NICOLE GOLDEN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Kan Akışı Kısıtlama (BFR) antrenmanı, ilk olarak 1960’lı yıllarda Japonya’da geliştirilmiş olup literatürde Kaatsu antrenmanı olarak da bilinmektedir. İlk bakışta deneysel veya marjinal bir uygulama gibi görünse de, BFR antrenmanı son yıllarda hem bilimsel hem de pratik alanda önemli bir ilgi görmüş ve çeşitli araştırmalara konu olmuştur.
BFR antrenmanının, özellikle yaralanma sonrası rehabilitasyon sürecinde olmak üzere belirli bireylerde yararlı ve etkili olduğu kanıtlanmıştır (Vanwy, 2017). Bu nedenle, vücut geliştirme antrenörleri ve sportif performans koçları, bu yönteme ilişkin pratik bilgileri uygulayarak önemli faydalar elde edebilirler.
Peki araştırmalar, bu yöntemin kullanımını gerçekten destekliyor mu?
Gelin, birlikte daha yakından bakalım.
KAN AKIŞI KISITLAMA (BFR) ANTRENMANI NEDİR?
BFR antrenmanı, egzersiz sırasında üst veya alt ekstremitenin proksimal (vücuda yakın) kısmına bir oklüzyon manşeti (bandı) yerleştirilerek uygulanır. Bu manşet, venöz dönüşü (kaslardan kalbe dönen kan akışı) kısıtlar; ancak arteriyel kan akışını (kandan kasa giden oksijenli kan akışı) tamamen engellemez (Patterson vd., 2019).
Bu yöntemin, kas üzerinde daha yüksek metabolik stres oluşturduğu; bunun sonucunda daha güçlü kas kasılmaları ve lokal hipoksi (oksijen azlığı) meydana geldiği düşünülmektedir. Bu durum, tip II kas liflerinin (hızlı kasılan lifler) daha fazla devreye girmesini teşvik eder. Ayrıca, kas dokusunun yeniden yapılanmasında rol oynayan ısı şok şaperon (heat-shock chaperone) proteinlerinin de BFR’nin neden olduğu metabolik stres sonucu artabileceği öne sürülmektedir. Bu mekanizma, daha fazla kas büyümesi (hipertrofi) ile sonuçlanabilir (Allsopp & May, 2017).
BFR, KAS HİPERTROFİSİNE YARDIMCI OLUR MU?
Kas hipertrofisi, kas dokusunun hacmini artırma sürecine verilen addır. Bu süreç esas olarak, kas liflerindeki aktin ve miyozin miktarının artmasıyla birlikte kas liflerinin enine kesit alanının büyümesi yoluyla gerçekleşir. Bu artış aynı zamanda, kas liflerinin kuvvet üretme kapasitesini de yükselterek kasın genel gücünü artırır (Powers & Howley, 2018). Kas hipertrofisi süreci, egzersizin neden olduğu kas hasarı (antrenman uyarımı) ve buna eşlik eden metabolik stres sonucunda oluşur. Bu stres, vücudun hormonal dengesinde değişiklikler yaratarak hasarlı kas dokusunun onarımı ve yeniden inşası sürecini başlatır.
Genel olarak kas hipertrofisi, görece yüksek yükler ve orta düzey tekrarlarla sağlanır. Bu antrenman fazında önerilen tipik parametreler: 3–5 set, %75–85 1RM (maksimum tekrar yükü), 6–12 tekrar aralığıdır (Clark vd., 2014). Açık konuşmak gerekirse, bu yoğunlukta antrenman yapmak zordur ve kaslar, tendonlar, bağ dokuları ve eklemler üzerinde büyük mekanik stres yaratır. Buna karşın, BFR antrenmanı, yüksek mekanik yük oluşturmadan daha yüksek metabolik stres koşulları yaratır ve bu sayede kas hacmi ve gücünde benzer kazanımlar elde edilebilir. Düşük yüklerle çalışırken kas büyümesi ve güç artışı sağlamak kulağa harika gelmiyor mu?
Son iki yılda, kas hipertrofisi ve kan akışı kısıtlama (BFR) konusu üzerine oldukça fazla sayıda araştırma yapılmıştır. Slysz vd. (2016), BFR’nin kas hipertrofisi ve kas kuvveti üzerindeki etkileri arasındaki ilişkiyi inceleyen 19 çalışmayı kapsayan bir sistematik derleme yürütmüştür. Araştırmacılar, kas kütlesindeki ortalama artış farkının anlamlı olduğunu ve kas hasarının belirtilerinin (örneğin, gecikmiş kas ağrısı [DOMS] ve diğer hormonal belirteçler) BFR uygulanan grupta anlamlı düzeyde daha düşük olduğunu bildirmiştir.
