DAVID CRUZ | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Omuz ağrısı ve omuz sakatlanmaları, hem genel popülasyonda hem de sporcularda en sık görülen rahatsızlıklar arasındadır. Bunların yaklaşık %75 ila %80’i, rotator cuff ile ilişkili durumlardan kaynaklanmaktadır (1). Rotator cuff; supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ve teres minor dahil olmak üzere dört kastan oluşur. Bu kaslar, dinamik stabilite sağlar ve humerus başının glenoid fossa’ya göre konumunu; top atışından şınav yapmaya kadar değişen hareketler sırasında kontrol eder (2). Omuz ağrısı ve disfonksiyonuna yol açabilecek birçok faktör vardır; bunlardan biri, rotator cuff kasları ile skapula ve klavikula arasındaki dengesizliktir.
Bu iki bölümlük seride, rotator cuff’un işlevi ve skapula ile klavikula ile olan sinerjik ilişkisi açıklanacak, ayrıca omuz kompleksinin kaslarını güçlendirmek için egzersizler sunulacaktır. Omuz kompleksindeki disfonksiyonel hareket paternlerini düzeltmek genellikle inhibe etme, esnetme ve kasları aktive etmeyi içeren çok yönlü bir yaklaşım gerektirir; amaç önleme ya da rehabilitasyon olsun fark etmez. Serinin bu bölümünde, self-miyofasyal gevşetme (SMR) ile statik esnemeyi birleştiren kasları inhibe etme ve esnetmeye odaklanan düzeltici egzersiz stratejileri üzerinde durulacaktır. Serinin ikinci bölümünde ise rotator cuff kaslarını stabilize etmeye ve güçlendirmeye yönelik düzeltici egzersiz protokolleri sunulacaktır.
Düzeltici stratejilerin nasıl uygulanacağını anlamak için önce omuzun anatomisine ve kinematiğine bakmalıyız. Omuz kompleksi üç ayrı bölgeden oluşur: üst kol (humerus), skapula ve klavikula. Bu üç bölge birlikte çalışarak üç düzlemde hareket sağlar. Bu üçlü yapı, doğru omuz hareketi için birbirine bağımlı mekanik bir bağlantı oluşturur ve bu hareket üst trapez, alt trapez ve serratus anterior tarafından kontrol edilir.
Disfonksiyonel hareket paternleri, göreceli esneklik kavramına dayanır; bu kavram, hareketin en az direnç gösteren yoldan gerçekleşmesi olarak açıklanır. Örneğin, kalça hareketi alt sırtınkine göre nispeten katıysa, hareket sırt bölgesinde gerçekleşme eğilimindedir (3). Omuz söz konusu olduğunda, trapez kasları uygun skapulotorasik hareketi kısıtlıyorsa, rotator cuff kasları bunu telafi eder ve “en az direnç gösteren yol” haline gelir, bu da kompansasyon paternlerine yol açar. Dolayısıyla, inhibe edilmiş veya gergin trapez ve serratus kasları, skapulanın doğru hareketini değiştirir. Bu da, kas dengesizlikleri nedeniyle klavikulanın doğru hareket etmemesine ve nihayetinde rotator cuff’ın etkilenmesine yol açar.
Rotator cuff kaslarının düzgün çalışabilmesi için skapulotorasik hareketin doğru şekilde sağlanması gerekir; bu da kasların doğru uzunluk-gerilim dengesini korumak için önemlidir. Skapula ile üst kol hareketi 2:1 oranında tanımlanır; yani humerusun yukarı doğru her 2 derecelik hareketi için skapula 1 derece yukarı hareket eder. Bu hareketi sağlayan kaslar üst trapez, alt trapez ve serratus anterior’dur. Skapula pozisyonundaki veya hareketindeki bir değişiklik, humerusta internal rotasyona neden olabilir; bu da internal rotatör kasın (subscapularis) kısalmasına ve external rotatör kasın (teres minor) gerilmesine veya zayıflamasına yol açar. Bu kaslardaki herhangi bir disfonksiyon, omuz kompleksinde karşıt kasların da etkilenmesine neden olur.
Doğru omuz hareketi ve rotator cuff fonksiyonu aynı zamanda klavikula hareketlerine de bağlıdır; bunlar protraksiyon, retraksiyon, elevasyon, depresyon ve posterior rotasyonu içerir. Skapula yukarı doğru döndükçe, klavikula akromiyoklavikular (AC) eklemde 30 dereceye kadar yükselir (4). Kol daha da yukarı kalktığında, klavikula kendi ekseni boyunca posteriora doğru dönmeye başlar ve skapulanın daha fazla yukarı kalkmasına olanak sağlar.
Bu posterior klavikula rotasyonu, Ludewig ve çalışma arkadaşlarının yaptığı üç boyutlu analiz dahil birçok çalışmada tanımlanmıştır (5). Bulgularına göre, kol 110 dereceye kadar kaldırıldığında klavikulada 8 derecelik posterior rotasyon gerçekleşmektedir. Normal skapula hareketindeki herhangi bir kayıp, klavikula hareketini de değiştirir ve üst ekstremitenin hareket açıklığını sınırlar. Bu nedenle, spesifik rotator cuff egzersizlerine başlamadan önce skapulotorasik, AC ve sternoklavikular (SC) eklem bölgelerinin kas fonksiyonunu geri kazandırmak hayati önem taşır.
