YÜZÜCÜ OMUZU: AĞRININ KAYNAĞI VE ETKİLİ ÇÖZÜM STRATEJİLERİ

DAVID CRUZ | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!

Omuz ağrısı, rekabetçi ve rekreasyonel yüzücüler arasında en yaygın şikâyet olup, görülme oranı %40–91 arasındadır. (1) Bu durum kısmen sporun tekrarlayıcı doğasından kaynaklanır; çünkü yıl boyunca antrenman yapan rekabetçi bir yüzücü günde yaklaşık 10.000 metre yüzebilir ve bu da haftada yaklaşık 30.000 omuz rotasyonu anlamına gelir. (2)

Yüzücülerde antrenman sırasında ve sonrasında sıkça görülen anterior (ön) omuz ağrısı, “yüzücü omuzu” teriminin ortaya çıkmasına neden olmuştur. Bu durum genellikle yavaş ve kademeli olarak gelişir ama birden fazla faktöre bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bu makalede, kas dengesizliklerinin nasıl oluştuğu ve yüzücü omuzunun gelişimini nasıl etkilediği ele alınacak; ayrıca bu durumu önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olacak düzeltici egzersiz stratejileri incelenecektir.

YÜZMEDE AKTİF KASLAR

Bu durumun temel nedenlerini anlayabilmek için, kulaç hareketinde hangi kasların görev aldığını belirlemek önemlidir. En yaygın ve bilimsel olarak en çok incelenmiş stil olan serbest stil (freestyle) üzerinden ele alırsak, hareket iki ana faza ayrılabilir.

İlk faz, itişin gerçekleştiği “çekiş” fazıdır ve elin suyla olan konumuna göre kendi içinde alt evrelere ayrılır. Bunu, elin suyun dışında olduğu “geri getirme” fazı takip eder.

Her iki faz boyunca; latissimus dorsi, deltoid, rotator manşet kasları, pektoraller ve skapular stabilizatörler dahil olmak üzere omuz kompleksine ait tüm kaslar uyum içinde (sinerjik olarak) çalışarak vücudu ileri doğru hareket ettirir. Aşağıdaki tablo, Cecil Colwin’in Breakthrough Swimming adlı eserinden uyarlanmış olup, kulaç sırasında her bir kasın etkileşimini açıklamaktadır.

Bir yüzücü ağrı yaşadığında, kulaç mekaniği değişir; bazı kaslar inhibe olurken, bazıları telafi (kompansasyon) amacıyla daha fazla devreye girer. Yeterli ya da hiç rehabilitasyon uygulanmadığında, ağrı ortadan kalksa bile bozulmuş motor kontrol paternleri devam eder ve yüzme tekniğini etkilemeyi sürdürür.

Bu işlev bozukluğu içeren hareket paternlerinin sonucu olarak kas dengesizlikleri ortaya çıkar; kasların uzunluk–gerilim ilişkisi değişir ve dolayısıyla daha fazla disfonksiyonel harekete yol açar. Hatalı hareketler düzeltilene kadar bu döngü süresiz olarak devam edebilir. En çok etkilenen iki ana bölge rotator manşet kasları ve skapular stabilizatörlerdir.

Üst ekstremitenin omuz seviyesinin üzerinde ve tekrarlı biçimde kullanıldığı spor dallarında faaliyet gösteren sporcular (overhead athletes) için, aktif eklem hareket açıklığının değerlendirilmesi büyük önem taşımaktadır. Ayrıca başlangıç değerlendirmesinin bir parçası olarak statik postür analizi de uygulanmalıdır. Yüzücü omuzu yaşayan bir sporcuda; öne doğru baş pozisyonu, yuvarlak omuzlar, skapular kanatlanma veya sağ-sol kas dengesizlikleri gibi postüral bozukluklar sıklıkla gözlemlenir.

NORMAL SAGİTAL POSTÜR

Normal statik postür, ekstremitelerin fonksiyon gördüğü temel bir altyapı sağlar. Bu nedenle, temel yapıdaki herhangi bir zayıflık, sistemin diğer bölgelerinde ikincil problemlere yol açabilir. Özellikle yüzücüler açısından değerlendirildiğinde, skapulanın pozisyonundaki değişiklikler; omuz sıkışma (impingement) riskini artırmanın yanı sıra boyun hareketlerinde kısıtlılık ve kaslara binen yükte artışa neden olabilir.