Benzer şekilde, genç ve sağlıklı erkekler üzerinde yapılan küçük ölçekli bir çalışmada, katılımcılar BFR uygulanan ve BFR uygulanmayan olmak üzere iki gruba ayrılmıştır. Katılımcılar, iki haftalık bir antrenman süresi boyunca, maksimum tekrarın (1RM) %30’u oranında bir yükle (yani geleneksel hipertrofi antrenman protokollerinin oldukça altında bir yükle) bench press (yatay itiş) egzersizleri yapmıştır. Her gün, haftada 6 gün, toplamda 4 set halinde sırasıyla 30, 15, 15, 15 tekrar (toplam 75 tekrar) tamamlamaları istenmiştir.
Sonuç olarak, BFR grubunun bench press kuvveti %6 oranında artarken, BFR uygulanmayan grubun kuvveti ortalama %2 oranında azalmıştır (Yasuda vd., 2010). Evet, BFR antrenmanı, genellikle kullanılan yüksek yüklerin çok daha altında uygulanmasına rağmen, kas hipertrofisini uyarabilir ve kas kuvvetinde daha büyük artışlar sağlayabilir.
KİMLER İÇİN UYGUNDUR VE NEDEN KULLANILIR?
Rehabilitasyon / İyileşme Süreci
Kas hipertrofisinde ve kuvvetinde gelişim sağlanması, yaralanma veya cerrahi operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan ya da hareket kabiliyeti sınırlı bireyler (örneğin yaşlılar veya yatağa bağımlı hastalar) için son derece arzu edilen bir durumdur. Ancak, klasik kas hipertrofisi antrenman parametreleri, vücuda uygulanan yüksek stres nedeniyle bu bireylerde genellikle önerilmez (Patterson vd., 2019). BFR antrenmanı, bu gelişmeleri çok daha düşük yoğunluklarda sağlayabildiğinden, bu bireylerin rehabilitasyonunda etkili bir araç olarak kullanılabilir.
BFR, özellikle ön çapraz bağ (ACL) rekonstrüksiyonu gibi çeşitli diz cerrahilerinden geçmiş hastalarda kapsamlı biçimde araştırılmıştır. Bu grupta BFR’nin başlıca faydası, kas kuvvetini korumak ve iyileşme süresini kısaltmaktır. Güncel araştırmalar, bu hedeflerin en azından kısa vadede (ameliyat sonrası 2 ila 16 hafta arasında) başarıyla gerçekleştirilebildiğini göstermektedir. Bununla birlikte, geleneksel fizik tedavi yöntemleriyle karşılaştırıldığında, uzun vadeli iyileşme sonuçlarını değerlendiren çalışmalar henüz yetersizdir. BFR terapisi günümüzde yaygın olarak erişilebilir olsa da, hâlen standart tedavi protokolü olarak kabul edilmemektedir (DePhillipo vd., 2018).
Sporcular
Kan Akışı Kısıtlama (BFR) antrenmanı, geleneksel kuvvet ve kondisyon programlarıyla birlikte kullanıldığında, sporcu popülasyonunda da uygulanabilirlik göstermektedir. Scott vd. (2015), BFR’nin atletik antrenman programlarına uygulanmasına ilişkin mevcut araştırmaları değerlendiren bir sistematik derleme yayımlamıştır. Yazarlar, BFR uygulamasının kas kuvvetini ve kas hipertrofisini, hafif yükler kullanılarak yapılan antrenmanlarda dahi, kontrol gruplarına kıyasla anlamlı düzeyde artırdığını belirlemişlerdir.
Bununla birlikte, sporcularda BFR’nin tek başına kullanılmaması gerektiği önemle vurgulanmaktadır. BFR antrenmanı, ağırlık kaldırma tekniğini geliştirmez ve hız veya patlayıcı güç performansında belirgin bir gelişme sağlamayabilir. Bu nedenle, eğitimli sporcuların BFR yöntemini düşük yüklenme (deload) dönemlerinde veya düzenli antrenmanlarına ek (tamamlayıcı) bir unsur olarak, ancak birincil antrenman yöntemi yerine kullanmaları önerilmektedir (Scott vd., 2015).