Bu kasları inhibe etmek ve esnetmek için foam roller veya tenis topu ile self-miyofasyal gevşetme (SMR) kullanılabilir. Foam roller ile yapılan SMR’ın statik esneme ile birleştirildiğinde esnekliği artırmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Mohr ve çalışma arkadaşları, hamstring kasları üzerinde foam roller ile SMR ve statik esnemeyi karşılaştırmış, bulguları SMR’ın statik esneme ile birleştirilmesinin, tek başına SMR veya statik esnemeden daha üstün olduğunu göstermiştir (6). Dolayısıyla, hareket açıklığını maksimize etmek için statik esnemeden önce foam roller kullanılması önerilir.
Aşağıda verilen protokol yukarıda açıklanan bulgulara dayanmaktadır ve günlük olarak veya en az haftada 3 kez uygulanabilir. SMR egzersizleri yerde yapılır, vücut ağırlığı tolerans ölçüsünde basınç uygulayarak 1 dakikaya kadar sürdürülür.
1. Trapez ve Rhomboid SMR
Yerde oturarak başlayın. Foam roller’ı üst sırtınızın altına yerleştirin ve arkanıza uzanın. Kollarınızı önde çaprazlayın, ellerinizi omuzlara koyun. Kalçaları yerden kaldırın. Üst sırtınızı yukarı aşağı yavaşça yuvarlayarak 1–2 dakika masaj yapın. Foam roller ile tutarlı basınç uygulayın. Ağrılı bir nokta bulunduğunda yuvarlamayı durdurun, o noktada 30 saniye boyunca bekleyin, ardından devam edin.
2. Posterior Omuz Tenis Topu SMR
Sırt üstü yatarak başlayın. Omuz arkasına bir tenis topu yerleştirin. Kolunuzu kaldırın, dirsek omuz hizasında ve 90° bükülü olmalıdır. Karşı omzu hafifçe kaldırarak tenis topuna baskı uygulayın. Diğer elinizle bileğinizi kavrayın ve kolu yukarı-aşağı hareket ettirerek omuz kaslarını masaj yapın. 1–2 dakika uygulayın. Ağrılı bir nokta bulunduğunda durun, 30 saniye bekleyin ve ardından devam edin.
3. Pectoralis Major ve Minor SMR (Tenis Topu ile)
Yüzüstü yatarak başlayın. Klavikulanın altına gelecek şekilde zeminle göğüs arasına bir tenis ya da yoga topu yerleştirin, ön kol yere düz dursun. Top üzerinde sabit basınç uygulayarak ön kolu yavaşça yukarı kaldırın, kısa süre bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
SMR egzersizlerini desteklemek için statik esnemeler günlük veya en az haftada 3 kez yapılabilir. Her esneme 30–60 saniye boyunca tutulmalı, 3 kez tekrarlanmalı ve her tekrar arasında 30 saniye dinlenilmelidir. Posterior omuz esnetmesinde, McClure ve arkadaşlarının bulgularına göre, yan yatarak yapılan “sleeper stretch” yerine “cross body stretch” tercih edilmelidir (7).
1. Cross Body Stretch
Oturur ya da ayakta başlayın (ideal olarak sırtınızı bir duvara yaslayarak skapulayı stabilize etmek ve esnemeyi artırmak için). Bir kolu öne ve gövdenin çaprazına, omuz hizasında uzatın. Diğer kol ile dirseğin hemen üstünden kavrayın ve göğse doğru çekin. Omuz arkasında bir esneme hissedene kadar devam edin. 20–30 saniye bekleyin ve diğer taraf için tekrarlayın.
2. Foam Roller ile Statik Göğüs Esnetme
Foam roller’ın başı desteklediği ve omurganın pelvis boyunca hizalandığı pozisyonda sırt üstü uzanın. Ayaklar yerde düz dursun. Kollar yanlarda, dirsekler 90° bükülü, avuç içleri yukarı bakacak şekilde omuz hizasında olsun. Göğüs ve omuzlar 30–60 saniye boyunca serbestçe esnesin. Kolları yere zorla bastırmaya çalışmayın.
Yukarıda gösterilen egzersizlerin hepsi uygulaması kolay ve doğru şekilde yapıldığında minimum risk içerir. Tatmin edici sonuçlar elde etmek için düzenli olarak ve en az 4 hafta boyunca yapılmaları önemlidir.
Referanslar
(1) Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
(2) Arnheim, D.D., Prentice, W.E. (2000). Principles of Athletic Training. Boston, MA. McGraw Hill.
(3) Lehtola et al. BMC Musculoskeletal Disorders 2012.
(4) Kisner, C., Colby, L.A. (2002). Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA. F.A. David Company.
(5) Ludewig, P., et al. (2004). Three-Dimensional Clavicular Motion Durning Arm Elevation: Reliability and Descriptive Data. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(3), 141-150.
(6) Mohr, A., et al. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation.
(7) McClure P, et al. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37:108-14.
DAVID CRUZ
DC, CSCS, FMS, SFMA.