Bir danışanın gerçek postürünü değerlendirebilmek ve Hawthorne etkisinden (9) kaçınmak için, bireyin gözleri kapalıyken bulunduğu yerde birkaç adım atması ve başını hafifçe öne-arkaya hareket ettirmesi istenir. Ardından gözler kapalı kalacak şekilde durması sağlanır ve postür hem önden hem de yandan gözlemlenir. Gözlerin kapalı tutulması, vücudun dik pozisyonda hizalanmasını sağlayan doğrultma refleksini devre dışı bırakarak daha objektif bir değerlendirme yapılmasına olanak tanır.

İleri baş postürü gibi postüral bozuklukların varlığında, Harman ve çalışma arkadaşları basit bir egzersiz programının postüral hizalanmayı iyileştirebildiğini göstermiştir. (10) Bu program; chin tuck (çeneyi geri çekme) ve omuz retraksiyonu egzersizleri ile birlikte servikal ekstansörler ve pectoralis kaslarına yönelik germe egzersizlerinden oluşmaktadır.

BAŞI GERİ ÇEKME EGZERSİZİ (HEAD RETRACTION EXERCISE)

Başınız öne bakacak şekilde ve omuzlarınızı geride tutarak, gövde stabilitesini sağlamak ve gövde salınımını en aza indirmek için core kaslarınızı aktive edin. Başınızı yukarı ya da aşağı eğmeden, düz bir hat üzerinde doğrudan geriye doğru çekmeye çalışın. Hareketin sonunda 2 saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. (3 set, 10 tekrar)

BLACKBURN “T” EGZERSİZİ

Bu posterior omuz güçlendirme egzersizinin, infraspinatus, teres minor ve trapez kaslarında yüksek EMG aktivitesi oluşturduğu gösterilmiştir. Başlangıç pozisyonunda, bir top (ör. egzersiz topu) üzerinde yüzüstü uzanın; alt vücut plank pozisyonunda, kollar omuz hizasında öne doğru uzatılmış olmalıdır. Eller hafif yumruk şeklinde, başparmaklar yukarı bakacak şekilde konumlandırılır. Dirsekleri düz tutarak kollarınızı geriye doğru hareket ettirir gibi kaldırın. Bu sırada başınızı geriye doğru itmeden, skapulaları birbirine yaklaştırarak sıkıştırın. Hareketin sonunda 3–5 saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. (3 set, 10 tekrar)

SIRTÜSTÜ GÖĞÜS ESNETME EGZERSİZİ (SUPINE CHEST STRETCH)

Sırtüstü pozisyonda, başınızı destekleyecek ve omurga boyunca pelvis seviyesine kadar uzanacak şekilde bir foam roller üzerine uzanın. Ayaklar yerde düz olmalıdır. Her iki dirseği omuz hizasında 90° olacak şekilde bükün ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde konumlandırın. Gevşeyin ve göğüs ile ön omuz bölgesinde oluşan gerilmeyi hissedin. Pozisyonu 30–60 saniye boyunca koruyun.

Kolları zorlayarak yere bastırmayın. Dirseklerin bükülü tutulması, omuz ekleminin ön kapsülünden ziyade pektoral kasların daha etkili şekilde gerilmesini sağlar. (11) Yuvarlak omuzlar, yüzücüler arasında yaygın görülen bir diğer postüral bozukluktur. Kluemper ve çalışma arkadaşları, altı haftalık anterior germe ve posterior güçlendirme programının; internal rotator ve addüktör kas gruplarının esnetilmesi ile external rotator ve abdüktör kas gruplarının güçlendirilmesinin, rekabetçi yüzücülerde bu postüral bozukluğu azaltabildiğini göstermiştir. (12)

PUSH-UP PLUS (ŞINAV PLUS) EGZERSİZİ

Yuvarlak omuz postürü ve zayıf skapular kontrol, serratus anterior kasının yetersizliğine bağlı olarak da gelişebilir. Wadsworth ve çalışma arkadaşları, yüzücülerin ağrılı omuzlarında serratus anterior kasının aktivasyonunda anlamlı bir gecikme olduğunu göstermiştir. Bu durum, skapulanın toraks duvarına karşı stabilizasyonunun sağlanamamasına ve buna bağlı olarak skapular kanatlanma veya skapular diskineziye yol açabilir. (14) Serratus anterior kasını güçlendirmede push-up plus egzersizi etkili bir yöntemdir. 