KAN AKIŞI KISITLAMA (BFR) ANTRENMANI NASIL UYGULANIR?
Kan Akışı Kısıtlama (BFR) antrenmanı için özel bantlar veya manşetler gereklidir, ancak bu ekipmanlar piyasada kayış ya da şişirilebilir manşet formunda yaygın olarak bulunabilir. Bazı BFR cihazları, akıllı telefon aracılığıyla basınç kontrolü yapılmasına da olanak tanımaktadır. Manşet basıncının, 10 üzerinden 4 ila 7 arasında bir değere ayarlanması önerilmektedir; ancak belirli basınç seviyelerinde ayarlanabilen cihazlar da mevcuttur. Genel olarak, ekstremite oklüzyon basıncı (LOP – Limb Occlusion Pressure), cihazın maksimum çalışma basıncının (UOP – Upper Operational Pressure) %40 ila %80’i arasında ayarlanmalıdır.
Basınca ilişkin özel öneriler, bireysel tolerans ve ekstremite çevresi gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca, oklüzyon basıncıyla ilgili çalışmaların büyük çoğunluğunun alt ekstremite üzerinde yürütüldüğü unutulmamalıdır. Bu nedenle, üst ekstremite çalışmaları için basınç ayarlarında daha dikkatli olunması önerilmektedir (Loenneke vd., 2013).
BFR, herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizi ile birlikte uygulanabilir, ancak yoğunluk seviyesi buna göre ayarlanmalıdır. Antrenmanlar, düşük yükler ve yüksek tekrar sayıları ile gerçekleştirilmelidir. Tipik bir BFR antrenman protokolü şu şekildedir: Egzersiz, maksimum tekrarın (%1RM) %20 ila %50’si yükle yapılır. Dört set tamamlanır: sırasıyla 30, 15, 15 ve 15 tekrar. Set aralarında 30 ila 60 saniye dinlenme verilir. Manşet, set aralarındaki dinlenme süresinde takılı kalır, ancak egzersizler arasında çıkartılmalı veya basıncı düşürülmelidir.
KAN AKIŞI KISITLAMA (BFR) ANTRENMANININ AVANTAJLARI, DEZAVANTAJLARI VE OLASI TEHLİKELERİ
Genel olarak, Kan Akışı Kısıtlama (BFR) antrenmanı çoğu birey için güvenlidir; ancak bazı tıbbi rahatsızlıkları bulunan kişilerde belirli riskler taşımaktadır.
Avantajlar
• Düşük antrenman yoğunluklarında dahi kas gücü ve kas hipertrofisini artırabilir.
• Yaralanmış veya ameliyat sonrası iyileşme sürecinde olan bireylerde kas kaybını önleyebilir.
• Yaralanma veya cerrahi operasyon sonrası rehabilitasyon süresini kısaltabilir.
• Lokal ödem (şişlik) nedeniyle kasların daha hacimli görünmesini sağlar — bu durum vücut geliştiriciler ve fiziksel görünüm odaklı sporcular için avantajlı olabilir.
Dezavantajlar
• Antrenman çok yoğun ve zaman zaman rahatsız edici hissedilebilir.
• Morluk (hematom) veya uyuşma (numbness) meydana gelebilir; bunlar genellikle geçici etkiler olup kısa sürede kaybolur.
• Kan pıhtısı (tromboz) oluşma riski az da olsa mevcuttur.
• Uygun manşet basıncını belirlemek bazen zor olabilir.
Aşağıdaki bireylerde kullanımı önerilmez:
• Diyabet hastaları
• Hipertansiyon (yüksek tansiyon) hastaları
• Damar (vasküler) hastalığı bulunanlar
• Kanser hastaları
• Orak hücre anemisi olanlar
• Pıhtılaşma riskini artıran herhangi bir hastalığı olanlar veya kan pıhtılaşmasını artıran ilaç kullananlar
BFR antrenmanı uygulanmadan önce klinik değerlendirme yapılması gereklidir.
(Bu liste tüm olası durumları kapsamaz.)
Uygulama, konusunda deneyimli bir uzman tarafından gerçekleştirilmelidir.
