnetmesi.

Bu tercihin bazı nedenleri ve uygulama ipuçları:

• Omurgayı güvenli pozisyonda tutar.
• Kolay gözlemlenebilir; özellikle lomber fleksiyonun (belin yuvarlanması) oluşmadığından emin olunmalıdır. Lomber fleksiyon gözleniyorsa, bu danışanın hareket açıklığını artırmak için pelvisini geriye eğdiğini gösterir. Bu durumda esnetmeye ara verilmeli ve pelvis-omurga hizası yeniden düzenlenmelidir.
• Hamstringler ile erector spinae kasları pelvis üzerinde zıt yönlü çekiş yaratır. Bu nedenle birine uzunluk kazandırırken, diğerini kasmak işlevsel dengeyi sağlar. Bu noktada danışan, posterior superior iliac spine (PSIS) ve torasik omurgasını yere bastırarak erector spinae kaslarını kasabilir.
• Son olarak, hamstring esnetmesi sırasında quadriceps ve kalça fleksörlerinin de aktif olarak kasılması istenmelidir. Bu kasların aktivasyonu, hem esneme hissini artırır hem de etkiyi maksimize eder. Esnetmeden sonra, core stabilizasyonu ve kalça güçlendirme egzersizleriyle birlikte, bütün vücut entegre hareketleri (örneğin destekli squat) uygulanmalıdır. Bu, danışanın yeni duruş pozisyonunu sürdürebilmesini sağlar.

3. Aktivasyon / Core Stabilizasyonu

• İçsel core kaslarına yönelik stabilizasyon egzersizleri – omurganın stabilitesine odaklanılmalıdır:
  • Gym ball (denge topu) ile sırt ekstansiyonları
  • Aktif düz bacak kaldırma
    • Bu egzersiz öncesinde kalça fleksörleri ve quadriceps kaslarının aktivasyonu için foam roller uygulaması ve statik esneme yapılması önerilir.
• Kalça aktivasyonu / güçlendirme
  • Bridge (kalça kaldırma)
    • Danışanın kalçalarını kasarken pelvisin posterior tilt’e girmemesi sağlanmalıdır.
    • Kalça aktivasyonunu artırmak için egzersiz öncesinde foam roller ve statik esnetme yapılmalıdır.

4. Entegrasyon / Tüm Vücut Hareketleri

• Pelvis hareketini içeren tüm vücut egzersizleri
  • Destekli squat, başlamak için iyi bir seçenektir.
    • Danışanın hareket süresince nötr omurga (düz değil, doğal eğrilik korunmalı) ve pelvis pozisyonunu koruyarak çalışması sağlanmalıdır.

ANTERIOR PELVIC TILT

Eğer danışanda anterior pelvik tilt gözlemleniyorsa, aşağıdaki düzeltici egzersiz programı uygulanmalıdır:

Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta: Bu bireyler için hamstring esnetmesi UYGUN DEĞİLDİR, çünkü hamstring kasları kısa değildir. Danışana hissettiklerinin kasın kısa ya da “sıkı” olmasından değil, gerginlikten kaynaklandığını açık bir şekilde anlatmak gerekir. Aşağıdaki programa düzenli şekilde sadık kalındığında, 1–2 hafta içerisinde bu gerginlik ve sertlik hissinin azaldığı gözlemlenecektir.

1. İnhibisyon / SMR (Kendi Kendine Miyofasyal Gevşetme)

Foam roller kullanılarak aşağıdaki bölgeler gevşetilir:

• Quadriceps (ön uyluk kasları)
• Kalça fleksörleri
• Hamstring kasları (Foam roller ile hamstring bölgesi gevşetilebilir, çünkü çoğu kişi için bu faydalıdır.)
• Erector spinae (sadece küçük, yumuşak bir masaj topu varsa uygulanmalıdır.)

2. Uzatma / Statik Esnetme

• Diz çökerek yapılan kalça fleksörleri/quadriceps esnetmesi
• Oturur pozisyonda, gövdeyi döndürerek yapılan erector spinae esnetmesi

3. Aktivasyon / Core Stabilizasyonu

• İçsel core stabilizasyon egzersizleri
  • Denge topu ile yapılan crunch egzersizi – omurga stabilitesine odaklanılır
• Kalça aktivasyonu / güçlendirme
  • Bridge (kalça kaldırma)
    • Danışan bu hareketi yaparken kalçalarını kasabilmeli ve pelvisin anterior tilt’e geçmesine izin vermemelidir.

4. Entegrasyon / Tüm Vücut Hareketleri

• Pelvis hareketini içeren egzersizler
  • Destekli squat, başlangıç için mükemmel bir seçimdir.
    • Danışan hareket boyunca nötr bel omurgası (ne düz ne aşırı kavislendirilmiş) ve pelvis pozisyonunu koruyarak hareket etmelidir.

Referanslar

Buckthorpe, M., Wright, S., Bruce-Low, S., Nanni, G., Sturdy, T., Gross, A. S., … Gimpel, M. (2018). Recommendations for hamstring injury prevention in elite football: Translating research into practice. British Journal of Sports Medicine, 9.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Neumann, D. A. (2017). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). St. Louis, MO: Elsevier.

Thelen, D. G., Chumanov, E. S., Hoerth, D. M., Best, T. M., Swanson, S. C., Li, L., … Heiderscheit, B. C. (2005). Hamstring muscle kinematics during treadmill sprinting. Med Sci Sports Exerc, 37(1), 108-114.

KYLE STULL

DHSc, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES unvanlarına sahip olup, NASM’in eğitmen kadrosunda yer alan bir uzmandır. Aynı zamanda Chicago’daki Concordia Üniversitesi’nde yarı zamanlı öğretim görevlisi olarak görev yapmaktadır.

Kaynak: https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/the-problem-with-the-hamstring-problem