Decker ve çalışma arkadaşlarına göre, dizler üzerinde yapılan push-up plus, daha az kuvvet gerektirmesine rağmen benzer elektromiyografik (EMG) aktivite düzeyleri oluşturduğundan, klasik versiyona kıyasla daha uygulanabilir bir seçenektir. (15)

Başlangıç pozisyonunda, eller omuzların altında olacak şekilde, dizler (daha kolay seviye) veya ayak parmakları (ileri seviye) yere temas eder. Plank pozisyonu korunarak gövde kontrollü biçimde aşağı indirilir ve ardından bir şınav hareketi gerçekleştirilir. Devamında, üst sırt yukarı doğru itilerek omuzlar protraksiyon (yuvarlanma) pozisyonuna getirilir. Ardından üst sırt tekrar nötral plank pozisyonuna döndürülür ve hareket tekrarlanır.

YÜZÜCÜ OMUZU İÇİN EGZERSİZ PROGRAMLAMA

Mevcut omuz ağrısı bulunan bireylerin, egzersiz programına başlamadan önce mutlaka hekim onayı alması önemlidir. Danışan fizik tedavi sürecini tamamlamışsa, öğrendiği egzersizler başlangıç noktası olarak kullanılabilir ve ilerleme bu temel üzerine yapılandırılabilir.

Önceden veya halihazırda omuz ağrısı olan bireyler için genel ilkeler: (16)

• Egzersiz sırasında ağrı oluşmasına izin verilmemelidir. Yük veya zorluk artırılmadan önce doğru hareket paterni ve motor kontrol geliştirilmelidir. Başlangıçta yerçekiminin etkisi minimize edilmelidir; supin veya pron pozisyondan başlanmalı, ardından quadruped, dizüstü ve son olarak ayakta pozisyonlara geçilmelidir. Aynı anda hem yoğunluk hem süre artırılmamalıdır. (Yoğunluk; direnç veya stabilite değişimiyle artırılabilir.)

Progresyona hazır bireyler için öneriler: (17)

• Performans gelişimi devam ediyorsa mevcut yüklenme düzeyi korunmalıdır. Gelişim plato yaptıysa, yüklenme %2–10 oranında artırılabilir. Alevlenme durumunda egzersiz hacmi azaltılmalıdır.
• Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi, uzun vadeli uyum ve egzersizlerin düzenli uygulanması, etkili sonuçlar elde etmek için kritik öneme sahiptir. Omuz programlamasına yönelik daha kapsamlı stratejiler için NASM Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı kaynakları incelenebilir. Düzeltici egzersiz yaklaşımına bütüncül bir bakış için ilgili kaynaklar faydalı olacaktır.