(Brandner vd., 2018) (Patterson vd., 2019)
SONUÇ
Kan Akışı Kısıtlama (BFR) antrenmanı, doğru şekilde uygulandığında kas hipertrofisini ve kas gücünü artırmak için etkili bir araç olabilir. Bu durum, hem yük sınırlaması olan bireyler hem de belirli koşullar altında çalışan sporcular için geçerlidir. BFR antrenmanının avantajlarını ve dezavantajlarını dikkatlice değerlendirmek, bu yöntemin sizin için yararlı olup olmayacağına karar vermede önemlidir. Bu tür antrenmanları uygulamak için resmi bir sertifika gerekmemekle birlikte, BFR antrenmanına başlamadan önce konusunda deneyimli bir uzmandan rehberlik veya danışmanlık almak son derece önemlidir.
REFERANSLAR
Allsopp, G. L., & May, A. K. (2017). Can low-load blood flow restriction training elicit muscle hypertrophy with modest inflammation and cellular stress, but minimal muscle damage? The Journal of Physiology, 595(22), 6817–6818. https://doi.org/10.1113/jp275149
Bowman, E. N., Elshaar, R., Milligan, H., Jue, G., Mohr, K., Brown, P., Watanabe, D. M., & Limpisvasti, O. (2019). Proximal, Distal, and Contralateral Effects of Blood Flow Restriction Training on the Lower Extremities: A Randomized Controlled Trial. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 11(2), 149–156. https://doi.org/10.1177/1941738118821929
Brandner, C. R., May, A. K., Clarkson, M. J., & Warmington, S. A. (2018). Reported Side-effects and Safety Considerations for the Use of Blood Flow Restriction During Exercise in Practice and Research. Techniques in Orthopaedics, 33(2), 114–121. https://doi.org/10.1097/bto.0000000000000259
DePhillipo, N. N., Kennedy, M. I., Aman, Z. S., Bernhardson, A. S., O’Brien, L., & LaPrade, R. F. (2018). Blood Flow Restriction Therapy After Knee Surgery: Indications, Safety Considerations, and Postoperative Protocol. Arthroscopy Techniques, 7(10), e1037–e1043. https://doi.org/10.1016/j.eats.2018.06.010
Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Thiebaud, R. S., Mattocks, K. T., Abe, T., & Bemben, M. G. (2013). Blood flow restriction pressure recommendations: a tale of two cuffs. Frontiers in Physiology, 4. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00249
Lorenz, D., Bailey, L., Wilk, K., Mangine, B., Head, P., Grindstaff, T. L., & Morrison, S. (2021). Current Clinical Concepts: Blood Flow Restriction Training. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.4085/418-20
Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., Abe, T., Nielsen, J. L., Libardi, C. A., Laurentino, G., Neto, G. R., Brandner, C., Martin-Hernandez, J., & Loenneke, J. (2019). Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00533
Powers, S. K., & Howley, E. T. (2018). Exercise physiology : theory and application to fitness and performance (10th ed.). Mcgraw-Hill Education.
Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2016). Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(5), 360–367. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.04.014
Slysz, J., Stultz, J., & Burr, J. F. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 669–675. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.09.005
VANWYE, W. R. (2017). Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International Journal of Exercise Science, 10(5), 649. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/
Wortman, R. J., Brown, S. M., Savage-Elliott, I., Finley, Z. J., & Mulcahey, M. K. (2020). Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. The American Journal of Sports Medicine, 363546520964454. https://doi.org/10.1177/0363546520964454
NICOLE GOLDEN
Nicole Golden, 2014 yılında öğretmenlik mesleğini bırakıp fitness’a yönelerek sağlık ve fitness profesyoneli olarak tam zamanlı kariyer yolculuğuna başladı. Spor Beslenmesi’nde uzmanlaşarak Uygulamalı Egzersiz Bilimi alanında Concordia Üniversitesi Chicago’dan Yüksek Lisans diplomasını aldı. NASM Master Trainer, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) ve AFAA sertifikalı grup fitness eğitmenidir. Nicole, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nden sertifikalı bir spor beslenme uzmanıdır (CISSN). Düzeltici egzersiz, beslenme koçluğu ve özel popülasyonlar için antrenman konusunda hizmet veren FWF Wellness’ın sahibidir. Kadın sporcular, kanserden kurtulanlar, tıbbi komorbiditeleri olan yaşlı yetişkinler ve bariatrik cerrahi geçirmiş bireyler dahil olmak üzere çok çeşitli müşterilerle çalışma konusunda oldukça deneyimlidir. Ayrıca, madde kullanımına bağlı bozukluklarından kurtulma konusunda koçluk yapmaya özel bir ilgi duymaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/blood-flow-restriction-training