REFERANSLAR

1. BAK, K. “THE PRACTICAL MANAGEMENT OF SWIMMER’S PAINFUL SHOULDER: ETIOLOGY, DIAGNOSIS AND TREATMENT.” CLINICAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 20, NO. 5 (SEP 2010): 386-90.
2. BEACH, M.L., WHITNEY, S.L. AND DICKOFF-HOFFMAN, S. “RELATIONSHIP OF SHOULDER FLEXIBILITY, STRENGTH, AND ENDURANCE TO SHOULDER PAIN IN COMPETITIVE SWIMMERS.” THE JOURNAL OF ORTHOPAEDIC AND SPORTS PHYSICAL THERAPY, 16, NO. 6 (1992): 262-68.
3. HEINLEIN, S. AND COSGAREA, A.J. “BIOMECHANICAL CONSIDERATIONS IN THE COMPETITIVE SWIMMER’S SHOULDER.” SPORTS HEALTH, 2, NO. 6 (NOV 2010): 519-25.
4. NIJS, J., ET AL. “NOCICEPTION AFFECTS MOTOR OUTPUT. A REVIEW ON SENSORY-MOTOR INTERACTION WITH FOCUS ON CLINICAL IMPLICATIONS.” THE CLINICAL JOURNAL OF PAIN, 28, NO. 2 (FEB 2012): 175-81.
5. WARD, S., ET AL. “ROTATOR CUFF MUSCLE ARCHITECTURE: IMPLICATIONS FOR GLENOHUMERAL STABILITY.” CLINICAL ORTHOPAEDICS AND RELATED RESEARCH, NO. 448 (JUL 2006): 157-63.
6. GRIEGEL-MORRIS, P., ET AL. “INCIDENCE OF COMMON POSTURAL ABNORMALITIES IN THE CERVICAL, SHOULDER AND THORACIC REGIONS AND THEIR ASSOCIATION WITH PAIN IN TWO AGE GROUPS OF HEALTH SUBJECTS.” PHYSICAL THERAPY, 72, NO. 6 (JUN 1992): 425-31.
7. CLARK, M., LUCETT, S. AND SUTTON, B. NASM ESSENTIALS OF CORRECTIVE EXERCISE TRAINING. BURLINGTON: JONES & BARTLETT LEARNING, 2014.
8. TOVIN, B. “PREVENTION AND TREATMENT OF SWIMMER’S SHOULDER.” NORTH AMERICAN JOURNAL OF SPORTS PHYSICAL THERAPY, 1, NO. 4 (NOV 2006): 166-75.
9. WICKSTROM, G. AND BENDIX, T. “THE ‘HAWTHORNE EFFECT’—WHAT DID THE ORIGINAL HAWTHORNE STUDIES ACTUALLY SHOW?” SCANDINAVIAN JOURNAL OF WORK, ENVIRONMENT & HEALTH, 26, NO. 4 (AUG 2000): 363-67.
10. HARMAN, K., ET AL. “EFFECTIVENESS OF AN EXERCISE PROGRAM TO IMPROVE FORWARD HEAD POSTURE IN NORMAL ADULTS: A RANDOMIZED, CONTROLLED 10-WEEK TRIAL.” THE JOURNAL OF MANUAL AND MANIPULATIVE THERAPY, 13, NO. 3 (JUN 2005): 163-76.
11. LYNCH, S., ET AL. “THE EFFECTS OF AN EXERCISE INTERVENTION ON FORWARD HEAD AND ROUNDED SHOULDER POSTURES IN ELITE SWIMMERS.” BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 44, NO. 5 (APR 2005): 376-81.
12. KLUEMPER, M., ET AL. “EFFECT OF STRETCHING AND STRENGTHENING SHOULDER MUSCLES ON FORWARD SHOULDER POSTURE IN COMPETITIVE SWIMMERS.” JOURNAL OF SPORT REHABILITATION, 15, NO. 1 (FEB 2006): 58-70.
13. ESCAMILLA, R., ET AL. “SHOULDER MUSCLE ACTIVITY AND FUNCTION IN COMMON SHOULDER REHABILITATION EXERCISES.” SPORTS MEDICINE, 39, NO. 8 (2009): 663-85.
14. WADSWORTH, D. AND BULLOCK-SAXTON, S.E. “RECRUITMENT PATTERNS OF THE SCAPULAR ROTATOR MUSCLES IN FREESTYLE SWIMMERS WITH SUBACROMIAL IMPINGEMENT.” INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 18, NO. 8 (NOV 1997): 618-24.
15. DECKER, M., ET AL. “SERRATUS ANTERIOR MUSCLE ACTIVITY DURING SELECTED REHABILITATION EXERCISES.” AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 27, NO. 6 (NOV-DEC 1999): 784-91.
16. ADAPTED FROM BLOG BY ED LECARA, PHD, DC, MBA, ATC, CSCS.
17. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. “PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 41, NO. 3 (MAR 2009): 687-708.

DAVID CRUZ

DC, CSCS, FMS, SFMA

Kaynak: https://blog.nasm.org/how-to-prevent-swimmers-shoulder